Alimentation et marathon : que manger avant, pendant et après la course

Sur un marathon, le mur du trentième kilomètre n'a souvent rien à voir avec un manque d'entraînement. Il survient quand les réserves de glycogène s'épuisent et que les jambes deviennent lourdes d'un coup, comme si l'on avait coupé le moteur. Beaucoup de coureurs préparent leurs séances au millimètre et improvisent leur assiette : c'est dommage, car la nutrition fait partie intégrante de la performance le jour J.

L'objectif d'une stratégie alimentaire bien menée tient en quelques mots : arriver sur la ligne de départ avec des réserves pleines, maintenir un apport régulier d'énergie pendant l'effort, rester correctement hydraté sans tomber dans l'excès, puis aider le corps à se reconstituer une fois la course finie. Rien de tout cela n'est magique ni compliqué, mais tout se joue dans l'anticipation et dans des repères concrets.

Ce guide passe en revue ce que l'on sait aujourd'hui de la nutrition de l'endurance, des grammes de glucides par heure aux millilitres de boisson, en passant par la fameuse recharge glucidique de la dernière semaine et la phase de récupération. Les chiffres cités sont des repères de travail à ajuster à sa propre tolérance, jamais des prescriptions.

Pourquoi l'alimentation fait la différence sur un marathon

Courir 42,195 km demande une dépense énergétique considérable, de l'ordre de 2 000 à 3 000 kcal selon le gabarit et l'allure. Cette énergie provient de deux carburants principaux : les glucides, stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et les lipides, dont les réserves sont quasi illimitées même chez un coureur mince.

Le problème, c'est que plus l'allure est élevée, plus le corps privilégie les glucides, dont le stock est limité. C'est pourquoi la position commune de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Dietitians of Canada et de l'American College of Sports Medicine fait des glucides la pierre angulaire de l'alimentation de l'endurance, en quantité adaptée au volume d'entraînement (1). Les lipides participent au métabolisme énergétique, mais ils libèrent l'énergie trop lentement pour soutenir seuls une allure marathon.

Les glucides ne servent pas qu'aux muscles. Au sens des allégations européennes, les glucides contribuent au maintien d'une fonction cérébrale normale et le glucose participe à un métabolisme énergétique normal (2). Concrètement, sur la fin d'un marathon, la baisse de glycémie ne se ressent pas seulement dans les jambes : elle brouille aussi la lucidité et la motivation, deux atouts précieux pour tenir l'allure.

Glucides et glycogène : le carburant du marathonien

Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans l'organisme. Un coureur entraîné stocke environ 400 à 500 g de glycogène, répartis entre les muscles (autour de 80 %) et le foie. Cela représente seulement 1 600 à 2 000 kcal de réserve directement disponible, soit moins que ce que coûte un marathon entier. D'où l'intérêt de partir avec des stocks pleins et de réapprovisionner en route.

Les besoins quotidiens en glucides d'un coureur dépendent du volume d'entraînement, qui est lui-même soutenu sur une préparation marathon. En France, l'Anses inscrit l'activité d'endurance parmi les piliers d'un mode de vie actif et rappelle l'importance d'apports énergétiques adaptés à la dépense (3). Les recommandations de référence en nutrition sportive situent les apports glucidiques entre 5 et 7 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour pour un entraînement modéré, et entre 7 et 10 g/kg/j pour un volume élevé typique d'une préparation marathon (1). Pour un coureur de 70 kg, cela représente déjà 350 à 700 g de glucides par jour selon la charge.

Ces glucides ne viennent pas seulement des pâtes. Riz, semoule, pommes de terre, patate douce, pain, flocons d'avoine, fruits, légumineuses : la palette est large. Pour le quotidien de la préparation, mieux vaut privilégier des sources peu transformées et bien tolérées. C'est dans la dernière ligne droite avant la course, et pendant l'effort, que l'on bascule vers des glucides plus rapides et plus digestes.

La semaine avant : affûtage et recharge glucidique

La dernière semaine combine deux logiques complémentaires : l'affûtage, qui consiste à réduire nettement le volume d'entraînement pour arriver frais, et la recharge glucidique, qui vise à saturer les stocks de glycogène. Moins on court, plus le corps a de marge pour faire le plein, à condition de lui fournir le carburant.

Le principe de recharge glucidique

Les protocoles modernes de recharge glucidique, ou "carb-loading", sont bien plus simples que les régimes dissociés d'autrefois. Sur les deux à trois jours précédant la course, on augmente la part des glucides pour viser environ 8 à 12 g/kg/j, tout en réduisant le volume d'entraînement (1). Pour un coureur de 70 kg, cela représente 560 à 840 g de glucides quotidiens, un objectif qui demande de fractionner les apports sur la journée.

Quelques principes pratiques aident à atteindre ce volume sans inconfort. On privilégie des glucides faciles à digérer et on allège un peu les fibres, le gras et les protéines très rassasiantes, qui prennent de la place sans apporter de carburant utile le jour J. Boire des jus de fruits, des boissons glucidiques ou ajouter du miel permet d'augmenter l'apport sans surcharger l'estomac. Une légère prise de poids de 1 à 2 kg est normale : chaque gramme de glycogène stocké retient de l'eau.

Pour structurer l'ensemble de la dernière ligne droite, notre guide dédié à la préparation nutritionnelle avant une course à pied détaille les ajustements jour après jour.

Le repas de la veille

Le dîner de la veille n'a pas besoin d'être pantagruélique : l'erreur classique est de se gaver de pâtes au point de mal dormir et de partir avec un système digestif encore au travail. Mieux vaut un repas copieux mais raisonnable, riche en glucides bien tolérés, modéré en gras et en fibres, accompagné d'une source de protéines légère.

Un grand bol de riz blanc ou de pâtes peu garnies, un peu de poulet ou de poisson maigre, une sauce simple, du pain et un dessert glucidique font très bien l'affaire. On évite les plats riches en matières grasses, les crudités en grande quantité, les légumineuses si l'on y est sensible et tout aliment inhabituel. L'hydratation se gère à l'eau, régulièrement, sans se forcer à boire des litres d'un coup.

Le petit-déjeuner pré-course

Le petit-déjeuner du jour J se prend idéalement 3 heures avant le départ, pour laisser le temps à la digestion. Il vise un apport de glucides de l'ordre de 1 à 4 g/kg, soit 70 à 280 g pour un coureur de 70 kg, modulé selon la tolérance et le délai disponible (1). Plus le repas est proche du départ, plus il doit être léger et liquide.

Les valeurs sûres sont des glucides digestes : flocons d'avoine ou semoule cuits dans un peu d'eau ou de lait végétal, pain blanc avec du miel ou de la confiture, banane bien mûre, compote, jus de fruits dilué. On évite les fibres en excès, le gras, les protéines lourdes et tout aliment jamais testé. Le café est possible si on en a l'habitude, sans en abuser.

Si le départ est très matinal et que 3 heures d'avance sont impossibles, on réduit le volume et on se rapproche de glucides liquides ou semi-liquides 60 à 90 minutes avant : une banane, une barre de céréales digeste, une boisson glucidique. L'essentiel est d'arriver au départ sans faim ni sensation de digestion lourde. Là encore, ce petit-déjeuner se répète à l'identique lors d'une longue sortie d'entraînement, plusieurs fois, avant de le valider pour le jour J.

Le ravitaillement pendant la course

Au-delà d'une heure d'effort soutenu, apporter des glucides en course aide à maintenir le débit énergétique et à retarder l'épuisement du glycogène. Sur un marathon, qui dure le plus souvent entre 3 et 5 heures, le ravitaillement n'est pas une option mais un élément clé de la stratégie.

Combien de glucides par heure

Les travaux d'Asker Jeukendrup ont posé des repères devenus classiques. Pour un effort de 1 à 2 heures, environ 30 g de glucides par heure suffisent. Au-delà de 2 à 3 heures, on vise 60 g/h. Pour les très longues durées, l'apport peut monter jusqu'à 90 g/h, mais à cette dose il faut associer plusieurs types de glucides, typiquement glucose et fructose, car un seul type de sucre ne s'oxyde pas au-delà d'environ 60 g/h (4).

Ces ordres de grandeur recoupent les premiers travaux sur l'alimentation glucidique à l'effort, qui rapportaient déjà des bénéfices pour des apports de l'ordre de 40 à 75 g par heure sur l'exercice prolongé (5). Le point essentiel est que cette capacité à absorber les glucides se travaille à l'entraînement : c'est ce que l'on appelle entraîner son intestin. Un coureur qui n'a jamais dépassé 30 g/h à l'entraînement ne devrait pas viser 90 g/h le jour de la course, sous peine de troubles digestifs. On augmente progressivement, lors des longues sorties, jusqu'à trouver la dose tenable.

En pratique, on combine les formats : gels, boissons glucidiques, pâtes de fruits, morceaux de banane, et les ravitaillements officiels. Un gel apporte souvent 20 à 30 g de glucides, une gorgée de boisson énergétique quelques grammes. Le tout est de répartir les prises de façon régulière, par exemple toutes les 20 à 30 minutes, plutôt que de tout prendre d'un coup.

Hydratation et électrolytes

L'hydratation pendant un marathon vise à compenser une partie des pertes sudorales sans chercher à les annuler. Un repère raisonnable se situe autour de 400 à 800 mL de liquide par heure, à ajuster selon la chaleur, l'intensité et la transpiration individuelle (1). Par forte chaleur, les besoins augmentent ; par temps frais, ils diminuent. La meilleure boussole reste la soif et la couleur des urines.

La sueur ne contient pas que de l'eau : elle emporte aussi du sodium, en quantité variable d'un coureur à l'autre. Sur les efforts longs et chauds, une boisson contenant du sodium, de l'ordre de plusieurs centaines de milligrammes par litre, aide à mieux retenir les liquides et à limiter le risque de déséquilibre. C'est tout l'intérêt des boissons dites isotoniques, qui combinent glucides et électrolytes.

L'hyponatrémie d'effort : le piège de l'excès d'eau

Contrairement à une idée répandue, le danger n'est pas seulement de boire trop peu. Boire trop d'eau pure peut diluer le sodium sanguin et provoquer une hyponatrémie d'effort, un trouble potentiellement grave. La déclaration de consensus internationale sur ce sujet est claire : la première cause d'hyponatrémie d'effort est une consommation excessive de liquides dépassant les pertes, et la recommandation est de boire selon la soif plutôt que de se forcer à boire à intervalles fixes (6).

Les signaux d'alerte à connaître sont des maux de tête, des nausées, un gonflement des mains, une confusion ou une prise de poids inexpliquée pendant la course. Devant ces symptômes, il faut cesser de boire de l'eau pure et alerter les secours sur place. Apporter du sodium via une boisson adaptée, et surtout ne pas se sur-hydrater par anticipation, sont les meilleures précautions. Ce point fait partie des fondamentaux à intégrer dès qu'on apprend à bien gérer son hydratation en course à pied.

Les erreurs fréquentes à éviter

Tester de nouveaux produits le jour J. C'est l'erreur numéro un. Un gel inconnu, une boisson différente, un petit-déjeuner inhabituel : autant de paris risqués sur un système digestif déjà mis à l'épreuve par l'effort. Tout doit être validé à l'entraînement.

Négliger le ravitaillement en début de course. Beaucoup attendent de se sentir faibles pour s'alimenter. Or, une fois la fringale installée, il est trop tard pour combler le retard. On commence à s'alimenter tôt, avant la sensation de manque, dès la première heure.

Trop manger la veille ou le matin. Un excès de volume juste avant l'effort surcharge l'estomac et favorise les troubles digestifs. On vise la qualité et la digestibilité, pas la quantité brute.

Boire de façon mécanique et excessive. Vouloir absolument vider chaque gobelet de chaque ravitaillement, par peur de la déshydratation, expose au risque inverse d'hyponatrémie. On boit selon la soif et le contexte.

Oublier le sodium sur les efforts longs et chauds. Une boisson uniquement à base d'eau et de sucre ne couvre pas les pertes en sel des grosses transpirations. Les électrolytes ont leur place dans la stratégie.

La récupération après la ligne d'arrivée

Une fois la médaille au cou, la récupération nutritionnelle commence. Elle repose sur trois piliers : réhydrater, reconstituer le glycogène et apporter des protéines pour soutenir les muscles fortement sollicités. Plus tôt on s'y met, plus le corps profite de la fenêtre où il refait ses réserves efficacement.

Côté glucides, un apport de l'ordre de 1 g/kg dans les heures qui suivent l'arrivée aide à relancer la resynthèse du glycogène, à répéter sur les repas suivants (1). Côté protéines, la position de l'International Society of Sports Nutrition situe un apport utile autour de 0,3 g/kg par prise, soit environ 20 à 25 g pour un coureur de 70 kg, à renouveler dans la journée (7). Au sens des allégations européennes, les protéines contribuent au maintien d'une masse musculaire normale (2).

La réhydratation se gère sur plusieurs heures, par petites quantités, en ré-apportant aussi du sodium via l'alimentation salée ou une boisson de récupération. Inutile d'engloutir des litres d'un coup. Un bon réflexe est de combiner boisson, fruits, féculents et une source de protéines dès le premier vrai repas : sandwich, bol de riz au poulet, yaourt et fruits font parfaitement le travail. Pour aller plus loin sur les apports protéiques, notre dossier sur les aliments les plus riches en protéines végétales donne des repères utiles.

Les minéraux perdus par la sueur participent aussi au confort de la récupération. Le magnésium, par exemple, contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale, deux fonctions que l'on apprécie après un effort de plusieurs heures (2). On le retrouve dans les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes et le chocolat noir ; un complément comme notre magnésium bisglycinate et citrate en gélules peut compléter l'alimentation en cas de besoin. Pour situer le rôle de ce minéral chez le sportif, voir aussi notre page sur le magnésium dans la pratique sportive.

Exemples de repas concrets

Rien ne vaut des repères d'assiette pour traduire les chiffres en pratique. Le tableau ci-dessous propose une trame indicative, à adapter à son poids, sa tolérance et l'horaire du départ. Il s'agit d'exemples, pas d'un programme à suivre à la lettre.

En synthèse

La nutrition d'un marathon se résume à une chaîne logique : remplir les réserves de glycogène dans la dernière semaine grâce à une recharge glucidique, partir avec un petit-déjeuner digeste pris environ 3 heures avant, maintenir 30 à 90 g de glucides par heure en course selon sa tolérance, s'hydrater selon la soif sans excès d'eau pure, puis réhydrater et réapporter glucides et protéines à l'arrivée.

Au-delà des chiffres, deux principes priment. D'abord, tout se teste à l'entraînement, jamais le jour J. Ensuite, l'écoute de ses propres sensations vaut mieux qu'une application rigide d'un plan trouvé sur internet. Bien menée, l'alimentation devient un allié discret mais décisif, qui aide à profiter de la course plutôt que de la subir. Les coureurs qui veulent compléter leur assiette au quotidien peuvent piocher dans notre sélection d'aliments intéressants pour les sportifs tout au long de la préparation.

Questions fréquentes

Références scientifiques