Sport et magnésium 

Le magnésium est un sel minéral essentiel et il est absolument indispensable au bon fonctionnement général de notre organisme. En plus de jouer différents rôles dans la mécanique qu’est notre corps, il s’avère également très important pour les personnes qui pratiquent un sport ou une activité physique régulière. Minéralisation osseuse, qualité de sommeil, contraction musculaire… Quels liens existe-t-il entre le sport et le magnésium ?

Un sel minéral indispensable

Parmi les sels minéraux essentiels à l’organisme humain se trouve donc le magnésium (Mg). Il tient différents rôles et on le considère d’ailleurs comme l’un des minéraux les plus répandus dans le corps humain. Ce qu’il est important de savoir ici, c’est que notre corps ne peut pas le synthétiser, et ne le stocke pas dans la durée. Nos « réserves » s’épuisent donc aussi vite qu’elles se remplissent. Nos cellules emprisonnent la quasi-totalité du magnésium présent dans notre organisme. On estime que 70 % du magnésium se trouve dans les os, et 29 % dans les tissus : système nerveux, muscles… S’il n’est pas constamment renouvelé, il tend rapidement à manquer. Et chez le sportif, l’utilisation du magnésium par l’organisme est proportionnelle à l’intensité et à la fréquence des efforts physiques.

Les rôles du magnésium dans un cadre sportif

Parmi les différents rôles joués par le magnésium dans l’organisme, certains sont essentiels à la bonne pratique sportive, et au maintien de la forme. C’est pour cette raison qu’il est indispensable d’en consommer suffisamment chaque jour, notamment après un effort physique important.

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Ses effets sur la contraction des muscles

On le sait, les muscles travaillent en se contractant. Mais on ignore souvent quels mécanismes et autres réactions chimiques se cachent derrière ces mouvements. Le magnésium est un élément qui intervient directement sur la contraction musculaire. Il assure le bon fonctionnement de ce mécanisme indispensable aux sportifs (mais pas seulement). Un manque de ce sel minéral peut être douloureux et exposer à des phénomènes assez désagréables : crampes (1), spasmes, et même tétanie. Ces particularités qui touchent nos muscles peuvent être réellement gênantes dans la pratique d’un sport, notamment pour celles et ceux qui sont en perpétuelle quête de performances. S’assurer de bons apports quotidiens est donc indispensable à la récupération physique et au fonctionnement optimal des tissus musculaires.

Ses effets sur la minéralisation osseuse

Lorsqu’on pratique un sport avec intensité, il faut pouvoir compter autant sur ses os que sur ses muscles. Notre masse osseuse contient une large majorité des quantités de magnésium présentes dans notre organisme. Ce dernier assure la bonne fixation du calcium sur les os, et permet de maintenir la densité ainsi que le métabolisme osseux (2). Veillez à consommer suffisamment de magnésium pour soutenir votre performance physique et favoriser le travail des muscles, séance après séance.

Ses effets sur le sommeil

La récupération physique est une phase nécessaire et même indispensable après chaque effort sportif conséquent. Celle-ci passe par le repos, mais également par le sommeil. Les études menées sur le magnésium démontrent qu’il est naturellement apaisant, et permet de réduire les incidences sur stress sur l’organisme (3). Il intervient directement au niveau du système nerveux et notamment dans la stimulation de la sérotonine. Ce neurotransmetteur apaise l’organisme, ce qui favorise un sommeil de qualité et indispensable à la récupération musculaire après l’effort !

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Ses effets sur l’asthme

Comme nous l’avons évoqué, le magnésium agit sur différentes fonctions de l’organisme. Et parmi elles se trouvent les fonctions respiratoires. Ce sel minéral semble avoir une réelle incidence sur l’asthme. Celui-ci réduit les réactions des bronches, et peut considérablement limiter les crises d’asthme chez le sportif (4). Ce dernier ressent alors moins les conséquences et effets de sa maladie sur ses performances sportives, et bénéficie d’un meilleur contrôle des crises.

Ses effets sur le diabète

Bon nombre de sportifs souffrent de diabète et doivent donc moduler leurs efforts et leur alimentation autour de cette maladie. Les études réalisées jusqu’ici tendent à démontrer que le sel minéral possède une véritable influence sur le diabète de type 2. Un déficit ou une carence en magnésium peut avoir des effets sérieux : augmentation du risque de diabète, accroissement de la résistance à l’insuline… (5). On peut aussi associer ce manque de magnésium à différentes complications de la maladie : neuropathie, ulcères, etc. Les sportifs qui vivent avec cette maladie doivent s’assurer de consommer suffisamment de magnésium, jour après jour.

Les sources de magnésium

Si vous êtes une personne sportive, vous avez donc tout intérêt à vous assurer des apports suffisants en sels minéraux. En tant qu’adulte, vous devez consommer au moins 350 milligrammes de magnésium chaque jour (6). Mais cette valeur augmente généralement dans le cadre d’une pratique sportive soutenue. En effet, la pratique d’une activité physique force le corps à puiser dans ses stocks de minéraux (7). Nous devons donc les reconstituer, notamment par le biais de l’alimentation.

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Les sources alimentaires

En règle générale, notre alimentation peut suffire à combler nos besoins en magnésium. Il suffit de savoir où le puiser ! Conserver une alimentation équilibrée et saine est donc important, notamment lorsqu’on est une personne sportive. On en trouve d’importantes quantités dans les fruits et légumes de saison (ici, privilégiez la cuisson à la vapeur qui vous permet de préserver tous les nutriments des aliments). Dans l’idéal, vos repas doivent se composer de 50 % de fruits et de légumes. Ce sel minéral se trouve aussi dans les aliments complets, les légumes secs, les légumineuses, les fruits secs et les oléagineux. Enfin, les produits de la mer en contiennent aussi, tout comme certaines eaux minérales. Boire suffisamment d’eau et en choisir une riche en magnésium vous aidera à combler une grande partie de vos besoins journaliers.

Les suppléments en magnésium

Si votre alimentation ne semble pas suffire à combler vos besoins en magnésium, vous avez la possibilité de vous supplémenter. Optez de préférence pour un complément de magnésium associé à de la vitamine B6 : elle améliore l’assimilation de ce sel minéral par l’organisme. Les suppléments à base de magnésium disponibles sont les suivants :

  • Lactate de magnésium ;
  • Chlorure de magnésium ;
  • Citrate de magnésium ;
  • Bisglycinate de magnésium ;
  • Pidolate de magnésium ;
  • Gluconate de magnésium ;
  • Glycérophosphate de magnésium.