Minéraux : sources, bienfaits et avantages sur la santé

On le sait : les sels minéraux sont indispensables à l’organisme, notamment en raison des rôles qu’ils jouent sur bon nombre de ses mécanismes et processus physiologiques. Il est temps de revenir plus en détail sur les minéraux, sur leurs rôles et leurs caractéristiques. Chacun des cinq sels minéraux essentiels joue des rôles clés dans le bon fonctionnement du corps. Ils sont indispensables pour maintenir le corps en bonne santé.

Les sels minéraux : rôles et sources alimentaires

Les sels minéraux sont des macronutriments, qui se doivent d’être présents en grandes quantités dans l’alimentation. Ils sont cinq, et ils nous sont tous essentiels : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore et le sodium. Quels sont leurs rôles dans l’organisme ? Quels aliments en sont riches ?

Le calcium

Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme, et de loin. Il entre dans la composition les dents et les os, mais joue aussi d’autres rôles essentiels dans l’organisme. Il intervient dans le processus de coagulation du sang, la contraction des muscles (dont fait partie le cœur) et le maintien de la pression sanguine. Un déficit de calcium ou une carence peut avoir de lourdes conséquences : cela augmente le risque cardiovasculaire (1), d’ostéoporose (2) et de troubles de la croissance.

Par ailleurs, le calcium participe aussi aux échanges cellulaires : il nous est donc vital. Un taux de calcium régulé est indispensable pour éviter des variations possiblement fatales pour l’organisme. Un régime riche en calcium semble aussi bénéfique dans la prévention du cancer du côlon. De même, il s’avère indispensable à la contraction musculaire. À ce titre, le calcium joue un rôle considérable dans la performance physique. Des apports suffisants en vitamine D sont essentiels pour fixer le calcium sur les os et les fortifier.

Les sources alimentaires de calcium

On trouve du calcium dans les produits laitiers : lait, fromage, crèmes, yaourts… On peut aussi en trouver dans les produits au soja, les poissons avec arêtes et de nombreux fruits et légumes. Les fruits secs et les fruits à coque en sont très riches : amandes, pistaches, noix, abricots secs… L’orange, les prunes et les figues en sont des sources végétales naturelles. Les herbes aromatiques figurent aussi parmi les aliments les plus riches en calcium : aneth, thym, menthe, basilic, persil…

sels minéraux

Bonne nouvelle : les besoins en supplémentation sont rares. L’alimentation suffit généralement à combler l’ensemble de nos besoins. Une attention accrue durant la grossesse est cependant conseillée. Un bilan sanguin permet de contrôler la calcémie (taux de calcium dans le sang) et de s’assurer que le fœtus bénéficie de suffisamment de calcium pour la formation de ses os.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel pour le corps humain, en particulier pour les personnes sportives (3). Ses rôles dans l’organisme sont assez diversifiés et il intervient au chapitre de la récupération musculaire après l’effort. Ce minéral essentiel participe à plusieurs centaines de réactions enzymatiques, dont fait partie la production énergétique des cellules. Il assure un bon fonctionnement du muscle cardiaque et de la régulation nerveuse. Le corps stocke le magnésium dans les cellules et l’utilise selon nos besoins spontanés. Avec le sport, nos besoins en magnésium augmentent. C’est pourquoi il faut veiller à restaurer les stocks de magnésium après un effort physique.

D’autre part, le magnésium participe à la formation des os et des dents, comme le calcium et le phosphore (4). Il agit sur la croissance, la transmission de l’influx nerveux et la fixation du calcium sur les os. Le magnésium possède des propriétés antiallergiques, anti-inflammatoires, et antistress. En effet, il agit comme un véritable relaxant musculaire grâce à un effet sédatif important. On peut aussi souligner les propriétés du magnésium contre l’insomnie, dans la régulation thermique et contre la constipation. Enfin, il évite le déclin de la mémoire en favorisant la plasticité cérébrale. Il est donc tout à fait juste de dire que le magnésium est essentiel et polyvalent dans l’organisme.

Un déficit en magnésium peut avoir de lourdes conséquences sur la santé et provoquer : crampes, spasmophilie, troubles immunologiques, troubles digestifs, atteints cardiovasculaires, stress, etc.

Les sources alimentaires de magnésium

Il n’est pas rare d’avoir besoin d’une supplémentation en magnésium dans le cadre sportif. La majeure partie des adultes présentent des apports en magnésium inférieurs aux recommandations en vigueur. En outre, l’alimentation doit suffire à apporter des quantités raisonnables de magnésium lorsqu’elle est équilibrée et saine. On en trouve dans les légumes verts (épinards, artichauts) les céréales complètes, les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc.), le chocolat noir, les eaux minérales et les légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots blancs, etc.).

Le potassium

Le potassium intervient dans l’équilibre acido-basique du sang et de l’organisme. Il permet aussi de stimuler la production d’acide chlorhydrique dans l’estomac, et favorise par ce biais le processus digestif. On sait aussi que le potassium permet de faciliter la contraction des muscles (dont le cœur), une constante essentielle dans le cadre du sport, mais pas seulement. De même, ce sel minéral essentiel participe à la transmission de l’influx nerveux. Absolument essentiel à l’alimentation humaine, le potassium est le principal ion intracellulaire de notre corps.

sels minéraux et oligo-éléments

Une carence en potassium peut également avoir des conséquences néfastes sur la santé. Cela peut entraîner de l’hypokaliémie ainsi que de l’hypertension artérielle (5). En effet, une alimentation suffisamment riche en potassium permet de prévenir les risques d’hypertension (6). Le potassium est inégalement réparti dans les cellules. En tant que porteur d’une charge positive, le rôle du potassium est de générer le potentiel de membrane. Celle-ci désigne la différence de charge électrique de part et d’autre de la membrane cellulaire. Attention, trop de potassium dans le sang (hyperkaliémie) peut entraîner une perturbation du potentiel de la membrane cellulaire, ainsi que des troubles divers.

Les sources alimentaires de potassium

Les carences en potassium sont très rares, même chez les sportifs. Seul un effort physique intense, à haute température, peut générer une perte importante de potassium. Bien sûr, un déséquilibre alimentaire peut aussi réduire vos apports. Une alimentation équilibrée demeure essentielle en toutes circonstances. Les aliments les plus riches en potassium sont les légumes, les fruits et le chocolat (cacao). On en trouve de bonnes quantités dans les prunes, les amandes, les dattes, les lentilles, les pois secs, le cacao, les tubercules, la carotte, le kiwi… Et de nombreux autres végétaux. Varier son alimentation est le meilleur moyen de s’assurer des apports suffisants en minéraux, dont fait partie le potassium.

Le phosphore

Le phosphore est le second sel minéral le plus abondant dans l’organisme (7). Il se situe lui aussi dans les os et les dents, comme le calcium (8). On peut en trouver dans les tissus, également. Le phosphore entre dans la constitution des membranes cellulaires et s’avère être un composant majeur du squelette. Il a également pour rôle de maintenir le taux d’acidité sanguin normal (pH). Le phosphore s’associe au calcium lorsqu’il est stocké dans les tissus osseux. Ainsi, il assure une excellente densité minérale osseuse et permet aussi de maintenir la solidité des dents et des os. Indispensable à la croissance, le phosphore se trouve dans les molécules d’ARN et d’ADN.

Il faut savoir que le manque de phosphore est très rare. Or, dans certains cas, une hypophosphatémie peut toutefois survenir : malnutrition sévère, intoxication alcoolique, acidocétose diabétique. Les signes d’une carence en phosphore peuvent entraîner une faiblesse musculaire, de la fatigue, une perte d’appétit, des douleurs aux os, des fourmillements, de la confusion ou encore, une déminéralisation osseuse.

les minéraux essentiels

Les sources alimentaires de phosphore

Majoritairement présent dans le poisson et les graines, le phosphore se trouve aussi dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les produits animaux. Une alimentation suffisamment équilibrée permet donc de maintenir des apports normaux en phosphore et en sels minéraux, en règle générale. On en trouve des concentrations intéressantes dans les poissons, les fromages, les lentilles, la noix de coco et les oléagineux, les dattes…

Pour les sportifs aux besoins nutritionnels élevés, le besoin de supplémentation en phosphore reste rare. Il est à noter que les besoins en phosphore évoluent au cours de la vie. Une supplémentation en phosphore peut être recommandée pour assurer une bonne croissance, lutter contre la fatigue ou encore, préserver le capital osseux qui se détériore avec l’âge, entre autres choses.

Le sodium

Le sodium fait partie des sels minéraux indispensables à l’organisme. Il a un rôle important dans la répartition de l’eau dans l’organisme et influence la pression artérielle, ainsi que la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux. La présence de sodium dans le corps permet la transmission de l’influx nerveux dans les neurones. Il intervient dans la régulation de la pression artérielle. Le sodium participe au mécanisme de contraction musculaire, d’où son intérêt dans le cadre du sport. Enfin, comme il régule les mouvements d’eau dans les compartiments intracellulaires et extracellulaires, le sodium est responsable de l’équilibre hydrique de l’organisme.

S’il est nécessaire au bon équilibre de l’organisme et à ses fonctions, il doit être consommé avec parcimonie et ne doit pas faire l’objet d’excès. En effet, consommé à outrance, le sodium peut être dangereux pour la santé artérielle et les reins. Une grande consommation de sodium augmente la pression artérielle et avec elle, le risque d’hypertension (9) et de maladies cardiovasculaires (10).

Les sources alimentaires de sodium

Le sodium se trouve essentiellement dans le sel de table, les produits fumés et en saumure. On le trouve aussi dans de nombreux produits transformés et sauces. Les légumes et légumineuses en conserve en contiennent, tout comme le bicarbonate de soude et certains fromages. Les recommandations actuelles visent le plus souvent à limiter notre consommation de sel : les carences sont extrêmement rares. Le danger se situe plus dans une surconsommation de sodium.

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Les oligo-éléments, ou microminéraux

Les oligo-éléments sont eux aussi des sels minéraux, mais ils sont des microminéraux. Plus nombreux que les macrominéraux, ils présentent des intérêts multiples pour la santé et pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il s’agit du fer, du cuivre, du zinc, de l’iode, du fluor, du lithium, du nickel, et du sélénium. Viennent s’y ajouter le soufre, le silicium, le vanadium et le molybdène. Cette liste se termine par le chrome, le cobalt, le chlore, le bore, l’arsenic et le manganèse.

Faut-il se supplémenter en sels minéraux ?

Avec une alimentation équilibrée et une bonne hydratation, il est assez facile de combler l’ensemble de nos besoins en sels minéraux. Cependant, beaucoup se laissent tenter par une supplémentation souvent inutile. Et, en fonction des sels minéraux concernés et des doses, cela peut avoir des effets pervers sur la santé, comme nous l’avons vu avec le sodium. Que vous soyez un sportif (ou une sportive) ou une personne plutôt sédentaire, demandez conseil à votre médecin avant d’entreprendre une cure de sels minéraux. Un bilan sanguin régulier peut aussi vous permettre de visualiser vos besoins alimentaires ou complémentaires en sels minéraux. Veillez par ailleurs à prendre de bonnes habitudes alimentaires et à vous hydrater suffisamment.