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Le sucre raffiné représente l'un des grands enjeux nutritionnels actuels : surconsommation, lien avec le surpoids, le diabète, les caries. Mais que choisir à la place ? Stevia, miel, sirop d'érable, sucre de coco, érythritol, xylitol… Ce guide pratique vous aide à distinguer les vraies alternatives des faux amis.
Le sucre blanc que nous trouvons dans le commerce n'est pas vraiment un compagnon de route idéal pour notre alimentation. Ce dernier, tellement raffiné, est en effet assez peu intéressant pour l'organisme. Voici une liste des meilleures alternatives au sucre blanc : apprenez au remplacer au quotidien.
Il s'agit peut-être d'une petite douceur que vous aimez avec votre café ou pour agrémenter certaines préparations. Or, le sucre blanc raffiné est composé quasi exclusivement de saccharose, c'est-?-dire un cocktail de calories qui n'apportent rien au corps. Mais il s’avère particulièrement addictif ! C'est pour cette raison que le sucre possède un indice glycémique particulièrement haut (IG 70).
Il provoque des pics d'insuline, qui ne sont pas bénéfiques pour la santé. Pourtant, quand on sait que la consommation par personne avoisine les 100 g de sucre par jour dans nos pays occidentaux, il y a de quoi s'alarmer ! En moyenne, les ménages français achètent quelque 35 kg de sucre par an. Un chiffre inquiétant alors que la moyenne mondiale est de 20 kg. Mais entre les apports directs (le petit morceau de sucre dans le café ou le sucre en poudre dans un yaourt) et les apports indirects (biscuits et autres boissons et préparations), il est temps de limiter votre consommation de sucre. D'autant que celle-ci ne doit pas dépasser 25 grammes par jour, selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives faciles d'accès. Nous en listons pour vous ici une sélection.
Le sucre est mauvais pour la santé : toutes les autorités de santé s'accordent sur ce point. L'OMS reconnait aussi que nous avons une consommation quotidienne trop importante de sucre. Cette tendance peut favoriser le développement de certaines maladies comme le diabète ou l'obésité (1). Elle peut aussi provoquer des maladies cardiovasculaires (2). Il faut s'en débarrasser.
Cette liste des meilleures alternatives au sucre vous offre les clés d'une désintoxication progressive au sucre. Comme nous l'expliquons dans notre page dédiée, il est possible de se désintoxiquer du sucre en apprenant au remplacer par des alternatives plus saines. Dotés d'une meilleure composition nutritionnelle et d'un indice glycémique inférieur, ces quelques aliments peuvent vous aider à améliorer la qualité de votre alimentation de façon radicale. Et ils vous aideront également à vaincre cette addiction au sucre que nous sommes nombreux à connaître.
Plusieurs alternatives saines au sucre blanc vous permettront de lentement vous désintoxiquer du sucre raffiné. Car, comme le montrent les études à ce sujet, il agit sur le cerveau de la même façon que les drogues dures (3). D'ailleurs, il est encore plus addictif que la cocaïne ! Par quoi peut-on remplacer le sucre blanc ou sucre raffiné ? L'idéal est de se tourner vers des alternatives naturelles, avec un index glycémique bas (4).
Originaire d'Amérique du Sud, notamment de Bolivie, le stévia est disponible tant sous forme de poudre que sous forme liquide. C'est le plus souvent sous sa forme liquide qu'on la retrouve vendue dans les supermarchés. Il s'agit d'un édulcorant (? ne pas confondre avec l'aspartame) dont le goût se rapproche du sucre, mais qui possède toutefois deux grands avantages. Le premier est l'absence de sucre et de calorie dans sa composition.
Le pouvoir sucrant du stévia est plus de 300 fois supérieur à celui du saccharose, et donc, du sucre blanc classique (5). Cela suppose un recours limité pour les préparations. N'allez pas ajouter autant de stévia que vous ne mettiez de sucre dans un gâteau (la dose recommandée est de 4 mg/kg pour un adulte), quelques gouttes suffisent.
Autres atouts du stévia, puisque l'on parle de cuisine : il supporte très bien les cuissons au four sans dégradation. Mieux, une fois consommée, il n'engendre pas de pic de glycémie, contrairement au sucre blanc. L'extrait de feuille de stévia est une vraie alternative au sucre blanc, facile à acheter et à intégrer dans votre vie quotidienne. Et aujourd'hui, il est si répandu qu'on le trouve facilement sous toutes ses formes. De plus, le stévia n'élève pas la glycémie, ce qui peut convenir aux personnes attentives à leur glycémie (6). Le stévia est d'ailleurs une alternative intéressante pour les personnes intolérantes au glucose.
Le sucre de coco est moins pire que le sucre blanc, puisqu'il contient plusieurs types de sucres. Il se compose donc de fructose, de glucose et de saccharose (pour la majeure partie). Ce sucre est issu de la fleur de cocotier : c'est un sucre non raffiné que l'on obtient en cristallisant la sève des tiges des fleurs des cocotiers. Contrairement au sucre blanc, il ne contient pas que du saccharose. De même, comme il n'est pas raffiné, il contient encore des minéraux et nutriments essentiels. Le sucre de coco possède les mêmes qualités nutritives et capacités sucrantes que le sucre brun (7).
Ainsi, le sucre de coco est l'une des alternatives capables de remplacer le sucre blanc dans l'alimentation. Or, il a aussi l'avantage de présenter un indice glycémique très bas, puisqu'il est de 24,5 environ. Le pic de glycémie qu'il va alors entraîner sera lent et très modéré, voire très faible. Privilégiez le sucre de coco au sucre raffiné dans vos préparations culinaires sucrée pour augmenter leur intérêt nutritionnel et améliorer leur indice glycémique.
Le sucre de canne, aussi appelé sucre complet ou encore sucre intégral est le sucre qui n'a pas été raffiné. Sans le processus de blanchiment, le sucre de canne posséde une vraie richesse dans sa composition. En effet, il possède des minéraux, des vitamines et des protéines. Il est donc plus intéressant que le sucre blanc d'un point de vue purement nutritionnel. Le potassium, le magnésium et le calcium s'y retrouvent également en forte concentration.
Pourquoi est-il de couleur brunâtre, à la limite du caramel. Notamment grâce à sa forte teneur en fer, qui est presque 50 fois supérieure à celle du sucre blanc. Mais ce sucre non raffiné est-il plus dangereux pour nos dents. Puisqu'il est plus ?ébruté, risque-t-il d'entraîner des caries. Non, c'est même plutôt l'inverse. Les oligo-éléments qu'il contient le rendraient un peu moins cariogène que le sucre raffiné, selon certaines sources. Si vous tenez à utiliser du sucre, le sucre de canne est la meilleure alternative possible au sucre blanc. Il est plus riche en nutriments et plus intéressant. Mais attention. Ainsi, le sucre de canne agit sur la glycémie et provoque des pics dont il faut tenir compte.
Vous avez sans doute un pot de miel dans un placard, ramené par votre grand-tante lors d'un voyage. Ou acheté par vos soins, lors d'un passage par une ville reconnue pour son miel artisanal. Os, depuis, le bocal de miel est peu utilisé et s'éternise dans le placard. Il faut dire qu'il a mauvaise réputation, avec son indice glycémique comparable au sucre blanc (le miel d'acacia possède un IG de 35 et le miel de fleurs un IG de 80) (8). Mais attention, pour autant, le miel reste moins calorique que le sucre raffiné.
Le miel fournit divers minéraux, vitamines et acides aminés. Il est apprécié en cuisine et dans de nombreux usages traditionnels. Allez donc chercher ce pot de miel et honorez-le, avec modération. Attention toutefois au miel de synthèse qui est un miel totalement industriel cré à partir de sucre. Choisissez donc un véritable miel de fleur d'abeille, les marques honnîtes n'oublieront certainement pas du stipuler sur leurs pots. Sachez que le miel possède un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre blanc. 50 grammes de miel équivalent à 100 grammes de sucre.
Le sirop d'érable est la sève de l'érable, et nous vient bien souvent du Québec. C'est une solution naturellement sucrée, que l'on fabrique à partir de la sève d'érable que l'on collecte au printemps. Il se compose de glucides : saccharose, glucose et fructose. Justement, si le sirop d'érable est assez proche du sucre blanc, il contient tout de même du fructose qui est une source saine de sucre (s'il n'est pas ajouté artificiellement aux préparations). Ce sirop présente un indice glycémique inférieur à celui du sucre (IG 65), mais il est surtout une bonne source de nutriments.
On y trouve notamment de la vitamine B, du manganèse, du phosphore, du magnésium, du potassium, du calcium ou encore du zinc (9). Le sirop d'érable contient aussi plus de vingt composés antioxydants, ce qui en fait une source de nutriments bien plus saine que le sucre blanc. Si le sirop d'érable est meilleur que le sucre, il est toutefois à consommer avec modération. Enfin, il faut en retenir qu'il est idéal pour remplacer le sucre blanc dés que vous le pouvez pour vos préparations alimentaires.
Encore très peu connu il y a quelques années, le sirop d'agave est issu d'un cactus du Mexique. On l'appelle aussi le nectar d'agave. Il s'agit d'un édulcorant, que l'on obtient grâce à plusieurs espèces d'agaves. S'il peut ressembler au miel au premier abord, il est moins visqueux et son goût est beaucoup plus doux. En effet, en comparaison de certaines autres alternatives au sucre présentées ici, le sirop d'agave est assez neutre en matière de goût. Il se compose essentiellement de sucres simples (fructose et glucose) dont la teneur varie en fonction de la maturité et des espèces d'agaves utilisées dans son élaboration (10).
Il possède néanmoins un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc raffiné, ce qui signifie que 100 grammes de sucre peuvent être remplacés par environ 60 à 70 grammes de sirop d'agave dans les préparations. On peut aussi l'ajouter directement aux boissons chaudes pour remplacer l'éternel morceau de sucre. L'indice glycémique du sirop d'agave est variable, mais il est possible de trouver des préparations avec un indice glycémique égal à 15 seulement. Le sirop d'agave peut idéalement remplacer le miel dans le régime végétalien, qui exclut totalement ce dernier. Pas de pic glycémique et un index glycémique plus bas : cette alternative au sucre blanc a des atouts (11).
Originaire des régions andines d'Amérique du Sud, le sirop de yacon est extrait des tubercules de la plante Yacon. Ce sirop sucré est apprécié pour sa teneur en fructo-oligosaccharides (FOS), des prébiotiques qui favorisent la croissance des bonnes bactéries dans le système digestif, contribuant ainsi au confort intestinal. C'est une source naturelle d'antioxydants tels que les polyphénols, qui aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps. Le sirop de yacon a un indice glycémique bas, ce qui signifie qu'il n'entraîne pas de pic soudain de la glycémie, ce qui peut intéresser les personnes attentives à leur glycémie, sans se substituer à un suivi médical du diabète.
En plus de constituer une alternative plus saine, ce sirop séduit par sa saveur sucrée, agrémentée de subtiles nuances caramélisées. Il s'intègre parfaitement dans les recettes sucrées, des desserts aux sauces, en passant par les boissons chaudes. Pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de sucre raffiné tout en savourant une alternative naturelle et pleine de bienfaits, le sirop de yacon représente une solution sucrée et saine.
Dans certaines recettes, vous pourrez aussi utiliser des épices pour remplacer le sucre raffiné. À défaut d'avoir un pouvoir sucrant, ces épices ajoutent des saveurs et du goût à vos préparations. Elles sont un excellent compromis ici. En effet, en plus de remplacer le sucre, les épices ont un petit côté sain, puisqu'elles relèvent les saveurs sans ajout de sucre. À ce titre, il faut essayer des privilégier en cuisine, et notamment en pâtisserie.
Pensez notamment aux mélanges d'épices spécifiques à certaines préparations, ou orientez-vous vers des épices précises comme la vanille. Elle est sûrement l'épice la plus utilisée pour remplacer le sucre et parfumer les préparations de toutes sortes. Choisissez-la fraîche, et râpez-la directement dans la préparation ou saupoudrez-la. Vous pourrez aussi l'utiliser en arôme. La cannelle rappelle aussi les doux plats de l'enfance, avec ses arômes très prononcés. Elle se marie parfaitement avec les plats à base de pomme et d'autres fruits, et peut facilement remplacer le sucre dans une préparation sucrée. Elle est une alliée de choix en pâtisserie. En plus de renforcer le pouvoir sucrant des sucres traditionnels, elle est parfois évoquée dans des usages traditionnels, sans preuve scientifique établie.
Il en est de même pour la badiane, que l'on appelle aussi anis étoilé. En plus d'offrir un goût très riche à votre cuisine, la badiane est une épice riche en saveurs qui va rehausser vos plats et vous permettre de cuisiner de façon plus saine. Enfin, vous pourrez aussi vous tourner vers la noix de muscade. Réduite en poudre, elle s'utilise comme condiment. Son usage le plus connu est certainement dans la béchamel. Mais on peut aussi utiliser cette épice pour remplacer le sucre dans de nombreuses préparations. La béchamel sucrée utilise de la muscade, comme de nombreuses autres recettes hautes en saveurs.
Pour compléter cette liste, nous souhaitons vous parler du kitul. Il est extrait de la sève des tiges des fleurs du palmier de Ceylan, autrement appelé Caryota Urens. Il contient de nombreux minéraux (fer, calcium) et des vitamines C, B1 et B12. On peut aussi citer le rapadura, qui est issu de la canne à sucre. Ce sucre n'est absolument pas raffiné : il a conservé la totalité de ses nutriments : sels minéraux, vitamines, oligo-élément. Son pouvoir sucrant est également très intéressant.
Enfin, pour clore cette liste des meilleures alternatives au sucre, nous vous proposons aussi le Demerara, qui nous vient tout droit de Guyane. Il est aussi extrait du sucre de canne et se présente sous la forme de petits cristaux blonds que l'on a enrobés de mélasse. Le Demerara est bien plus parfumé et savoureux qu'? cassonade. De plus, il contient plus de nutriments. On y trouve du fer, du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium et des vitamines (E et B) en plus grandes quantités. C'est une alternative idéale pour remplacer le sucre blanc. Et à côté du Demerara, il vous semblera bien fade.
N'importe quelle alternative citée dans cet article est plus intéressante et bénéfique que le sucre blanc. Du sucre de coco en passant par la stévia et le sirop d'agave : vous avez l'embarras du choix. Et vous pouvez dés à présent le rayer de vos habitudes alimentaires et lui choisir des remplaçants sains et encore plus riches en saveurs.
Il n'y a pas de gagnant unique. Pour limiter l'impact glycémique, la stévia et le sirop de yacon (index glycémique très bas, sans calories ou presque) sont les plus intéressants. Pour garder des nutriments tout en sucrant, le sucre de coco, le rapadura ou le sirop d'érable sont de bons compromis. Le miel a sa place pour ses propriétés, mais son index glycémique reste élevé.
Pas automatiquement. La stévia et l'érythritol n'apportent quasiment pas de calories, mais le miel, le sirop d'érable ou le sucre de coco restent caloriques. Leur intérêt tient surtout à un meilleur profil nutritionnel et à un index glycémique parfois plus bas, pas à une absence de calories. La modération reste la règle.
Les édulcorants à index glycémique très bas comme la stévia ou le sirop de yacon sont les plus adaptés, car ils n'entraînent pas de pic de glycémie. Toute adaptation doit toutefois se faire avec un médecin ou un diététicien-nutritionniste, surtout en cas de traitement.
Oui, en tenant compte du pouvoir sucrant et du comportement à la cuisson. La stévia résiste bien au four mais sucre 300 fois plus (quelques gouttes suffisent) ; le sirop d'agave ou d'érable remplacent le sucre en réduisant les quantités (60 à 70 g pour 100 g). Les épices comme la vanille ou la cannelle rehaussent la saveur sucrée sans ajouter de sucre.
Oui, par prudence. Aspartame, sucralose ou acésulfame-K sont sans calories mais font l'objet de débats sur leurs effets à long terme et sur le microbiote intestinal. Mieux vaut privilégier les alternatives naturelles peu transformées et, surtout, réduire progressivement le goût pour le sucré.
