Où que vous vous trouviez et quoi que vous fassiez, vous avez sûrement déjà entendu parler de ce nouveau sport, très en vogue, qu’est le crossfit. Ce dernier a en effet vu le nombre de ses adeptes se démultiplier au cours de ces dernières années. Nous allons ensemble voir en quoi consiste ce sport et quels sont les principaux avantages du Crossfit.
Pour quelles raisons vous devriez vous mettre au Crossfit
Qu’est-ce que le Cross Fit ?
Le CrossFit, souvent appelé cross training (nom générique, CrossFit étant une marque déposée), est un programme de conditionnement physique général qui tend à optimiser de façon globale le niveau de fitness en développant 10 qualités athlétiques : l’endurance musculaire, le cardio, la force, la souplesse, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision. Créé aux États-Unis par Greg Glassman, il repose sur 3 principes clés qui sont des exercices constamment variés, des mouvements fonctionnels et un entraînement de haute intensité. Il combine et mixe des exercices d’haltérophilie, d’endurance et des mouvements de gymnastique.
Pourquoi pratiquer le Crossfit ?
Les entraînements fonctionnels à haute intensité proches du crossfit ont été popularisés par le cinéma : les acteurs du film 300, puis Henry Cavill pour Man of Steel, ont été préparés en quelques mois par l’entraîneur Mark Twight (salle Gym Jones, dans l’Utah) avec des séances courtes, variées et très intenses. Découvrons à présent les différents avantages de cette pratique, certes intense, mais unique en son genre.
Améliorer sa condition physique et son cardio
L’un des avantages de la pratique du Cross Fit est que, malgré un entraînement à haute intensité, il s'agit d'une méthode efficace pour développer et améliorer la condition physique en peu de temps.
Mais qui peut pratiquer ce sport ? Dans la philosophie de cette pratique, les besoins d’un individu ordinaire et d’un athlète de haut niveau diffèrent en degré et non en nature. L’amélioration des 10 qualités athlétiques est aussi importante pour les athlètes que pour les seniors. Le programme est identique, mais l’intensité, les charges et le temps de récupération sont adaptés aux capacités de chaque individu.
Il y a également des entraînements à haute intensité. Pratiqué la plupart du temps au sein d'une box, le crossfit permet de développer et d’améliorer de façon optimale votre condition physique, votre endurance et votre cardio en peu de temps. L’intensité est une notion relative, elle est propre à l’effort fourni par chaque individu. L’entraînement peut devenir de plus en plus intensif, en augmentant les poids, la distance ou les répétitions et en diminuant le temps de réalisation. Par exemple, faire 100 pompes en une journée est moins intensif que faire 100 pompes en 5 minutes, courir 100 mètres lentement n’est pas aussi intensif que courir la même distance en sprint ou s’asseoir 100 fois dans une journée n’est pas aussi intensif que s’asseoir 100 fois en moins de 5 minutes.
Le crossfit, un sport utile au quotidien
Vous retrouverez aussi les mouvements fonctionnels, il s’agit là de mouvements naturels que l’on utilise au quotidien, comme ramasser, soulever des choses, s’asseoir et se relever d’une chaise, sauter, s’accroupir ou encore courir, il y en a bien d’autres. Vous vous demandez encore pourquoi effectuer des mouvements que vous faites déjà au quotidien ? Il s’agit en fait de vous préparer à la vie en dehors de la salle de sport. Efficace quand on y pense, dans notre quotidien, nous avons plus tendance à adopter de mauvaises postures, de nous jeter sur le canapé au lieu de s’asseoir ou bien, de mal nous baisser pour ramasser quelque chose à terre, il rééduque de façon sportive notre quotidien et nos postures.
Faire partie d'une communauté à part entière
La communauté Cross Fit offre un environnement de partage d’entraide, vous n’êtes pas juste une personne qui a payé sa licence ou sa cotisation à la salle, vous faites partie intégrante d’une équipe qui vous soutient dans vos efforts. Qui plus est, les autres vous testent et vous poussent à aller toujours plus loin, aussi bien mentalement que physiquement, pour vous permettre d’être « un meilleur vous-même », et vous aider à dépasser vos limites.
Vous êtes en concurrence avec vous-même, pour accomplir vos objectifs personnels que ce soit la perte de poids, une meilleure forme physique ou encore une meilleure santé, tout en étant entouré d'autres personnes qui sont là pour vous aider à évoluer.
Améliorer votre vie de tous les jours
Le Crossfit vise à développer la condition physique en peu de temps : diminution de la masse graisseuse, augmentation de la masse musculaire, amélioration de la consommation maximale d’oxygène font partie des progrès souvent rapportés par ceux qui le pratiquent. La revue systématique de Claudino et ses collègues, publiée en 2018 dans Sports Medicine - Open, invite toutefois à la nuance : les études disponibles sont encore peu nombreuses et de faible niveau de preuve, et leur méta-analyse ne montre pas de différence significative sur ces mesures par rapport aux groupes témoins. Elle relève en revanche des données préliminaires en faveur d’un sentiment d’appartenance, d’une satisfaction et d’une motivation plus élevés chez les pratiquants (1). Le but de la méthode n’est pas d’améliorer le look ou l’esthétique (même si cela fait aussi partie des avantages) mais la force et la condition physique, pour ces raisons vous trouverez rarement des miroirs dans une salle de Cross Fit. Et oui, pas de place ici pour ceux qui veulent s’entraîner par simple vanité. Sans compter les améliorations au niveau de la qualité de vie au quotidien, notamment grâce aux mouvements fonctionnels, les mêmes qui vous aideront à sortir des packs d'eau de la voiture, monter les escaliers, jouer avec vos enfants ou vos petits-enfants sans être forcément essoufflé(e), vous pourrez pratiquer cette discipline seul(e) et de manière autonome, grâce à divers entraînements quotidiens.
Un sport qui permet d'éviter l'ennui
Ce sport vous permet d’être sans cesse en mouvement sans subir de routine tant les exercices sont variés. Fait assez rare dans une salle de sport classique, n'est-ce pas ? Des mouvements fonctionnels, non loin de ce que vous pratiquez au quotidien, vous lever, vous asseoir et vous relever d’une chaise, vous accroupir, sauter ou bien encore courir, il y en a tant...
Les principes clés du Crossfit sont des exercices constamment variés, c’est-à-dire, des mouvements de gymnastique combinés à des exercices d’haltérophilie et d’endurance. Les possibilités de combinaison d’exercices sont tellement nombreuses qu’elles rendent cette pratique unique et diversifiée, ce qui vous enlève toute routine possible. La nouveauté garde les pratiquants de cette activité motivés en leur évitant l’ennui. La variété des entraînements de Crossfit permet donc de rester motivé et d'atteindre vos objectifs personnels.
Disposer d'un encadrement réel
Le Cross Fit est un sport relativement cher, mais son coût s’explique entre autres par l’encadrement et par ce que l'on appelle une Box qui fournit le matériel, les entrainements appelés "Wod" (Workout Of the Day) et parfois aussi les compléments alimentaires adaptés. Il y a, en général pour un entrainement de Cross Fit, un coach pour 15 participants maximum. Prévoyez pour une pratique en salle, entre 62 € et 120 € par mois suivant le lieu de la salle. Si vous souhaitez pratiquer le Cross Fit chez vous, cela restera aussi coûteux. Comptez environ 1150 € pour un minimum d’équipement et de matériel permettant de réaliser au moins 80% des entraînements et environ 3 000 € pour une box relativement complète.
Pouvoir s'entrainer en extérieur
Néanmoins, il est possible de faire sans matériel, il vous suffit de remplacer les poids par des substituts qui vous permettront de travailler dans un premier temps sans que vous ayez à débourser une somme exorbitante. L’entraînement se déroule en 4 phases :
- L’échauffement dynamique qui consiste à effectuer des mouvements de Crossfit mais sans intensité, qui vont permettre de bien échauffer et de solliciter les muscles sans les brusquer pour éviter les blessures.
- La technique, dans ce cas vous allez revoir quelques mouvements, pour garder un maximum de technique, pour une meilleure progression.
- Le WOD c’est le Workout Of the Day ce qui signifie l’entraînement du jour avec un objectif précis et une forte intensité.
- Les étirements et retour au calme, vous allez dans cette dernière phase faire baisser votre rythme cardiaque et étirer vos muscles sollicités pendant le WOD. C’est également le moment où vous améliorerez votre flexibilité et votre récupération.
Le Crossfit pour perdre du poids
Parmi tous les avantages du Crossfit, il s'agit d'un sport complet, vous gagnez en force, en puissance, en endurance, au niveau cardio-vasculaire, en agilité, en équilibre, en précision, en souplesse et aussi vous avez un mental plus fort. Mais le Crossfit, en tant que sport complet et intensif, permet aussi de perdre du poids. Il est très difficile de retrouver son poids, une silhouette agréable, nous savons que c’est loin d’être une partie de plaisir entre les différents régimes qui ne sont pas forcément efficaces, les privations et le manque de résultat. Avec la pratique du Crossfit, nul besoin de passer par les périodes de sèche très strictes de certains bodybuilders.
Il s'agit d'une méthode exigeante qui, associée à une alimentation équilibrée et sans privation excessive, peut vous aider à perdre vos kilos en trop grâce aux intenses efforts fournis. Les résultats varient toutefois beaucoup d'une personne à l'autre, et la revue de 2018 citée plus haut ne montre pas d'avantage net du Crossfit sur la masse grasse par rapport aux groupes témoins (1). C'est d'ailleurs un des objectifs principaux de nombreuses personnes qui commencent ce sport!
Quelques conseils pour mieux pratiquer le Crossfit
Comme dans tous les sports, si vous voulez commencer le Crossfit, voici comment bien démarrer : Dans le cas où vous n’êtes pas dans une structure Cross Fit, avec des coachs dédiés pour vous guider, je vous conseille de prendre de suite de bonnes habitudes en privilégiant l'apprentissage de la technique dans les divers mouvements plutôt que de chercher à tout prix un bon chrono dès le départ.
Respectez les étapes et ne laissez pas la place à l’égo, ou la vanité
Pour bien apprendre il vous faut procéder étape par étape, c’est le meilleur moyen de maîtriser les techniques et de faire des mouvements corrects sans vous blesser. Ne portez pas de charges trop lourdes d’un coup non plus, allez y étape par étape. Ne négligez pas les échauffements, ils vous éviteront bien des blessures, bien entendu, vous devez effectuer des échauffements en début et faire des étirements en fin de séances.
Oubliez les sports pratiqués auparavant
Il vous faut aussi prendre garde, pour les personnes qui ont fait ou bien qui font de la musculation traditionnelle, des vieux réflexes vont apparaître au début : Vous risquez de penser que lors d’un entraînement vous n'avez pas assez de travail sur tel ou tel groupe musculaire, vous aurez sans doute envie de rajouter des exercices et de faire à votre convenance. Et c’est justement là l’erreur, ne vous laissez pas tenter par la tentation d’en faire plus ou de vous dépenser plus que nécessaire. Vous risquez de vous blesser ou d’épuiser votre corps plus vite que vous ne le souhaiteriez.
Suivre les conseils des professionnels
Quand on débute, il vous faut suivre les WODs qui vous sont proposés par des professionnels, ils savent comment bien vous guider pour que votre progression soit constante. Construire un WOD est une discipline à part entière, qu’il faut savoir maîtriser et cela de façon cohérente. Vous ressemblerez aux athlètes que vous admirez si c’est votre souhait et cela sans griller les étapes, tout ça en suivant les méthodes indiquées. Si vous ne savez pas faire un mouvement, faites de la substitution.
Différences entre musculation et Crossfit
Il y a des différences entre la musculation traditionnelle et le Crossfit. La musculation consiste à effectuer des mouvements d’isolement et faire du cardio sur de longues séances, de 30 à 45 minutes. Le Crossfit, vous permet de travailler de façon globale l’ensemble des mouvements, sans faire de préférence sur tel ou tel groupe musculaire. C’est une discipline tellement diversifiée que vous ne saurez jamais à quoi vous attendre lors de la prochaine séance. Et c’est ce qui fait le charme aussi de cette pratique, chaque séance est différente, il y a tellement de mouvements qu’aucune séance n’est semblable à une autre.
Différences entre Crossfit et Hyrox
Le CrossFit et l’HYROX partagent une approche fonctionnelle du développement physique, combinant force, endurance et intensité. Toutefois, leur structure diffère sensiblement. Le CrossFit repose sur des entraînements constamment variés, appelés WOD (Workout Of the Day), mêlant haltérophilie, gymnastique et travail cardiovasculaire dans des formats souvent imprévisibles.
À l’inverse, l’HYROX adopte un protocole standardisé alternant segments de course et exercices fonctionnels dans un ordre fixe, identique lors de chaque compétition. Cette distinction structurelle influence la préparation : le CrossFit privilégie l’adaptation à des stimuli variés, tandis que l’HYROX permet une planification plus précise de la progression grâce à la répétabilité de son format.
Les dangers du crossfit
Comme chaque activité physique, le Cross Fit comporte des risques et plus spécifiquement quand des personnes veulent dépasser leurs limites. Compte tenu de l’environnement de motivation et de soutien, certains crossfiteurs ont tendance à vouloir dépasser leurs conditions physiques et leurs capacités, en oubliant la technique, pour aller plus vite, plus loin, au risque souvent de se blesser. La revue de Claudino et ses collègues cite ainsi une étude épidémiologique qui rapporte 3,1 blessures pour 1 000 heures d’entraînement (1).
Leurs corps étant mis à rude épreuve en omettant les précautions et les avertissements, une mascotte représentant un clown a été créée pour leur rappeler la gravité de leurs actions et pour avertir les autres : il s’appelle Rhabdo. Il illustre bien ce qui se passe en cas d’excès. Rhabdo est en réalité une abréviation du mot rhabdomyolyse : sous l’effet d’un effort excessif, des fibres musculaires se dégradent et libèrent leur contenu, dont la myoglobine, dans le sang, ce qui peut mettre les reins en difficulté (2). Ce phénomène se produit quand une personne pousse ses limites trop vite, trop loin. Des douleurs musculaires intenses et inhabituelles, une faiblesse marquée ou des urines très foncées dans les heures ou les jours qui suivent une séance doivent conduire à consulter rapidement un médecin (2).
Optez pour une alimentation adaptée à la pratique, du repos, important pour la pratique de tout sport et n'hésitez pas à recourir à des compléments alimentaires adaptés et à des équipements spécifiques, tel que la magnésie liquide par exemple pour améliorer votre grip et éviter les blessures. Côté compléments, Natura Force propose par exemple un magnésium naturel en gélules.
Conclusion
En somme, la pratique du Crossfit vous apportera de nombreux avantages, à condition bien sûr, de procéder étape par étape. Le gain que celle-ci vous apportera vous ravira, que ce soit dans la perte de poids, dans l’amélioration de votre condition physique, ou bien encore de votre santé. En plus, cette pratique, vous permettant de mieux vivre au quotidien, dans un corps sain et une vie saine, n’est ce pas là, la volonté de chacun d’entre nous ?
