Votre panier est vide
Continuer les achatsVous possédez un compte ?
Connectez-vous pour payer plus vite.
Vous possédez un compte ?
Connectez-vous pour payer plus vite.
Je reçois toutes les astuces bien-être, les nouveautés, actus, offres…et plus encore !
On le sait, les vitamines nous sont essentielles. La vitamine C en est une qui intéresse particulièrement les sportifs en quête de performances et de bien-être. Justement, le moment est idéal pour faire un point sur leurs besoins en acide ascorbique.
Les AJR (apports journaliers recommandés) en vitamine C dépendent toujours de notre âge, de notre sexe et de notre pratique sportive. En effet, les nourrissons et les adultes n’ont pas les mêmes besoins en acide ascorbique, tout comme les sportifs ou les femmes enceintes ou allaitantes. D’autres facteurs doivent aussi entrer en considération ici, comme la consommation de produits tabagiques par exemple. Les fumeurs ont des besoins en vitamine C plus importants que les femmes allaitantes ! Mais ce sont bien les sportifs qui ont les besoins les plus élevés.
Les adultes ont des apports journaliers recommandés en vitamine C de 75 mg pour une femme et 90 mg pour un homme (selon les recommandations européennes). Ces AJR grimpent à 80 et 95 mg pour les femmes enceintes et allaitantes. Cependant, en France, les recommandations pour un adulte sont de 110 mg par jour (1). Un fumeur doit par ailleurs s’assurer des apports quotidiens de vitamine C compris entre 100 et 200 mg.
Quant aux sportifs, leurs AJR se situent aux alentours de 800 à 1 000 mg en fonction de leur activité physique quotidienne. Ainsi, la pratique du sport induit de plus grands besoins en acide ascorbique. Cependant, ces dosages ne sont que des indications et les apports recommandés peuvent varier d’une personne à l’autre. Lorsqu’on pratique un sport de façon modérée ou intensive, il est recommandé de se faire suivre par un médecin. Des prises de sang régulières vous assurent alors un suivi de qualité et vous permettent d’ajuster votre alimentation (ou votre supplémentation) en fonction de vos propres besoins.
Il faut savoir qu’il existe également un apport maximal tolérable pour chaque tranche d’âge. Au-delà de 18 ans, un adulte (sportif ou non) doit veiller à ne pas dépasser 2 000 mg de vitamine C par jour (2). En effet, si les déficits et carences en vitamine C peuvent avoir de lourdes conséquences sur l’organisme, c’est aussi le cas d’une surconsommation d’acide ascorbique. Si la supplémentation est correctement organisée et respectée, elle ne représente aucun danger (3). Cependant, il est important de ne pas surconsommer de vitamine C, comme tout autre nutriment. Les doses journalières recommandées sont à respecter en fonction de l’âge, du sexe et bien entendu, de la pratique sportive.
Prise à hautes doses, la vitamine C peut provoquer des troubles gastro-intestinaux (diarrhée, selles molles, etc.). De plus, ces doses importantes d’acide ascorbique augmentent aussi le risque de souffrir de calculs rénaux (4). Enfin, de la vitamine C consommée avec excès peut aussi aggraver l’hémochromatose chez les personnes qui en sont atteintes.
Deux solutions permettent de combler les besoins quotidiens en vitamine C des sportifs. L’alimentation et la supplémentation.
Notre alimentation est déterminante ici : c’est elle qui permet de combler nos besoins en vitamines et autres nutriments. La vitamine C est une vitamine assez répandue que l’on trouve dans bon nombre de fruits, et même dans certains légumes ! Alors, pour vous assurer des apports suffisants en acide ascorbique dans le cadre d’une activité physique, misez avant tout sur les végétaux.
Les agrumes sont d’excellentes sources de vitamine C : orange, citron, pamplemousse, pomélo, etc. Mais il en existe également de moins connues, qui sont pourtant plus intéressantes que les agrumes. Il s’agit par exemple du camu camu, de la baie d’argousier, de l’acérola ou encore, du cynorhodon. Quelques autres fruits peuvent venir également compléter cette liste à l’image du litchi, du kiwi, de la papaye ainsi que de la fraise et du cassis. Vous l’aurez compris, pour avoir la forme, il faut manger des fruits !
Les légumes peuvent également vous aider à combler vos besoins en vitamine C. Certains en sont même très riches, à l’image des choux (le chou rouge notamment), des poivrons, du brocoli, du persil ou encore, des épinards. En règle générale, les fruits et les légumes apportent d’importantes quantités de minéraux essentiels. À ce titre, ils doivent représenter une composante majeure de notre alimentation. Et une alimentation riche en végétaux est naturellement antioxydante.
Si vous rencontrez des difficultés à consommer suffisamment de fruits et de légumes chaque jour, sachez qu’il est tout à fait possible de compléter votre alimentation avec des jus de fruits et de légumes ! Pour cela, choisissez des produits bio ou composez vous-mêmes vos jus à l’aide de produits de saison, locaux et issus de l’agriculture biologique !
Le plus souvent, une alimentation équilibrée et diversifiée suffit à combler l’ensemble de nos besoins en vitamines, et notamment en vitamine C. Mais comme nous l’avons vu, les sportifs ont des besoins accrus en nutriments : vitamines, sels minéraux, oligo-éléments… Ainsi, si l’alimentation est cruciale, elle ne suffit pas toujours. Les sportifs peuvent alors avoir besoin de sources complémentaires de vitamines. Et en l’occurrence, d’acide ascorbique. C’est ici que les compléments alimentaires entrent en piste !
Les compléments alimentaires sont de parfaits alliés des sportifs. En choisissant des produits naturels, il est tout à fait possible de combler ses besoins en acide ascorbique facilement. Le tout, en avalant simplement quelques capsules ou comprimés chaque jour ou bien encore sous la forme liquide ou hydrosoluble. Une solution d’autant plus appréciée à l’approche de l’hiver, lorsque les défenses immunitaires tendent à faiblir (5). Ici, il est possible d’opter pour l’acérola, le goji et l’argousier.
D’une manière générale, les sportifs ont un besoin en nutriments accru, qu’il est indispensable de combler. Pour s’assurer des apports suffisants en vitamine C lorsqu’on pratique un sport, il faut miser sur les végétaux (fruits et légumes), mais également sur des compléments alimentaires naturels à l’image des baies de goji. N’oubliez pas qu’un suivi médical est vivement conseillé lorsqu’on pratique un sport !
