Les meilleurs aliments antioxydants

L’alimentation antioxydante est toujours présentée comme l’une des meilleures alternatives pour notre santé, et à juste titre. Mais ce terme peut paraître flou ou trop large pour beaucoup de consommateurs qui ne savent plus vers quels aliments se tourner. Laissez-nous vous présenter les meilleurs aliments antioxydants que vous pouvez consommer !

Quels sont les meilleurs aliments antioxydants ?

Dans cet article, nous ne reviendrons pas en détail sur les bienfaits des antioxydants puisqu’il s’agit d’un sujet que nous avons déjà traité. Nous allons uniquement nous concentrer sur les meilleures sources d’antioxydants. Et si vous souhaitez connaître la capacité antioxydante d’un aliment en particulier, vous pouvez vous référer à son indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Cet indice permet de connaître la capacité d’absorption des radicaux libres pour 100 grammes d’un aliment.

Astaxanthine

L’astaxanthine est un puissant antioxydant, et même l’un des meilleurs (1). Son nom ne vous dit rien ? Il s’agit d’un composé actif (un pigment rouge) dont la meilleure source alimentaire se trouve être la microalgue Haematococcus pluvialis (2). C’est elle qui colore les flamants roses, les saumons, le krill et les crustacés !

Cet antioxydant est particulier : il est le seul qui pénètre absolument toutes les parties du corps, et notamment le cerveau ainsi que les yeux. Autre spécificité de cet élément : l’astaxanthine ne devient jamais pro-oxydante, contrairement à certains autres antioxydants comme la vitamine E, le bêta-carotène, ou la zéaxanthine qui le deviennent dans certaines conditions.

À l’heure actuelle, la prise d’astaxanthine ne connaît aucun effet secondaire ni contre-indication, ce qui en fait un aliment antioxydant sécuritaire.

Acérola

L’acérola, qui porte aussi le nom de « cerise de la Barbade » est un petit fruit issu d’un arbre originaire d’Amazonie. Elle est particulièrement riche en vitamine C, une vitamine que l’on sait être antioxydante et importante pour le fonctionnement du système immunitaire (3). Mais le fruit contient aussi d’autres composés aux vertus antioxydantes, comme les flavonoïdes et les composés phénoliques. La composition nutritionnelle de l’acérola en fait l’un des meilleurs antioxydants naturels que l’on puisse trouver (4). On lui prête d’ailleurs des vertus anti-âge, ce qui explique qu’elle soit aussi représentée dans la cosmétique. Et celle-ci contient aussi d’autres vitamines et sels minéraux !

Chlorophylle

Tout comme l’astaxanthine, la chlorophylle est un pigment naturel. Sauf que celui-ci n'est pas rouge, mais bien vert. On le trouve dans la plupart des plantes : c’est elle qui est à l’origine du processus de photosynthèse qui permet aux plantes de produire de l’oxygène. Sa structure est très proche de celle de l’hémoglobine humaine, c’est pourquoi on la surnomme « le sang vert ». Ses bienfaits sur la santé sont nombreux, mais ce sont avant tout ses propriétés antioxydantes qui nous intéressent ici.

En effet, la chlorophylle est gorgée de flavonoïdes et de caroténoïdes. Ces antioxydants combattent les radicaux libres et leurs effets néfastes sur l’organisme. Ils permettent aussi de lutter contre le vieillissement cellulaire (5). C’est d’ailleurs pour cette raison que la chlorophylle est un ingrédient que l’on retrouve dans de nombreux produits de beauté et cosmétiques anti-âge.

Quercétine

La quercétine est un flavonoïde qui appartient au type flavonol. Par définition, il s’agit d’une substance antioxydante appartenant à la grande famille des flavonoïdes ! Et elle n’est pas n’importe lequel d’entre eux, puisque la quercétine figure parmi les plus actifs de tous (6). Étant présente dans le thé, les cerises, les agrumes, les petits fruits et quelques autres aliments, elle est très répandue. Nous la côtoyons chaque jour sans le savoir… Et nous profitons aussi de ses bienfaits par la même occasion (7) !

Cet élément lutte directement contre les radicaux libres et leurs effets néfastes sur la santé. La supplémentation à base de quercétine est couramment utilisée pour améliorer l’efficacité du système immunitaire, mais également pour lutter contre le vieillissement cellulaire et ses méfaits. La quercétine possède un exceptionnel pouvoir anti-radicalaire et à ce titre, elle est l’une de nos meilleures alliées santé.

Sélénium

Le sélénium est un oligo-élément reconnu pour ses vertus antioxydantes (8). Il intervient dans différentes fonctions de l’organisme (9). Généralement, le sélénium est associé à des vitamines antioxydantes dans la composition de compléments alimentaires. Il s’agit des vitamines A, C et E. En raison de ses propriétés antioxydantes, on l’associe au renfort du système immunitaire, à la prévention du risque cardiovasculaire et à une meilleure santé de la peau. On sait de lui qu’il aide à protéger les cellules du stress oxydatif, entre autres choses. Petit plus : on le trouve en quantités dans les aliments riches en protéines ainsi que dans certains légumes. Varier son alimentation permet de s’assurer des apports suffisants en sélénium, mais aussi en d’autres vitamines et minéraux (aux propriétés antioxydantes ou non !).

Le curcuma

Le curcuma est l’une des meilleures épices que nous pouvons utiliser en cuisine, mais aussi l’une des plus colorées. Son jaune flamboyant nous permet de le reconnaître entre mille. Ici, ce sont les composés actifs qu’il renferme qui nous intéressent, à savoir la curcumine et les curcuminoïdes. Le curcuma est l’une des plantes dotées des plus grandes capacités antioxydantes au monde. Riches en pigments naturels (les curcuminoïdes auxquels appartient la curcumine) sont des antioxydants à part entière (10). À ce titre, le curcuma est idéal pour prévenir et lutter contre les effets des radicaux libres sur la santé. Et ce, en plus de proposer de multiples autres intérêts comme de vertus anti-inflammatoires ou hépatoprotectrices.

Les fruits et légumes les plus riches antioxydants

Outre l’acérola présenté dans le point précédent, il existe de nombreux végétaux riches en antioxydants. Notre meilleur conseil en la matière : colorez vos assiettes ! Les vitamines et minéraux (ainsi que les antioxydants) se cachent dans tous les aliments, et il faut profiter de plusieurs sources d’antioxydants pour que ceux-ci soient les plus efficaces possibles.

Les baies et les fruits rouges

À l’image de l’acérola, d’autres petits fruits rouges et baies sont de puissants antioxydants naturels. Les baies sont de véritables alliées santé pour nous, en plus d’être savoureuses ! Il serait dommage de s’en priver quand on sait que les antioxydants sont très présents dans les fraises, les mûres, les framboises ou encore les myrtilles et les bleuets. La plupart de ces aliments sont également des anti-inflammatoires puissants, ce qui les rend d’autant plus intéressants.

Les agrumes

Parmi les fruits les plus riches en antioxydants se trouvent tous les agrumes. Ils sont riches en composés issus de la famille des polyphénols. Puissants, leurs antioxydants s’associent à la vitamine C présente dans les fruits pour décupler leurs bienfaits sur la santé. Ici, tous les agrumes sont recommandés : le citron, l’orange, le pamplemousse, la clémentine, la mandarine, l’orange sanguine, etc.

Les fruits oléagineux

Les fruits oléagineux ont beaucoup de qualités. Il n’y a donc rien d’étonnant à les retrouver dans cette liste. Les noix (pécan, Brésil, macadamia, etc.), noisettes, amandes et autres sont de très bonnes sources de vitamine E. Et la vitamine E est un excellent antioxydant naturel ! Attention, en termes de capacités antioxydantes, tous les oléagineux ne sont pas égaux. C’est la noix qui est la plus intéressante dans ce domaine. La pellicule brunâtre qui l’entoure renferme de multiples composés phénoliques aux capacités antioxydantes considérables.

Les épices et aromates

Les épices et aromates sont de très bonnes alternatives culinaires au sel et permettent de parfumer tous nos plats. Mais ce sont aussi des aliments riches en composés actifs, en pigments naturels et donc en antioxydants. Faciles à intégrer à nos habitudes alimentaires, les épices et les aromates pourront enrichir votre alimentation de façon saine et subtile. Et dans cette catégorie, la liste est longue : cumin, cannelle, origan, basilic, persil, gingembre, thym, cacao, clou de girofle, curcuma, etc.

Les légumes secs

Les légumes secs, que l’on appelle aussi « légumineuses » correspondent aux différentes variétés de haricots secs comme les haricots rouges et blanc, mais aussi les pois cassés, les lentilles, les pois, etc. Ce sont de très bonnes sources de nutriments et de protéines, mais également des antioxydants naturels intéressants. D’ailleurs, certains parmi eux renferment des antioxydants particuliers comme le kaempférol, que l’on trouve dans le haricot pinto. Cet antioxydant a des effets très puissants sur la croissance des cellules cancéreuses et l’inflammation chronique, notamment.

Les fruits secs et les champignons

Les antioxydants se trouvent en abondance dans les fruits secs. Ils y seraient plus concentrés et ils seraient très faciles à consommer chaque jour ! Les baies de Goji, les canneberges, les raisins secs, les pruneaux et tous les autres fruits séchés en sont d’excellentes sources.

Parmi les champignons antioxydants se trouve le champignon chaga (Inonotus obliquus), qui se compose à 25 % d’antioxydants (11) ! Il renferme également de multiples vitamines et minéraux essentiels. Parmi les autres champignons riches en antioxydants, on trouve la crinière de lion (Yamabushitake) et le champignon pleurote en huître.

Les légumes crucifères

Les légumes crucifères sont dotés d’excellentes compositions nutritionnelles. Ils contiennent de la vitamine C, mais aussi de la vitamine A, de l’acide folique, du fer, du calcium et des fibres. Ces substances sont idéales pour préserver la santé cardiovasculaire, mais pas seulement. Dans cette catégorie, nous pouvons citer les choux (blanc, rouge, vert, Bruxelles, kale), les épinards, les blettes ou encore, le brocoli.

L’artichaut

L’artichaut, et plus particulièrement son cœur, est très riche en composés phénoliques, en silymarine et en anthocyanines, qui sont tous des composés naturellement antioxydants. En outre, cet aliment contient aussi de l’inuline, un sucre non digestible qui aurait des effets bénéfiques pour la santé, notamment dans le domaine de la réduction des risques de développement du cancer du côlon.

La pomme

La pomme possède une activité antioxydante très intéressante. Elle doit ce pouvoir à plusieurs composés actifs que l’on trouve essentiellement dans sa peau. Il s’agit de catéchine, de quercétine, de phloridzine et d’acide chlorogénique. Ce sont tous des composants antioxydants. Pour profiter de leurs vertus, il est préférable de choisir des pommes issues de l’agriculture biologique et d’en consommer la peau.

La betterave

La betterave contient de la bétalaïne, un pigment qui lui donne cette couleur rouge foncé. Mais la bétalaïne est un phytonutriment qui se trouve également être un puissant antioxydant ! Question saveurs, elle s’associe parfaitement à la pomme, notamment dans de délicieux jus.

Le cacao

Si la liste des meilleurs aliments antioxydants que nous venons de dresser est déjà très dense, il reste un aliment à présenter : le cacao. Le cacao contient des flavonols et polyphénols qui lui confèrent des vertus antioxydantes majeures. C’est d’ailleurs l’un des aliments qui en est le plus riche ! Pour profiter des bienfaits des composés phénoliques sur la santé, il faut choisir du chocolat noir de qualité, dont la teneur en cacao dépasse les 75 %.

Le café et le thé vert

Pour clore cette liste des meilleurs aliments antioxydants, nous citerons deux boissons que nous consommons quotidiennement ! Il s’agit du thé et du café. Ils contiennent tous deux des antioxydants (notamment des polyphénols) qui agissent de façon bénéfique sur la santé. Le café contient davantage d’antioxydants, mais il est aussi plus riche en caféine. Une consommation trop importante pourrait avoir pour effet de fatiguer les glandes surrénales, à l’origine de la sécrétion des hormones, de la vigilance et du stress. Le thé lui contient de la L-théanine, dont les effets contrebalancent ceux du café. Certaines personnes la tolèrent mieux.

Pour terminer : privilégier le bio pour une alimentation antioxydante !

À l’image de la pomme, beaucoup d’aliments nous sont véritablement bénéfiques uniquement s’ils sont entiers et issus de l’agriculture biologique. Les pesticides ont pour effet de réduire la teneur en antioxydants de nos aliments, ce qui explique que nous devons privilégier les aliments qui en sont dépourvus. Et pour cela, il n’y a qu’une seule solution : se tourner vers l’agriculture biologique. Et pour préserver les qualités antioxydantes des aliments lors de la cuisson, il faut privilégier les cuissons douces et sans submersion dans l’eau, comme la cuisson à la vapeur.