Biotine : propriétés, sources et bienfaits

La biotine, ou vitamine B8, participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle joue également un rôle clé dans la production de sucre par le foie. Nous vous invitons à découvrir ses rôles, ses apports nutritionnels journaliers ainsi que les risques liés au surdosage ou aux carences de cette vitamine.

Qu’est-ce que la biotine ?

La biotine porte plusieurs noms : vitamine H, vitamine B8. Ces différentes appellations désignent pourtant un seul et même nutriment. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble (comme les autres vitamines du groupe B). Notre organisme la produit, et plus particulièrement notre flore intestinale. Néanmoins, cette vitamine est quotidiennement évacuée par les urines et nécessite donc des apports alimentaires journaliers suffisants.

La biotine existe sous huit formes différentes. Seule la D-Biotine possède une activité vitaminique et se trouve naturellement dans notre organisme et dans les aliments. Celle-ci influe dans le transfert du dioxyde de carbone avec plusieurs enzymes que l’on dit carboxylase. Ainsi, la vitamine H est une co-enzyme qui participe à différents mécanismes dans le corps humain. Elle intervient notamment dans le métabolisme des glucides (sucres), des lipides (corps gras) et des protéines (acides aminés).

La vitamine H joue également un rôle dans la biosynthèse de certaines autres vitamines, comme la vitamine B9 et la vitamine B12. D’un point de vue biologique, elle est présente dans toutes les espèces vivantes. Au niveau diététique, elle est présente dans certains aliments comme les œufs, le lait, les abats, les céréales complètes et certains végétaux.

Nos besoins quotidiens en vitamine H

Comme pour tous les autres nutriments, il existe des valeurs de références en termes de besoins nutritionnels quotidiens. La biotine n’échappe pas à cette règle.

• Nourrissons : 6 µg/jour ;
• Enfants de 1 à 3 ans : 12 µg/jour ;
• Enfants de 4 à 6 ans : entre 20 et 25 µg/jour ;
• Adolescents de 10 à 12 ans : 35 µg/jour ;
• Adolescents de 13 à 15 ans : 45 µg/jour ;
• À partir de 16 ans : 50 µg/jour ;
• Femmes enceintes : 50 µg/jour ;
• Femmes allaitantes : 55 µg/jour ;
• Seniors hommes : 50 µg/jour ;
• Seniors femmes : 60 µg/jour.

Les besoins moyens quotidiens en biotine des adultes sont donc de 50 microgrammes. Sa synthèse dans l’organisme permet, le plus souvent, d’en couvrir une grande partie. L’alimentation se charge du reste.

La grossesse et l’allaitement peuvent induire des besoins accrus en biotine. Celle-ci étant plus rapidement métabolisée lors de la grossesse. Pour ce qui est de l’allaitement, on ignore encore pourquoi les besoins augmentent avec la lactation. Une alimentation équilibrée doit toutefois suffire à combler les besoins quotidiens en vitamine B8 de la femme allaitante et du nourrisson.

Les rôles et bienfaits de la vitamine B8 dans l’organisme

Comment agit la vitamine H dans l’organisme ? Quels sont les rôles exacts de la biotine ? Et pourquoi devons-nous nous assurer d’en avoir des apports quotidiens suffisants ? La réponse ici.

Métabolisme des nutriments

La biotine est un coenzyme qui intervient dans le métabolisme des nutriments. C’est d’ailleurs son rôle principal dans l’organisme. Elle participe donc au métabolisme des lipides ainsi qu’à la biosynthèse de différents acides aminés. La vitamine H facilite également l’assimilation des graisses et leur utilisation par l’organisme. En ce qui concerne le métabolisme des glucides, c’est la vitamine B8 qui les transforme en glucose et qui permet la stabilisation de la glycémie, le taux de sucre dans le sang. Et ce n’est pas tout, puisqu’elle intervient aussi sur le métabolisme des protéines, en participant notamment à la synthèse des acides aminés (1).

Vous l’aurez compris : la biotine est indispensable aux processus de production énergétique de l’organisme. Elle permet à l’organisme de disposer de ses sources de carburant habituelles, mais également indispensables.

Amélioration de l’état de la peau

Les carences en vitamine B8 entraînent l’apparition de troubles cutanés comme l’acné ou la dermatite. La biotine joue un rôle clé dans la santé cutanée, puisqu’elle protège les cellules de la peau de l’oxydation. De même, sa présence permet de favoriser le renouvellement cellulaire au niveau des tissus et assure leur hydratation. Il n’est pas rare d’utiliser la biotine afin de réduire les rides, les ridules ainsi que les autres effets du vieillissement prématuré sur la peau. Les études réalisées dans ce domaine montrent clairement que la biotine peut améliorer l’état de la peau, tout comme les compléments alimentaires qui en contiennent (2).

Fortification capillaire et ongulaire

La biotine est une vitamine souvent présentée pour ses bienfaits sur les cheveux. En effet, elle est incontournable en matière de santé cutanée, ongulaire et capillaire. Nos apports quotidiens en biotine ralentissent la chute des cheveux et fortifient les fibres capillaires. De même, ils traitent la séborrhée du cuir chevelu. À ce titre, la vitamine B8 s’emploie parfois pour traiter les croûtes de lait présentes sur les cheveux et sur le crâne des nourrissons.

Comme les cheveux, les ongles appartiennent aux phanères. Ainsi, la biotine possède des vertus sur l’amélioration de la qualité et de la santé des ongles. De bons apports quotidiens permettent de rendre les ongles plus solides et donc, moins cassants. Les études réalisées à ce chapitre montrent que la majeure partie des personnes ayant bénéficié d’une supplémentation à base de biotine ont vu la qualité de leurs ongles s’améliorer (3). Lorsqu’on l’utilise pour ses bienfaits sur la peau, les ongles ou les cheveux, la supplémentation quotidienne se situe aux alentours de 15 microgrammes par jour.

Les autres rôles et bienfaits de la biotine

La biotine participe à différents mécanismes essentiels à notre corps. Elle contribue à l’amélioration de notre santé ou du moins, à son maintien, dans différents cas. La lutte contre le cholestérol sanguin en fait partie. La vitamine B8 stimule également le cerveau et participe à son bon fonctionnement, notamment au maintien de la fonction mémorielle.

De récents travaux scientifiques démontrent que la vitamine H est essentielle à l’expression de plus de deux mille gènes. Elle participe également au fonctionnement du système immunitaire, et donc de nos défenses naturelles (4).

Les meilleures sources naturelles de biotine

Puisque notre microbiote est capable de la produire, la biotine n’est pas considérée comme une vitamine « essentielle ». Toutefois, nous en avons besoin et notre alimentation nous permet de combler ces besoins journaliers en B8.

Les viandes, abats et œufs

Les viandes et les abats constituent d’excellentes sources de biotine. Le foie de volaille cuit, par exemple, contient 201 microgrammes (µg) de vitamine H pour 100 grammes ! Le rognon d’agneau en compte 37 µg/100 g. En moyenne, les abats comptent 35 µg de biotine pour 100 grammes d’aliments. La viande en contient moins que les abats, mais leurs apports restent intéressants. Il en est de même pour les œufs durs qui contiennent 16 µg de biotine pour 100 grammes. En outre, certains fromages en sont également pourvus, comme le brie.

Les végétaux riches en vitamine B8

Parmi les meilleures sources naturelles de biotine se trouvent des aliments d’origine végétale. Les fruits oléagineux en font partie. En moyenne, ceux-ci en contiennent 49 µg/100 g. Il est donc intéressant de consommer toutes les variétés de noix, les pistaches, les noisettes et les amandes de façon régulière ! Quelques oléagineux chaque jour permettront de combler une partie de nos besoins en biotine. Et ce sont aussi d’excellentes sources de minéraux, d’acides gras essentiels et de protéine.

Parmi les autres sources naturelles de biotine, on trouve les farines complètes et les produits fabriqués avec, ainsi que les champignons (14 µg/100 g), les légumineuses, les artichauts, la laitue et les fruits rouges (1 à 4 µg/100 g).

Les autres sources de biotine

La levure de bière est certainement la meilleure source de vitamine B8 qui soit, avec sa teneur de 60 µg/100 g. La gelée royale est également un aliment très nutritif qui présente une forte concentration de vitamine H. Celle-ci atteint 107 µg/100 g, ce qui est considérable.

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires à base de vitamine B8 n’ont pas grand intérêt pour les personnes en bonne santé. Cette vitamine s’utilise uniquement en cas de signes cliniques de carence, et donc, dans le but de la corriger. Elle peut aussi être prescrite et associée à la vitamine B5 dans le traitement de la chute des cheveux. Toutefois, son efficacité n’est prouvée qu’en cas de carence initiale. Cela concerne moins de 40 % des patients sujets aux chutes de cheveux.

Consommer de la vitamine B8 : ce qu’il faut savoir

Chez l’adulte, il n’existe pas de carence spontanée en vitamine B8 ni de risque de surdosage. Toutefois, les informations qui suivent sont importantes dans l’identification de la carence. En effet, celle-ci est possible en cas de diminution de l’absorption de la vitamine (anomalie génétique) ou dans le cadre de troubles alimentaires.

Les conséquences d’une carence en vitamine B8

Chez les personnes en bonne santé, les cas de carences en vitamine B8 sont rares. Cela est dû à la production régulière de cette vitamine par certaines bactéries qui forment le microbiote (la flore intestinale). De plus, la dégradation du biotinyl-AMP engendre un système de recyclage de cette vitamine, ce qui limite d’autant plus le risque de carence.

Cette carence alimentaire existe néanmoins chez les personnes nourries par voie veineuse ainsi que celles qui souffrent d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin. La maladie de Crohn en est un exemple. Ces patients présentent souvent un déficit en biotine. Ce déficit est provoqué par la présence de germes pathogènes dans le microbiote, comme les salmonelles, par exemple (5).

La carence en biotine génère des lésions cutanées, avec intertrigo et dermite. Elle peut aussi provoquer des lésions aux muqueuses, une chute des cheveux, des manifestations neurologiques et une dépression. Les signes généraux d’une carence en vitamine B8 sont nombreux et ils sont difficiles à identifier. Ils comprennent des douleurs musculaires et dans les membres, des nausées…

Et en cas d’excès de biotine ?

À l’heure actuelle, il n’existe pas d’effet secondaire ou indésirable lié à des apports supérieurs aux recommandations en vigueur. On ne peut donc pas parler de surdosage ni d’excès en ce qui concerne la vitamine B. Par conséquent, aucune limite de sécurité n’est proposée pour cette vitamine.

Une vitamine hydrosoluble

Pour rappel, la biotine est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau). Par conséquent, elle s’échappe des aliments dans le jus ou l’eau de cuisson. Il est donc conseillé de privilégier la cuisson à la vapeur ou dans une quantité d’eau limitée. De même, il est possible de consommer le jus des aliments (viandes, abats, notamment).

D’autre part, des études ont été menées sur la biodisponibilité de cette vitamine. Il s’avère qu’elle est variable en fonction des aliments consommés. Elle existe généralement sous forme de protéine dans les aliments, d’où l’intérêt de diversifier son alimentation et de varier les sources.

Interactions et propriétés chimiques de la biotine

Certaines substances altèrent l’assimilation de la biotine par l’organisme, et favorisent donc l’apparition de déficits ou de carences. Certains médicaments, comme les traitements de l’épilepsie ou les antibiotiques, en font partie. Ces derniers modifient la composition de la flore intestinale, réduisant ainsi l’assimilation de la vitamine et sa synthèse par les bactéries.

D’autre part, la biotine se lie l’avidine, une substance qui inhibe son assimilation par l’organisme. Celle-ci la piège et l’empêche d’être correctement assimilée par l’organisme. L’avidine se trouve dans les œufs crus et les préparations qui les intègrent, à l’image de la mousse au chocolat. Toutefois, elle est dénaturée lors de la cuisson. Elle n’est donc pas présente dans les aliments cuits.