Tout savoir sur le phosphore

En tant que second sel minéral le plus abondant du corps humain, le phosphore est un nutriment essentiel que nous nous devons de consommer chaque jour en quantité suffisante. Voici tout ce qu’il faut savoir à son sujet, de ses rôles dans l’organisme aux effets d’une carence ou d’un excès. Sans oublier ses bienfaits sur la santé !

Qu’est-ce que le phosphore ?

Le phosphore est l'un des principaux sels minéraux essentiels que notre corps n’est pas capable de synthétiser. Nous devons le lui apporter par le biais des aliments que nous consommons. De plus, le phosphore est le second élément le plus abondant dans notre corps (juste après le calcium), puisqu’il représente environ 1 % de celui-ci (1). Le minéral se trouve essentiellement dans les os et les dents, tandis que de faibles quantités sont aussi présentes dans les tissus musculaires et le cerveau.

Pour bien fonctionner, notre métabolisme a besoin de phosphore. Ce dernier jour des rôles essentiels dans le fonctionnement général de l’organisme, sur lesquels nous allons revenir en détail.

Les rôles du phosphore dans l’organisme

Si le phosphore est aussi important pour le corps, c’est avant tout parce qu’il est nécessaire au fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires. Il permet la croissance des os et des dents, et améliorer le métabolisme. En outre, il est un constituant important des protéines, des acides nucléiques, des nucléotides ainsi que des enzymes. Enfin, le phosphore doit toujours être en parfait équilibre avec le calcium : ces deux substances s’équilibrent entre elles et nous permettent de rester en bonne santé. Le calcium et le phosphore sont intrinsèquement liés dans notre organisme, et dans nos os.

phosphore et calcium

Les propriétés et bienfaits du phosphore sur la santé

Si le phosphore joue un rôle déterminant dans le bon déroulement de la croissance, il est important de présenter l’ensemble de ses autres bienfaits sur la santé.

Maintenir des os et des dents solides

Le maintien de la solidité des os (et des dents) est certainement le rôle le plus important du phosphore dans l’organisme (2). Avec le calcium, il est l’un des minéraux les plus présents dans le corps et notamment dans la structure osseuse (3). Ensemble, ils assurent la santé, la résistance et le maintien de la santé osseuse. En outre, il participe aussi à la densité minérale osseuse et prévient l’ostéoporose, ainsi que les fractures osseuses. Ces deux problèmes de santé sont de plus en plus présents avec l’âge.

Le calcium a besoin de quantités suffisantes de phosphore pour assurer ses rôles (construire et maintenir la structure osseuse). À l’inverse, le phosphore a besoin de s’équilibrer avec le calcium pour être correctement assimilé par l’organisme. De ce fait, les taux de calcium et de phosphore doivent constamment rester en parfait équilibre pour le bien de la santé osseuse !

Il convient aussi de préciser que le phosphore contribue au renforcement de la santé bucco-dentaire, notamment en soutenant l’émail des dents. Il permet de maintenir les dents en place en assurance le maintien de la densité de la mâchoire.

Métaboliser et utiliser les nutriments

On sait que le phosphore est bénéfique pour le métabolisme et permet de prévenir les carences nutritionnelles, mais pourquoi ? Ce sel minéral essentiel participe à la synthèse, l’absorption et l’utilisation des nutriments présents dans les aliments. Et notamment des vitamines B (niacine, riboflavine) qui permettent la production d’énergie au cœur des cellules.

En outre, le phosphore est aussi nécessaire à la synthèse des acides aminés (les constituants des protéines). Ces derniers participent à la production d’énergie, la fonction cellulaire, la reproduction et la croissance (des cellules).

Par ailleurs, le sel minéral favorise une digestion et un métabolisme sains des graisses et des glucides. Le tout, en produisant des enzymes digestives spécifiques qui transforment les nutriments en énergie utilisable par le corps. Enfin, il faut préciser ici que le phosphore stimule les glandes et les productions hormonales indispensables à la dépense énergétique et à la concentration.

production d'énergie

Un minéral nécessaire à la production d’énergie

Comme nous l’avons rapidement évoqué, le phosphore participe à la production d’énergie dans les cellules. Il intervient dans l’absorption des vitamines B et dans leur régulation. Celles-ci sont nécessaires à la production énergétique au sein des cellules. Elles permettent également de maintenir une meilleure humeur, puisqu’elles contribuent à la libération de neurotransmetteurs dans le cerveau.

Il faut savoir que ce sel minéral essentiel contribue à la transmission de l’influx nerveux. Et par conséquent, au contrôle des mouvements musculaires. Un manque de phosphore peut engendrer une faiblesse générale, signe d’un manque d’énergie. Elle peut aussi entraîner un syndrome de fatigue chronique ou générale, des engourdissements ou des douleurs musculaires !

Croissance et développement : ses bienfaits

Le phosphore est indispensable à la construction des os ainsi qu’à l’absorption des nutriments. Un manque de ce minéral essentiel peut donc entraîner un retard de croissance et engendrer des problèmes de développements durant l’enfance et l’adolescence. C’est au cours de ces périodes que nos besoins en phosphore sont les plus importants : cela n’a rien d’un hasard.

Au cours de la grossesse, le minéral aide à produire de la matière générique : ARN et ADN. Il est essentiel à la croissance, au maintien et à la réparation des cellules et tissus dès le plus jeune âge. En outre, il faut préciser ici que le minéral permet le bon fonctionnement du cerveau.

Le phosphore sur le système cognitif

Ce minéral essentiel nous permet d’apprendre, de comprendre, de nous concentrer, de nous souvenir et de résoudre des problèmes (4). Il est certain que le phosphore joue un rôle sur le système cognitif. Et ce, à travers les fonctions cérébrales et les neurotransmetteurs qui dépendent de lui. On sait qu’il assure le maintien des réponses hormonales, émotionnelles et neurologiques appropriées. Le manque de phosphore s’associe au déclin cognitif (5). Il peut favoriser le développement de troubles neurodégénératifs, qui sont le plus souvent liés à l’âge. C’est le cas de la démence et des maladies d’Alzheimer ou de Parkinson.

Équilibrer l’acidité du corps et améliorer la digestion

Dans le corps, le phosphore est en partie présent sous la forme de phospholipides. Ces derniers sont des composants importants des acides nucléiques et des nucléotides, qui sont des membranes biologiques. Les phospholipides ont pour rôles d’équilibrer le pH (taux d’acidité) dans l’organisme en « tamponnant » les excès de composés alcalins ou acides.

Tout cela contribue à améliorer le processus digestif par le biais de mécanismes distincts (6). Enfin, le sel minéral agit comme un électrolyte. Dans ce cas, il améliore la digestion en luttant contre la diarrhée, les ballonnements et la rétention d’eau. Il peut aussi remédier au reflux gastrique et soulager la constipation !

Tout savoir sur le phosphore

Consommation de phosphore : conseils

Pour bien utiliser/consommer du phosphore, il faut prendre connaissance de quelques données essentielles concernant nos besoins quotidiens, les contre-indications possibles et les effets d’un mauvais dosage (excès ou déficit).

Nos besoins en phosphore

Comme il est un minéral essentiel, le phosphore ne peut être synthétisé par le corps humain à partir d’autres éléments. L’alimentation doit permettre des apports quotidiens suffisants pour combler nos besoins. Ces apports nutritionnels recommandés (mg/jour) sont les suivants :

Tranche d’âge Apport nutritionnel recommandé par jour
Nourrisson entre 7 et 11 mois 160 mg
Enfants de 1 à 3 ans 460 mg
Enfants de 4 à 8 ans 500 mg
Enfants et adolescents de 9 à 18 ans 1 250 mg
Adultes à partir de 18 ans 700 mg
Femme enceinte et/ou allaitante 700 mg (1250 pour les moins de 18 ans)

Les besoins en phosphore de chacun évoluent au fil du temps et sont particulièrement importants à l’adolescence. La supplémentation en phosphore peut être envisagée dès lors que les besoins nutritionnels d’une personne ne sont pas comblés par l’alimentation. Une alimentation équilibrée et variée reste nécessaire en tout temps.

Les sources naturelles de phosphore

Le phosphore se trouve essentiellement dans les produits laitiers, les abats et le poisson (sources animales) (7). En ce qui concerne les sources végétales de ce minéral essentiel, elles sont les céréales complètes, les noix et les courgettes. Le phosphore se trouve en plus petites quantités dans les autres légumes. Les noix du Brésil, les germes de blé, les haricots, les œufs, les brocolis, les pommes de terre, le riz brun, les graines de tournesol et de sésame et la levure alimentaire en sont d’excellentes sources à ne surtout pas négliger. Veillez à conserver une alimentation la plus saine, équilibrée et diversifiée possible pour vous assurer des apports nutritionnels complets à chaque instant.

Quels sont les effets de la carence en phosphore ?

Il est très rare de souffrir d’un déficit ou d’une carence en phosphore (hypophosphatémie). En règle générale, une alimentation équilibrée suffit à s’assurer des apports suffisants en minéraux essentiels. Dans certains cas toutefois, une hypophosphatémie peut survenir : malnutrition, intoxication alcoolique, acidocétose diabétique… Les symptômes d’un manque de phosphore sont nombreux et se manifestent par de la fatigue et des faiblesses musculaires. À cela s’ajoutent une perte d’appétit, des douleurs aux os et une déminéralisation osseuse. On peut également souffrir de confusion, d’engourdissements, de picotements ou de fourmillements en cas de déficit en phosphore.

Tout savoir sur le phosphore

Les risques de l’excès de phosphore

Si la carence en phosphore est dangereuse pour la santé, c’est aussi le cas des excès. Dans ce cas, on parle d’hyperphosphatémie. Chez les êtres humains, elle ne survient que chez les personnes qui souffrent d’une intoxication à la vitamine D ou d’une insuffisance rénale au stade final. Ses conséquences sur la santé sont une calcification des tissus mous (en particulier des reins) et une réduction de l’absorption du calcium par l’organisme (8). Ces cas sont très spécifiques et nécessitent un suivi médical adapté. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant.

Contre-indications et effets secondaires

Le phosphore peut interagir avec des médicaments et d’autres minéraux. Il est donc nécessaire de s’assurer de la compatibilité de ces derniers avec la cure de phosphore que vous envisagez de réaliser. Les compléments alimentaires contenant du phosphore peuvent être contre-indiqués dans le cadre de certains traitements médicamenteux. D’autant que le besoin de se supplémenter avec ce sel minéral est très rare dans les pays occidentaux. Dans de rares cas, la supplémentation de phosphore entraîne des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements ou de la diarrhée. En outre, elle peut être à l’origine de démangeaisons. Avant de débuter une cure, il est préférable de s’assurer de sa pertinence auprès d’un médecin. Si des symptômes apparaissent, parlez-en au professionnel de santé qui vous suit.

Le phosphore : l’essentiel à son sujet

Le phosphate est un composant essentiel des os et du corps. Il assure de nombreux rôles dans l’organisme et lui permet de rester en bonne santé lorsqu’il est présent en quantités normales. Notre alimentation doit permettre des apports suffisants de ce minéral : la supplémentation est rarement nécessaire. Cela dit, les quantités de phosphore dans le corps doivent s’équilibrer avec celles de calcium. Un déséquilibre peut altérer la santé osseuse ! Discutez-en avec votre médecin avant de réaliser une cure.