Chaque année, les infections hivernales touchent des millions de personnes en France. La grippe affecte entre 2 et 8 millions d'individus selon les saisons, tandis que les rhumes et gastro-entérites se multiplient dès les premiers froids. Nous observons cette recrudescence car l'organisme devient plus vulnérable : le refroidissement des muqueuses respiratoires facilite la pénétration des virus, la baisse de luminosité perturbe nos défenses immunitaires, et le confinement dans des espaces clos favorise la transmission. Pour maintenir une santé optimale pendant la période froide, nous vous présentons cinq axes de prévention essentiels : l'hygiène rigoureuse, le renforcement du système immunitaire par l'alimentation, l'assainissement de l'environnement, l'utilisation de remèdes naturels et l'adoption d'un mode de vie équilibré.
Adopter une hygiène rigoureuse pour se protéger des virus
Le lavage des mains, geste fondamental
Le lavage des mains constitue la mesure préventive la plus efficace, réduisant de 30% les infections respiratoires et digestives (1). Nous recommandons un lavage minutieux au savon et à l'eau chaude pendant au moins 30 secondes. Cette technique doit inclure toutes les zones souvent négligées : espaces entre les doigts, pouces, ongles et poignets. Le séchage s'effectue avec un papier absorbant à usage unique pour éviter toute recontamination.
Les moments cruciaux pour cette pratique d'hygiène incluent systématiquement : avant chaque repas et la préparation culinaire, après utilisation des toilettes, après les trajets en transports en commun, et après tout contact avec des surfaces publiques. Les solutions hydroalcooliques offrent une alternative pratique, mais ne remplacent jamais un lavage complet. Elles doivent contenir entre 60 et 80% d'alcool et être appliquées sur mains sèches jusqu'à évaporation complète.
Les gestes barrières du quotidien
Nous préconisons de tousser dans le pli du coude plutôt que dans les mains, limitant ainsi la propagation des microbes sur les surfaces touchées. L'utilisation de mouchoirs jetables s'impose, avec élimination immédiate dans une poubelle fermée après usage unique. Cette pratique évite la persistence des virus sur les textiles réutilisables.
Le port du masque devient nécessaire dès l'apparition de symptômes grippaux ou lors de visites à des personnes fragiles. Les masques chirurgicaux filtrent 95% des aérosols, offrant une protection efficace. Maintenir une distance d'au moins un mètre avec les personnes présentant des signes d'infection limite considérablement les risques de transmission par postillons.
Renforcer son système immunitaire par l'alimentation
Les nutriments essentiels en hiver
Une alimentation équilibrée constitue le fondement de défenses immunitaires robustes. Les aliments riches en vitamine C méritent une place privilégiée : agrumes, kiwis, poivrons rouges et choux frisés. Cette vitamine stimule la production de globules blancs et renforce les barrières cellulaires contre les agents pathogènes (2).
Les poissons gras comme le saumon et les sardines apportent des oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires essentielles. Le zinc, présent dans les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes), participe activement au fonctionnement du système immunitaire. Le chocolat noir contenant plus de 74% de cacao fournit des polyphénols protecteurs qui inhibent la croissance virale.
Veillez particulièrement à avoir de bons apports en vitamine D, synthétisée par notre peau l’été avec l’exposition au soleil… En hiver, ce dernier venant à manquer, la vitamine D est logiquement moins présente dans votre corps, d’où l’intérêt, si cela est nécessaire, de consommer des compléments alimentaires qui en contiennent
- Petit-déjeuner protéiné : flocons de quinoa, purée d'amandes, fruits de saison
- Déjeuner équilibré : poisson gras, légumes colorés, céréales complètes
- Dîner léger : soupe de légumes, légumineuses, œuf dur
Équilibrer ses repas pour l'hiver
Nous observons une augmentation des besoins énergétiques durant la saison hivernale, mais privilégions une meilleure répartition plutôt qu'une hausse des quantités. Les soupes chaudes combinent hydratation et apport nutritionnel, tout en réchauffant l'organisme. Les légumes de saison comme les courges et les choux apportent vitamines et minéraux indispensables.
L'hydratation reste fondamentale malgré la diminution de la sensation de soif. Nous recommandons 1,5 litre d'eau par jour, complétés par des tisanes et bouillons. Le thé vert contient des polyphénols qui protègent les globules blancs et inhibent la multiplication des virus (3). Limitons les aliments transformés, riches en sucres raffinés et graisses saturées, qui affaiblissent les défenses naturelles.
Purifier et assainir son environnement intérieur
Aération et qualité de l'air
Aérer quotidiennement pendant 20 minutes renouvelle l'air intérieur et élimine les virus en suspension, même par températures négatives. Cette pratique simple mais essentielle évite la concentration de agents pathogènes dans les espaces clos où nous passons plus de temps en hiver.
Maintenir une température de 19°C dans les pièces de vie et 18°C dans les chambres favorise un sommeil réparateur sans surchauffer l'organisme. Les écarts thermiques importants entre intérieur et extérieur fragilisent les muqueuses respiratoires et facilitent la pénétration des microbes. Un thermostat bien réglé contribue significativement à la prévention des infections hivernales.
Désinfection des surfaces et objets
La désinfection régulière des surfaces fréquemment touchées limite la transmission indirecte des virus. Poignées de portes, interrupteurs, téléphones portables, rampes d'escalier et sanitaires nécessitent un nettoyage quotidien avec des produits efficaces. L'eau de Javel diluée, les détergents classiques ou les lingettes antibactériennes conviennent, à condition de frotter vigoureusement.
Nous accordons une attention particulière à la lutte contre l'humidité excessive qui favorise la prolifération des bactéries et champignons. Les problèmes de fuites et d'infiltration doivent être traités rapidement. L'ouverture d'une fenêtre lors du fonctionnement des appareils électroménagers évite la condensation excessive dans l'habitat.
Utiliser les remèdes naturels en prévention
Les plantes aux propriétés anti-infectieuses
La phytothérapie offre des solutions naturelles pour renforcer les défenses de l'organisme. Le thym et le romarin possèdent des vertus antiseptiques reconnues, particulièrement efficaces sur les voies respiratoires. La cannelle présente des propriétés antibactériennes et antivirales remarquables.
Nous proposons cette recette de tisane à la cannelle : placer un bâton de cannelle dans une tasse d'eau froide, porter à ébullition, laisser frémir 5 minutes puis infuser 10 minutes avant de filtrer. L'ail cru, consommé quotidiennement, stimule l'immunité grâce à ses composés soufrés. Le miel présente des vertus antibactériennes naturelles et apaise efficacement les maux de gorge naissants.
Les huiles essentielles assainissantes
Les huiles essentielles assainissent naturellement l'air intérieur, contrairement aux désodorisants chimiques. L'eucalyptus radié possède des propriétés antiseptiques remarquables sur les voies ORL, tout comme la lavande vraie, le tea tree et le thym à thujanol.
Pour une diffusion sécurisée, nous versons quelques gouttes dans une coupelle d'eau posée sur un radiateur ou utilisons un diffuseur électrique. Cette méthode évite la combustion et préserve les propriétés thérapeutiques. Précaution importante : éviter la diffusion dans les chambres de nourrissons de moins de trois mois et respecter les temps de diffusion recommandés.
Maintenir un mode de vie sain et équilibré
Activité physique et récupération
L'exercice physique régulier stimule le système immunitaire et aide à l'autonettoyage des voies respiratoires (4). Nous recommandons 30 à 40 minutes d'activité trois fois par semaine pour optimiser les défenses naturelles sans surmenage. Les sportifs réguliers présentent statistiquement moins d'infections que les personnes sédentaires.
- Marche rapide ou jogging léger en extérieur malgré le froid
- Yoga ou stretching en intérieur pour maintenir la souplesse
- Natation en piscine couverte pour l'endurance cardiovasculaire
Le sommeil de qualité entre 7 et 8 heures par nuit renforce considérablement l'immunité. Un organisme fatigué se défend moins efficacement contre les agressions extérieures. La privation de sommeil affaiblit la production d'anticorps, tandis qu'un cycle régulier favorise la régénération cellulaire et hormonale.
Gestion du stress et bien-être psychologique
Le stress chronique affaiblit le système immunitaire en augmentant la production de cortisol, hormone qui supprime les défenses naturelles. Les techniques de relaxation comme le yoga, la méditation ou l'auto-hypnose diminuent efficacement les tensions quotidiennes et restaurent l'équilibre psychologique (5).
La luminothérapie combat la dépression saisonnière causée par la baisse de luminosité hivernale. Une exposition quotidienne de 30 minutes à une lampe de luminothérapie améliore l'humeur et renforce indirectement les défenses immunitaires. Maintenir des liens sociaux significatifs s'avère également protecteur : les personnes isolées développent plus fréquemment des infections et présentent des symptômes plus marqués.
--- **Sources scientifiques :** (1) Hand hygiene practices as a simple and effective approach to preventing infections (2) Vitamin C and immune function (3) Green tea polyphenols and their potential role in health and disease (4) Physical activity and immune system changes (5) Stress and immune function
