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Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l'organisme. Confort musculaire, énergie, équilibre nerveux, gestion du stress : ses rôles sont multiples et bien documentés. Pourtant, une large part de la population française a des apports inférieurs aux références nutritionnelles. Voici à quoi sert ce minéral et comment couvrir ses besoins au quotidien.
Dans les magazines, à la télévision et un peu partout, on nous répète que le magnésium est un sel minéral à consommer régulièrement. Mais pour quelles raisons ? Si l’on sait qu’il est important, on ignore souvent pourquoi. Son rôle et ses effets sur notre organisme sont finalement peu détaillés, alors qu’ils sont essentiels. Nos proches nous conseillent souvent le magnésium en cas de fatigue, de stress ou d’irritabilité… Qu’en est-il réellement ? Nous avons choisi de revenir sur la place de ce minéral dans l’organisme et sur ses différentes missions.
Le magnésium est un minéral indispensable à l’organisme. Ce dernier n’est pas en mesure de le synthétiser ni de le produire. Nous devons donc l’apporter par notre alimentation et, éventuellement, par la supplémentation. Il participe à plus de trois cents réactions métaboliques. Le magnésium se combine généralement au calcium, au sodium et au potassium dans ses diverses interventions. Il doit rester en équilibre avec ces autres sels minéraux et oligo-éléments. On le retrouve dans nos cellules, mais plus de la moitié de nos réserves se situe dans les os et les dents. Le magnésium influe ainsi de manière notable sur le fonctionnement de l’organisme, comme nous allons le voir.
Nos besoins en magnésium varient avec l’âge. Selon les références nutritionnelles de l’ANSES, un homme adulte a un besoin de l’ordre de 420 mg de magnésium par jour, et une femme adulte d’environ 360 mg/jour. Les enfants ont des besoins plus faibles, situés entre 30 et 240 mg/jour selon leur âge. Les femmes enceintes ont des besoins ajustés selon leur âge. Cela dépend aussi de l’état de santé de la personne et de la capacité de son organisme à assimiler le minéral (1)(2). Voici en détail les apports de référence en magnésium selon les profils, d’après les institutions nord-américaines et l’ANSES.
| Les besoins en mg des enfants : De 0 à 1 an : 30 à 75 mg/jour ; De 1 à 3 ans : 80 mg/jour ; Puis de 4 à 8 ans : 130 mg/jour ; Et de 9 à 13 ans : 240 mg/jour. | Les besoins en mg de la femme enceinte : 18 ans et moins : 400 mg/jour ; De 19 à 30 ans : 350 mg/jour ; 31 ans et plus : 360 mg/jour. |
| Les besoins en mg des hommes : De 14 à 18 ans : 410 mg/jour ; De 19 à 30 ans : 400 mg/jour ; Et de 31 et plus : 420 mg/jour. | Les besoins en mg de la femme allaitante : 18 ans et moins : 360 mg/jour ; de 19 à 30 ans : 310 mg/jour ; 31 ans et plus : 320 mg/jour. |
| Les besoins en mg des femmes : De 14 à 18 ans : 360 mg/jour ; De 19 à 30 ans : 310 mg/jour ; Et de 31 et plus : 320 mg/jour. |
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Notre alimentation occidentale nous fait souvent défaut : elle n’apporte pas toujours les nutriments essentiels dont nous avons besoin. En adoptant de bonnes habitudes, il est possible d’y remédier. Certains aliments sont très riches en magnésium. Les consommer régulièrement permet d’en apporter à l’organisme, en quantité suffisante. On le trouve surtout dans les légumineuses, dans les oléagineux et dans les eaux minéralisées.
La plupart des aliments contiennent du magnésium, mais il est présent en plus grandes quantités dans quelques aliments spécifiques. Le chocolat noir, les haricots blancs, noirs et de Lima, les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille ou de courge et les céréales complètes en sont riches. On en trouve aussi dans les épinards, le thon, les mélanges de noix, les lentilles et pois cassés, les feuilles de betteraves, les bananes, les germes de blé et l’artichaut. Quelques eaux minérales du commerce sont aussi naturellement riches en magnésium. N’hésitez pas à comparer leurs valeurs nutritionnelles. Pour aller plus loin sur les différentes formes disponibles, vous pouvez aussi consulter notre page dédiée au malate de magnésium.
Parce qu’il intervient dans plus de trois cents réactions métaboliques, le magnésium est essentiel à l’être humain. Plusieurs de ses rôles sont reconnus par les autorités européennes : le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux et à un métabolisme énergétique normal (Règlement UE 432/2012) (3). Ces allégations encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique. Pour choisir une cure adaptée, mieux vaut comparer les différentes formes de magnésium disponibles selon leur biodisponibilité, leur tolérance digestive et l’objectif visé.
Au-delà du calcium et du phosphore, le magnésium participe au métabolisme osseux. C’est l’une des raisons pour lesquelles plus de la moitié du magnésium de notre organisme se situe dans les os et les dents. À ce titre, le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale et d’une dentition normale, deux allégations autorisées au niveau européen (3). Il intervient dans la minéralisation et participe ainsi, aux côtés d’autres nutriments, à la solidité des tissus osseux à tout âge.
Le lien entre statut en magnésium et densité osseuse fait l’objet de recherches, notamment chez les personnes vieillissantes. Les travaux disponibles sur la supplémentation et la densité osseuse restent peu nombreux et de niveau de preuve limité ; ils ne permettent pas de conclure à un effet et invitent surtout à veiller à des apports nutritionnels suffisants tout au long de la vie (4). Maintenir un bon statut nutritionnel ne se substitue toutefois pas à un suivi médical en cas de fragilité osseuse.
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale (3). Concrètement, il participe aux phases de contraction et de relâchement du muscle. Un statut insuffisant peut s’accompagner de sensations désagréables comme des crampes ou des contractions involontaires.
Le magnésium est souvent recherché par les personnes sujettes aux crampes et à l’inconfort musculaire. Les données sur les crampes, y compris pendant la grossesse, restent contrastées et ne permettent pas de conclure à un effet systématique. On sait par ailleurs que l’exercice physique intense peut puiser dans nos réserves de magnésium : veiller à de bons apports est alors une précaution de bon sens pour les sportifs.
Le cœur étant un muscle, la contribution du magnésium à une fonction musculaire normale et à l’équilibre électrolytique intéresse les chercheurs. Plusieurs études épidémiologiques décrivent une association entre le statut en magnésium et la santé cardiovasculaire (4). Il s’agit de données observationnelles : elles mettent en évidence des corrélations, sans établir de lien de cause à effet, et ne permettent pas de présenter le magnésium comme un moyen de prévenir ou de traiter une maladie cardiovasculaire.
Autrement dit, couvrir ses besoins en magnésium s’inscrit dans une hygiène de vie globale, aux côtés de l’alimentation, de l’activité physique et du suivi médical. En présence d’une tension artérielle élevée ou d’antécédents cardiovasculaires, seul un professionnel de santé peut poser un diagnostic et proposer une prise en charge adaptée.
Des études épidémiologiques observent une association entre les apports en magnésium et le métabolisme du glucose (5). Là encore, il s’agit de corrélations issues d’études d’observation : elles n’établissent pas de relation causale et ne signifient pas que le magnésium prévient ou traite le diabète. Le diabète de type 2 est une maladie qui relève d’un diagnostic et d’un suivi médical.
Ce que l’on peut dire avec prudence, c’est qu’un bon statut nutritionnel global — dont le magnésium fait partie — participe à un mode de vie équilibré. Toute personne concernée par un trouble de la glycémie doit se rapprocher de son médecin ; la supplémentation ne remplace pas un traitement.
C’est sans doute le rôle le plus connu du grand public. Au niveau réglementaire, le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue (3). Ces formulations autorisées résument bien pourquoi le magnésium est souvent associé aux périodes de fatigue passagère et de tension nerveuse.
Sur le versant du stress et de l’anxiété subjective, une revue systématique a fait le point sur les essais de supplémentation : les résultats sont plutôt suggestifs, mais la qualité des études reste limitée, ce qui appelle à la prudence dans l’interprétation (6). Concernant le lien entre magnésium et sommeil, les données disponibles demeurent préliminaires : le magnésium ne saurait être présenté comme une solution au trouble du sommeil. Dans tous les cas, le magnésium accompagne une bonne hygiène de vie, il ne la remplace pas.
Le syndrome prémenstruel (SPM) a fait l’objet de plusieurs travaux s’intéressant au magnésium, parfois associé à la vitamine B6. Certaines études suggèrent qu’il pourrait aider à atténuer une partie des manifestations associées, mais le niveau de preuve reste limité et les résultats varient selon la forme de magnésium étudiée (4). On reste donc sur le registre de la recherche, sans promesse d’effet. Une gêne importante et récurrente justifie un avis médical.
Parmi les centaines de réactions auxquelles il participe, le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, à une synthèse protéique normale, à l’équilibre électrolytique et joue un rôle dans le processus de division cellulaire (3). Il intervient aussi dans la qualité de l’influx nerveux.
Parce qu’il participe à la production d’énergie et au métabolisme des glucides et des lipides, le magnésium s’inscrit dans le bon fonctionnement métabolique de l’organisme. Couvrir ses besoins fait partie d’une alimentation équilibrée ; aucun minéral ne fait à lui seul maigrir ni ne remplace de bonnes habitudes de vie. Pour assimiler correctement le magnésium, des apports suffisants en vitamine B6 sont par ailleurs utiles.
Le manque de magnésium n’est pas rare chez les personnes âgées, mais il peut concerner tous les âges. Plusieurs facteurs peuvent l’expliquer : certaines maladies, une perte urinaire accrue ou une moindre absorption du minéral (4). De trop faibles apports alimentaires peuvent aussi être en cause. Le plus difficile reste de repérer ce manque, sans mal interpréter les symptômes ressentis. Pour cette raison, un suivi nutritionnel et médical régulier est conseillé.
Un apport alimentaire insuffisant peut être à l’origine d’un manque de magnésium. Mais d’autres facteurs peuvent aussi causer une carence. C’est le cas d’une prise prolongée de certains médicaments qui augmentent les pertes urinaires de magnésium, comme certains antibiotiques, la ciclosporine et plusieurs diurétiques (diurétiques thiazidiques, diurétiques de l’anse).
L’alcoolisme et la prise de contraceptifs oraux peuvent également réduire les stocks de magnésium. Il en va de même pour une consommation excessive d’autres sels minéraux sous forme de compléments. Enfin, une carence peut, dans certains cas, résulter d’une mauvaise absorption intestinale du minéral, par exemple avec la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou après une chirurgie intestinale.
Il n'est pas facile de déceler un manque de magnésium, faute de symptômes évidents. De plus, la quantité de magnésium présente dans l'organisme n'est pas simple à mesurer, même par une prise de sang. Les signes pouvant être liés à un manque de ce minéral sont des nausées, des vomissements, une perte d'appétit, ainsi qu'une grande faiblesse et une fatigue importante. Ce sont souvent les premiers à apparaître ; d'autres peuvent suivre ensuite.
On peut aussi observer l'apparition de crampes, de malaises et de ballonnements. Chez les sportifs, le sujet revient régulièrement dans les discussions sur les courbatures et l'acide lactique à l'effort, où le rôle du magnésium dans la transmission neuromusculaire est largement étudié. Attention toutefois à ne pas attribuer au magnésium des symptômes causés par un autre facteur : c'est là toute la difficulté. Pour déceler une éventuelle carence, il faut se fier aux symptômes classiques et à l'avis d'un médecin. Évitez l'automédication dans ce cadre, car il existe un risque de surconsommation.
Le magnésium ne doit pas être consommé en excès. Si le risque de surconsommation ne concerne pas tous les oligo-éléments, il est bien réel pour le magnésium pris sous forme de complément. Au-delà des doses recommandées, il peut avoir un effet laxatif et entraîner un inconfort digestif, des diarrhées, et demande de la prudence chez les personnes atteintes de troubles rénaux. Le magnésium apporté par l’alimentation expose moins à ce risque que celui des compléments. En cas de diarrhée, il faut interrompre la supplémentation et revoir les dosages à la baisse, voire les fractionner. L’avis d’un médecin est recommandé en cas de symptômes. Pour aller plus loin sur les effets secondaires et précautions du magnésium en supplémentation, notre dossier dédié détaille les formes à risque, la dose maximale tolérée et les interactions à connaître.
Le magnésium intervient dans plus de trois cents réactions métaboliques. Il contribue notamment au maintien d’une ossature normale, à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue. Il est nécessaire de le consommer quotidiennement en quantité suffisante, sans excès. Pour cela, on peut privilégier les aliments riches en magnésium ou recourir à un complément alimentaire, selon ses besoins. Il existe différentes formes de magnésium : bisglycinate, citrate, lactate, chlorure, oxyde, malate, etc. Si vous souhaitez vous supplémenter, il est important de choisir une source de qualité et bien assimilable.
Fatigue persistante, crampes, paupières qui sautent, irritabilité, troubles du sommeil, maux de tête, palpitations. Aux carences plus sévères peuvent s'ajouter tétanie, vertiges ou troubles du rythme cardiaque. Un bilan biologique permet de confirmer (le magnésium érythrocytaire est plus fiable que le sérique). Le manque est aggravé par le stress chronique, l'alcool, la prise de certains diurétiques et un transit accéléré.
Bisglycinate, malate, citrate : bonne biodisponibilité, peu laxatives et bien tolérées. Marin et oxyde : moins coûteux mais souvent moins assimilables et plus laxatifs. Lactate : intermédiaire. Le bisglycinate associe le magnésium à un acide aminé (glycine) qui facilite son absorption. Le malate est apprécié des sportifs pour son rôle dans le cycle énergétique.
200 à 400 mg/jour en supplémentation, en une prise le soir ou réparties sur la journée en 2 à 3 fois. Chez une personne en bonne santé, l'excès apporté par voie orale est éliminé par les reins. En cas de troubles digestifs (selles ramollies), réduire la dose. Les besoins augmentent en cas de stress, d'activité physique intense et chez les femmes enceintes (avec avis médical).
1 à 3 mois pour recharger les stocks intracellulaires. Les cures saisonnières (printemps et automne) constituent une bonne approche d'entretien. La recharge des réserves tissulaires prend plusieurs semaines. En cas de carence avérée, un suivi sous contrôle biologique est préférable. On peut reprendre une cure plus tôt si les signes réapparaissent.
Amandes (environ 270 mg/100 g), chocolat noir à 70 % et plus (environ 230 mg), graines de courge, oléagineux variés, légumineuses, sarrasin, eaux minéralisées (Hépar, Rozana, Contrex). Une poignée d'amandes par jour couvre déjà une part significative des besoins. Les aliments complets et peu transformés sont plus riches en magnésium que leurs équivalents raffinés, qui en perdent une grande partie.
