Besoins en vitamine C chez les sportifs

On le sait, les vitamines nous sont essentielles. La vitamine C en est une qui intéresse particulièrement les sportifs en quête de performances et de bien-être. Justement, le moment est idéal pour faire un point sur leurs besoins en acide ascorbique.

Nos besoins en vitamine C

Les AJR (apports journaliers recommandés) en vitamine C dépendent toujours de notre âge, de notre sexe et de notre pratique sportive. En effet, les nourrissons et les adultes n’ont pas les mêmes besoins en acide ascorbique, tout comme les sportifs ou les femmes enceintes ou allaitantes. D’autres facteurs doivent aussi entrer en considération ici, comme la consommation de produits tabagiques par exemple. Les fumeurs ont des besoins en vitamine C plus importants que les non-fumeurs (1).

Sportifs : des besoins en acide ascorbique plus élevés

Les adultes ont des apports journaliers recommandés en vitamine C de 75 mg pour une femme et 90 mg pour un homme (selon les références américaines). Ces AJR grimpent à 85 et 120 mg pour les femmes enceintes et allaitantes (1). Cependant, en France, les recommandations de l’ANSES pour un adulte sont de 110 mg par jour, puis de 120 mg pendant la grossesse et de 170 mg pendant l’allaitement (2). Un fumeur a par ailleurs besoin de 35 mg de vitamine C de plus par jour qu’un non-fumeur, selon les références américaines (1).

Quant aux sportifs, les références officielles ne leur fixent pas d’AJR propre ; celles de l’ANSES (2021) ne visent d’ailleurs pas les personnes très actives (3). L’Europe reconnaît toutefois qu’un apport quotidien de 200 mg de vitamine C, en plus de l’apport journalier recommandé, contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense (4). Plus n’est pas forcément mieux : dans deux essais, 1 000 mg par jour de vitamine C (avec de la vitamine E dans le second) ont freiné certaines adaptations des muscles à l’entraînement d’endurance (5) (6). Ainsi, la pratique du sport induit de plus grands besoins en acide ascorbique. Cependant, ces dosages ne sont que des indications et les apports recommandés peuvent varier d’une personne à l’autre. Lorsqu’on pratique un sport de façon modérée ou intensive, il est recommandé de se faire suivre par un médecin. Des prises de sang régulières vous assurent alors un suivi de qualité et vous permettent d’ajuster votre alimentation (ou votre supplémentation) en fonction de vos propres besoins.

Un risque de surconsommation de vitamine C existe-t-il ?

Il faut savoir qu’il existe également un apport maximal tolérable pour chaque tranche d’âge. Au-delà de 18 ans, un adulte (sportif ou non) doit veiller à ne pas dépasser 2 000 mg de vitamine C par jour, selon la limite supérieure fixée aux États-Unis (7) ; l’ANSES, elle, n’a pas retenu de limite supérieure pour cette vitamine (2). En effet, si les déficits et carences en vitamine C peuvent avoir de lourdes conséquences sur l’organisme, c’est aussi le cas d’une surconsommation d’acide ascorbique. Si la supplémentation est correctement organisée et respectée, elle est bien tolérée chez l’adulte en bonne santé (8). Cependant, il est important de ne pas surconsommer de vitamine C, comme tout autre nutriment. Les doses journalières recommandées sont à respecter en fonction de l’âge, du sexe et bien entendu, de la pratique sportive.

Prise à hautes doses, la vitamine C peut provoquer des troubles gastro-intestinaux (diarrhée, selles molles, etc.). De plus, ces doses importantes d’acide ascorbique peuvent augmenter l’élimination d’oxalate dans les urines (1) : dans une étude suédoise, les hommes qui prenaient régulièrement des compléments de vitamine C avaient deux fois plus de troubles rénaux nécessitant une prise en charge médicale (9). La prudence s’impose donc en cas d’antécédents rénaux. Enfin, comme elle favorise l’absorption du fer, de la vitamine C consommée avec excès peut aussi aggraver l’hémochromatose (une surcharge en fer d’origine génétique) chez les personnes qui en sont atteintes (1).

Comment combler ses besoins en vitamine C ?

Deux solutions permettent de combler les besoins quotidiens en vitamine C des sportifs. L’alimentation et la supplémentation.

Une alimentation riche en acide ascorbique

Notre alimentation est déterminante ici : c’est elle qui permet de combler nos besoins en vitamines et autres nutriments. La vitamine C est une vitamine assez répandue que l’on trouve dans bon nombre de fruits, et même dans certains légumes ! Alors, pour vous assurer des apports suffisants en acide ascorbique dans le cadre d’une activité physique, misez avant tout sur les végétaux.

Les agrumes sont d’excellentes sources de vitamine C : orange, citron, pamplemousse, pomélo, etc. Mais il en existe également de moins connues, qui sont pourtant plus intéressantes que les agrumes. Il s’agit par exemple du camu camu, de la baie d’argousier, de l’acérola ou encore, du cynorhodon. Quelques autres fruits peuvent venir également compléter cette liste à l’image du litchi, du kiwi, de la papaye ainsi que de la fraise et du cassis. Vous l’aurez compris, pour avoir la forme, il faut manger des fruits !

Les légumes peuvent également vous aider à combler vos besoins en vitamine C. Certains en sont même très riches, à l’image des choux (le chou rouge notamment), des poivrons, du brocoli, du persil ou encore, des épinards. En règle générale, les fruits et les légumes apportent d’importantes quantités de minéraux essentiels. À ce titre, ils doivent représenter une composante majeure de notre alimentation. Et une alimentation riche en végétaux est naturellement antioxydante.

Si vous rencontrez des difficultés à consommer suffisamment de fruits et de légumes chaque jour, sachez qu’il est tout à fait possible de compléter votre alimentation avec des jus de fruits et de légumes ! Pour cela, choisissez des produits bio ou composez vous-mêmes vos jus à l’aide de produits de saison, locaux et issus de l’agriculture biologique !

Vitamine C : les compléments alimentaires pour sportifs

Le plus souvent, une alimentation équilibrée et diversifiée suffit à combler l’ensemble de nos besoins en vitamines, et notamment en vitamine C. Mais comme nous l’avons vu, les sportifs ont des besoins accrus en nutriments : vitamines, sels minéraux, oligo-éléments… Ainsi, si l’alimentation est cruciale, elle ne suffit pas toujours. Les sportifs peuvent alors avoir besoin de sources complémentaires de vitamines. Et en l’occurrence, d’acide ascorbique. C’est ici que les compléments alimentaires entrent en piste !

Les compléments alimentaires sont de parfaits alliés des sportifs. En choisissant des produits naturels, il est tout à fait possible de combler ses besoins en acide ascorbique facilement. Le tout, en avalant simplement quelques capsules ou comprimés chaque jour ou bien encore sous la forme liquide ou hydrosoluble. Une solution d’autant plus appréciée à l’approche de l’hiver : la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la formation normale de collagène (4). Ici, il est possible d’opter pour l’acérola, le goji et l’argousier. Natura Force propose par exemple une vitamine C liposomale.

Vitamine C et sportifs : ce qu’il faut retenir

D’une manière générale, les sportifs ont un besoin en nutriments accru, qu’il est indispensable de combler. Pour s’assurer des apports suffisants en vitamine C lorsqu’on pratique un sport, il faut miser sur les végétaux (fruits et légumes), mais également sur des compléments alimentaires naturels à l’image des baies de goji. N’oubliez pas qu’un suivi médical est vivement conseillé lorsqu’on pratique un sport !

Sources alimentaires riches en vitamine C

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble sensible à la chaleur et à la lumière. Privilégier les sources fraîches et crues quand possible. Teneurs pour 100 g selon la base américaine USDA FoodData Central ; teneurs par fruit (1).

Apports en vitamine C selon le profil

Les besoins varient selon l'âge, la grossesse, l'allaitement et le tabagisme. Valeurs françaises de l’ANSES (2), sauf mention contraire.