Fer et régime végétarien

Les personnes qui adoptent un régime végétarien (ou végétalien) doivent faire attention à leurs apports en protéines, mais pas seulement. Leurs besoins en fer doivent aussi être comblés par le biais de leur alimentation.

Fer et régime végétarien : les questions courantes

Voici ce qu’il faut savoir sur le fer et le régime végétarien.

Pourquoi le fer est-il essentiel à l’organisme ?

Le fer est un oligo-élément, qui se trouve dans notre corps l’état de trace. Il est présent dans l’hémoglobine des globules rouges, qui ont pour rôle de transporter l’oxygène auprès des cellules de notre corps. On le trouve aussi dans la myoglobine et il participe à de nombreux processus physiologiques majeurs, comme la régulation de la croissance des cellules ou le transport de l’oxygène dans le sang, par exemple.

Risque-t-on une carence en fer en devant végétarien ?

Les carences alimentaires menacent chaque personne n’ayant pas de bonnes habitudes alimentaires. C’est à dire, n’ayant pas adopté une alimentation équilibrée et suffisamment diversifiée. En supprimant une famille d’aliments de notre alimentation, nous courrons le risque de développer des carences alimentaires. Mais ce risque est facilement enrayé si l’on fait attention à ses apports quotidiens en fer et en nutriments. Un végétarien qui surveille son alimentation n’a pas plus de risque de développer une carence en fer qu’une personne omnivore. Les carences en fer peuvent provoquer de l’anémie, dont les symptômes peuvent être graves.

Peut-on consommer trop de fer ?

Que l’on soit omnivore, végétarien ou même végétalien, on peut effectivement avoir une alimentation trop riche en fer. C’est pourquoi il est important de connaître les aliments et de les sélectionner en fonction de leurs composants. Comme les carences, les excès de fer peuvent avoir des effets néfastes sur l’organisme (1). Et un végétarien peut tout à fait avoir des apports quotidiens trop importants. Il est essentiel de s’en tenir aux apports nutritionnels recommandés pour conserver une bonne santé (2).

Les sources végétales de fer sont-elles moins bien assimilées par l’organisme ?

Il existe de nombreuses sources de fer dans l'alimentation. Nous savons que la viande est la source de fer la mieux assimilée par l’organisme. Le fer existe sous deux formes : la forme héminique et la forme non héminique. Les viandes, poissons, fruits de mer et volailles contiennent les deux types de fer. Quant aux légumineuses, aux légumes, aux oléagineux, aux œufs et aux graines, ils ne contiennent que du fer non héminique. On estime que le taux d’absorption du fer héminique est de 25 % en moyenne, contre 5 % pour le fer non héminique. La présence de certains composés dans les végétaux serait à l’origine de cette différente.

Toutefois, la vitamine C permet au corps de mieux assimiler le fer non héminique (3). À ce titre, on peut tout à fait se contenter de sources de fer non héminique. Il suffit pour cela d’en consommer plus dans la journée, ou d’associer notre consommation de fer à des sources naturelles de vitamine C (4) ! Il existe aussi des produits enrichis en fer non héminique, ce qui permet aux végétariens de combler plus facilement leurs besoins en fer.

Faut-il prendre des compléments alimentaires lorsqu’on est végétarien ?

En ce qui concerne les apports en fer, l’alimentation peut suffire à combler les besoins des végétariens. À ce titre, les compléments alimentaires ne sont pas indispensables, mais ils peuvent toutefois apporter une aide intéressante aux végétariens qui ne parviennent pas à combler seuls leurs besoins nutritionnels.

Fer et régime végétarien : les sources de fer

Les sources de fer les plus connues sont la viande et les fruits de mer. Beaucoup de personnes pensent à tort que la viande est l’unique source de fer de notre alimentation. Elle est certes la mieux assimilée par l’organisme, mais elle n’est qu’une source de fer parmi d’autres. Dans le cadre d’un régime végétarien, il faudra choisir d’autres sources de fer. Dans une autre page, nous avons déjà détaillé les principales sources alimentaires de fer. Ici, nous nous concentrons sur les sources de fer adaptées au régime végétarien.

Les œufs et produits laitiers

Les végétariens consomment des produits laitiers et des œufs, mais ils ne consomment pas de viandes ni de poissons. Les œufs et les produits laitiers sont des produits d’origine animale qui contiennent à la fois des protéines et du fer. Ils sont autorisés dans le cadre du régime végétarien : ne vous privez pas de ces sources de nutriments.

Les compléments alimentaires riches en fer

La spiruline est l’une des meilleures sources de fer qui soient. Cette cyanobactérie que l’on ne présente plus contient d’énormes quantités de fer, en plus de nombreux autres nutriments et vitamines. De plus, elle est aussi une source naturelle de protéines, ce qui est un autre atout pour les personnes végétariennes. Si la spiruline est une source intéressante de fer pour les végétariens, elle n’est pas la seule à envisager. Certains compléments alimentaires en sont également riches, à l’image du gingembre ! Des cures régulières de compléments alimentaires peuvent aider les végétariens à combler facilement tous leurs apports nutritionnels.

Les sources végétales de fer

Parmi les sources de fer végétales les plus intéressantes, on trouve les légumineuses. Ici, nous citerons essentiellement les lentilles, les haricots et les pois chiches. De bons apports en légumineuses permettent de remplacer efficacement la viande. De même, les légumineuses peuvent aider l’organisme à lutter contre un début de déficit ou de carence en fer (5). Les légumes verts sont aussi des sources naturelles de fer, au même titre que le thym et de nombreuses racines utilisées comme épices. Les végétariens et notamment ceux dont l'activité physique est soutenue auront tout intérêt à consommer des légumineuses et des céréales pour remplacer les apports habituellement comblés par les produits carnés.