Mieux manger pour améliorer ses performances sportives

Le Dr Alexandra Dalu, médecin nutritionniste, anti-âge et auteure du livre « Les 100 idées reçues qui vous empêchent d'aller bien », partage ici son regard de praticienne sur l'alimentation du sportif, la récupération, le rôle des compléments alimentaires et l'intérêt de la vitamine D et des lipides. Cette interview met en lumière des principes de bon sens, en accompagnement d'une hygiène de vie globale.

Le livre du Dr Dalu : 100 idées reçues

Au sujet du livre « Les 100 idées reçues qui vous empêchent d'aller bien »

Bonjour, en tant que médecin, je me suis rendu compte que de nombreuses questions revenaient très souvent, que ce soit chez les sportifs ou mes patients en général. J'ai donc décidé de traiter, de façon ludique, sous forme d'idées reçues, différents sujets relatifs à la santé comme le sport, l'alimentation, le sommeil, le cerveau, le transit intestinal, les allergies ou encore le rôle des hormones. En résumé, ce sont mes patients qui m'ont inspiré le thème du livre.

L'importance d'une bonne alimentation dans la préparation du sportif

Oui, en effet, l'alimentation joue un rôle fondamental. Elle est très importante afin d'optimiser la performance du sportif et en ce qui concerne la préparation et la récupération.

Par exemple, prenons l'exemple des glucides : ils sont un carburant essentiel pour apporter l'énergie aux muscles, et on a besoin des protéines qui vont permettre de préserver les muscles en leur apportant les acides aminés essentiels tels que la leucine. Un bon repas contiendra donc par exemple des pâtes ou du riz ou des lentilles (davantage recommandé pour son index glycémique bas) accompagné de viande blanche, d'œufs ou de poisson.

L'alimentation post-effort pour une meilleure récupération

La récupération est tout aussi importante en effet car d'elle dépendent les futures performances. Afin de préserver l'équilibre acido-basique et limiter les crampes, il est recommandé de boire une eau riche en bicarbonate et en citrate. Le magnésium est aussi à prendre en considération car il contribue à une fonction musculaire normale et au métabolisme énergétique (allégations EFSA reconnues), des paramètres qui peuvent influencer le confort musculaire et la qualité du sommeil.

La consommation de compléments alimentaires

Tout à fait, les compléments alimentaires sont aujourd'hui largement utilisés afin de compléter une alimentation parfois insuffisante en certains nutriments, ou plus simplement pour soutenir le bien-être. J'apprécie le ginseng, traditionnellement utilisé pour soutenir la vitalité et la résistance face à la fatigue passagère, en accompagnement d'une hygiène de vie équilibrée.

La spiruline quant à elle comprend tous les acides aminés essentiels et de nombreux oligo-éléments, qui participent à un apport nutritionnel diversifié.

Les oméga 3 sont également appréciés en accompagnement d'une alimentation équilibrée. L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (allégation EFSA), et les apports en oméga 3 sont étudiés pour leur intérêt dans le confort articulaire et l'équilibre lipidique.

Le rôle de la vitamine D

La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et à une fonction musculaire normale (allégations EFSA reconnues). Chez les sportifs pratiquant un sport intensif, les apports peuvent mériter une vigilance particulière. Vous pouvez en prendre en supplément si vous en manquez et une alimentation riche en poissons gras, comme les sardines ou les anchois par exemple, permet aussi d'en apporter. Un dépistage par prise de sang permet de connaître son taux sanguin de 25(OH)D et d'en discuter avec son médecin.

Le rôle des lipides : faut-il les bannir ?

Surtout pas. Le gras est indispensable à une bonne santé en général. Ils apportent de l'énergie « durable » et sont à la base de la fabrication des hormones stéroïdiennes. Les oméga 6 apportent quant à eux de l'énergie et on les trouve dans le fromage, le beurre, la viande, tandis que les oméga 3 sont plutôt dans les noix, amandes, huiles végétales et produits de la mer. Pour autant, on en retrouve aussi dans la viande bovine élevée de préférence dans la filière Bleu-Blanc-Cœur, tout comme les œufs. Cependant, les graisses issues de la junk food sont à éviter.

Un goûter à base d'amandes, de raisins secs, dans un yaourt grec avec des flocons d'avoine, du miel et des rondelles de banane peut être une excellente collation pour soutenir la récupération une demi-heure après la fin de sa séance. Sans oublier de boire de l'eau pour se réhydrater.

Approfondir : adaptations physiologiques et progression

La pratique régulière du mieux manger ameliorer performances sportives interview docteur alexandra dalu déclenche un ensemble d'adaptations physiologiques mesurables : amélioration du système cardiovasculaire, augmentation de la masse mitochondriale, gain de force et de coordination, optimisation des stocks énergétiques musculaires. Ces adaptations s'installent progressivement, avec les premières semaines marquées par des gains neuronaux (apprentissage moteur) suivies de changements structurels (hypertrophie, capillarisation) sur plusieurs mois. La régularité sur 12 semaines minimum est nécessaire pour observer des changements durables.

La progression repose sur le principe de surcharge progressive : augmenter graduellement le volume, l'intensité ou la complexité de l'entraînement pour stimuler de nouvelles adaptations. À l'inverse, une charge constante finit par produire un plateau. Mais surcharger trop vite expose au surentraînement, à la blessure et à la perte de motivation. La règle des 5 à 10 % d'augmentation hebdomadaire offre un compromis sûr pour la majorité des pratiquants. Tenir un journal d'entraînement simple aide à objectiver l'évolution.

La récupération constitue le moment où les adaptations s'installent, pas seulement une pause subie. Sommeil de 7 à 9 heures, alimentation adaptée à la dépense énergétique réelle, hydratation suffisante, gestion du stress et techniques de relâchement (étirements, automassage, respiration) sont les leviers d'une récupération efficace. Les sportifs qui négligent la récupération progressent moins vite que ceux qui s'entraînent moins mais récupèrent mieux. Les jours OFF programmés font partie intégrante de la planification d'entraînement réussie.

Sources et références