Les meilleurs compléments alimentaires naturels pour sportifs

On ne le sait que trop, une pratique sportive sereine et efficace est indissociable d’une alimentation saine, équilibrée et adaptée. Cela est vrai pour un athlète professionnel comme pour un sportif amateur. La réussite de l’entraînement dépend de l’alimentation. De même, la qualité de la récupération et les bonnes performances lors des compétitions dépendent aussi de nos apports nutritionnels. En tant qu’êtres humains et sportifs, nos apports en protéines, en vitamines et en nutriments essentiels sont capitaux. Cela signifie que l’alimentation joue un rôle clé dans la pratique sportive.

Il est néanmoins difficile de pouvoir répondre à la totalité des besoins du corps humain avec l’alimentation seule. Et notamment en ce qui concerne les sportifs, quel que soit leur niveau. Leurs besoins sont supérieurs, en raison d’une dépense énergétique plus importante. Dans ce cadre, la prise quotidienne de compléments alimentaires naturels et adaptés à la pratique sportive est particulièrement recommandée. Cela permet de compléter les apports nutritionnels journaliers. Et ainsi éviter d’éventuelles carences. De plus, la supplémentation peut aussi améliorer la qualité de l’entraînement.

Quels sont donc ces compléments alimentaires naturels pour sportifs et ces super aliments susceptibles de faciliter la vie des sportifs ? Quels sont leurs bienfaits sur l’organisme ? Et comment faire son choix ? Décryptage.

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires naturels pour sportifs ?

Parmi les meilleurs compléments alimentaires pour sportifs, on retrouve notamment les protéines en poudre qui font partie des compléments les plus prisés chez les sportifs. Les “sportifs au naturels” se tournant eux davantage vers les protéines en poudre d’origine végétale à base de pois, de soja, de riz ou bien encore de chanvre. Ensuite viennent la créatine, les acides aminés ou bien encore d’autres compléments alimentaires de synthèse mais qui ne font donc pas partie de ce que l’on peut considérer comme des compléments naturels et de ce fait nous ne les évoquerons pas dans cet article.

Les barres énergétiques et les barres protéinées

Très appréciées par les coureurs, les cyclistes et les bodybuilders mais pas seulement, les barres énergétiques et les barres protéinées répondent à deux grands besoins : Améliorer l’endurance d’une part pour les barres énergétiques et améliorer la récupération et la croissance musculaire pour les barres protéinées. Néanmoins, il n’est pas toujours évident d’en trouver qui soient vraiment naturelles. Pour ces raisons, nous vous recommandons d’être particulièrement attentifs à leurs compositions et au fabricant. Il existe une règle très simple à respecter de manière générale : moins elles contiennent d’ingrédients (et donc d’additifs, de conservateurs, etc) et plus elles sont naturelles. Choisissez des barres qui vous conviennent : avec ou sans protéine de lait, plutôt sans sucralose et contenant des ingrédients bruts et crus (pâte de datte, amandes, noisettes, cacao, protéines végétales, etc).

Les super aliments, l’atout naturel des sportifs

Mais il existe aussi d’autres compléments que l’on appelle généralement “superaliments”. Apparu aux États-Unis au début des années 2000, le concept de super aliment, ou superfood désigne un aliment naturel particulièrement riche en éléments essentiels. Cela peut concerner les acides aminés, minéraux ou vitamines, mais aussi certains principes actifs propres à certains de ces compléments. Antioxydants, tonifiants, peu caloriques, anti-inflammatoires, stimulants… la liste de leurs super pouvoirs et de leurs bienfaits est longue.

À terme, les super aliments peuvent également contribuer à renforcer les défenses immunitaire. On les utilise pour profiter à la fois de leur consommation facilitée (ce son des aliments) tout en profitant de leurs différents bienfaits sur la santé. Des bénéfices évidents à la fois pour les sportifs, mais tout aussi fondamentaux pour le consommateur lambda, qui souhaite mener une vie saine et disposer d’une alimentation plus naturelle et équilibrée.

Parmi les superfoods, on trouve de nombreux aliments, que nous détaillerons ci-après. Parmi eux se trouvent des variétés de légumes verts, de noix, d’algues, ou encore de plantes et baies en tout genre, à choisir en consommant selon ses propres envies et besoins

Les super aliments agissent à toutes les étapes du processus sportif, que ce soit avant, pendant, ou après l’effort. Au même titre que l’entraînement, la préparation en amont et la récupération postérieure font partie intégrante de ce processus. Ces dernières doivent se travailler avec la même intensité, afin de garantir une pratique sportive saine et efficace. Mais aussi pour éviter les blessures musculaires et autres complications liées à une activité physique inadaptée ou mal préparée.

Le rôle des super aliments

Les compléments alimentaires naturels pour les sportifs répondent donc à plusieurs objectifs :

• Améliorer la récupération et le bien-être général pour se protéger des agressions extérieures. En plus de faciliter la pratique sportive et la récupération, certains super aliments, comme les oméga-3 ou la gelée royale bio sont terriblement efficaces au quotidien, pour les sportifs comme pour le grand public. Ils agissent en particulier sur le renforcement du système immunitaire.
• Améliorer la performance sportive. Des compléments alimentaires naturels pour sportifs comme l’acérola ou le ginseng ont des effets énergisants et stimulants, permettant au sportif en action de maintenir son effort et son niveau de performance.
• Gagner en masse musculaire. Les super aliments riches en protéines, comme la chlorella, sont les plus indiqués pour favoriser la prise de masse musculaire.
• Brûler des graisses. On privilégie alors les entraînements plus longs obligeant l’organisme à puiser dans les ressources (et donc les graisses). Certains aliments, comme la racine de rhodiola ou les baies de goji agissent directement sur l’endurance ou le processus d’élimination des graisses.

Sprint, endurance, explosivité, changements de rythme… Tous les compléments alimentaires ne sont pas forcément adaptés à la même pratique sportive. Selon la fréquence et l’intensité des entraînements, et vos besoins spécifiques, on pourra privilégier la prise d’un complément plutôt qu’un autre. Pour cela, il est donc indispensable de connaître les principaux super aliments. Mais aussi leurs bienfaits respectifs et les éventuelles contre-indications.

Pourquoi choisir des compléments alimentaires naturels ?

Si les compléments alimentaires naturels pour sportifs abondent sur le marché, il est primordial de privilégier les produits naturels au détriment des produits transformés ou d’origine animale. Ils ne comportent absolument aucun élément chimique et sont très facilement assimilables par l’organisme. Bien choisis, il ne présentent aucun risque d’allergies et sont parfaitement sains pour la santé.

Quels sont les compléments alimentaires naturels les plus efficaces ?

Les compléments alimentaires riches en vitamines

Parmi les compléments riches en vitamine, on retrouve les compléments alimentaires multivitamines représentent un concentré de vitamines très intéressant et dont la prise est facilitée. Mais il est aussi possible de se tourner vers les superaliments qui sont naturellement riches en vitamine C et d’origine naturelle, là où la plupart des compléments multivitaminés sont d’origine synthétiques. Parmi les superaliments les plus effiaces, on retrouve l’argousier, le goji, le camu camu, l’açai ou encore l’acérola, une baie poussant sur un petit arbuste du même nom et originaire des forêts tropicales humides d’Amérique latine et des Caraïbes.

Ces superaliments s’adaptent particulièrement au régime alimentaire d’un sportif. En effet, leur richesse en vitamine C naturelle confère énergie, vitalité et tonicité pendant l’effort. Cette vitamine participe au fonctionnement du système immunitaire et aide à se protéger contre le stress oxydatif. Ils permettent ainsi de garder la forme en toute circonstance, et de lutter contre les épisodes de fatigue. La vitamine C qu’ils contiennent participe également à la fabrication du collagène, indispensable pour régénérer les tissus conjonctifs et renforcer les articulations.

Grâce à leurs concentration en acide phénolique, un puissant antioxydant qui nettoie l’organisme et protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres, certains superaliments tels que l’aronia ou l’acérola aident à préserver l’organisme du stress oxydatif. La pratique d’une activité physique augmentant la présence de radicaux libres dans le corps. Les sportifs ont donc des besoins plus importants en antioxydants que les personnes sédentaires.

Le ginseng, stimulant et tonifiant

Plébiscité depuis des millénaires par la médecine traditionnelle chinoise pour ses nombreuses vertus préventives et curatives, le ginseng, « remède universel », est une plante vivace riche en ginsénosides. Il s’agit de son principe actif majeur, qui améliore le fonctionnement de l’organisme. Il permet aussi de renforcer la fonction immunitaire, de stabiliser le système nerveux et de favoriser l’équilibre psychique (1).

Tonifiant et énergisant, il agit directement sur le métabolisme. Le ginseng augmente la capacité d’absorption de l’oxygène, facilite la destruction de l’acide lactique produit par les muscles pendant l’effort, et contribue à baisser la fréquence cardiaque pendant l’exercice physique. Cela a pour effet de réduire les risques d’accident vasculaires et d’augmenter les capacités d’endurance. Il permet également la stabilisation de l’état mental du sportif, pour une concentration et une coordination optimales.

La spiruline, l’aliment miracle

Considérée comme l’un des aliments les plus sains du XXIe siècle, la spiruline bio est une microalgue de couleur bleu-vert. On la trouve dans la plupart des régions du monde. Composée à 65 % de protéines, et ultra-riche en fer et minéraux, elle est très appréciée des sportifs pour ses bienfaits à la fois tonifiants et nourrissants. La spiruline favorise la prise de masse musculaire, améliore l’endurance, et facilite la récupération. En effet, elle contribue à l’élimination rapide du CO2 et de l’acide lactique produit par les muscles pendant l’effort. De plus, la spiruline s’associe parfaitement au ginseng, au goji et à l’acérola. Et ce, en plus de soutenir le système immunitaire des personnes qui la consomment (2). Enfin, la spiruline contribue aussi à la réduction des lipides sanguins et peut aider les sportifs à consommer plus de protéines d’origine végétale.

La chlorelle, gardienne du système immunitaire

Petite algue de couleur verte, la chlorella est de plus en plus populaire dans les régimes alimentaires des sportifs, pour ses qualités nutritives et détox. Riche en protéines et en nutriments essentiels au corps humain, la chlorella favorise la détoxification de l’organisme. En particulier du foie, du sang ou des intestins. Elle améliore aussi la capacité de résistance de la fonction immunitaire, grâce à son action positive sur les globules blancs.

Par ailleurs, la chlorelle peut accompagner les sportifs atteints d’hypertension. Elle contribue effectivement à réduire la pression artérielle, mais aussi à réduire le taux de cholestérol. Les personnes qui retrouvent une activité sportive dans une logique de santé peuvent s’appuyer sur les bienfaits de la chlorelle (3) ! 

La baie d’açaï, un autre antioxydant puissant

Aussi appelée Euterpe Oleracea, la baie d’açaï est le fruit de la palme d’açaï. Il s’agit d’un arbre originaire des forêts tropicales humides d’Amazonie et d’Amérique Centrale, au Brésil et au Belize notamment. Ce fruit est utilisé depuis des millénaires par les populations indigènes locales pour ses vertus antioxydantes. La baie est aujourd’hui couramment consommée en complément alimentaire par de nombreux sportifs.

Riche en antioxydants et en acide oléique, la baie d’açaï est un concentré d’énergie. On l’utilise pour les sports explosifs, comme le sprint ou l’haltérophilie. Ces derniers demandent un effort court, mais très intense. Elle s’utilise aussi pour les épreuves d’endurance.

Il faut préciser que cette petite baie est riche en glucides (52 %), en protéines (8 %) et en lipides (32 %). Justement, parmi ces matières grasses, on retrouve des acides gras oméga 6 et oméga 9. En plus de ces nutriments essentiels, la baie d’açaï présente aussi une composition riche en antioxydants naturels. Certains appartiennent à la famille des polyphénols, dont les anthocyanines et les proanthocyanidines (4). Enfin, les dernières études scientifiques estiment que ce fruit pourrait avoir des propriétés anti-inflammatoires (5). 

Le tribulus, l’atout force

Plante herbacée originaire de l’Inde, très utilisée en médecine traditionnelle chinoise et en médecine ayurvédique, le tribulus, ou croix de Malte est particulièrement reconnu pour ses propriétés aphrodisiaques et anti-inflammatoires. Il est notamment préconisé pour soulager les problèmes de reins, de foie, ou de prostate.

Mais, grâce à sa concentration en stéroïdes, comme la protodioscine ou le dioscine, le tribulus s’utilise également comme alternative naturelle aux produits dopants par les sportifs de haut niveau et les bodybuilders. En effet, il favorise l’endurance, la force physique, la vitalité et l’augmentation de la masse musculaire. Le tribulus permet aussi une récupération efficace et plus rapide après l’effort.

Les propriétés du tribulus sur la performance sportive s’expliquent par sa capacité à augmenter les taux de diverses hormones stéroïdiennes. Parmi elles se trouvent la testostérone, les œstrogènes ou la DHEA. Ce qui a pour effet d’améliorer les performances sportives dans leur ensemble. 

La poudre de maca, puissant anti-fatigue

Le maca bio est un tubercule cultivé au Pérou depuis des millénaires, célèbre pour ses propriétés énergisantes et stimulantes. Il a toujours été utilisé traditionnellement utilisé par les Incas comme tonifiant et aphrodisiaque. Gorgé de vitamines B et C, mais aussi de minéraux essentiels comme le calcium, le fer, ou le zinc, le maca est très adapté à la pratique sportive, pour ses vertus tonifiantes, anti-fatigues, antioxydantes et fortifiantes. Il est également particulièrement efficace contre les troubles du sommeil et de la concentration, deux facteurs clés pour la performance sportive.

Comme le ginseng de Corée, le maca du Pérou est une plante adaptogène. À ce titre, il présente une action tonique sur l’ensemble de l’organisme (6). Ce n’est pas par hasard qu’on le surnomme « le ginseng péruvien » ! Le maca est l’un des meilleurs compléments alimentaires naturels pour sportifs. 

La racine de rhodiola, le fortifiant des régions froides

Utilisée par les peuples vikings, inuits, et sibériens depuis plus de 3000 ans, la racine de rhodiola est associée, dans la tradition ancestrale, à la force et à l’endurance. Grâce à son action revitalisante et fortifiante, la rhodiola améliore donc la performance sportive et la résistance, tout en régulant le muscle cardiaque et diminuant la pression artérielle. Elle accompagne donc le sportif dans son effort, sans le pousser au bout de ses limites.

Il s’agit ici d’une plante adaptogène, au même titre que le ginseng de Corée. Leurs actions combinées sont idéales pour lutter contre toutes les formes de stress (7). Et on le sait, qu’il soit émotionnel, physique ou oxydatif, le stress est un ennemi de la performance sportive. Justement, comme le sport provoque du stress physique, il peut être intéressant de le contrer à l’aide de rhodiole et de ginseng.

De même, la rhodiola rosea agit également contre la fatigue et permet une meilleure concentration en cas de fatigue extrême. Elle aide à rester concentré et performant malgré la fatigue, et le stress. On peut associer ce complément alimentaire à d’autres plantes aux vertus similaires comme le ginseng de Corée. Cette association est idéale pour les sportifs.

Les oméga 3, régénérateur cellulaire

Présents en majorité dans les poissons gras et les huiles végétales, les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Ils sont indispensables à l’organisme, qui est incapable de le synthétiser naturellement. Particulièrement recommandés dans la pratique sportive, les oméga-3 améliorent de manière significative les performances physiques de l’athlète, notamment chez les pratiquants de musculation. Ses propriétés vasodilatatrices et anticoagulantes améliorent la circulation et donc l’appareil cardiovasculaire.

Principaux constituants des membranes cellulaires, les oméga-3 participent à la régénération cellulaire et au bon fonctionnement du système neuromusculaire. Ils contribuent à la force musculaire, tout en facilitant la résistance du sportif à la fatigue et la récupération post-entraînement. En effet, les oméga-3 disposent de propriétés anti-inflammatoires très puissantes. À ce titre, ils contribuent à prévenir et à soulager les douleurs articulaires ou musculaires (8). Enfin, ces acides gras essentiels contribuent à la prévention cardiovasculaire des sportifs (9), de façon tout à fait naturelle.

Le guarana, puissant énergisant naturel

Venu tout droit de la forêt amazonienne du Brésil, le guarana est l’un des meilleurs stimulants naturels actuellement connus. Il contient quatre fois plus de caféine, appelée guaranine, que le propre grain de café. Le tout, sans en présenter les inconvénients : insomnie, excitation… En effet, les phénols, flavonoïdes et autres saponines améliorent l’action de la caféine, en stimulant le système nerveux et la fonction cardiaque, et en facilitant la performance sportive. Son action tonifiante peut durer jusqu’à 6 heures et permet de lutter contre la fatigue de façon étonnante (10). Il est donc préférable de le prendre le matin, pour éviter de possibles gênes au moment du coucher. Enfin, le guarana est un complément alimentaire naturel qui agit pour le bien de la cognition. 

Le guarana, aux effets progressifs et durables, favorise la pratique de tous les types de sports : l’action de la guaranine libère de l’adrénaline, permettant à l’organisme de résister à la fatigue et soutenir un effort prolongé, idéal pour les sports d’endurance.

Sa capacité à stimuler la fonction cérébrale en fait un complément idéal pour les sports d’adresse. Ces derniers demandent réflexion et concentration. Le guarana est également parfait en phase de récupération. Il empêche l’accumulation de l’acide lactique et l’apparition de crampes et douleurs musculaires d’après effort.

Le fenugrec, parmi les compléments alimentaires naturels pour sportifs

Le fenugrec est un complément alimentaire naturel qui peut tout à fait convenir aux sportifs. Cette légumineuse favorise la prise de masse musculaire en raison de sa teneur élevée en protéines (25 % environ). Ce qui fait son succès, c’est aussi son aminogramme assez complet, qui se compose de nombreux acides aminés. Ces derniers agissent en faveur de la reconstruction musculaire après l’effort et favorisent la prise de masse musculaire. De plus, et en raison de ses effets sur l’appétit, il peut aider les sportifs qui manquent d’appétit ou qui souhaitent augmenter la quantité d’aliments ingérés (11). Enfin, on sait aussi que le fenugrec agit sur la production de testostérone, une hormone essentielle pour tous les sportifs (12) !

La gelée royale, un produit rare et prestigieux

Largement plébiscitée sous l’Antiquité par les élites gréco-romaines, la gelée royale bio est un produit rare extrêmement nourrissant, aliment exclusif de l’abeille reine et des jeunes larves de la ruche. Riche en vitamines et oligo-éléments essentiels à l’organisme, elle est idéale dans le cadre d’un régime sportif. Et ce, en partie grâce à ses propriétés tonifiantes et stimulantes, ainsi que son action sur la conservation du glycogène. Ses bienfaits sont nombreux et très puissants. La gelée royale est une partenaire de l’immunité, puisqu’elle présente des vertus adaptogènes considérables (13). Ce produit de la ruche complète à merveille l’alimentation du sportif. Et ce, quel que soit son niveau.

Le gingembre, un revitalisant idéal

D’origine asiatique, le gingembre est un puissant antioxydant et anti-inflammatoire, idéal pour la récupération post-effort. Ses propriétés anti-inflammatoires sont considérables. Elles permettent de réduire les douleurs musculaires provoquées par l’activité physique (14). Ses propriétés stimulantes, énergisantes et revitalisantes en font un complément très adapté à la pratique sportive. Et ce, pour lutter contre la fatigue et favoriser la récupération musculaire. On sait aussi que le gingembre est un antidouleur naturel qui peut favoriser la convalescence des sportifs après une blessure. Ou tout simplement pour agir sur les douleurs courantes : articulaires, musculaires…

Le cordyceps, un tonifiant original

Le cordyceps est un organisme rare et hors du commun, résultat de la fusion entre une chenille et un champignon. Grâce à sa concentration en acides aminés, vitamines E, K, et B, et minéraux, il présente des propriétés stimulantes et énergisantes, renforçant la résistance physique à l’effort et le système immunitaire. En effet, plusieurs essais cliniques ont été menés pour déterminer son efficacité. Le cordyceps donne de très bons résultats dans l’augmentation de l’énergie vitale, notamment en présence d’une maladie cardiaque (15).

Le curcuma, un antioxydant naturel

Le curcuma n’est pas souvent présenté comme l’un des meilleurs compléments alimentaires naturels pour sportifs. Pourtant, en raison de ses bienfaits et de ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, il présente de nombreux intérêts ! Le curcuma bio est un concentré de nutriments, de vitamines, de sels minéraux et d’antioxydants naturels (curcumine, curcuminoïdes). Ainsi, cette raison jaunâtre aide à détoxifier l’organisme et à éliminer à la fois les radicaux libres et les toxines présents en excès. Ses vertus anti-inflammatoires permettent de prévenir et de soulager les douleurs articulaires et musculaires qui peuvent survenir après un effort intense. Le curcuma bio en gélules  est un véritable allié naturel des sportifs.

L’éleuthérocoque, le ginseng de Sibérie

Il existe une autre forme de ginseng nommée l’éleuthérocoque pouvant lui aussi disposer de propriétés intéressantes chez les sportifs. Cet adaptogène originaire des pays nordiques est reconnu pour booster les performances et booster naturellement les défenses de l’organisme. Intéressant, en sachant qu’il peut aussi s’associer à d’autres plantes adaptogènes telles que la rhodiola ou le ginseng de Corée.

Pour conclure

Si vous faites du sport, que ce soit de manière ponctuelle ou assidue, sachez donc qu’il n’existe pas que des compléments avec des ingrédients chimiques. De nombreux compléments naturels à base de plantes existent. Que ce soit avant un entrainement, pendant ou bien après, vous trouverez de nombreux produits qui répondront à vos besoins afin d’optimiser vos performances.