C'est lui qui donne à la carotte son orange profond, à l'abricot mûr sa robe chaude et au potiron d'automne sa chair lumineuse. Le bêta-carotène est l'un des pigments les plus répandus du règne végétal : on en trouve dans les racines, les courges, les feuilles vert sombre et de nombreux fruits colorés. Isolé pour la première fois à partir de la carotte au XIXe siècle (d'où son nom, du latin carota), il appartient à la grande famille des caroténoïdes, ces molécules que les plantes fabriquent et que l'organisme humain, lui, ne sait pas synthétiser.
Sa particularité tient en deux mots : provitamine A. Une fois ingéré, le bêta-carotène peut être transformé par l'organisme en rétinol, la forme active de la vitamine A. C'est ce qui en fait la principale source de vitamine A d'origine végétale dans l'alimentation, là où le rétinol « préformé » provient surtout des produits animaux (foie, beurre, jaune d'œuf).
Cette page fait le point, de façon factuelle et sourcée, sur ce qu'est le bêta-carotène, ses rôles physiologiques via la vitamine A, ses sources alimentaires chiffrées, sa biodisponibilité, les apports de référence ANSES et EFSA, ainsi que sur un point de sécurité important à connaître concernant la supplémentation à forte dose.
Bon à savoir. Le bêta-carotène n'est pas « de la vitamine A » : c'est un précurseur que l'organisme convertit selon ses besoins. Cette conversion régulée explique pourquoi un apport élevé de bêta-carotène alimentaire n'est pas associé, aux apports usuels, à une hypervitaminose A chez l'adulte en bonne santé, contrairement au rétinol préformé. Les sources, les unités et la biodisponibilité comptent autant que la teneur brute affichée.
Le bêta-carotène, un caroténoïde provitamine A
Les caroténoïdes forment une famille de plus de 600 pigments naturels, responsables des teintes jaunes, orangées et rouges de nombreux végétaux. On les classe en deux groupes : les carotènes (bêta-carotène, alpha-carotène, lycopène) et les xanthophylles (lutéine, zéaxanthine, bêta-cryptoxanthine).
Parmi eux, seule une minorité possède une activité dite « provitaminique A » : leur structure chimique permet à l'organisme de les couper en molécules de rétinol. Le bêta-carotène est le plus efficace de ces convertisseurs, car sa molécule symétrique peut théoriquement donner deux unités de rétinol. L'alpha-carotène et la bêta-cryptoxanthine en fournissent moins ; le lycopène et la lutéine, eux, n'ont aucune activité vitaminique A.
Cette conversion s'opère principalement dans la paroi de l'intestin, sous l'action d'une enzyme (la bêta-carotène 15,15'-oxygénase). Point important : elle est régulée par l'organisme. Quand les réserves en vitamine A sont suffisantes, le rendement de conversion diminue ; le surplus de bêta-carotène est stocké tel quel, notamment dans le tissu adipeux et la peau, sans se transformer massivement en rétinol. C'est un mécanisme de sécurité naturel propre aux sources végétales provitaminiques.
Rôles physiologiques : ce que permettent les allégations de la vitamine A
Le bêta-carotène n'a pas d'allégation de santé européenne qui lui soit propre. En revanche, en tant que source de vitamine A via sa conversion en rétinol, il s'inscrit dans le périmètre des allégations autorisées attachées à ce nutriment. Quatre d'entre elles sont reconnues par l'EFSA et reprises dans le règlement (UE) 432/2012 (1) :
- la vitamine A contribue au maintien d'une peau normale ;
- elle participe au maintien d'une vision normale ;
- elle intervient dans le fonctionnement normal du système immunitaire ;
- elle contribue à un métabolisme normal du fer.
Concrètement, le rétinol issu du bêta-carotène participe au renouvellement des cellules de l'épiderme et des muqueuses, ce qui sous-tend l'allégation « peau normale ». Dans la rétine, il entre dans la composition des pigments visuels mobilisés par la vision en faible luminosité : c'est le socle de l'allégation « vision normale ». Il joue aussi un rôle dans la différenciation des cellules immunitaires et dans la mobilisation du fer.
Ces formulations encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique. Pour aller plus loin sur ce nutriment précis, notre page dédiée détaille le rôle physiologique de la vitamine A, ses apports et ses précautions d'usage.
La question du confort visuel au quotidien est traitée dans notre sélection dédiée à la vision.
Les allégations relatives à la vitamine A ne s'appliquent que si la quantité apportée remplit la condition d'emploi réglementaire.
Propriétés antioxydantes mesurées en laboratoire
Le bêta-carotène est fréquemment décrit comme un composé « antioxydant ». Sur le plan strictement chimique, c'est exact : en laboratoire, la molécule capte certaines espèces réactives de l'oxygène et neutralise l'oxygène singulet, une réactivité mesurée in vitro et bien documentée pour les caroténoïdes.
Il faut toutefois distinguer cette propriété chimique d'un bénéfice santé. Mesurer une capacité antioxydante dans un tube à essai ne permet pas d'en déduire un effet protecteur démontré chez l'humain. À la différence de nutriments comme la vitamine C, la vitamine E, le zinc, le sélénium, le cuivre ou le manganèse, le bêta-carotène ne dispose pas d'une allégation européenne « contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ». Nous décrivons donc ici une propriété de laboratoire, sans la transformer en promesse pour l'organisme. Côté assiette, le sujet se prolonge du côté des aliments riches en composés antioxydants.
Sources alimentaires : les teneurs Ciqual
Le bêta-carotène se concentre dans les légumes-racines orangés, les courges, plusieurs fruits colorés et, ce que l'on oublie souvent, les légumes-feuilles vert foncé, où la chlorophylle masque le pigment orange. Le tableau ci-dessous reprend des teneurs issues de la table de composition Ciqual de l'ANSES, version 2020 (2).
| Aliment |
Bêta-carotène (µg / 100 g) |
Repère |
| Patate douce, cuite |
≈ 10 500 |
Parmi les plus riches |
| Carotte, cuite à la vapeur |
≈ 8 900 |
Source emblématique |
| Carotte, crue |
≈ 8 300 |
Teneur proche de la version cuite |
| Épinard, cuit |
≈ 6 700 |
Pigment masqué par la chlorophylle |
| Potiron, cuit |
≈ 3 100 |
Variable selon la variété |
| Abricot, cru |
≈ 2 350 |
Source fruitée intéressante |
| Épinard, jeunes pousses crues |
≈ 2 800 |
Feuille tendre, teneur plus basse |
Ces chiffres varient sensiblement selon la variété, la maturité, le mode de culture et la cuisson, d'où l'usage d'ordres de grandeur. On retiendra surtout que diversifier les couleurs dans l'assiette reste le moyen le plus simple de couvrir ses apports : carottes, patate douce, courge, abricot, mais aussi mangue, melon, poivron rouge et légumes-feuilles.
Parmi les aliments riches en pigments caroténoïdes, certains fruits jouent aussi un rôle de repère nutritionnel.
Conversion en rétinol et notion d'équivalent
C'est l'un des points les plus mal compris du sujet. Tout le bêta-carotène ingéré n'est pas absorbé, et tout le bêta-carotène absorbé n'est pas converti en rétinol. Pour en tenir compte, les autorités utilisent un facteur de conversion.
Deux conventions coexistent, et les confondre explique la plupart des contresens sur le sujet. Dans sa présentation de la vitamine A et des caroténoïdes provitaminiques, l'ANSES retient que 12 µg de bêta-carotène alimentaire correspondent à 1 µg d'équivalent rétinol (RE) (3). Le référentiel européen de l'EFSA applique, lui, un facteur de 6 µg de bêta-carotène pour 1 µg RE (4). Cette page raisonne sur la convention française de 12 pour 1, la plus prudente des deux.
Autrement dit, le bêta-carotène des aliments a un « rendement » vitaminique A nettement inférieur à celui du rétinol préformé.
Cette arithmétique a une conséquence pratique : une carotte affichant 8 000 µg de bêta-carotène ne fournit pas 8 000 µg de vitamine A, mais l'équivalent d'environ 660 à 670 µg RE selon cette convention, ce qui reste considérable, mais bien loin du chiffre brut. C'est aussi pourquoi les étiquettes nutritionnelles expriment la vitamine A en µg RE (ou en « ER »), et non en bêta-carotène brut.
Biodisponibilité : cuisson, matière grasse, mastication
Le bêta-carotène est une molécule liposoluble enfermée dans les structures végétales (chromoplastes, parois cellulaires). Plusieurs facteurs modulent fortement la part réellement assimilée.
La cuisson libère le pigment
Contrairement à certaines vitamines fragiles, le bêta-carotène résiste bien à la chaleur. Mieux : une cuisson douce ramollit les parois cellulaires et rend le pigment plus accessible, et le broyage et une cuisson modérée peuvent accroître la fraction disponible, avec un effet variable selon la matrice et la préparation (5). L'étude de référence portait sur un petit effectif de volontaires iléostomisés, ce qui invite à la prudence.
La matière grasse améliore l'absorption
Étant liposoluble, le bêta-carotène a besoin d'un peu de lipides pour franchir la paroi intestinale. Un filet d'huile d'olive sur des carottes râpées, une noix de beurre sur la purée de potiron ou quelques oléagineux dans une salade d'épinards augmentent nettement la fraction absorbée. À l'inverse, une crudité strictement sans matière grasse en livre beaucoup moins.
La mastication et la découpe comptent
Plus le végétal est finement râpé, mixé ou mâché, plus les cellules sont rompues et le pigment libéré. Un jus ou une purée de carotte rend le bêta-carotène plus disponible qu'un bâtonnet croqué rapidement. Sur cette préparation précise, voir notre fiche sur le bêta-carotène du jus de carotte.
À retenir. Carottes vapeur arrosées d'un filet d'huile, purée de patate douce, soupe de potiron : ces préparations simples combinent cuisson douce et matière grasse, soit le duo le plus favorable à l'assimilation du bêta-carotène. La « carotte crue light » sans assaisonnement est, paradoxalement, l'une des moins efficaces.
Apports de référence ANSES et EFSA
Les besoins ne s'expriment pas en bêta-carotène mais en vitamine A totale, en équivalents rétinol. Dans son avis révisé, l'ANSES retient une référence nutritionnelle pour la population (RNP) de 750 µg RE/jour chez l'homme adulte et 650 µg RE/jour chez la femme adulte (3). Ces valeurs couvrent théoriquement les besoins de la grande majorité de la population.
Aucune RNP n'est fixée spécifiquement pour le bêta-carotène isolé : il est considéré comme l'une des voies d'apport de la vitamine A, et non comme un nutriment à atteindre pour lui-même. Une alimentation incluant régulièrement des légumes orangés et des légumes-feuilles couvre aisément, par la seule provitamine A, une part importante de ces besoins.
L'ANSES exprime la vitamine A en équivalents rétinol (RE), en additionnant le rétinol préformé et la contribution provitaminique des caroténoïdes après application des facteurs de conversion. C'est la raison pour laquelle on ne compare jamais directement un microgramme de bêta-carotène à un microgramme de vitamine A.
Dans les compléments alimentaires, le bêta-carotène se présente sous forme synthétique purifiée ou d'extraits naturels (issus notamment de la micro-algue Dunaliella salina, particulièrement riche en caroténoïdes). On le retrouve aussi, à l'état naturel, dans certains aliments-compléments comme la spiruline ou dans les formules multivitaminées, où il peut servir de source de provitamine A. Le pigment se retrouve également dans un usage plus ancien, décrit dans notre page sur les usages de l'huile de carotte.
La logique d'un apport complémentaire, lorsqu'il est pertinent, est avant tout de contribuer à la couverture des besoins en vitamine A : c'est l'usage que les autorités jugent justifié pour le bêta-carotène supplémentaire (voir la section précautions). Chez Natura Force, la spiruline bio contient naturellement des caroténoïdes de la spiruline bio. La fiche produit ne fournit pas de teneur quantifiée en bêta-carotène, ce qui ne permet pas de lui rattacher une allégation relative à la vitamine A.
Quelle que soit la forme retenue, l'apport alimentaire reste la base : un complément ne se substitue pas à une assiette colorée et variée.
Précautions : fumeurs, amiante et fortes doses
C'est le point de sécurité le plus important de cette page, et il mérite d'être exposé factuellement. Deux grands essais cliniques d'intervention ont testé la supplémentation à forte dose en bêta-carotène isolé dans des populations à risque :
- L'essai finlandais ATBC (1994), mené chez près de 29 000 hommes fumeurs, a observé une incidence du cancer du poumon plus élevée dans le groupe recevant 20 mg/jour de bêta-carotène que dans le groupe sans bêta-carotène (6).
- L'essai américain CARET (Omenn et al., 1996), conduit chez des fumeurs et des personnes exposées à l'amiante recevant 30 mg/jour de bêta-carotène associés à du rétinol, a été interrompu prématurément en raison d'une augmentation de l'incidence du cancer du poumon et de la mortalité dans le groupe supplémenté (4).
Ces résultats proviennent d'essais randomisés contrôlés et apportent un niveau de preuve élevé pour les populations et les doses étudiées. Ils portent sur une supplémentation à forte dose, dans les populations étudiées, et non sur le bêta-carotène apporté par les aliments. Sur la base de ces données, l'EFSA a confirmé en 2024 que le cancer du poumon est l'effet critique retenu pour l'excès de bêta-carotène supplémentaire et recommande explicitement que les fumeurs évitent les compléments alimentaires contenant du bêta-carotène, l'usage de la provitamine A supplémentaire devant rester limité à la couverture des besoins en vitamine A (4).
Précaution importante. Les fumeurs doivent éviter les compléments alimentaires contenant du bêta-carotène. L'essai CARET a aussi inclus des personnes exposées à l'amiante ; dans cette situation, tout apport complémentaire doit être discuté avec un professionnel de santé. Cette mise en garde ne concerne pas le bêta-carotène présent naturellement dans les fruits et légumes, dont l'EFSA n'associe pas la consommation alimentaire à un risque de cet ordre.
Caroténodermie : la coloration cutanée
Un effet bénin mais visible peut apparaître lors d'apports très élevés en bêta-carotène, qu'ils viennent de l'alimentation (gros consommateurs de jus de carotte, de patate douce ou de courge) ou de la supplémentation : une coloration jaune-orangé de la peau, appelée caroténodermie. Elle prédomine sur les paumes des mains, la plante des pieds et le sillon naso-génien.
Ce phénomène traduit simplement l'accumulation du pigment dans les couches superficielles de la peau. Il est habituellement bénin et réversible : la teinte s'estompe progressivement en réduisant les apports. Une coloration des conjonctives ou d'autres symptômes associés justifient un avis médical. On le distingue d'un ictère (jaunisse) par le fait que le blanc de l'œil reste, lui, parfaitement blanc. La caroténodermie n'est pas une intoxication à la vitamine A, le bêta-carotène en excès n'étant pas converti massivement en rétinol.
À qui s'adresser une vigilance particulière
En dehors du cas des fumeurs et des personnes exposées à l'amiante déjà évoqué, quelques situations appellent du bon sens :
Grossesse et allaitement. Le bêta-carotène alimentaire est considéré comme une source sûre de provitamine A pendant la grossesse, contrairement au rétinol préformé à forte dose (qui fait, lui, l'objet de restrictions). En cas de supplémentation, l'avis d'un professionnel de santé reste préférable.
Interactions et traitements. Toute supplémentation prolongée à dose élevée, en particulier en cas de traitement en cours, gagne à être évoquée avec un médecin ou un pharmacien. Le dispositif de nutrivigilance de l'ANSES permet de signaler tout effet indésirable lié à un complément alimentaire.
Privilégier l'aliment. Pour la grande majorité des personnes, couvrir ses besoins en provitamine A par une alimentation colorée est à la fois efficace, sûr et économique. La supplémentation isolée à forte dose ne présente pas d'intérêt établi en population générale.
Ces informations ont une portée générale. Un complément alimentaire ne remplace ni une alimentation variée et équilibrée, ni un avis professionnel adapté à la situation individuelle. En cas de doute, de grossesse ou de traitement en cours, demandez conseil à un professionnel de santé.
En résumé
Le bêta-carotène est un pigment caroténoïde provitamine A : l'organisme le convertit en rétinol selon ses besoins, ce qui en fait la principale source végétale de vitamine A. À ce titre, il s'inscrit dans les allégations de la vitamine A (peau, vision, système immunitaire, métabolisme du fer normaux).
Côté alimentation, il se concentre dans la patate douce, la carotte, le potiron, l'abricot et les légumes-feuilles ; sa biodisponibilité augmente avec une cuisson douce, un peu de matière grasse et une bonne mastication. Les besoins s'expriment en équivalents rétinol (RNP ANSES : 750 µg/j chez l'homme, 650 µg/j chez la femme), après application du facteur de conversion français de 12 pour 1.
Enfin, un point de sécurité fait consensus : la supplémentation à forte dose en bêta-carotène est déconseillée chez les fumeurs et les personnes exposées à l'amiante, sur la base des essais ATBC et CARET et de l'avis de l'EFSA. Le bêta-carotène des fruits et légumes, lui, reste un atout d'une alimentation variée.
Questions fréquentes
Le bêta-carotène, c'est la même chose que la vitamine A ?
Non. Le bêta-carotène est un précurseur végétal (provitamine A) que l'organisme transforme en rétinol, la forme active de la vitamine A, selon ses besoins. Le rétinol « préformé », lui, vient surtout des produits animaux (foie, beurre, jaune d'œuf). Cette conversion régulée explique pourquoi le bêta-carotène alimentaire n'est pas associé, aux apports usuels, à une hypervitaminose A chez l'adulte en bonne santé.
Quels aliments en contiennent le plus ?
La patate douce et la carotte cuites, puis les épinards, le potiron, l'abricot, mais aussi la mangue, le melon, le poivron rouge et les légumes-feuilles vert foncé. Selon Ciqual, une carotte cuite à la vapeur en apporte environ 8 900 µg pour 100 g, la patate douce cuite près de 10 500 µg.
Faut-il manger les carottes crues ou cuites ?
Une cuisson douce ramollit les parois cellulaires et rend le bêta-carotène plus accessible : le broyage et une cuisson modérée peuvent accroître la fraction disponible, avec un effet qui varie selon la matrice et la préparation. L'idéal est d'y associer un peu de matière grasse (filet d'huile), car le pigment est liposoluble.
Pourquoi le bêta-carotène est-il déconseillé aux fumeurs en complément ?
Deux essais cliniques ont observé une hausse de l'incidence du cancer du poumon dans les groupes supplémentés. ATBC évaluait le bêta-carotène seul chez des hommes fumeurs ; CARET associait le bêta-carotène au rétinol chez des fumeurs et des personnes exposées à l'amiante. Sur cette base, l'EFSA recommande que les fumeurs évitent les compléments contenant du bêta-carotène. Cette précaution ne concerne pas le bêta-carotène des fruits et légumes.
La peau qui jaunit après beaucoup de carottes, c'est grave ?
Non. Cette coloration jaune-orangé, appelée caroténodermie, traduit l'accumulation du pigment dans la peau lors d'apports très élevés. Elle est habituellement bénigne et réversible : la teinte s'estompe en réduisant les apports. On la distingue d'une jaunisse car le blanc de l'œil reste blanc. Une coloration des conjonctives ou d'autres symptômes associés justifient un avis médical.
Combien de vitamine A apporte vraiment le bêta-carotène ?
Dans la convention française retenue par l'ANSES, 12 µg de bêta-carotène alimentaire correspondent à 1 µg d'équivalent rétinol ; le référentiel européen de l'EFSA applique 6 µg pour 1 µg. Avec le facteur français, une carotte affichant 8 000 µg de bêta-carotène fournit l'équivalent d'environ 660 µg de vitamine A, et non 8 000 µg. C'est pourquoi la vitamine A s'exprime en équivalents rétinol (µg RE).
Peut-on en prendre pendant la grossesse ?
Le bêta-carotène alimentaire est considéré comme une source sûre de provitamine A durant la grossesse, à la différence du rétinol préformé à forte dose, qui fait l'objet de restrictions. Pour toute supplémentation, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
Références
- Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, 2012. eur-lex.europa.eu, CELEX:32012R0432
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, version 2020 (teneurs en bêta-carotène : carotte, patate douce, épinard, potiron, abricot). ciqual.anses.fr
- ANSES. Vitamine A et caroténoïdes provitaminiques. Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels (RNP adultes : 750 µg RE/j chez l'homme, 650 µg RE/j chez la femme ; équivalence 12 µg de bêta-carotène pour 1 µg RE). anses.fr, vitamine A et caroténoïdes provitaminiques
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and beta-carotene. EFSA Journal 2024;22(6):e8814 (équivalence 1 µg RE = 6 µg de bêta-carotène ; synthèse des essais ATBC et CARET ; recommandation relative aux fumeurs). PMID 38846679. doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8814
- Livny O, Reifen R, Levy I, et al. Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Eur J Nutr. 2003;42(6):338-345. PMID 14673607. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14673607
- The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med. 1994;330(15):1029-35. PMID 8127329. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8127329
