Voyager est souvent synonyme de découverte, de dépaysement et d'aventure. Cependant, il peut aussi rimer avec fatigue, troubles du sommeil et nuits agitées. Entre les changements de fuseaux horaires et d'environnements, les bruits ambiants, un matelas parfois inconfortable, le stress du voyage... il existe de nombreux facteurs qui peuvent perturber le repos et rendre difficile notre endormissement, ce qui peut ensuite s'avérer être synonyme de journées compliquées.
Pour continuer à bien dormir même loin de chez soi, il existe toutefois des solutions assez simples à mettre en œuvre. Découvrez nos conseils pratiques pour favoriser un sommeil de qualité, même en voyage.
Comment bien dormir en voyage ?
Préparer son corps au décalage horaire
Le jet lag est l'un des principaux ennemis du sommeil en voyage, surtout lorsqu'on traverse plusieurs fuseaux horaires. Pour limiter ses effets, il est conseillé de commencer à adapter progressivement son rythme quelques jours avant le départ. En décalant ses heures de coucher et de réveil dans le sens du voyage (plus tôt vers l'Est, plus tard vers l'Ouest), on aide l'organisme à anticiper le changement.
S'exposer à la lumière naturelle le matin et limiter la lumière artificielle le soir permet également de resynchroniser son horloge interne (1). Des compléments alimentaires naturels à base plante ou de mélatonine peuvent aussi s'avérer utiles pour réguler les cycles sommeil, en particulier les premiers jours sur place. La mélatonine est une hormone naturellement produite par le cerveau en réponse à l'obscurité, et son apport exogène a démontré une efficacité pour réduire les effets du décalage horaire (2).
Lors des premiers jours à destination, il peut être utile de s'exposer à la lumière du jour et de pratiquer une activité physique douce, telle que la marche ou le vélo, pour favoriser l'adaptation. Marcher à l'extérieur, même brièvement, aide à réaligner l'horloge biologique. Les siestes courtes (inférieures à 30 minutes) peuvent aussi permettre de récupérer sans perturber le sommeil nocturne.
Bien choisir son oreiller et son matelas
Un bon oreiller de voyage est un allié indispensable pour dormir pendant les trajets, notamment en avion, train ou voiture. Il doit offrir un bon soutien cervical tout en restant confortable et facile à transporter. Les modèles en mousse à mémoire de forme sont souvent recommandés pour leur capacité à s'adapter à la morphologie de chacun.
Certains oreillers ergonomiques intègrent également des fonctions supplémentaires : tissus respirants, housses lavables, ou même diffuseurs d'huiles essentielles relaxantes. Ce simple accessoire peut transformer une sieste inconfortable en véritable moment de repos. Il est également recommandé de tester son oreiller avant de partir afin de s'assurer de son confort.
Il est également possible d'ajouter un surmatelas sur le matelas déjà présent, afin de vous aider à dormir sur une surface qui ne vous laissera aucune courbature et qui vous permettra de profiter d'un meilleur soutien du dos et du reste de votre corps.
Ne négligez pas l'importance du confort pendant les transports. Prévoyez également une couverture légère, un masque de sommeil et des bouchons d'oreilles. Ces objets simples peuvent significativement améliorer la qualité de votre sommeil.
Adopter une routine du coucher, même en voyage
Reproduire des gestes familiers avant de dormir rassure le cerveau et facilite l'endormissement. Même en dehors de chez soi, il est important de maintenir autant que possible une routine du soir : boire une infusion calmante, lire quelques pages, pratiquer quelques minutes de méditation ou d'étirements doux.
Certaines plantes, comme la valériane, la camomille ou la passiflore, sont reconnues pour leurs effets apaisants sur le système nerveux. La valériane, notamment, a fait l'objet de nombreuses études démontrant son effet bénéfique sur la qualité du sommeil et la réduction du temps d'endormissement (3).
Établir un rituel de coucher cohérent permet au corps de s'y préparer naturellement, même en milieu inconnu. Une douche tiède, quelques exercices de respiration ou l'usage d'une huile essentielle de lavande peuvent venir enrichir ce rituel et renforcer son efficacité.
Si vous utilisez des applications de relaxation ou de méditation guidée, pensez à les télécharger en mode hors-ligne avant le départ. Cela garantit un accès même sans connexion. Il existe également des playlists spécifiques de musiques relaxantes ou de sons naturels (pluie, vagues, feu de bois) pour favoriser l'endormissement.
Créer un environnement propice au sommeil
Dormir dans un nouvel endroit implique souvent des nuisances sonores, une luminosité différente ou une literie inhabituelle. Pour recréer un cocon de sommeil, quelques accessoires peuvent faire toute la différence : masque pour les yeux, bouchons d'oreilles, spray aux huiles essentielles pour l'oreiller ou même une couverture légère qui rappelle celle de la maison.
La température de la chambre joue également un rôle crucial. Idéalement, elle devrait se situer entre 17 et 20°C maximum pour favoriser un endormissement naturel. Les bruits de fond ou le manque d'obscurité peuvent retarder l'endormissement, d'où l'intérêt des bouchons d'oreilles ou des applications de bruit blanc.
Optez également pour des draps légers, en fibres naturelles, comme le coton, qui régule mieux la température corporelle. Si la chambre est trop lumineuse, pensez à utiliser des rideaux occultants portables, une solution de plus en plus prisée par les voyageurs fréquents.
Enfin, veillez à éloigner les appareils électroniques et sources de lumière bleue au moins 30 minutes avant le coucher. Cette lumière bloque la sécrétion naturelle de mélatonine et peut retarder le sommeil.
Limiter les excitants et surveiller son alimentation
Vous le savez, le rôle de l'alimentation est primordial. Qu'il s'agisse de ses effets sur notre digestion, notre énergie mais aussi sur notre sommeil. En voyage, les tentations culinaires sont nombreuses, mais certains aliments ou boissons peuvent nuire à la qualité du sommeil. La caféine, l'alcool et les repas trop riches ou épicés perturbent le cycle naturel du sommeil et peuvent entraîner des réveils nocturnes. De plus, l'alcool, bien qu'il puisse induire une somnolence temporaire, altère la structure du sommeil profond.
Privilégiez un repas léger le soir, riche en tryptophane (précurseur de la sérotonine et de la mélatonine), présent notamment dans la dinde, les noix, les bananes ou les produits laitiers. Ce type d'alimentation favorise une production naturelle des hormones du sommeil (4).
L'hydratation est également essentielle : boire suffisamment d'eau en journée tout en évitant les grandes quantités avant le coucher permet de limiter les réveils nocturnes liés à des besoins urinaires. Les tisanes relaxantes (verveine, tilleul, mélisse) peuvent aussi favoriser la détente avant de dormir.
Limiter la consommation de sucre le soir est également recommandé, car les pics de glycémie peuvent provoquer des réveils nocturnes. Optez plutôt pour une collation légère, comme un yaourt nature ou quelques amandes.
Utiliser des compléments alimentaires
Certains compléments peuvent accompagner efficacement l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil lors des voyages. Outre la mélatonine, d'autres actifs naturels ont fait l'objet d'études scientifiques pour leurs effets bénéfiques :
- Le magnésium, pour réduire le stress et les tensions musculaires, a montré une efficacité certaine dans l'amélioration de la qualité du sommeil, notamment chez les sujets anxieux (5).
- L'ashwagandha, une plante adaptogène qui aide à réguler le cortisol et favoriser la relaxation, a également fait l'objet d'études prometteuses dans la gestion de l'insomnie (6).
- Le GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur inhibiteur qui calme l'activité neuronale, est souvent utilisé pour favoriser un endormissement rapide sans effet secondaire.
Par ailleurs, certaines synergies de plantes en gélules (mélange de houblon, mélisse, aubépine) sont adaptées aux voyageurs en quête de solutions naturelles, sans risque d'accoutumance. N'oubliez pas de lire les étiquettes et de respecter la posologie indiquée. Un avis médical peut s'avérer utile, notamment en cas de traitement en parallèle.
Gérer le stress et l'anxiété liés au voyage
Un autre facteur souvent sous-estimé qui nuit au sommeil en voyage est le stress lié aux imprévus : peur de rater un vol, insécurité dans un nouvel environnement, fatigue accumulée par un rythme effréné. Il est donc essentiel d'apprendre à apaiser son mental.
Des techniques simples mais efficaces existent : la cohérence cardiaque (inspiration de 5 secondes, expiration de 5 secondes pendant 5 minutes), les exercices de visualisation positive (imaginer un lieu apaisant), ou même la tenue d'un carnet de bord dans lequel noter ses ressentis et ses gratitudes du jour. Cela permet d'exprimer ses émotions et d'apaiser l'esprit avant de s'endormir.
Certaines personnes trouvent également utile de créer une atmosphère sécurisante à travers des objets personnels : une photo, une petite veilleuse, ou même une odeur familière peuvent suffire à induire un sentiment de calme propice à l'endormissement.
Conclusion : dormir en voyage, un objectif accessible
Si voyager peut perturber notre sommeil, il est tout à fait possible d'adopter des stratégies efficaces pour bien dormir loin de chez soi. Une bonne préparation, des accessoires adaptés, une hygiène de vie réfléchie et quelques solutions naturelles suffisent souvent à retrouver un sommeil réparateur, même sur les routes du monde.
Dormir loin de chez soi n'est plus un défi insurmontable : avec un peu d'anticipation, une routine adaptée et le recours aux bons compléments, voyager devient un plaisir réellement reposant. Un sommeil de qualité, même en voyage, n’est pas un luxe mais une nécessité pour profiter pleinement de chaque instant.
