Contrairement aux idées reçues, le fer ne se trouve pas que dans la viande. Si les produits animaux en sont une bonne source, vous pourrez constater qu’ils sont loin d’être nos seules options. Légumineuses, épices, herbes aromatiques, spiruline… Alors, quels sont les aliments les plus riches en fer ? Réponses !
Les viandes et les fruits de mer
Alors, nous commençons cette liste par les viandes et les fruits de mer, puisqu’il s’agit des sources de fer les plus connues. Beaucoup de personnes pensent aussi qu’il s’agit des seules sources de fer de notre alimentation. Fort heureusement, ce n’est pas le cas ! Alors, les viandes et fruits de mer sont effectivement de bonne source de fer. On trouve ce minéral dans la viande rouge, la volaille, les abats et la plupart des fruits de mer (dont les palourdes, les coques…). Le fer contenu dans ces produits animaux a la particularité d’être facilement assimilé par l’organisme, d’où l’intérêt particulier de ces aliments.
On estime que 100 grammes de bœuf contiennent entre 4 et 7 milligrammes de fer. Les coques contiennent 15 mg de fer pour 100 grammes et les palourdes en renferment tout autant. Quant au boudin noir, il contient 22,8 mg de fer pour 100 grammes de produit ! Parmi les aliments riches en fer, on peut également citer le foie, les abats, les viandes rouges et la plupart des fruits de mer. De manière générale, les produits carnés et issus de la mer sont de bonne source de protéines et de fer. Mais il faut tout de même veiller à en garder une consommation raisonnable. Même les insectes sont des sources naturelles de fer (1) ! Variez les sources de minéraux en ajoutant d’autres aliments riches en fer à votre alimentation.
La spiruline comme source de fer
La spiruline est une cyanobactérie que l’on présente aujourd’hui comme superaliment aux intérêts multiples. En plus d’être une source de protéines végétales hors normes, elle contient aussi de nombreuses vitamines (A, E, D, K, B1, B2, B3, B6, B8, B9 et B12) et beaucoup de minéraux et oligo-éléments essentiels. Parmi eux, on trouve du zinc, du cuivre, du calcium, du magnésium, du chrome, du potassium, du phosphore, du sélénium et du manganèse. Or, c’est avec sa teneur en fer qu’elle se distingue !
En effet, la spiruline en propose de grandes quantités, ce qui justifie son titre de superaliment et même d’aliment d’avenir pour l’humanité. On estime que la spiruline peut véritablement aider à lutter contre l’anémie avec 3 mg à 8 mg de pour seulement 5 grammes de poudre ! À ce titre, elle est souvent associée à des sources naturelles de vitamine C comme l’acérola, l’orange, la baie d’argousier ou le camu camu pour optimiser l’absorption des nutriments (et notamment du fer) par l’organisme (2).
Les lentilles
Les lentilles sont des légumineuses que l’on consomme avant tout pour leur richesse nutritionnelle. En effet, elles contiennent d’importantes quantités de magnésium, de potassium, de phosphore, de sélénium et de calcium. Mais elles sont aussi très riches en fer et en protéines ! De manière générale, les légumineuses (pois chiche, haricots blancs ou rouges, lentilles corail, lentilles brunes ou blondes, etc.) sont d’excellentes sources naturelles de fer et de protéines végétales.
Varier ses apports en légumineuses permet de remplacer en partie la viande (grâce aux apports en protéines végétales) et de répondre à ses besoins en minéraux tout en variant au maximum son alimentation. Vous avez besoin de lutter contre un début d’anémie (3) ? Essayez les plats de lentilles, comme le dahl de lentille, par exemple.
Le chocolat (noir, de préférence)
Vous l’aimez noir, blanc, au lait, aux amandes ou encore aux noisettes… Le chocolat est un aliment mondialement apprécié pour son goût délicat et ses effets apaisants. Mais saviez-vous que le chocolat était aussi une bonne source de fer ? Il nous en apporte environ 17,1 mg pour 100 grammes.
Attention, cette valeur n’est juste que pour les chocolats comprenant au moins de 40 % de cacao. C’est justement dans les graines de cacao que se cachent le fer et la plupart des minéraux intéressants. Alors, n’abusez pas trop du chocolat, mais ne vous en privez pas non plus. Les chocolats les plus riches en cacao sont les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel. Orientez-vous vers les chocolats noirs et intenses issus du commerce équitable et de l’agriculture biologique pour améliorer vos apports en fer de façon agréable.
Le thym séché
Le thym est une herbe aromatique que l’on peut intégrer à bon nombre de recettes salées. Il s’utilise facilement et permet de booster nos apports en fer de manière considérable. En effet, le thym est l’herbe aromatique la plus riche en fer, puisqu’il en compte 82,4 mg pour 100 grammes ! Ici, on peut constater que certains végétaux contiennent beaucoup plus de fer que la viande rouge et d’autres sources animales. Pizzas, gratins, sauces, viandes… Le thym se marie avec beaucoup de recettes : ne vous en privez pas ! Mariez le thym avec d’autres sources de fer comme la viande, les lentilles ou le tofu pour optimiser vos apports en fer.
Le gingembre comme source de fer
Le gingembre frais ou moulu dispose de nombreux bienfaits et il est aussi une très bonne source de minéraux essentiels. Cette racine aux multiples vertus pour la santé se distingue par une composition hors du commun. Parmi les nombreux minéraux et oligo-éléments qu’il propose se trouve du fer (avec 19,8 mg/100 g). Il est délicieux associé au citron dans une boisson revigorante, consommé confit ou intégré comme épice à de nombreuses recettes. On peut aussi consommer du gingembre en gélules, sous la forme d’un complément alimentaire facile à prendre chaque jour. C’est d’ailleurs une solution simple et sûre pour restaurer vos réserves de fer et de minéraux essentiels.
Le tofu
Le tofu est une source de protéines végétales privilégiées des personnes ayant adopté un régime végétarien ou végétalien. Et ce, même si les omnivores peuvent également en profiter ! Le tofu est une source intéressante de fer (1,2 mg pour 100 grammes). Alors, cette teneur n’est pas la plus élevée de cette liste, mais il n’en demeure pas moins une alternative saine à la viande et aux protéines animales. Et on peut créer des recettes associant plusieurs sources de fer pour augmenter ses apports.
Les fruits oléagineux
Excellentes sources de protéines végétales, d’acides gras essentiels et de minéraux, les fruits oléagineux sont également des sources de fer intéressantes à ne surtout pas négliger (4). Parmi ces fruits, on retrouve notamment les amandes (3 mg pour 100 grammes) et les noisettes (3,47 mg pour 100 grammes).
Les graines de sésame, même si on les consomme peu, sont des sources naturelles de fer et de nutriments. Elles contiennent toute de même 14,6 mg pour 100 grammes ! Beaucoup de recettes de cuisine asiatiques vous permettront d’intégrer plus de graines de sésame dans votre alimentation. Pensez aussi à utiliser plus d’huile de sésame dans vos préparations afin de booster vos apports en fer.
Une source de fer : les légumes verts
Certains légumes verts contiennent de bonnes quantités de fer ou permettent, à défaut, de combler une part de nos besoins en minéraux essentiels. Ici, on pense surtout aux épinards (2,14 mg pour 100 grammes), qui renferment aussi de la vitamine C. Les blettes contiennent 2,26 mg de fer pour 100 grammes et les haricots verts (2,15 mg pour 100 grammes).
Les épices les plus riches en fer
Pour agrémenter vos plats et profiter d’exquises saveurs, vous avez pour habitude d’y ajouter des épices venues du monde entier. Saviez-vous que certaines d’entre elles sont des sources naturelles et bénéfiques de fer ? Après cela, vous les verrez d’un autre œil !
Le Meloukhia
Le Meloukhia est une herbe que l’on connaît aussi sous le nom de « corète potagère », ou corète. Il s’agit d’une épice tunisienne de couleur verte. Mais c’est aussi l’épice la plus riche en fer et en magnésium qui soit ! Elle contient 87 mg de fer pour 100 grammes de poudre. C’est l’occasion de la découvrir à travers des recettes typiquement tunisiennes !
Le cumin est riche en fer
Le cumin, et plus particulièrement les graines de cumin, est une excellente source de minéraux essentiels. Il contient du magnésium en quantités impressionnantes, mais aussi du fer. On estime que 100 grammes de graines de cumin contiennent un total de 66 mg de fer, tout de même. Les graines de cumin s’utilisent comme épice ou se consomment aussi en huile. Le cumin est l’un des ingrédients du traditionnel curry et permet de parfumer les plats, en plus de proposer de très bons apports en minéraux.
La cannelle
La cannelle est un aliment que l’on sous-estime beaucoup. Énormément de personnes pensent qu’elle ne sert qu’à parfumer les plats. Or, elle est une excellente source d’antioxydants naturels (5) et de minéraux essentiels. La cannelle est une donc une source naturelle de manganèse, mais aussi de fer avec 18,2 mg par 100 grammes d’épices. Elle s’associe avec de très bonnes sources de vitamine C pour une meilleure absorption du fer par l’organisme, à l’image de la pomme, par exemple.
Le basilic
Quasiment toutes les herbes aromatiques contiennent du fer. Le basilic en fait partie avec 4,34 mg par 100 grammes. Il est aussi riche en vitamine K et en antioxydants naturels. N’hésitez pas à associer le thym et le basilic dans de nombreuses recettes aux consonances italiennes pour multiplier vos apports en fer et profiter des bienfaits des herbes aromatiques sur la santé. Les saveurs du thym et du basilic s’associent parfaitement.
La coriandre
Avec le cumin, la cannelle et le gingembre moulu, la coriandre moulue (grains de coriandre) est l’une des épices les plus riches en fer qui soient. On en trouve 16,3 mg pour 100 grammes de graines de coriandre. De plus, elle parfume les plats et relève les goûts. Mais avec elle, c’est quitte ou double. On l’aime, ou on la déteste !
Le curry
Traditionnellement, le curry est un mélange d’épices parmi lesquelles se trouvent notamment le cumin et le curcuma. Cette poudre de couleur jaune ou orange, qui offre des saveurs parfumées et orientales aux plats, est aussi une très bonne source de minéraux. Avec 29,7 mg de fer par 100 g, il saura combler vos besoins en minéraux et relever vos plats ! De plus, le curry possède des vertus digestives très intéressantes, grâce à sa teneur en curcuma. En effet, le curcuma aide à lutter contre les troubles intestinaux, à l’image des ulcères gastriques (6). Curry de légumes, curry de poulet, sauce au curry… Il permet de varier les plats et les saveurs au quotidien.
