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Le guarana, riche en caféine naturelle, est l'un des compléments les plus populaires en accompagnement d'une démarche de perte de poids. Effet thermogénique, coupe-faim léger, soutien de l'énergie pour maintenir l'activité physique : que disent vraiment les études ? Comment l'utiliser efficacement, sans risque ?
Le guarana est une plante originaire de la forét amazonienne, principalement utilisée par les populations locales en raison de ses nombreuses vertus. Voilé plus de trois mille ans que ces peuples ont pleinement intégré le fruit de cet arbuste à leur alimentation. Le guarana est considéré comme un puissant tonifiant et énergisant, mais nous allons voir comment il permet également de favoriser la perte de poids.
Le guarana est un petit arbuste sud-américain qui renferme un fruit particulier du même nom. Le fruit est consommé aujourd'hui partout à travers le monde pour ses bienfaits et ses vertus. S'il est un fruit que l'on peut consommer pour le plaisir, le guarana est avant tout un aliment clé de la phytothérapie et de diverses médecines traditionnelles. Il sert également de base à de nombreux compléments alimentaires naturels. Parmi les différentes vertus du guarana, l'une des plus prisées est son efficacité dans la perte de poids et l'amincissement.
Le guarana est un arbuste (Paullinia cupana) que l'on trouve essentiellement au cour de la forét amazonienne. Il s'agit d'une plante grimpante pouvant atteindre une hauteur de douze métres. Cela fait maintenant des milliers d'années que les tribus locales utilisent son fruit pour ses vertus énergisantes, médicinales et coupe-faim. Les études scientifiques se sont multipliées après sa découverte, et on sait aujourd'hui du guarana qu'il permet également de lutter contre la dysenterie. En Europe, le guarana est souvent consommé sous forme de poudre, mais aussi de gélule à l'instar de beaucoup d'autres superaliments. Cela permet d'en faciliter la conservation, le transport ainsi que la concentration des effets du guarana.
D'un point de vue nutritionnel, le guarana contient une quantité importante de guaranine, une molécule proche de la caféine. Seulement, les effets de la guaranine sont assez différents et plus durables que ceux de la caféine. S'il est utilisé pour ses vertus tonifiantes depuis des dizaines de siècles, aujourd'hui sa consommation prend une autre tournure. En effet, le guarana est largement utilisé dans le monde entier sous la forme de complément alimentaire (en poudre, en gélules ou bien dans la composition de préparation liquide et de draineur) afin de perdre du poids. Dans la plupart des compléments alimentaires pour perdre du poids, il s'agit même de l'aliment de base.
Dans la composition du guarana, on trouve de nombreuses vitamines (?, E, B1, B3, PP, etc.), dont certaines possèdent des vertus antioxydantes. Idem pour les sels minéraux et oligo-éléments, présents en nombre dans le fruit amazonien. Il s'agit notamment de calcium, de magnésium, de cuivre, de sélénium, de fer et de potassium. Quelques acides gras, tanins et polysaccharides complétent cette composition nutritionnelle unique, ainsi que des alcaloédes majeurs comme la xanthine, la théobromine et la théophylline.
Longtemps utilisé pour des vertus tonifiantes, le guarana fait aujourd'hui partie des compléments alimentaires les plus utilisés pour perdre du poids. Cela est en grande partie dû à ses effets bréleurs de graisse. On le retrouve donc le plus souvent dans le commerce sous forme de gélules, associées parfois avec du thé vert, du yerba maté, de la noix de cola ou d'autres ingrédients, bien que le guarana reste souvent l'ingrédient de base des différentes formules établies, non sans raison.
Le guarana contient de la théophylline et de la théobromine.?Ces deux molécules agissent comme un stimulant sur l'organisme basal, c'est-?-dire qu'elles augmentent la quantité d'énergie que notre corps dépense au repos.?Le fruit permet donc aux personnes qui en consomment de dépenser plus d'énergie sans effort supplémentaire. Le tout, de façon naturelle. On sait aussi que le guarana aide à réduire considérablement l'appétit et favorise la sensation de satiété. Un appétit amoindri permet alors de limiter la consommation d'aliments tout au long de la journée et aide également à limiter les fringales.
D'autre part, les saponines, tanins et flavonoédes contenus dans le guarana permettent une absorption bien plus diffuse de la guaranine ce qui prolonge son effet coupe-faim. Ce dernier est alors beaucoup plus long que celui d'un simple café noir. Un aliment coupe-faim de cette nature assure une aide quotidienne contre les fringales. Il est moins courant de craquer dans le cadre d'un régime lorsque l'on peut consommer un coupe-faim efficace. Enfin, combiné à la spiruline ou au konjac, ce fruit permet une combinaison efficace de minceur et de perte de poids. Il permet en outre un meilleur contrôle du poids (1).
La maîtrise de l'appétit est une qualité essentielle de tout superaliment qui a pour but de favoriser la perte de poids.?Cependant, le guarana se distingue par un autre avantage minceur : il agit directement sur les cellules graisseusesé(2).
En plus d'augmenter le métabolisme basal, sa forte teneur en caféine lui confére un effet thermogénique. Cela signifie qu'elle peut augmenter la température légérement corporelle, ce qui stimule la combustion des graisses. Ainsi, le guarana a le potentiel d'aider à bréler davantage de calories tout au long de la journée, même au repos.
En outre, la consommation de guarana permet à l'organisme de libérer de l'adrénaline et engendre une stimulation nerveuse qui augmente la dépense énergétique de base. D'autre part, le guarana renferme des tanins qui contiennent eux-mêmes une grande quantité d'antioxydants ainsi que d'agents anti-caloriques particulièrement bénéfiques aux personnes en surpoids ou bien obéses.
Le guarana est riche en antioxydants naturels, qui aident l'organisme à drainer ses déchets et aux éliminer plus facilement. Parmi eux, les radicaux libres présents en excés dans l'organisme, et responsables de nombreux maux : troubles cardiovasculaires, stress oxydatif, cancers. Les tanins, les flavonoédes et les vitamines antioxydantes (A, E, C) qui composent le guarana aident à retrouver un corps sain et parfaitement fonctionnel. Les bienfaits du guarana peuvent également constituer une alternative saine et naturelle au café. Mais toujours dans une limite raisonnable et maétrisée.
D'autre part, la théobromine et la caféine constituent aussi des agents diurétiques. D'une manière plus générale, cela signifie qu'ils favorisent la perte d'eau par l'organisme en favorisant son élimination. Pour cela, ils empêchent la réabsorption de l'eau par les reins. De cette façon, le guarana peut aider les personnes atteintes d'odémes ainsi que d'autres types de masses liées au poids de l'eau. Il en est de même pour les problèmes liés à la rétention d'eau. On dit du guarana qu'il posséde des vertus détox très puissantesé!
Le guarana fait partie des compléments alimentaires les plus prisés des sportifs. Il est particulièrement sollicité dans la pratique d'activités physiques intenses, dans lesquelles on retrouve les sports de force et d'endurance. Dans un premier temps, le guarana booste nos niveaux d'énergie et nous aide à être plus endurants, plus forts, et globalement plus en forme. Il accroét nos capacités intellectuelles et physiques (3) (4). D'autre part, il favorise la perte de poids, ce qui est l'un des objectifs les plus courants des sportifs amateurs ou confirmés. Mincir permet d'améliorer considérablement les performances physiques, tandis que le sport est nécessaire pour perdre du poids, d'où un intérêt réciproque. Et la recommandation de pratiquer du sport afin de favoriser la perte de poidsé!
En outre, pour performer et dépasser ses limites physiques, il faut être en forme et en pleine santé. Le guarana permet de stimuler les défenses naturelles de l'organisme, en boostant notre système immunitaire. Il aide le corps à mieux supporter la fatigue, le stress et la réduction calorique journalière (5). Les sportifs l'apprécient pour l'aide qu'il leur procure en période de perte de masse grasse (6).
Il serait faux d'énoncer l'idée selon laquelle, la seule prise de gélules à base de guarana permettrait de perdre du poids sans effort et sans une alimentation plus saine. Toutefois, par le biais d'actions combinées et selon différentes études réalisées (7), mincir avec le guarana s'avére plus simple, plus efficace qu'un régime classique. Et ce, grâce à certaines actions spécifiques :
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Comme expliqué, le fruit du guarana est plus concentré et intense que le café. Ainsi, la consommation de ce fruit est à éviter pour les personnes atteintes d'hypersensibilité à la caféine, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de diabète ou même de troubles du sommeil. Les femmes enceintes et les femmes allaitantes doivent aussi éviter du consommer.
D'autre part, le fait que le guarana soit un agent diurétique signifie qu'une consommation d'eau journalière de un litre et demi à deux litres est essentielle. Il est souvent préférable de ne pas en consommer durant les périodes de grosses chaleurs.
Enfin, des études cliniques ont montré qu'il ne faut pas consommer de guarana en complément d'un autre produit contenant de l'aspirine, des anticoagulants ou de l'éphédrine au risque d'hémorragie, d'infarctus du myocarde, de congestion cérébrale et d'autres effets indésirables ou dangereux.
Le guarana peut constituer un réel soutien et aide à la perte de poids. Néanmoins, ses bienfaits seuls ne seront pas suffisants pour produire des résultats durables et visibles. Il est véritablement indispensable d'associer la prise de guarana en compléments alimentaires à une alimentation saine, variée et équilibrée. Bien entendu, la pratique d'une activité physique doit également être régulière.
Enfin, le guarana aide à la pratique des activités sportives intenses comme la musculation ou divers sports d'endurance. L'incorporer à une alimentation peut nettement aider à optimiser les performances physiques. Mais il peut aussi permettre une récupération plus rapide et plus efficace après chaque séance d'entraénement ou épreuve. Ainsi, il sera plus facile de mincir avec la consommation de guarana. Et pour cela, veillez à choisir un guarana certifié bio et de haute qualité!
Les leviers les mieux documentés combinent alimentation, activité physique et sommeil.
| Levier | Repère pratique | Effet attendu |
|---|---|---|
| Déficit calorique modéré | 300-500 kcal/j | Perte 0,3-0,5 kg/sem |
| Apport protéique élevé | 1,6-2,2 g/kg/j | Préservation masse maigre |
| Activité physique mixte | 150 min cardio + 2 séances renforcement /sem | Recommandation OMS |
| Sommeil | 7-9 h par nuit | Régulation hormonale (leptine/ghréline) |
| Gestion du stress | Cohérence cardiaque, méditation | Cortisol et stockage abdominal |
| Alimentation peu transformée | Privilégier brut et complet | Densité nutritionnelle |
| Hydratation | 1,5 à 2 L par jour | Satiété et métabolisme |
Trois mécanismes principaux : effet thermogénique (légère hausse de la dépense énergétique via la caféine), coupe-faim modéré, soutien de l'énergie pour maintenir une activité physique régulière. Aucun de ces effets n'est suffisamment puissant pour produire seul une perte de poids notable. Le guarana peut s'intégrer comme un soutien dans une démarche globale, jamais comme une solution isolée.
1 à 3 g/jour de poudre brute, ou 200 à 400 mg d'extrait standardisé à 22 % de caféine. Total caféine cumulée toutes sources confondues : ne pas dépasser 400 mg/jour, soit l'équivalent de 4 cafés. Compter aussi le café, thé, chocolat noir, sodas caféinés dans le décompte total. Démarrer à dose faible une semaine pour évaluer la tolérance personnelle aux stimulants.
Les études cliniques rigoureuses montrent des effets modestes (0,5 à 2 kg sur 8 à 12 semaines), uniquement quand associé à un régime hypocalorique et à une activité physique régulière. Sans ces deux piliers, l'effet du guarana seul reste négligeable. Aucun complément ne remplace un déficit énergétique : viser la cohérence globale plutôt qu'une solution miracle promise par certaines publicités.
Le matin et au plus tard à 14 h pour éviter de perturber le sommeil. Prise 30 à 60 min avant un entraînement pour soutenir la performance et la lipolyse à l'effort. Fractionner en deux prises peut aider à étaler l'effet stimulant tout en évitant les pics. Ne jamais prendre à jeun les premières fois pour évaluer la tolérance digestive et nerveuse au stimulant.
Hypertension non contrôlée, troubles cardiaques, troubles anxieux, troubles du sommeil, ulcères, grossesse, allaitement, enfants. Précautions avec stimulants et certains traitements (bêtabloquants, antidépresseurs). En cas de palpitations, tremblements ou nervosité excessive, arrêter immédiatement. Le cumul avec d'autres sources de caféine est à surveiller pour ne pas dépasser 400 mg/jour.
