Les bienfaits du cacao

On adore le déguster dans un lait chaud au coin du feu lorsque l’hiver et ses températures rudes s’installent. En poudre ou en tablette, il nous régale et offre à nos plats et boissons des saveurs délicates. Mais le cacao, que l’on associe souvent à la poudre brune et sucrée, est un aliment naturel dont la composition suscite un réel intérêt nutritionnel. Voici, en détail, ce que l’on sait de ses apports et de ses usages.

Le cacao : présentation et composition

Le cacao est une poudre issue des fèves de cacao, que l’on trouve dans les cabosses, des fruits. Les cabosses contiennent une trentaine de fèves de cacao, qui sont plus ou moins volumineuses, aplaties ou longues en fonction de leur variété. Les cabosses poussent sur le cacaoyer (Theobroma cacao L.), un petit arbre qui appartient à la famille botanique des Sterculiaceae. Originaire d’Amérique équatoriale et d’Amérique centrale, cet arbre fait l’objet d’une culture intensive pour répondre aux besoins en cacao du monde entier.

Il faut savoir que les fèves de cacao, lorsqu’elles sont fraîches, sont amères, astringentes et inodores. Un processus composé de fermentation, de dessiccation et de torréfaction est nécessaire pour offrir au cacao son goût et son odeur, qui sont caractéristiques et se reconnaissent entre mille ! On peut alors consommer le cacao réduit en poudre, dans les boissons, les recettes de cuisine et toutes sortes de préparations. Mais on peut aussi utiliser de la teinture mère de cacao. Sachez qu’il existe de nombreux produits préparés à partir de cacao, à l’image du beurre de cacao. Au cours de ces transformations, la teneur en flavanols évolue fortement, en particulier celle de l'épicatéchine, marqueur étudié du cacao, dont une partie se dégrade selon l'intensité de la torréfaction et de l'alcalinisation.

La composition nutritionnelle du cacao

Le cacao est très riche en minéraux, et notamment en zinc, en cuivre, en magnésium et en potassium. C’est pour cette raison que le chocolat noir (très concentré en cacao) est souvent présenté comme une source alimentaire intéressante de ces minéraux. À dose significative, le magnésium contribue à réduire la fatigue et à un métabolisme énergétique normal, tandis que le potassium participe au maintien d’une pression sanguine normale et à une fonction musculaire normale. Le cacao contient aussi de la vitamine E, des méthylxanthines, des flavonoïdes et de nombreux composés phénoliques (dont les flavanols, les oligomères et les proanthocyanidols).

D’autre part, la composition du cacao comprend des bases puriques : 1 à 3 % de théobromine et de 0,05 à 0,3 % de caféine. Les fèves se composent de près de 50 % de lipides, qui sont isolés pour former le beurre de cacao. Il s’agit de triacylglycérols d’acides gras saturés. Enfin, à cette liste s’ajoutent de l’anandamide (agoniste des récepteurs cannabinoïdes) et une faible quantité de tétrahydro-bêta-carbolines (1). En outre, le cacao apporte des vitamines du groupe B (B1, B2, B3) ; les vitamines A, C et E, souvent citées, n’y figurent qu’à l’état de traces, voire pas du tout (2).

Les bienfaits du cacao : ses vertus sur la santé

Quels sont les propriétés et les bienfaits du cacao, et pourquoi suscite-t-il autant d’intérêt ? Le cacao n’est pas seulement un aliment aux saveurs et arômes très prononcés : c’est une fève riche en composés bioactifs variés. Il est donc légitime de s’interroger sur ce que la recherche et la réglementation nutritionnelle en disent réellement.

Cacao, humeur et bien-être

Beaucoup de personnes associent le chocolat à un moment de plaisir et de réconfort. Cette perception s’explique en partie par les propriétés sensorielles du cacao (goût, texture, arômes) et par certains de ses composés. Le cacao apporte notamment des méthylxanthines et de faibles quantités de molécules bioactives ; des travaux de recherche ont exploré leurs effets sur l’humeur, en particulier les pistes de la libération d’endorphines et de la synthèse de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans le sommeil et le bien-être. Le cacao reste avant tout un aliment plaisir : sa consommation s’inscrit d’abord dans le registre du plaisir alimentaire et du bien-être.

En parallèle, le cacao est une source intéressante de magnésium. Apporté en quantité significative, ce minéral contribue à réduire la fatigue, à des fonctions psychologiques normales et au fonctionnement normal du système nerveux. Notre Magnésium naturel peut compléter un apport alimentaire lorsque celui-ci est insuffisant.

Des fèves riches en flavanols

Le cacao est particulièrement riche en flavanols, une famille de polyphénols dont l’épicatéchine et la catéchine font partie. Ces composés, souvent présentés comme antioxydants en raison de leur activité mesurée en laboratoire, font l’objet de nombreux travaux de recherche. Les fèves de cacao apportent aussi de la vitamine E, mais seulement à l’état de traces ; c’est surtout le cuivre, dont le cacao en poudre est une source importante, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, une allégation de santé encadrée par la réglementation européenne (Règl. UE 432/2012).

Les flavanols de cacao bénéficient d’une allégation de santé spécifiquement autorisée dans l’Union européenne : ils contribuent à maintenir l’élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui participe à une circulation sanguine normale (3). L’effet allégué est obtenu à partir d’un apport quotidien de 200 mg de flavanols de cacao, que l’on peut retrouver dans environ 2,5 g de cacao en poudre riche en flavanols ou 10 g de chocolat noir riche en flavanols. Cette teneur dépend fortement de l’origine et du degré de transformation de la fève.

Cacao et santé cardiovasculaire

La circulation sanguine est le domaine sur lequel les données concernant le cacao sont les plus documentées. Au-delà de l’allégation autorisée sur les flavanols évoquée plus haut, une revue systématique Cochrane portant sur 35 essais contrôlés (1 804 participants, surtout des adultes en bonne santé) a observé un effet modeste, de l’ordre de 2 mmHg en moyenne sur 2 à 18 semaines, du cacao riche en flavanols sur la pression artérielle (4). Les auteurs soulignent toutefois l’hétérogénéité des études et la nécessité de travaux de plus longue durée : ces résultats décrivent une tendance observée en recherche, et non une promesse de bénéfice individuel. Côté études d’observation, l’étude néerlandaise de Zutphen a suivi 470 hommes âgés pendant 15 ans : ceux qui consommaient le plus de cacao avaient une pression artérielle systolique inférieure de 3,7 mmHg en moyenne et une mortalité cardiovasculaire environ deux fois plus faible que les plus petits consommateurs (5).

En pratique, la place du cacao dans l’alimentation se raisonne toujours dans le cadre d’une hygiène de vie globale (alimentation variée, activité physique). On veillera à privilégier des produits peu sucrés et riches en cacao. Pour approfondir l’aspect nutritionnel, notre page dédiée aux aliments et au cholestérol apporte des repères complémentaires.

Cacao, glycémie et diabète : ce que montrent les études

Le cacao et ses flavanols ont fait l’objet d’études s’intéressant au métabolisme du glucose. Certains travaux, souvent de courte durée et sur de faibles effectifs, suggèrent une association entre la consommation de cacao riche en flavanols et certains marqueurs métaboliques, comme la glycémie à jeun ou la résistance à l’insuline (l’hormone régulatrice de la glycémie) ; le niveau de preuve reste cependant limité. Ces observations relèvent de la recherche et ne constituent en aucun cas une indication en cas de trouble glycémique. Sur ce plan, mieux vaut retenir un principe simple : ce sont les produits peu ou pas sucrés et riches en cacao qui présentent un intérêt nutritionnel, le chocolat au lait sucré du commerce en étant très éloigné.

Stimuler l’organisme grâce à la caféine

Le cacao contient des méthylxanthines, une famille de composés que l’on retrouve aussi dans le thé et le café. On y trouve de la caféine, de la théobromine et de la théophylline dans des proportions variables. Ces molécules sont connues pour leurs propriétés stimulantes et, à des doses bien supérieures à celles du cacao, pour des effets diurétiques et bronchodilatateurs. La caféine est surtout connue pour son effet sur la vigilance et la concentration. Les teneurs en caféine du cacao restant modérées, cet effet est plus discret que celui du café.

Les autres bienfaits du cacao

Comme nous l’avons évoqué, il est possible d’extraire les lipides de la fève de cacao pour fabriquer un beurre. Le beurre de cacao est une substance naturelle nourrissante, appréciée en cosmétique et utilisée notamment sur la peau et les lèvres pour son effet adoucissant et assouplissant. On l’associe souvent à d’autres actifs de la routine beauté, comme le collagène.

Les flavanols et les méthylxanthines (caféine, théobromine) sont les composés les plus caractéristiques du cacao. Traditionnellement, dans plusieurs cultures d’Amérique, le cacao a longtemps accompagné la vie quotidienne comme aliment tonique et convivial. Arrivé en Europe au XVIe siècle, il a ensuite été employé par les médecins et les apothicaires, notamment pour redonner des forces aux personnes affaiblies ou amaigries (6). Ces usages traditionnels relèvent du patrimoine culturel ; ils rappellent surtout la longue histoire de cet aliment.

Le cacao en associations

Dans le cadre de l’alimentation comme de la préparation de boissons, le cacao se marie exceptionnellement bien avec la chicorée et la caroube. On peut lui ajouter de l’extrait d’amande amère ou de la vanille, pour adoucir quelque peu son goût. Si vous souhaitez le sucrer, mieux vaut modérer le sucre blanc et goûter d’abord au cacao seul : ses arômes gagnent à être découverts sans masquage.

Côté boissons stimulantes, le cacao s’associe volontiers au yerba maté ou au guarana. Et dans une logique de bien-être, on le retrouve aux côtés de plantes traditionnelles comme l’acérola, le ginseng rouge de Corée ou l’ashwagandha.

Consommation de cacao : les informations utiles

Les bienfaits du cacao vous semblent tentants et vous aimeriez en profiter dans le cadre d’une hygiène de vie saine. Parfait ! Voici quelques informations utiles à connaître avant de vous lancer.

Contre-indications et effets indésirables

Le cacao contient de la caféine et de la théobromine : sa consommation n’est pas très adaptée aux jeunes enfants, et une consommation le soir peut gêner l’endormissement chez les personnes sensibles. Les femmes enceintes surveilleront leur apport total en caféine (limite de 200 mg/j recommandée pendant la grossesse). Il faut par ailleurs distinguer le cacao sous sa forme la plus pure des produits sucrés type chocolat au lait : ces derniers sont denses en sucres et en énergie, et une consommation excessive peut contribuer à une prise de poids. En cas de traitement en cours ou de pathologie, demandez conseil à un professionnel de santé.

Comment choisir son cacao ?

En poudre, en chocolat (noir hautement titré en cacao), en compléments alimentaires… Il existe plusieurs façons de déguster le cacao. Dans tous les cas, nous vous conseillons de choisir des produits issus de l’agriculture biologique et respectueux des producteurs (commerce équitable, circuit court…). Pour les producteurs de cacao, les conditions de travail sont souvent difficiles : il est légitime de valoriser leur travail.

Si vous choisissez la poudre de cacao, préférez les poudres maigres, sans sucre ajouté et hautement titrées en cacao. Si le goût de votre boisson vous semble manquer de sucre, ajoutez une alternative modérée au sucre blanc. Sachez que le cacao maigre est un excellent ingrédient pour parfumer les recettes de cuisine.

De plus, si vous optez pour le chocolat, prenez du chocolat noir avec un taux de cacao le plus élevé possible. Le goût de votre tablette peut vous dérouter au début : le chocolat noir possède des arômes très puissants et parfois amers. Rassurez-vous, vous allez rapidement vous y habituer. C’est sous sa forme la moins transformée que le cacao présente le plus d’intérêt nutritionnel.

Posologie et quantités à consommer

Pour la référence liée à l’allégation flavanols, un apport de 200 mg de flavanols de cacao par jour correspond à environ 2,5 g de cacao en poudre riche en flavanols ou 10 g de chocolat noir riche en flavanols. Si vous optez pour des compléments alimentaires à base de cacao, la posologie dépendra du produit et des consignes du fabricant. En boisson, on peut préparer une infusion de fèves de cacao crues (par exemple quatre fèves dans 30 centilitres d’eau bouillante, pendant dix minutes), ou simplement diluer une à deux cuillères de cacao maigre non sucré. Côté chocolat, deux ou trois carrés de chocolat noir de qualité constituent une portion raisonnable.

Un petit calcul permet de situer la caféine qui accompagne ces 200 mg de flavanols. D’après les tables de l’USDA, le cacao en poudre non sucré contient environ 230 mg de caféine et 2 g de théobromine pour 100 g, le chocolat noir à 70-85 % environ 80 mg de caféine et 800 mg de théobromine (2). Les 2,5 g de poudre de l’allégation n’apportent donc qu’environ 6 mg de caféine, et les 10 g de chocolat noir environ 8 mg, soit 3 à 4 % des 200 mg par jour retenus pendant la grossesse. Un bol préparé avec deux cuillères à soupe de cacao (une dizaine de grammes) monte à un peu plus de 20 mg de caféine, le quart environ d’une tasse de café filtre, mais aussi à quelque 200 mg de théobromine : dans le cacao, cette méthylxanthine est près de neuf fois plus abondante que la caféine.

Les bienfaits du cacao : à retenir

Apprécié pour ses saveurs, riche en flavanols, en magnésium et en potassium, le cacao est un aliment qui trouve naturellement sa place dans une alimentation variée. Pour en profiter au mieux, privilégiez sa forme la moins transformée et la moins sucrée, et raisonnez la quantité : ici, la qualité prime sur la quantité.

Profil et repères pour les boissons stimulantes

Le cacao contient de la caféine et d’autres composés bioactifs aux effets variables. Voici quelques repères comparatifs (valeurs indicatives).

Questions fréquentes

Références scientifiques