Le gras a longtemps été diabolisé dans les médias et les régimes. Pourtant, il est incontournable pour la santé de notre organisme. Il y a moins de dix ans, les recommandations émises par des pseudos « études scientifiques » préconisaient de bannir le gras et de favoriser une consommation quasi exclusivement composée de glucides et de protéines. Pourtant, de récentes études, beaucoup plus sérieuses, ont pu démontrer le rôle joué par les lipides dans l’organisme. Car si les lipides sont souvent considérés comme néfastes pour la santé et pour la ligne, ils sont au contraire indispensables au bon fonctionnement de nombreux systèmes du corps humain.
Pourquoi et comment manger du bon gras ?
Les acides gras sont les principaux composants des graisses, ou lipides. Ces molécules se constituent de chaînes d’atomes de carbone et se stockent dans l’organisme sous forme de réserves : les triglycérides. Il faut savoir que les acides gras sont hydrophobes, ce qui signifie qu’ils ne sont pas solubles dans l’eau. Au total, il en existe quarante types différents. Parmi eux, vous avez probablement déjà entendu parler des oméga 3, oméga 6, oméga 7 ou oméga 9. Ce sont les plus importants et certains sont essentiels au corps humain.
Pour s’assurer de bons apports en lipides, il suffit d’apprendre à reconnaître les bonnes et les mauvaises sources de graisse, et de les équilibrer. En effet, il est important de savoir qu’il existe plusieurs sortes d’acides gras, qui ne valent donc pas. Certains lipides sont à bannir de l’alimentation autant que possible, tandis que d’autres sont au contraire à favoriser lors des repas. Et ce, afin d’adopter une alimentation plus saine et équilibrée au quotidien. Les lipides jouent des rôles essentiels et bénéfiques dans l’organisme, à la seule condition qu’il s’agisse de bons lipides ou de « bonnes graisses ». Nous allons vous aider à mieux les reconnaître.
Les différentes formes d’acides gras
Vous devez savoir que les acides gras sont plus communément appelés « lipides » (1). Parmi ces acides gras ou ces lipides, il existe deux grandes familles : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Voyons à présent les principales différences entre ces sources de lipides.
Les acides gras saturés (AGS)
Ils sont reconnaissables par le fait qu’ils sont solides ou semi-solides à l’air libre. Il s’agit du beurre, par exemple. Ils peuvent être d’origine animale (beurre, fromages, graisses de porc, d’oie, etc.) ou bien végétale (huile de palme, huile de coco, beurres végétaux, etc.). Ce dernier peut donc être « mauvais » et responsable de nombreuses pathologies s’il est consommé en excès. Tout est question d’équilibre : il ne faut pas éliminer ce type d’acide gras, mais il faut limiter sa consommation. On estime que les apports en AGS ne doivent pas constituer plus de 25 % des apports journaliers en lipides. Cette forme d’acide gras fait grimper le taux de mauvais cholestérol dans l’organisme et augmente le risque cardiovasculaire lorsqu’elle est consommée avec excès.
Les acides gras trans (AGT)
Les acides gras trans, présents essentiellement dans l’alimentation transformée, sont le résultat d’hydrogénation d’acides gras insaturés. Les effets néfastes des acides gras trans sur l’organisme sont aujourd’hui bien connus. Ils sont la source essentielle du mauvais cholestérol de notre alimentation. Ils sont aussi à l’origine de maladies cardiovasculaires ou bien encore de diabète (avec le sucre). Présents dans les gâteaux ou bien encore les biscuits apéritifs, ils sont à éviter afin de rester en bonne santé.
Les acides gras insaturés (AGI)
Les acides gras insaturés sont liquides à température ambiante. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On distingue deux familles principales d’acides gras insaturés : les acides gras mono-insaturés et les polyinsaturés.
Les acides gras mono-insaturés
Les acides gras mono-insaturés sont essentiellement des oméga 9. On les trouve dans l’huile d’olive et quelques autres huiles végétales. Ces acides gras sont stables à haute température. Ils résistent très bien à la cuisine, notamment à la cuisson. Ces huiles s’utilisent aussi en assaisonnement. On retrouve aussi ces derniers présents dans l’avocat, l’huile d’olive, ou l’arachide par exemple. Les oméga 9 sont des acides gras bénéfiques pour l’organisme, que nous avons intérêt à privilégier dans le cadre de notre alimentation.
Il est courant de parler des oméga 7 comme source d’acide gras. Les oméga 7 constituent un groupe d’acides gras, dont il existe trois principaux représentants. Ils sont l’acide transvaccénique (ou acide 11-octadécénoïque), l’acide paullinique (ou acide 13-eicosénoïque, mono-insaturé) et l’acide palmitoléique (acide 9-Hexadécénoïque, mono-insaturé). Ces lipides jouent différents rôles clés dans l’organisme. Il faut cependant préciser que l’on fait souvent référence à l’acide palmitoléique lorsqu’on évoque les oméga 7. Ce dernier se trouve dans le lait maternel, l’huile d’anchois, les noix de macadamia et l’argousier. Et cet acide gras est connu pour ses effets bénéfiques sur le syndrome métabolique ainsi que certains de ses facteurs : résistance à l’insuline, déséquilibre du cholestérol, pression artérielle élevée (2)…
Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés sont les oméga 6 et les oméga 3. On les dit « essentiels », car l’organisme ne peut pas les synthétiser. L’aliment doit donc nous les apporter en quantités suffisantes. Ces acides gras sont très fragiles et ils supportent mal la chaleur. Par conséquent, ce sont des lipides à ne pas cuire pour ne pas perdre leurs intérêts. Les acides gras polyinsaturés sont de « bons » lipides pour notre organisme, et participent à différents processus importants. Bénéfiques pour notre cœur, ils sont aussi bons pour le cerveau, les articulations, les muscles… Notre alimentation doit les inclure en priorité !
Il existe des oméga 6 d’origine animale dont la consommation actuelle est excessive. Les sources végétales représentent une excellente alternative à ces graisses animales. De même, il faut veiller à respecter un rapport entre oméga 6 et oméga 3 de l’ordre de 3:1 ou de 4:1. Aujourd’hui, notre alimentation contient trop d’oméga 6, puisque ce rapport est de 20:1 à 40:1 dans certains pays. Comme nous l’évoquions dans un autre article sur les oméga 3, nous devons donc veiller à favoriser un meilleur équilibre entre oméga 3 et oméga 6.
Pour une bonne alimentation et pour rester en bonne santé, il faut donc privilégier les oméga 6 d’origine végétale et apporter davantage d’oméga 3 de qualité. Ces derniers sont présents dans l’huile de lin, les poissons gras ou bien les oléagineux comme les noix, les amandes ou les noisettes par exemple.
Rôle des acides gras polyinsaturés dans la cellule et dans l’organisme
Non, manger gras ne vous rendra pas forcément gros ! Les acides gras polyinsaturés sont des constituants majeurs qui entourent chacune des cellules : la membrane plasmique, cela améliore la fluidité cellulaire pour une meilleure communication et de meilleurs échanges entre les cellules (3). Cette communication a un rôle primordial pour le fonctionnement des organes. L’équilibre entre les lipides joue aussi un rôle très important dans le processus inflammatoire. Une alimentation bien équilibrée en acide gras participera à sa diminution (4).
De manière générale, les bons acides gras (insaturés : mono-insaturés et polyinsaturés) sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire (5), la régulation de l’humeur, la gestion de l’influx nerveux, le diabète de type 2 ou encore, la santé musculaire. Les acides gras insaturés jouent des rôles essentiels dans le développement cérébral des fœtus et des enfants. Ils possèdent une action stimulante sur la fonction hépatique, et contribuent à la santé de la peau. On sait aussi que les acides gras insaturés, qu’ils soient polyinsaturés ou mono-insaturés, font grimper le taux de bon cholestérol au détriment du mauvais (6). Ils sont aussi d’une grande aide face à l’obésité !
Consommez de bonnes huiles et utilisez-les correctement
Pour la cuisson, utiliser les huiles de coco, d’arachide et d’olive, qui sont des sources d’oméga 9. Elles résistent très bien aux hautes températures et préservent leur qualité. Pour l’assaisonnement, vous avez l’embarras du choix :
- Huile de colza ;
- Huile de noix ;
- L’huile de pépin de raisin ;
- Huile de lin ;
- Huile de soja ;
- L’huile d’olive, à nouveau ;
- Huile de tournesol.
3 règles essentielles concernant les lipides
- Privilégiez les huiles obtenues par première pression à froid, biologiques, extra-vierges et riches en Oméga 3, 6, 7 et 9 ;
- Consommez du poisson gras si possible trois fois par semaine (sardines, maquereaux, anchois, saumon sauvage, sole, rouget, etc.). Si ce n’est pas possible, utilisez des oméga 3 sous forme de compléments alimentaires (huile de poissons sauvages) ;
- Favorisez la consommation d’aliments non transformés et de saison.
Ici, l’idée n’est pas de manger plus de graisses, mais manger de gras de meilleure qualité. Favorisez une alimentation végétale plutôt qu’animale. Évitez les produits industriels, choisissez les bonnes huiles végétales et diversifiez-les autant que possible. L’apport de matières grasses est alors primordial dans l’équilibre de votre assiette. Vous devez faire attention à la source principale d’acide gras.
Chaque huile possède une composition particulière et des usages différents. Elles se composent toutes d’acides gras saturés et insaturés à teneurs différentes, c’est pourquoi il vous faut faire le bon choix et les diversifier autant que possible. Choisissez une huile vierge (sans traitement chimique) de première pression à froid (extraite à température basse) conditionnée dans des bouteilles fumées. Enfin, certains régimes alimentaires font une grande place aux acides gras insaturés comme le régime cétogène ou bien encore le régime paléo. Parlez-en à votre médecin ou nutritionniste si vous souhaitez améliorer vos apports et mieux répartir votre consommation de lipides.
