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On le sait, les vitamines nous sont essentielles. La vitamine C en est une qui intéresse particulièrement les sportifs en quête de performances et de bien-être. Justement, le moment est idéal pour faire un point sur leurs besoins en acide ascorbique.
Les AJR (apports journaliers recommandés) en vitamine C dépendent toujours de notre âge, de notre sexe et de notre pratique sportive. En effet, les nourrissons et les adultes n’ont pas les mêmes besoins en acide ascorbique, tout comme les sportifs ou les femmes enceintes ou allaitantes. D’autres facteurs doivent aussi entrer en considération ici, comme la consommation de produits tabagiques par exemple. Les fumeurs ont des besoins en vitamine C plus importants que les femmes allaitantes ! Mais ce sont bien les sportifs qui ont les besoins les plus élevés.
Les adultes ont des apports journaliers recommandés en vitamine C de 75 mg pour une femme et 90 mg pour un homme (selon les recommandations européennes). Ces AJR grimpent à 80 et 95 mg pour les femmes enceintes et allaitantes. Cependant, en France, les recommandations pour un adulte sont de 110 mg par jour (1). Un fumeur doit par ailleurs s’assurer des apports quotidiens de vitamine C compris entre 100 et 200 mg.
Quant aux sportifs, leurs AJR se situent aux alentours de 800 à 1 000 mg en fonction de leur activité physique quotidienne. Ainsi, la pratique du sport induit de plus grands besoins en acide ascorbique. Cependant, ces dosages ne sont que des indications et les apports recommandés peuvent varier d’une personne à l’autre. Lorsqu’on pratique un sport de façon modérée ou intensive, il est recommandé de se faire suivre par un médecin. Des prises de sang régulières vous assurent alors un suivi de qualité et vous permettent d’ajuster votre alimentation (ou votre supplémentation) en fonction de vos propres besoins.
Il faut savoir qu’il existe également un apport maximal tolérable pour chaque tranche d’âge. Au-delà de 18 ans, un adulte (sportif ou non) doit veiller à ne pas dépasser 2 000 mg de vitamine C par jour (2). En effet, si les déficits et carences en vitamine C peuvent avoir de lourdes conséquences sur l’organisme, c’est aussi le cas d’une surconsommation d’acide ascorbique. Si la supplémentation est correctement organisée et respectée, elle ne représente aucun danger (3). Cependant, il est important de ne pas surconsommer de vitamine C, comme tout autre nutriment. Les doses journalières recommandées sont à respecter en fonction de l’âge, du sexe et bien entendu, de la pratique sportive.
Prise à hautes doses, la vitamine C peut provoquer des troubles gastro-intestinaux (diarrhée, selles molles, etc.). De plus, ces doses importantes d’acide ascorbique augmentent aussi le risque de souffrir de calculs rénaux (4). Enfin, de la vitamine C consommée avec excès peut aussi aggraver l’hémochromatose chez les personnes qui en sont atteintes.
Deux solutions permettent de combler les besoins quotidiens en vitamine C des sportifs. L’alimentation et la supplémentation.
Notre alimentation est déterminante ici : c’est elle qui permet de combler nos besoins en vitamines et autres nutriments. La vitamine C est une vitamine assez répandue que l’on trouve dans bon nombre de fruits, et même dans certains légumes ! Alors, pour vous assurer des apports suffisants en acide ascorbique dans le cadre d’une activité physique, misez avant tout sur les végétaux.
Les agrumes sont d’excellentes sources de vitamine C : orange, citron, pamplemousse, pomélo, etc. Mais il en existe également de moins connues, qui sont pourtant plus intéressantes que les agrumes. Il s’agit par exemple du camu camu, de la baie d’argousier, de l’acérola ou encore, du cynorhodon. Quelques autres fruits peuvent venir également compléter cette liste à l’image du litchi, du kiwi, de la papaye ainsi que de la fraise et du cassis. Vous l’aurez compris, pour avoir la forme, il faut manger des fruits !
Les légumes peuvent également vous aider à combler vos besoins en vitamine C. Certains en sont même très riches, à l’image des choux (le chou rouge notamment), des poivrons, du brocoli, du persil ou encore, des épinards. En règle générale, les fruits et les légumes apportent d’importantes quantités de minéraux essentiels. À ce titre, ils doivent représenter une composante majeure de notre alimentation. Et une alimentation riche en végétaux est naturellement antioxydante.
Si vous rencontrez des difficultés à consommer suffisamment de fruits et de légumes chaque jour, sachez qu’il est tout à fait possible de compléter votre alimentation avec des jus de fruits et de légumes ! Pour cela, choisissez des produits bio ou composez vous-mêmes vos jus à l’aide de produits de saison, locaux et issus de l’agriculture biologique !
Le plus souvent, une alimentation équilibrée et diversifiée suffit à combler l’ensemble de nos besoins en vitamines, et notamment en vitamine C. Mais comme nous l’avons vu, les sportifs ont des besoins accrus en nutriments : vitamines, sels minéraux, oligo-éléments… Ainsi, si l’alimentation est cruciale, elle ne suffit pas toujours. Les sportifs peuvent alors avoir besoin de sources complémentaires de vitamines. Et en l’occurrence, d’acide ascorbique. C’est ici que les compléments alimentaires entrent en piste !
Les compléments alimentaires sont de parfaits alliés des sportifs. En choisissant des produits naturels, il est tout à fait possible de combler ses besoins en acide ascorbique facilement. Le tout, en avalant simplement quelques capsules ou comprimés chaque jour ou bien encore sous la forme liquide ou hydrosoluble. Une solution d’autant plus appréciée à l’approche de l’hiver, lorsque les défenses immunitaires tendent à faiblir (5). Ici, il est possible d’opter pour l’acérola, le goji et l’argousier.
D’une manière générale, les sportifs ont un besoin en nutriments accru, qu’il est indispensable de combler. Pour s’assurer des apports suffisants en vitamine C lorsqu’on pratique un sport, il faut miser sur les végétaux (fruits et légumes), mais également sur des compléments alimentaires naturels à l’image des baies de goji. N’oubliez pas qu’un suivi médical est vivement conseillé lorsqu’on pratique un sport !
La besoins vitamine c chez les sportifs est une vitamine hydrosoluble sensible à la chaleur et à la lumière. Privilégier les sources fraîches et crues quand possible.
| Aliment (100 g) | Vitamine C | Remarque |
|---|---|---|
| Acérola (poudre) | 1700 mg | Concentré naturel |
| Cynorhodon | 850 mg | Tisanes et infusions |
| Goyave | 230 mg | Cru |
| Cassis | 180 mg | Cru, congelé OK |
| Poivron rouge cru | 160 mg | Privilégier le cru |
| Persil frais | 130 mg | À ajouter en finition |
| Kiwi | 93 mg | 1 fruit ≈ 90 mg |
| Orange | 53 mg | 1 fruit ≈ 70 mg |
| Citron | 53 mg | Jus + zeste |
Les besoins varient selon l'âge, le tabagisme et le niveau de stress oxydatif.
| Profil | Apport conseillé |
|---|---|
| Adulte non-fumeur | 110 mg/j |
| Adulte fumeur | +35 mg supplémentaires |
| Femme enceinte | 120 mg/j |
| Femme allaitante | 170 mg/j |
| Sportif intensif | 150-200 mg/j |
| Période infectieuse | 500-1000 mg/j (court terme) |
| Limite supérieure recommandée | 2000 mg/j (au-delà : troubles digestifs) |
Pour aller plus loin — Découvrez aussi whey.
Le besoins vitamine c chez les sportifs participe à plusieurs fonctions essentielles : immunité, métabolisme énergétique, santé cellulaire, fonction nerveuse selon la vitamine concernée. Les bénéfices d'une supplémentation se ressentent sur 4 à 12 semaines, et dépendent du statut biologique de départ.
Les meilleures sources naturelles du besoins vitamine c chez les sportifs varient : produits animaux pour B12 et D, végétaux pour C et K, oléagineux pour E, légumes verts pour B9. Une alimentation diversifiée, peu transformée, avec des produits frais reste la première stratégie pour couvrir les besoins.
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) dépendent de l'âge, du sexe, du contexte (grossesse, exposition solaire pour la D). EFSA et ANSES servent de référence. Certaines populations (séniors, fumeurs, traitement chronique) ont des besoins majorés à ajuster avec leur médecin.
Une carence du besoins vitamine c chez les sportifs peut se manifester par fatigue, troubles cognitifs, baisse immunitaire, problèmes cutanés, douleurs musculaires. Les signes sont peu spécifiques. Un dosage sanguin chez le médecin reste indispensable pour confirmer un déficit avant toute supplémentation à dose élevée.
Les formes naturelles ou méthylées sont mieux assimilées que les formes synthétiques. Méthylcobalamine pour la B12, méthylfolate pour la B9, cholécalciférol (D3), tocophérols mixtes pour la E. Vérifier la composition et privilégier les formulations transparentes.
