Alimentation et ménopause

Alimentation et ménopause : quels aliments privilégier ?

La ménopause constitue une étape physiologique incontournable dans la vie des femmes, généralement entre 45 et 55 ans. Elle s’accompagne de profonds bouleversements hormonaux, principalement marqués par la chute du taux d’œstrogènes. Ces changements affectent non seulement la fertilité, mais aussi la santé globale : bouffées de chaleur, insomnie, fatigue, prise de poids, troubles de l’humeur, fragilité osseuse… Pour atténuer ces désagréments, l’alimentation joue un rôle central (voir nutrition ménopause). Certains aliments permettent en effet de moduler les effets hormonaux et d’agir sur les mécanismes inflammatoires, oxydatifs ou métaboliques en jeu dans cette transition.

Pourquoi l’alimentation est-elle si cruciale à la ménopause ?

À mesure que le taux d’œstrogènes chute, le métabolisme ralentit, le cholestérol peut grimper, la densité osseuse diminue et des inflammations peuvent aussi s’installer. Tous ces effets sont directement ou indirectement liés à ce que l’on met dans son assiette. Une alimentation anti-inflammatoire, antioxydante, riche en nutriments essentiels et adaptée au système digestif peut atténuer significativement les symptômes les plus courants de la ménopause (1).

L’alimentation influence aussi la production hormonale, la sensibilité à l’insuline, l’équilibre du microbiote intestinal (qui joue un rôle de plus en plus reconnu dans la régulation des œstrogènes), ainsi que la réponse au stress oxydatif, un facteur aggravant du vieillissement cellulaire et des troubles associés à la ménopause (2).

Les aliments à privilégier pendant la ménopause

Les phyto-œstrogènes : une alternative naturelle

Les phyto-œstrogènes sont des composés végétaux capables de se fixer sur les récepteurs d’œstrogènes dans le corps, avec un effet modulateur. Bien que leur puissance soit bien inférieure à celle des œstrogènes humains, ils peuvent compenser en partie le déficit hormonal lié à la ménopause.

Les plus connus sont les isoflavones, présents dans le soja (miso, tempeh, tofu), les lignanes des graines de lin, ainsi que ceux que l’on retrouve dans les légumineuses, les graines de sésame ou les fruits rouges. Plusieurs études ont démontré que la consommation régulière de soja fermenté était associée à une réduction significative des bouffées de chaleur (3). Les graines de lin, riches en oméga-3 végétaux, fibres et lignanes, participent également à l’équilibre hormonal et digestif.

Les acides gras essentiels : un rempart contre l’inflammation

Durant la ménopause, le risque de développer des maladies cardiovasculaires augmente. Les acides gras oméga 3, que l’on trouve principalement dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereau), mais aussi dans les graines de chia, de lin, et les noix, permettent de réduire l’inflammation systémique, de protéger le cœur et d'améliorer l'humeur (4).

Ils jouent également un rôle crucial dans le maintien de l’élasticité cutanée et la lubrification des muqueuses, deux aspects souvent mis à mal après la ménopause.

Le calcium et la vitamine D : préserver le capital osseux

La carence en œstrogènes accentue la déminéralisation osseuse. Il est donc indispensable de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D pour freiner ce processus. Les sources naturelles de calcium incluent les amandes, sardines avec arêtes, légumes à feuilles vertes (chou kale, épinards), graines de sésame et certaines eaux minérales.

La vitamine D, quant à elle, est synthétisée par la peau sous l’effet des rayons UVB. En période hivernale ou chez les femmes peu exposées au soleil, l’alimentation peut en fournir via les œufs, le poisson gras ou certains champignons. Plusieurs études ont montré que des apports combinés en calcium et vitamine D pouvaient ralentir la perte de densité osseuse liée à la ménopause (5).

Les légumes crucifères et les fibres : soutenir le foie et le microbiote

Les légumes crucifères (brocolis, choux, navets, radis) contiennent des glucosinolates, qui favorisent la détoxification hépatique et l’élimination des œstrogènes en excès. Ce mécanisme est crucial à la ménopause, où le métabolisme hormonal devient moins stable.

D’autre part, les fibres alimentaires, présentes dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, sont essentielles pour nourrir le microbiote intestinal, améliorer le transit, et contribuer à la régulation glycémique et hormonale. Un microbiote équilibré contribue notamment à la transformation des œstrogènes et à la gestion du poids (6).

Les aliments riches en magnésium : pour le système nerveux

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, et il est particulièrement précieux à la ménopause pour lutter contre l’irritabilité, la fatigue, les crampes et les troubles du sommeil. On le trouve dans les oléagineux (amandes, noix du Brésil), les légumineuses, les céréales complètes, les bananes et le chocolat noir à haute teneur en cacao.

Un apport suffisant peut contribuer à améliorer l’équilibre nerveux et musculaire, réduire la tension artérielle et stabiliser la glycémie.

Les aliments à éviter ou à limiter

Le sucre raffiné et les produits industriels

Les sucres rapides, omniprésents dans les produits transformés, provoquent des pics de glycémie qui dérèglent la production d’insuline, favorisent la prise de poids abdominal et intensifient les troubles hormonaux. Ils entretiennent également un état d’inflammation chronique, déjà amplifié par la chute des œstrogènes. À la ménopause, la résistance à l’insuline devient un risque majeur, augmentant les risques de diabète de type 2 et de syndrome métabolique (7).

Privilégier les aliments à index glycémique bas (légumineuses, patate douce, céréales complètes) permet d'éviter ces effets délétères.

L’alcool et la caféine

Même à faibles doses, l’alcool peut amplifier les bouffées de chaleur, perturber le sommeil et fragiliser le foie, organe central du métabolisme hormonal. Il a également un effet délétère sur la densité osseuse. La caféine, surtout consommée en excès, est un excitant qui perturbe l’endormissement et augmente l’anxiété chez certaines femmes.

Les mauvaises graisses

Les acides gras trans (présents dans certaines margarines, plats industriels, viennoiseries) et les huiles raffinées favorisent les inflammations de bas grade et nuisent à la santé cardiovasculaire. Ils déséquilibrent également la balance oméga-3/oméga-6, déjà souvent trop riche en oméga-6 dans l’alimentation occidentale.

Les plantes les plus utiles pour accompagner la ménopause

En complément d’une alimentation adaptée, certaines plantes médicinales peuvent renforcer l’effet des nutriments sur les déséquilibres hormonaux et les symptômes associés. Parmi les plus étudiées :

La sauge
Traditionnellement utilisée pour soulager les bouffées de chaleur, la sueur excessive et les troubles de l’humeur, la sauge contient des phyto-œstrogènes naturels. Des essais cliniques ont montré qu’elle pouvait réduire l’intensité et la fréquence des symptômes vasomoteurs (8).

La maca

La maca est un tubercule originaire du Pérou reconnu pour ses effets positifs sur la libido mais aussi chez les femmes ménopausées. Elle dispose de façon plus globale de propriétés sur la libido et l'équilibre hormonal.

Le gattilier
Plante régulatrice du cycle hormonal, le gattilier est particulièrement intéressant en péri-ménopause, mais son action peut également s'étendre à la phase post-ménopausique. Il agit sur l’axe hypothalamo-hypophysaire et soutient naturellement la production de progestérone.