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Souvent présent à la télévision, le beurre de cacahuète est une véritable institution en Amérique du Nord. Il tend à gagner en popularité en Europe, où nous le découvrons et redécouvrons avec plaisir. Voici ce qu’il faut savoir sur ses propriétés, ses intérêts pour la santé, ses usages et bien sûr, nos conseils pour bien le choisir !
Sommaire
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Pâte d’arachide, beurre d’arachide ou beurre de cacahuète : ces noms désignent le même produit. Il s’agit d’une pâte à tartiner élaborée à partir d’arachides (Arachis hypogaea L.). Particulièrement consommé en Amérique du Nord, le beurre de cacahuète apparaît très souvent à la télévision dans les productions américaines. Mais si elle fait partie de la gastronomie nord-américaine, la pâte d’arachide est également utilisée dans la culture culinaire africaine. On l’utilise dans la préparation de nombreux plats et spécialités. Le degré de broyage des cacahuètes permet d’obtenir différentes textures, comme une pâte croquante ou crémeuse. Sa composition reste inchangée.
La composition nutritionnelle du beurre de cacahuète est exceptionnelle. On y trouve environ 25 % de protéines, et tout autant de glucides. Les lipides représentent 40 % de la composition de la pâte d’arachide. Il s’agit notamment d’acides gras saturés, d’acides gras oméga 3, oméga 6 (6 %) et de près de 12,7 % d’acides gras oméga 9 ! En effet, le beurre de cacahuète est une source naturelle d’acides gras mono-insaturés que sont les oméga 9.
fibres alimentairesSi le beurre de cacahuète se démarque dans un domaine, c’est bien dans la réduction du cholestérol sanguin et la prévention du risque cardiovasculaire (1) (2). Les études réalisées dans ces domaines montrent que la consommation régulière de cacahuètes contribue à améliorer certains paramètres sanguins nécessaires et bénéfiques à la santé cardiovasculaire. Il s’agit notamment des concentrations sanguines de cuivre, folate, magnésium, arginine et vitamine E (3). De plus, les acides gras essentiels de ce fruit à coque (mono-insaturés et polyinsaturés) sont de bons lipides, qui sont donc favorables à la santé cardiovasculaire.
Il faut aussi souligner la présence de phytostérols dans la composition de l’arachide qui est un oléagineux. Ces composés possèdent une structure similaire à celle du cholestérol. Or, contrairement à ce dernier, les phytostérols sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et favorisent le « bon cholestérol » (HDL) au détriment du « mauvais » (LDL) (4) (5). Les phytostérols permettent de réduire de près de 20 % le taux de cholestérol LDL dans le sang. Ils sont de véritables alliés de la santé cardiovasculaire. À ce titre, ils aident à prévenir le risque cardiovasculaire, mais aussi de lutter contre les différents troubles, maladies et accidents qui y sont associés.
Des études scientifiques ont permis de mettre en évidence le lien entre la consommation régulière de beurre d’arachide et une réduction du risque de calculs biliaires. Ces observations concernent essentiellement les hommes. Pour les femmes, cet aliment semble réduire le risque d’ablation de la vésicule biliaire. Ces effets sont attribués aux composés gras de l’arachide (acides gras mono et polyinsaturés) ainsi qu’à ses teneurs en magnésium, en phytostérols et en fibres alimentaires.
La consommation fréquente de beurre de cacahuète permet de réduire le risque de diabète de type 2. Pour expliquer cela, les scientifiques estiment que le magnésium et les fibres du produit sont bénéfiques à la prévention de la maladie. En effet, les fibres ralentissent la vitesse d’absorption des nutriments, dont les glucides font partie. À ce titre, elles influent sur la réduction de la charge glycémique des repas, ce qui réduit aussi l’élévation de la glycémie (6). Le magnésium joue aussi un rôle dans la prévention du diabète de type 2 et l’arachide en est une excellente source naturelle. En outre, la vitamine E présente dans l’arachide est bénéfique aux personnes atteintes de cette maladie (7).
Le beurre de cacahuète contient des éléments naturellement antioxydants, à l’image du resvératrol (8), des phytostérols, de la vitamine E ou de certains minéraux (sélénium, manganèse, zinc). Ces éléments contribuent à lutter contre le vieillissement cellulaire prématuré engendré par les radicaux libres. Ils préviennent et luttent contre les dommages que ces molécules sont susceptibles de provoquer sur l’organisme. En outre, les antioxydants permettent également de prévenir les maladies cardiovasculaires (9) et certains types de cancers. Il est clair que le beurre de cacahuète présente plusieurs intérêts pour la santé !
Comme tous les végétaux, fruits et autres aliments, l’arachide a fait l’objet de nombreuses études afin de déterminer si elle présente des intérêts face au cancer. La présence de resvératrol et de phytostérols dans sa composition laisse à penser que ce beurre végétal pourrait avoir un impact positif sur la santé (10). Il semblerait que la consommation de ce produit permet de réduire le risque de cancer colorectal de façon considérable. Les phytostérols se démarquent au chapitreh de la prévention et de la lutte contre le cancer. De même, le resvératrol est un antioxydant naturel qui peut muter en piceatannol sous l’effet dans un enzyme présent dans les cellules cancéreuses, un anti-cancer très puissant. D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces premiers résultats et déterminer avec précisions les effets du beurre de cacahuète sur le cancer.
Rares sont les végétaux qui peuvent se vanter d’avoir une aussi bonne composition nutritionnelle. Le beurre de cacahuète est une excellente source de protéines végétales, faisant partie des aliments les plus appréciés des sportifs. Une portion en contient près de huit grammes, ce qui est un très bon score. Le beurre d’arachide permet, à ce titre, d’intégrer des protéines sans cholestérol dans vos repas. Les protéines sont nécessaires à la croissance et à la réparation des muscles, mais elles vous aident aussi à rester rassasié(e) plus longtemps.
C’est aussi le cas des lipides présents dans le beurre d’arachide, qui contribuent aussi à augmenter la sensation de satiété après un repas. Les lipides présents dans cette pâte à tartiner sont de bonne qualité et ils sont bénéfiques pour la santé.
L’un des intérêts du beurre de cacahuète réside dans ses nutriments et calories. Pour les sportifs, cet aliment constitue une excellente source d’énergie à consommer avant un entraînement, par exemple. Consommer de la pâte d’arachide au petit-déjeuner permet d’augmenter vos apports énergétiques pour toute la journée. Cela s’avère important si vous avez prévu des activités d’endurance ! Après en avoir consommé, on ressent un gain d’énergie très appréciable.
Bon à savoir
Le beurre de cacahuète naturel est riche en magnésium, en protéines végétales et en acides gras essentiels. Pour bénéficier de ses atouts nutritionnels, privilégiez toujours un produit bio, sans sucre ni additifs. Associé à une alimentation équilibrée riche en fibres alimentaires, il constitue un allié précieux pour votre bien-être quotidien.
Consommer du beurre de cacahuète fait-il grossir à Comment bien choisir sa pâte à tartiner à Existe-t-il des contre-indications à sa consommation à Voici toutes les réponses à vos questions.
Une pâte d’arachide « naturelle » ne contient aucun autre autre ingrédient que des cacahuètes. En effet, on peut trouver de la pâte d’arachide à tartiner sucrée, qui contient du sucre en quantités considérables. Il faut donc se tourner vers ces produits naturels dénués de sucre et autres ingrédients. Idéalement, choisissez un beurre de cacahuète biologique, sans ingrédients ajoutés. Et donc sans sucre. À température ambiante, l’huile d’arachide se sépare de la préparation et se retrouve au-dessus de la pâte. Il suffit de bien mélanger ces deux parties pour profiter des bienfaits de la pâte à tartiner avant de la déguster.
Comme toutes sources de bons lipides et de protéines, le beurre de cacahuète est idéal au petit-déjeuner. Nous avons tendance à consommer trop de sucres rapides dès le début de la journée. Le beurre de cacahuète offre de l’énergie durable pour toute la matinée et éviter les sensations de faim en cours de journée. La sensation de satiété est beaucoup plus durable avec ce type d’aliment. Tartinez du beurre de cacahuète sur tous les supports de votre choix ! Pancakes protéinés, pain complet, tartines, etc.
Vous pourrez aussi l’intégrer à vos collations et préparations maison pour profiter de ses bienfaits. Si vous réalisez vous-même vos encas (energy balls, barres protéinées ou énergétiques…), le beurre de cacahuète est un ingrédient de choix.
Enfin, sachez aussi qu’il peut intégrer des recettes de cuisine salées ! En effet, s’il se marie parfaitement avec les fruits, il peut aussi être cuisiné pour le repas du midi ou du soir. Très prisé de la culture culinaire africaine, le beurre de cacahuète offre des saveurs inédites à vos repas, en plus de nombreux nutriments essentiels. C’est l’occasion d’essayer de nouvelles recettes !
Beaucoup de personnes limitent leur consommation de beurre de cacahuète, par crainte de prendre du poids en raison de sa teneur calorique élevée. Il faut démystifier cette idée, qui est totalement fausse. Les études scientifiques réalisées sur ce fruit à coque démontrent que la consommation régulière de pâte d’arachide n’augmente que très légèrement le risque de prise de poids (11). En effet, si la pâte contient un taux de calorie élevée, elle ne génère pas de prise de poids en raison de l’augmentation du métabolisme et du sentiment de satiété qu’elle génère. En outre, un régime alimentaire qui contient des cacahuètes peut améliorer l’élimination des graisses par le biais des selles. On estime que 20 % des acides gras présents dans les noix ne sont pas absorbés et directement éliminés par les selles.
La cacahuète est un fruit à coque, et beaucoup de personnes y sont allergiques. Il est important de s’assurer de ne pas l’être avant de consommer du beurre d’arachide. C’est la principale contre-indication de cet aliment, mais elle est importante. Les réactions allergiques peuvent être plus ou moins importantes en fonction des personnes. De plus, le beurre d’arachide contient des oxalates qu’il faut éviter si l’on est sujets aux calculs urinaires.
En outre, la consommation de beurre de cacahuète, si elle est normale, ne génère pas d’effets secondaires ou indésirables particuliers. Il suffit donc de l’intégrer à une alimentation saine sans en abuser pour profiter de ses bienfaits pour la santé.
Le beurre de cacahuète est obtenu en broyant des cacahuètes (Arachis hypogaea) jusqu'à obtenir une pâte onctueuse. Originaire d'Amérique du Sud, la cacahuète est en réalité une légumineuse (Fabacées) et non un fruit à coque. Sa popularisation comme tartinade date du début du XXe siècle aux États-Unis. Aujourd'hui, l'Inde, la Chine et le Nigeria dominent la production mondiale.
Deux qualités existent : le beurre 100 % cacahuètes (avec parfois une pincée de sel) et les versions industrielles ajoutant huiles végétales (souvent de palme), sucre et stabilisants. Privilégier la version 100 % cacahuètes, idéalement bio.
| Nutriment / 100 g | Beurre 100 % cacahuète | % AJR adulte |
|---|---|---|
| Énergie | 610 kcal | 30 % |
| Lipides totaux | 50 g (mono-insaturés 25 g, poly 14 g, saturés 8 g) | — |
| Protéines | 25 g | 50 % |
| Glucides totaux | 20 g (sucres 9 g, fibres 6 g) | — |
| Magnésium | 168 mg | 42 % |
| Vitamine E | 9 mg | 75 % |
| Vitamine B3 (niacine) | 13 mg | 81 % |
| Vitamine B9 (folates) | 92 µg | 46 % |
| Resvératrol | traces | — |
Plusieurs études prospectives associent la consommation régulière modérée de beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe par jour) à un moindre risque cardiovasculaire et métabolique. La cohorte Nurses' Health Study (Bao et coll., NEJM, 2013) a montré qu'une consommation de cacahuètes ou de beurre de cacahuète plusieurs fois par semaine est associée à une réduction de 20 % de la mortalité toutes causes.
Sur le diabète de type 2, plusieurs essais d'intervention montrent qu'inclure 30-50 g/jour de cacahuètes ou beurre de cacahuète améliore le profil glycémique post-prandial chez les sujets pré-diabétiques. La satiété induite par les protéines + fibres + lipides du beurre est également documentée.
Une portion raisonnable est de 1-2 cuillères à soupe (15-30 g) par jour, à intégrer au petit-déjeuner (sur pain complet, dans porridge), en collation (avec une banane, une pomme), ou dans des préparations culinaires (sauces satay asiatiques, smoothies, biscuits). Privilégier les versions 100 % cacahuètes sans sucre ajouté ni huile de palme.
Pour la qualité, exiger une mention « 100 % cacahuètes » ou « cacahuètes 99 %+ », bio si possible (la cacahuète conventionnelle peut concentrer pesticides et aflatoxines). Le label « contrôle aflatoxines » est un plus. Conserver dans un récipient hermétique au frais après ouverture, à consommer dans les 1-3 mois.
L'allergie à l'arachide est l'une des allergies alimentaires les plus fréquentes et potentiellement les plus graves (risque de choc anaphylactique). Toute apparition de symptômes (urticaire, gonflement, difficultés respiratoires) après consommation impose une consultation immédiate. La désensibilisation orale précoce chez l'enfant est une approche en développement, encadrée par allergologue.
Les aflatoxines (toxines produites par certaines moisissures) peuvent contaminer les cacahuètes mal stockées. Privilégier les marques contrôlées et bio. La densité énergétique élevée (610 kcal/100 g) impose la modération en cas de surpoids ou d'objectif de perte de poids : ne pas dépasser 30 g/jour.
Le beurre de cacahuète s'associe à la banane (potassium + glucides + protéines), aux flocons d'avoine (β-glucanes + fibres complémentaires), au chocolat noir (polyphénols + magnésium), aux pommes (pectines), au yaourt grec (protéines synergiques). En cuisine asiatique, il forme la base des sauces satay avec lait de coco, gingembre, ail, sauce soja.
Sa densité énergétique élevée (610 kcal/100 g) impose la modération : 1-2 c.s./jour (15-30 g) s'intègrent dans une alimentation équilibrée sans faire grossir. Au-delà, l'apport calorique cumulé peut contribuer à un excédent. La satiété qu'il procure compense en partie sa densité énergétique.
100 % cacahuètes (max 1 % de sel), sans sucre ajouté ni huile de palme. Bio idéalement. La séparation de l'huile en surface est normale : c'est signe d'absence de stabilisants industriels. Bien mélanger avant chaque utilisation.
1-2 cuillères à soupe (15-30 g) par jour est une consommation raisonnable apportant protéines, magnésium, vitamine E et bons gras. Pour les sportifs en prise de masse, 2-4 c.s./jour s'intègrent dans le surplus calorique.
Oui, comme source de calories denses, protéines (25 g/100 g), magnésium et vitamine E pour la récupération. À combiner avec des protéines de qualité (whey, viande, œuf) qui ont un profil aminé plus complet pour la synthèse musculaire.
Profils similaires en calories. Les amandes ont un peu plus de calcium et de vitamine E. La cacahuète est plus économique et accessible. Alterner les deux pour varier les apports en micronutriments.
La cacahuète et le beurre 100 % cacahuète sont naturellement sans gluten. Vérifier l'étiquette pour les versions industrielles qui pourraient contenir des traces (contamination en usine partagée). Marques certifiées sans gluten disponibles pour les cœliaques.
Les recommandations actuelles (notamment LEAP study, NEJM 2015) suggèrent une introduction précoce dès 6 mois (en petite quantité, en pâte fluide diluée) pour réduire le risque d'allergie. À discuter avec le pédiatre, particulièrement chez les nourrissons à risque atopique. Jamais sous forme de noix entières (risque d'étouffement avant 4 ans).
Le beurre de cacahuète fait-il grossir ?
Non, les études montrent que la consommation régulière de beurre de cacahuète naturel n'augmente pas significativement le risque de prise de poids. Sa richesse en protéines et en bons lipides favorise la satiété et augmente le métabolisme.
Quels sont les principaux bienfaits du beurre de cacahuète ?
Le beurre de cacahuète est riche en magnésium, en protéines végétales, en acides gras mono-insaturés et en antioxydants. Il contribue à la santé cardiovasculaire, à la prévention du diabète de type 2 et fournit une énergie durable.
Comment bien choisir son beurre de cacahuète ?
Privilégiez un beurre de cacahuète 100 % naturel et biologique, sans sucre, sel ou huile ajoutés. La liste des ingrédients ne devrait contenir que des cacahuètes. Associez-le à une alimentation riche en fibres alimentaires pour optimiser ses bienfaits.
Quand consommer du beurre de cacahuète ?
Le beurre de cacahuète est idéal au petit-déjeuner pour un apport énergétique durable, ou en collation avant un entraînement sportif. Vous pouvez aussi l'utiliser comme ingrédient dans vos recettes et compléments alimentaires maison.
S’il est calorique, il comporte de nombreux nutriments essentiels (minéraux, vitamines, fibres…) qui nous sont bénéfiques. Il est aussi riche en lipides, en protéines et en glucides. Le beurre de cacahuète est un aliment d’exception dont il ne faut pas abuser, mais dont nous pouvons tirer de nombreux intérêts. Choisissez le bio, et le plus naturel possible : aucun ingrédient ajouté n’est nécessaire !
