Fer et vitamine C : interactions et effets de cette association

Le fer est l’un des minéraux les plus essentiels à notre équilibre biologique. Il intervient dans de nombreux processus vitaux, notamment la production d’énergie, le transport de l’oxygène et le bon fonctionnement du système immunitaire. Pourtant, il fait aussi partie des nutriments les plus couramment carencés, en particulier chez les femmes, les enfants en croissance, les sportifs ou les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Ce paradoxe s’explique en grande partie par la difficulté qu’a notre organisme à assimiler le fer issu de l’alimentation, surtout lorsqu’il provient de sources végétales. C’est là qu’entre en scène la vitamine C.

Ce que la recherche a confirmé ces dernières années, et que la sagesse nutritionnelle avait déjà pressenti, c’est que la vitamine C joue un rôle déterminant dans l’absorption du fer. Non seulement elle facilite son assimilation, mais elle permet également d’optimiser son transport et sa rétention dans l’organisme (1). Autrement dit, elle agit comme un catalyseur naturel, indispensable à l’efficacité de toute supplémentation ou stratégie nutritionnelle visant à renforcer les apports en fer.

Le rôle vital du fer dans le corps

Le fer est indispensable à la formation de l’hémoglobine, cette protéine présente dans les globules rouges qui permet le transport de l’oxygène des poumons vers l’ensemble des tissus du corps. Il intervient également dans la constitution de la myoglobine, qui stocke l’oxygène dans les muscles, et participe à la production d’énergie dans les mitochondries, les véritables centrales énergétiques de nos cellules (2). Par ailleurs, il est impliqué dans le fonctionnement du système immunitaire, dans la synthèse de certains neurotransmetteurs et dans le développement cognitif.

Une carence en fer peut se manifester de multiples façons : fatigue persistante, essoufflement, teint pâle, maux de tête, irritabilité, chute de cheveux ou baisse des performances physiques et mentales. Dans les cas plus avancés, elle peut mener à une anémie ferriprive, qui nécessite un diagnostic médical et une prise en charge adaptée. Mais avant d’en arriver là, certaines mesures simples permettent d’optimiser naturellement les apports en fer, notamment en jouant sur les combinaisons alimentaires.

Fer héminique et non héminique : comprendre la différence

Dans l’alimentation, on distingue deux types de fer. Le fer héminique, contenu dans les produits d’origine animale (viande rouge, abats, poisson), est naturellement mieux absorbé par le tube digestif. Son taux d’assimilation peut atteindre 25 à 35 %. Le fer non héminique, présent dans les végétaux (légumineuses, céréales, légumes à feuilles vertes), est quant à lui beaucoup moins bien absorbé, souvent à moins de 10 % (3). Cette différence d’assimilation explique en partie pourquoi certaines personnes, notamment celles qui suivent un régime végétal, sont plus exposées au risque de carence.

C’est ici que la vitamine C joue un rôle central. Elle améliore significativement l’absorption du fer non héminique (4), celui que l’on retrouve dans la majorité des aliments végétaux. Cette interaction a été largement documentée dans la littérature scientifique. L’acide ascorbique permet notamment de convertir le fer ferrique, peu soluble, en fer ferreux, une forme beaucoup plus facilement assimilable par l’intestin grêle. Elle agit également en empêchant certains inhibiteurs naturels de bloquer l’absorption du fer, comme les phytates contenus dans les céréales complètes ou les tanins présents dans le thé et le café.

La synergie entre fer et vitamine C : ce que disent les études

De nombreuses études ont confirmé cette synergie. L’une des plus citées, publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, a montré que l’ajout de 50 mg de vitamine C à un repas pouvait doubler, voire tripler, l’absorption du fer non héminique. Plus récemment, une revue scientifique publiée en 2023 dans Nutrients est revenue sur l’importance de cette combinaison, notamment chez les femmes enceintes et les enfants, chez qui les besoins en fer sont accrus.

Il est donc fortement recommandé d’associer une source de vitamine C à chaque repas contenant du fer végétal. Cette stratégie simple peut faire toute la différence, en particulier pour celles et ceux qui cherchent à renforcer naturellement leur statut en fer, sans nécessairement passer par une supplémentation médicamenteuse.

Les bons réflexes pour mieux absorber le fer

Concrètement, cela signifie que consommer un plat de lentilles avec un filet de jus de citron, ou accompagner des épinards d’une orange ou d’un kiwi en dessert, peut transformer un repas ordinaire en allié puissant contre la carence en fer. Les fruits et légumes frais, notamment les poivrons rouges, le persil, les fraises, les agrumes ou encore la goyave, sont d’excellentes sources naturelles de vitamine C. L’idéal est de les consommer crus ou peu cuits, car la vitamine C est sensible à la chaleur.

À l’inverse, certains aliments ou boissons consommés en même temps que le fer peuvent en inhiber l’absorption. C’est le cas du thé, du café, des produits laitiers ou encore du vin rouge, qui contiennent des substances interférant avec la biodisponibilité du fer (5). Il est donc préférable de les consommer en dehors des repas riches en fer, en les espaçant d’au moins une heure.

Quand envisager une supplémentation fer + vitamine C

Dans certaines situations, une supplémentation devient nécessaire. C’est le cas en cas de carence avérée, confirmée par une prise de sang (ferritine basse, fer sérique abaissé), ou lors de périodes physiologiquement exigeantes comme la grossesse, l’allaitement, la croissance ou des périodes d’activité physique intense. Une cure de fer, associée à de la vitamine C, peut alors permettre de reconstituer les réserves rapidement et efficacement, tout en limitant les effets secondaires digestifs, fréquents avec certaines formes de fer mal tolérées.

Le bisglycinate de fer est aujourd’hui considéré comme l’une des formes les mieux assimilées et les mieux tolérées, notamment parce qu’il n’irrite pas la muqueuse intestinale. Lorsqu’il est associé à une vitamine C d’origine naturelle comme l’acérola, son efficacité est renforcée sans agresser le système digestif.