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Bien s’alimenter lorsqu’on est anémié(e), ça ne s’improvise pas. D’abord parce que tous les fers ne se valent pas, mais aussi parce qu’il existe des amis et des ennemis du fer ! Bien choisir les aliments que l’on mange et ceux que l’on évite, cela peut faire toute la différence. Voici donc un petit guide qui devrait vous aider à retrouver de bons apports en fer.
L’anémie existe sous différentes formes. L’anémie ferriprive désigne celle qui apparaît avec une carence en fer dans l’organisme. Les apports nutritionnels en fer sont insuffisants, et le corps tend à en manquer. Ce phénomène touche souvent les femmes enceintes (1), les personnes avec de plus grands besoins de fer, ainsi que les personnes qui suivent un régime alimentaire spécifique.
La carence en fer peut aussi provenir d’une mauvaise production de globules rouges ou de la prise de certains médicaments. Enfin, il existe aussi des causes pathologiques au manque de fer, comme la maladie de Crohn, l’hypothyroïdie, la drépanocytose, etc. (2)
Pour y faire face, un suivi médical adapté est nécessaire. Si le recours à des compléments en fer ou d’autres solutions médicales est possible et courant, nous pouvons aussi intervenir en modifiant nos habitudes alimentaires. Mais attention, tous les fers ne se valent pas !
Avant de commencer, il est important de rappeler que tous les fers ne se valent pas, même si la plupart des aliments en contiennent (plus ou moins). En fonction de son origine, le corps n’assimile pas le fer de la même manière (3).
Le fer héminique est celui que l’on trouve dans les produits d’origine animale : il provient du sang et des muscles. Il s’agit de la forme dont l’assimilation par l’organisme est la meilleure (environ 25 %).
Le fer non héminique est celui que l’on trouve dans les œufs et les végétaux. Il présente une moins bonne capacité d’assimilation par l’organisme (aux alentours de 5 %), ce qui le rend moins intéressant que le fer héminique.
Lorsqu’on mange des aliments riches en vitamine C en même temps que des sources de fer, on profite d’une réaction naturelle très intéressante. En effet, l’acide ascorbique est capable de booster l’assimilation du fer par l’organisme. Cette vitamine est une amie du fer !
Et pour cette raison, les personnes qui consomment du fer non héminique en majeure partie (ou en totalité, comme c’est le cas pour les végétariens et les végétaliens) se voient systématiquement conseiller des associations avec de la vitamine C. Les aliments qui en sont les plus riches sont le camu camu, l’argousier, l’acérola, les agrumes, le kiwi, certains légumes (épinards, poivrons, brocolis), et les herbes fraîches (thym, persil…), etc.
Notre corps est une machine complexe, qui fonctionne grâce à la synergie des différents nutriments qui interviennent à différents niveaux. Cela signifie que des carences alimentaires, des déficits ou des manques d’autres vitamines et minéraux peuvent également favoriser l’anémie, en agissant sur les capacités de notre organisme à assimiler le fer. La vitamine B12 et la vitamine B9 font partie de ces vitamines essentielles à la bonne absorption du fer dans les intestins. Soigner l’ensemble de vos apports nutritionnels ne pourra que vous aider à mieux lutter contre l’anémie !
Un dernier conseil avant de se pencher sur les aliments à privilégier et ceux à éviter : soignez vos intestins. Le fer est absorbé dans l’organisme à travers les intestins, et plus précisément la muqueuse intestinale (4). Celle-ci sera dotée de meilleures capacités d’assimilation si on la préserve. Il faut absolument en prendre soin ! De votre équilibre intestinal dépend votre santé. Pour cela, il faut s’intéresser aux rôles du microbiote et aux moyens de le préserver.
Une alimentation variée, diversifiée et équilibrée doit suffire à combler nos besoins en fer (ainsi qu’en tous autres nutriments). Toutefois, il existe des régimes alimentaires particuliers qui nécessitent une attention plus particulière, comme les régimes végétariens et végétaliens.
Les sources alimentaires de fer héminique sont toutes celles qui proviennent des animaux : les viandes, les poissons, les volailles, les abats… Privilégiez tout de même des produits de qualité, avec peu de matières grasses (moins de 5 % idéalement) pour ne pas mettre en péril votre santé cardiovasculaire en augmentant le taux de cholestérol.
Tous les viandes, volailles et abats contiennent du fer en quantités intéressantes. Il s’agit exclusivement de fer héminique. Bien que la viande soit la meilleure source de fer héminique, il n’est ni bon ni nécessaire de la consommer à outrance. L’Organisation mondiale de la santé recommande de consommer du poisson deux fois par semaine en incluant au moins un poisson gras (riche en acides gras oméga-3) à ces repas. Pour ce qui est de la viande (hors volaille), l’OMS estime que notre consommation doit être de 500 grammes par semaine pour rester saine.
Pour optimiser votre taux de fer tout en conservant une alimentation saine, vous pouvez consommer du poisson et des produits de la mer. Nombreux sont ceux qui renferment du fer ! Anchois, truite, maquereau, hareng, sardines, crevettes, coques, palourdes, huître… Diversifiez les saveurs autant que possible !
Le fer non héminique est celui que l’on trouve dans les végétaux. Pour en optimiser l’assimilation, pensez à intégrer de la vitamine C à vos repas.
Les fruits et légumes sont une très bonne source naturelle de fer non héminique, mais aussi de vitamines B9 et B12 ! Il faut aussi souligner que certains d’entre eux sont gorgés de vitamine C, ce qui est un véritable atout. Attention toutefois à ne pas les soumettre à des cuissons trop agressives, qui peuvent détruire les folates. Privilégiez les cuissons douces (notamment la cuisson à la vapeur). Alternez entre des crudités (fruits et légumes crus) et des aliments cuits.
Vous pouvez trouver du fer dans la plupart des légumineuses comme les lentilles, les pois, les haricots… Mais aussi dans les graines (sésame, chia) et fruits oléagineux (noix, noisettes, pistaches, amandes, etc.) et dans les œufs. Certaines céréales (complètes, de préférence) et d’autres aliments végétaux en contiennent également comme le germe de blé, le quinoa, le soja, le cacao (et le chocolat)…
Bien qu’il s’agisse de sources de fer non héminique, les algues et cyanobactéries (comme la spiruline !) sont de très bonnes sources naturelles de fer. Le fer est complexe : il est entouré de molécules végétales qui optimisent son assimilation par l’organisme. La spiruline en est le parfait exemple (28,5 mg de fer/100 gr) (5). En ce qui concerne les algues, vous pouvez consommer les suivantes : Wakame (17,2 mg de fer/100 gr), Dulse (35 mg de fer/100 gr).
Pour en tirer le plein potentiel, il suffit de les associer à une source de vitamine C. Par exemple, dans le cadre d’une cure de spiruline, vous pouvez l’associer à la consommation de fruits riches en vitamine C comme dans un smoothie. Vous pouvez aussi prendre de la spiruline et de l’acérola en compléments alimentaires !
Quels sont les aliments qu’il faut proscrire en priorité lorsqu’on souffre d’anémie ? Il s’agit en partie des aliments les plus pauvres en fer, qui favorisent indirectement l’anémie en prenant une place importante dans l’alimentation. Mais il existe d’autres pièges à éviter.
Si la vitamine C améliore l’absorption du fer, d’autres aliments la gênent. C’est le cas du thé et du café, notamment au moment des repas. En outre, les aliments riches en calcium (attention aux produits laitiers !), le son et le jaune d’œuf peuvent également réduire la capacité d’assimilation du fer par notre organisme.
Les régimes alimentaires mal conduits peuvent être une cause d’anémie, ou aggraver celle-ci. Soyons clairs : un bon régime alimentaire est celui capable de combler nos besoins nutritionnels tout en préservant notre santé. Il est tout à fait possible d’être en très bonne santé avec un régime végétarien ou végétalien, à condition que celui-ci soit conduit correctement, avec une supplémentation adaptée (notamment en vitamine B12). Un professionnel de santé peut accompagner la mise en place de bonnes habitudes pour éliminer les risques de carences.
En cas d’anémie, il est préférable d’éviter les aliments suivants.
Ces aliments ont subi beaucoup de modifications, transformations, traitements… Si bien qu’ils perdent la quasi-totalité de leur intérêt nutritionnel. Il faut les éviter autant que possible, et se tourner vers une alimentation plus naturelle, plus fraîche, plus saine. Consommez des produits frais, non transformés, biologiques si possible, ainsi que des céréales complètes. Quelques minutes de cuisine peuvent tout changer à la qualité d’un repas ! Enfin, la plupart des produits transformés contiennent des additifs à base de phosphates qui bloquent l’assimilation du fer par l’organisme.
Une grande consommation d’alcool peut avoir des effets délétères sur les symptômes de l’anémie, en plus des nombreux autres effets néfastes que cela peut avoir pour la santé en règle générale. Il faut toujours boire avec modération, ou éliminer complètement l’alcool de vos habitudes de vie pour une hygiène de vie plus saine.
Les aliments contenant du calcium, des phytates (acide phytique), des oxalates (acide oxalique) ou des polyphénols sont susceptibles de gêner l’absorption du fer. Cependant, les légumes, fruits et céréales complètes demeurent intéressants sur le plan nutritionnel : il ne faut pas les supprimer. Si vous avez des doutes sur les bonnes conduites alimentaires à adopter, demandez conseil à un professionnel de santé.
