Pour notre santé, il nous est conseillé de consommer du poisson plusieurs fois par semaine (au moins deux). Mais cette consommation de poisson peut soulever plusieurs questions, notamment pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Ont-ils tous la même valeur nutritive ? Quelles sont les calories présentes dans les poissons et dans les fruits de mer ? Quelle est la différence entre les poissons normaux et les poissons gras ? Réponses avec Natura Force.
Les calories dans les poissons « gras »
Il faut savoir que tous les poissons ne se valent pas sur un plan purement nutritif. Certains sont plus riches que d’autres en calories et matière grasse. Sachez toutefois que cette matière grasse est considérée comme de bonnes graisses, puisqu’il s’agit essentiellement d’oméga-3.
Les poissons que l’on dit « gras » sont très bons pour la santé. Ils contiennent des oméga-3, qui sont excellents pour la santé cardiovasculaire (1). Consommés seuls ou sous forme d’huile de poisson, ils se montrent très bénéfiques pour l’organisme et pour le cœur (2). De par leur composition riche en bonnes graisses, les poissons gras sont également très utiles contre la dépression et ses symptômes (3). Ils aident à lutter contre les troubles anxieux et contre les cas de dépression majeure (4). Parmi les poissons gras se trouvent le saumon, le thon, le maquereau et les sardines. On peut aussi citer le turbot, le turbotin, le mulet, la perche, le hareng frais, l’anguille, la murène, la truite saumonée ainsi que le flétan, la lotte et la barbue. En plus de proposer des protéines, ils contiennent plus de lipides que les poissons normaux ou maigres.
Calories du saumon
Le saumon est un poisson que l’on déguste généralement de différentes manières. Frais, cuit, fumé… La valeur énergétique du saumon est de 217 calories pour 100 grammes de produit. Il est important de préciser qu’il ne s’agit pas de calories vides. En effet, le saumon est un aliment très riche en vitamines (D, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12). Il contient aussi du phosphore, du potassium, du sélénium, de l’iode, du zinc, du cuivre, du fer, du sodium et du magnésium. Comme il s’agit d’un poisson gras, le saumon compte aussi une grande teneur en acides gras essentiels, très bénéfiques pour l’organisme, et même indispensables. Enfin, c’est aussi une excellence source de protéines et de lipides. Il est idéal dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée.
Calories du maquereau
Le maquereau appartient à la famille des poissons gras, tout comme le saumon. Il est riche en lipides ainsi qu’en protéines. Comme les autres poissons de cette catégorie, il ne propose pas de calories vides, mais des calories pleines de nutriments essentiels. On considère que 100 grammes de maquereau apportent 262 calories. On y trouve de la vitamine D en quantités, ainsi que de la vitamine B5 et quelques autres vitamines du complexe B. Le maquereau est riche en vitamine B12 et en vitamine A. Il contient bien sûr des sels minéraux et oligo-éléments en quantité. Il s’agit notamment du potassium, du phosphore, du sodium, du magnésium, du fer, du calcium ainsi que du zinc et du sélénium.
Calories des sardines
Les sardines comptent 208 calories pour 100 grammes de produit. Elles nous sont souvent proposées dans l’huile de poisson. Il faut savoir que leur valeur nutritive est très intéressante, notamment en raison d’un très bon rapport entre les oméga-3 et les oméga-6. Ces petits poissons de très bonnes sources de vitamines D, B2, B3, et B12. On y trouve de nombreux sels minéraux et oligo-éléments, comme le cuivre, le zinc, le fer, le sélénium, le calcium ou le magnésium. Les sardines sont riches en acides gras oméga-3, et permettent notamment de prévenir les maladies cardiovasculaires. Ces poissons proposent également des vertus anti-inflammatoires très intéressantes en raison de leur teneur en bonnes matières grasses (5).
Calories du thon
Il existe plusieurs variétés de thon. Le thon rouge frais cru compte 144 calories pour 100 grammes, tandis qu’il en propose 184 lorsqu’il est cuit. Le thon albacore comptabilise 139 calories pour 100 grammes de produit. Il s’agit d’un poisson gras proposant de très grandes proportions de vitamine D, de vitamine C ainsi que de vitamine A. Quelques autres vitamines du complexe B sont aussi présentes dans sa composition. Bien entendu, on y trouve des oligo-éléments et des sels minéraux essentiels, comme le calcium, le magnésium, le phosphore, le sodium, le sélénium, le potassium et le fer. Il est moins gras que les autres poissons, et propose donc davantage de protéines.
Les calories dans les poissons « normaux »
Les poissons normaux sont des aliments pauvres en graisse. Ils contiennent néanmoins des vitamines (issues du complexe B), des oméga-3 en faibles proportions ainsi que des sels minéraux et des oligo-éléments tels que du zinc, du cuivre ou du phosphore. Les poissons maigres ou normaux sont nombreux. Il s’agit notamment du colin, du cabillaud, du merlan, du bar, de la limande, de la sole, du carrelet, de la rascasse, du brochet ainsi que de la daurade. On peut également citer la truite de mer, la raie, le grondin, l’éperlan ou encore, la roussette. Ces poissons proposent moins de lipides (matières grasses) et de grandes proportions de protéines.
Calories du colin
Le colin est un poisson dit « normal » ou « maigre ». Il propose 115 calories pour 100 grammes de produits. Il s’agit de calories pleines, puisque le poisson est riche en nutriments variés et en protéines. Tous les poissons sont riches en vitamine D, y compris les poissons normaux ou maigres. On en trouve donc également dans le colin. Par ailleurs, il faut aussi préciser que ce poisson maigre contient des vitamines B12, K, et A. Dans sa composition se trouvent également les mêmes sels minéraux et oligo-éléments que les poissons gras. Le potassium, le phosphore, le magnésium et le sodium sont donc présents en grandes quantités.
Calories du merlan
En tant que poisson maigre, le merlan propose 118 calories pour 100 grammes. Dans sa composition se trouvent une majorité de protéines et toutes les vitamines communes aux poissons : D, A, B12, B3, B6… Dans sa composition, on peut aussi trouver des sels minéraux et oligo-éléments, communs aux poissons maigres, comme le calcium, le magnésium, le potassium, le fer, le sodium, le phosphore ou encore, le sélénium. Les poissons maigres sont d’excellentes sources de protéines, et en contiennent autant que la viande. En revanche, ils sont aussi moins gras ce qui en font des aliments de choix dans le cadre d’une perte de poids par exemple.
Calories du cabillaud
Le cabillaud est un poisson très largement consommé notamment par les enfants. Ce poisson maigre propose des nutriments similaires aux autres poissons de sa catégorie. En revanche, il est beaucoup moins calorique que les autres, puisqu’il ne contient que 79 calories pour 100 grammes de produit. Il contient une grande majorité de protéines et très peu de lipides, ce qui en fait un aliment privilégié des sportifs et des personnes qui cherchent à perdre du poids.
Les calories dans les fruits de mer
Les fruits de mer sont très nombreux et généralement composés d’une majorité de protéines, et de quelques lipides. Rares sont ceux qui nous proposent des glucides. Nous les détaillerons dans un tableau à venir en fin d’article. Nous vous présentons ici les plus consommés par les adeptes des fruits de la mer.
Calories des crevettes
Les crevettes sont souvent rassemblées sur les tables des fêtes de fin d’année. Elles se dégustent cuites, et proposent 99 calories pour 100 grammes de produit. Il s’agit majoritairement de protéines, et de quelques lipides. Les crevettes contiennent de la vitamine A, de la vitamine B12 ainsi que de la vitamine C et d’autres vitamines en plus faibles quantités. On peut aussi noter la présence de sels minéraux et oligo-éléments dans leur composition. Il s’agit essentiellement de sodium, de phosphore, de zinc, de sélénium, de magnésium et de calcium.
Calories du crabe
Le crabe est un fruit de mer très apprécié par les gourmets. Il est peu calorique, puisqu’il ne propose que 79 calories pour 100 grammes de produit. Il propose une très large majorité de protéines, ainsi que peu de lipides et de glucides. Le crabe contient d’importantes quantités de calcium, de phosphore, de magnésium, de sodium et de potassium.
Calories des moules
Les moules crues comptent 86 calories, tandis que les cuites en comptent 172. Elles sont moins riches en calories que les crevettes et autres fruits de mer. Si elles contiennent sensiblement les mêmes, les vitamines y sont présentes en plus faibles quantités. Par ailleurs, on retrouve aussi des sels minéraux et oligo-éléments similaires dans la composition des moules et des autres fruits de mer. Il s’agit du calcium, du fer, du magnésium, du potassium, du phosphore, du cuivre, du zinc, du sélénium ou encore du manganèse.
Calories des coquilles Saint-Jacques
Les coquilles Saint-Jacques constituent un produit assez particulier. Pour 100 grammes de produit, il faut compter 215 calories. Ensuite, tout dépend de la recette ! Il faut savoir que ces fruits de la mer contiennent une majorité de protéines, ainsi que des lipides et des glucides. Dans leur composition se trouvent des vitamines (C, B12, B6 et A). On y trouve aussi du calcium, du magnésium, du sélénium, du sodium et du phosphore. Contrairement aux poissons, la valeur nutritive des coquilles (et des fruits de mer) est moyennement intéressante. Si vous cherchez une source de nutriments vraiment bénéfique, tournez-vous plutôt vers le poisson.
Tableau des calories des poissons et fruits de mer
Tous les fruits de mer et les poissons ne peuvent être présentés ici. Voici donc un tableau permettant de se faire une idée de la valeur nutritive de ces aliments venus de la mer. Gardez à l’esprit qu’il s’agit essentiellement de produits sains, mais aussi que les calories qu’ils apportent sont riches en nutriments.
| Poisson ou fruit de mer | Calories pour 100 grammes |
| Anchois | 131 kcal |
| Anguille | 236 kcal |
| Brochet | 113 kcal |
| Brème | 135 kcal |
| Cabillaud | 79 kcal |
| Calamar | 92 kcal |
| Carpe | 162 kcal |
| Caviar | 264 kcal |
| Colin | 115 kcal |
| Coquilles Saint-Jacques | 215 kcal |
| Crabe | 79 kcal |
| Encornet | 175 kcal |
| Espadon | 172 kcal |
| Esturgeon | 135 kcal |
| Flet | 86 kcal |
| Flétan | 111 kcal |
| Hareng | 203 kcal |
| Hareng mariné | 262 kcal |
| Homard | 89 kcal |
| Huitres | 65 kcal |
| Langouste | 82 kcal |
| Langoustine | 84 kcal |
| Lieu jaune | 111 kcal |
| Lingue blanche | 109 kcal |
| Lotte | 97 kcal |
| Loup de mer | 124 kcal |
| Maquereau | 262 kcal |
| Merlan | 118 kcal |
| Merlu | 71 kcal |
| Morue | 105 kcal |
| Moule | 172 kcal |
| Moules | 69 kcal |
| Mulet | 150 kcal |
| Mérou | 118 kcal |
| Palourde | 148 kcal |
| Plie | 91 kcal |
| Poisson blanc | 172 kcal |
| Poisson pané | 290 kcal |
| Poulpe | 164 kcal |
| Requin | 130 kcal |
| Rollmops | 171 kcal |
| Salade de thon | 187 kcal |
| Sandre | 84 kcal |
| Sardines | 208 kcal |
| Saumon | 217 kcal |
| Sole | 86 kcal |
| Thon | 144 kcal |
| Truite | 190 kcal |
| Turbot | 122 kcal |
| Vivaneau | 128 kcal |
| Écrevisse | 87 kcal |
| Éperlan | 124 kcal |
Ce qu’il faut retenir
Les poissons et les fruits de mer sont riches en calories pleines. Ces aliments contiennent des protéines et des lipides, ainsi que de nombreux micronutriments (sels minéraux, vitamines et oligo-éléments). Les poissons gras ne doivent pas être évités : ils sont très bénéfiques pour l’organisme en raison de leur teneur en acides gras oméga-3. En revanche, il est important de varier au maximum les aliments consommés afin de diversifier son alimentation.
