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Quelle alimentation pour la course à pied ? « On est ce que l’on mange », dit l’adage. Si l’on veut être un champion, on doit choisir un régime de champion. La préparation nutritionnelle du coureur est très importante. Quand il s’agit d’être efficace sportivement, les seuls régimes qui fonctionnent vraiment sont des régimes périodiques, qui s’adaptent à l’intensité de l’effort physique.
Que vous pratiquiez l’athlétisme, la natation, le cyclisme et que vous ayez prévu de courir dix mille mètres ou un marathon, prévoyez un plan de nutrition qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
Le corps est limité à son niveau énergétique et la nutrition est un point primordial lorsqu’il s’agit d’endurance. La diversité des repas permet d’assurer au corps des recharges suffisantes en apports énergétiques ainsi qu’en vitamines, en fibres et en sels minéraux.
L’alimentation doit être variée, équilibrée, et adaptée à chacun. Les nutriments diversifiés composeront une réserve complète dans laquelle le corps pourra aller puiser lors de l’effort. Il faut manger de tout, même si certains aliments doivent être consommés en quantité très limitée. Par exemple, le sucre simple sera pratiquement inexistant de votre régime alimentaire. Alors que d’autres aliments seront très récurrents.
Les proportions préconisées pour les trois nutriments énergétiques que sont les lipides, les glucides et les protéines sont de :
Bien sûr, tous ces conseils quantitatifs ne tiennent pas compte du fait que vous suiviez un régime paléo, cétogène, low-carbs… Dans ces cas-ci, il vous faudra adapter ces apports précautionneusement, assisté d’un diététicien. Ce dernier permettra d'adapter votre alimentation pour la course à pied.
Elles sont indispensables dans le cadre du sport et dans la vie de tous les jours… Il s’agit bien sûr des protéines ! Celles-ci participent au renouvellement cellulaire et donc, à la réparation musculaire. Elles fournissent également de l’énergie à l’organisme pour affronter tous les efforts physiques possibles. Les protéines possèdent plusieurs rôles métaboliques à ne pas négliger. Lorsqu’on pratique la course à pied de façon assidue, nous devons en avoir des apports réguliers compris entre 1,5 et 2,2 grammes de protéines pour un kilo de poids corporel ([2]).
Les protéines sont majoritairement présentes dans la viande, le poisson, les œufs et les végétaux (céréales, légumineuses). Prévoyez du poisson — issu de la pêche plutôt que de la pisciculture — au moins deux fois par semaine. Votre assiette doit contenir plus d’accompagnement que de viande ou poisson. Variez au maximum vos apports en protéines et n’hésitez pas à consommer des protéines végétales, intéressantes sur le plan nutritionnel ([3]). Dans l’idéal, il faut s’assurer des apports réguliers en acides aminés essentiels ([4]). Pour cette raison, il ne faut pas se contenter d’une ou deux sources de protéines.
Les glucides sont une source d’énergie indispensable pour l’organisme. Ce dernier les digère et les transforme en sucre qui sert alors de carburant. Et ce carburant est essentiel lorsque l’effort est intense et/ou long. La course à pied risque de réduire ou de vider vos réserves de glycogène. Le sucre stocké par l’organisme sera alors sollicité. Pour restaurer ces réserves, il faut maintenir des apports suffisants en glucides.
Pommes de terre, légumes secs, céréales, pain complet… Ces quelques familles d’aliments sont votre principale ressource en sucres lents. Favorisez les céréales complètes, même pour vos pâtes. Diversifiez les sources de glucides pour en apporter en quantité raisonnée à chaque repas. Choisissez des aliments dotés d’un index glycémique faible à modéré pour optimiser vos apports énergétiques et en profiter tout au long de la journée.
Les lipides souffrent d’une mauvaise image. Certes, certaines matières grasses sont à limiter, car elles sont peu utiles à la pratique sportive. À moins de suivre un régime spécial, il faut notamment limiter les matières grasses ajoutées. En particulier les matières grasses animales comme le beurre ou la crème.
Tout de même, n’oublions pas que les graisses (les bons lipides) sont nécessaires au corps et que nous avons besoin d’acides gras ([5]). Les lipides sont une formidable source d’énergie pour le sportif d’endurance. Ils permettent au corps de fonctionner sur la durée et leur utilisation libère peu de déchets dans l’organisme. Ils sont aussi utiles à la récupération musculaire. Il faut cependant préciser que cette source d’énergie n’est utilisée que lors des efforts à basse intensité.
Vous pourrez utiliser des margarines végétales riches en oméga 3 pour accompagner votre pratique sportive. Les huiles végétales sont d’excellentes sources de bons lipides, mais d’autres aliments en contiennent comme le poisson, les graines de chia, les avocats, les oléagineux…
Les végétaux vous apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Vous connaissez le dicton : il faut manger au moins cinq fruits et légumes par jour. Si possible, optez pour du frais ou du surgelé. Favorisez les produits issus de l’agriculture biologique et non transformés. Ils sont les plus sains et les plus concentrés en nutriments. Les nutriments qu’ils renferment sont utiles au sportif (minéraux, oligo-éléments et vitamines). Consommez-les en quantité !
Les produits laitiers ne sont pas indispensables : ce sont des sources de protéines et de calcium, mais on peut tout à fait couvrir ses besoins autrement. Certains préfèrent les limiter, notamment les versions les plus grasses.
On trouve aussi du calcium dans les végétaux, en particulier les crucifères (choux, brocolis), dont le calcium est bien assimilé, ainsi que dans les oléagineux (amandes) et certaines eaux minérales riches en calcium, qui peuvent compléter les apports.
Si vous consommez des produits laitiers, choisissez plutôt des sources peu riches en lactose, comme les fromages affinés. Pour l’apport en calcium, prévoyez une ou deux bonnes sources par jour et diversifiez-les au maximum. En ce qui concerne les protéines, nous y venons.
De l’eau, encore de l’eau, toujours de l’eau… Ou presque. L’eau est à privilégier au quotidien pour répondre à vos besoins d’hydratation. Mais dans la vie de tous les jours, il faut aussi se faire plaisir. Vous pouvez vous accorder un ou deux verres de vin de temps à autre, mais aussi du café et du thé sans sucre, avec des édulcorants naturels si besoin. Pour l’effort, l’eau peut aussi s’associer à des boissons isotoniques pour vous aider à restaurer vos réserves minérales après l’entraînement ou la course.
Plus le sportif est entraîné, plus ses glandes sudoripares (glandes qui sécrètent la sueur) sont développées. L’évaporation est plus rapide et importante que la moyenne pour mieux réguler la température du corps. Mais, pour compenser, l’athlète doit boire en conséquence, encore plus lors des périodes chaudes.
Sauf cas particulier de compensation des apports glucidiques, limitez le sel et les produits salés. Choisissez du sel iodé. Salez durant la cuisson ou dans l’assiette, mais pas les deux !
En ce qui concerne les produits sucrés et industriels, il est préférable de les limiter dans votre alimentation. Préparez vous-même vos collations si vous en avez besoin et remplacez ces produits par des fruits frais, des oléagineux et des produits sains : muesli sans sucre, porridge, pancakes protéinés, etc.
Comme pour chaque activité sportive, la course à pied nécessite une alimentation spécifique. Néanmoins, les repas doivent être variés et comporter une certaine notion de plaisir. Les repas sont des instants particuliers, qui peuvent se répéter jusqu’à cinq fois par jour pour un sportif. S’ils sont tristes et lassants, votre volonté sera mise à l’épreuve et vous avez de fortes chances de dévier de votre préparation nutritionnelle sportive. Le moment du repas peut être sain et convivial, même festif. Il faut tout de même limiter l’alcool et éviter les boissons gazeuses. Une bonne hydratation est primordiale et doit être répartie sur toute la semaine.
Votre diététique doit être adaptée à vos paramètres personnels : âge, Indice de Masse corporelle, sexe, santé… Mais aussi à beaucoup d’autres critères : type d’activité, degré d’intensité, fréquence, compétitions, rythme de vie, préférences alimentaires, etc. Tant de paramètres qui ne peuvent donc être traités ici dans le détail. Ainsi, nous vous proposons de parcourir les règles de bon sens et d’efficacité en termes d’alimentation sportive. Mais tous les meilleurs conseils du monde ne remplaceront jamais le suivi d’un diététicien du sport qui analysera votre propre cas.
Il est bien évident que, pour avoir « un esprit sain dans un corps sain », les sportifs doivent privilégier la nourriture issue de l’agriculture biologique et de qualité. La nourriture quotidienne doit être équilibrée et diversifiée. Vous devez éviter au maximum tous les plats issus de l’industrie agroalimentaire. Optez pour des produits frais, sains et naturels. Évitez les viandes et les œufs issus de l’élevage intensif. Le label rouge, pour ces derniers, est certainement la meilleure preuve d’une alimentation respectée pour les poules. Ce même certificat est à rechercher pour les poulets. Malheureusement, tous les produits bio ne se valent pas. Ajoutez à vos exigences du bio le choix de la production locale.
Nous soulignons l’importance de l’hydratation et précisons celle de l’alimentation. Mais n’oublions pas le troisième critère nécessaire à une bonne santé et à des performances sportives aiguisées : la qualité du sommeil. En tant qu’adulte, essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Pour un adolescent, la dose minimum prescrite est de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.
Le point clé pour un programme nutritionnel efficace dans les sports d’endurance est de « périodiser ». Votre nutrition sera différente chaque jour. Pourquoi ? Parce que vous avez certainement planifié votre semaine sportive. Celle-ci comporte donc des jours de repos ou de faible effort, des jours d’entraînement moyen (1 h à 1 h 30) et des jours d’efforts intenses. Par exemple le dimanche, avec deux heures ou plus d’entraînement. Il s’agira donc d’élaborer un planning alimentaire en corrélation avec les particularités de ces journées.
On ne mange pas les mêmes aliments et on ne recherche pas les mêmes nutriments les jours d’entraînement légers et intenses. L’alimentation doit sans cesse s’adapter pour répondre aux besoins instantanés du sportif. Rassurez-vous, ces nouvelles habitudes alimentaires se mettent rapidement en place !
Quand il s’agit de faire un entraînement léger, comme une demi-heure de jogging sans trop d’effort, préférez la réalisation de cet exercice avant le petit déjeuner. Cela demande une certaine habitude et ne doit être réalisé que pour les séances d’entraînement légères. L’entraînement à jeun, réservé aux séances peu intenses, habitue l’organisme à puiser davantage dans les réserves de graisse. Il se pratique avec prudence et progressivité.
Après cet effort, le petit déjeuner pourra être riche en protéines, avec des œufs brouillés par exemple. Ici, l’idée est de réduire la faim pour le reste de la matinée et de se mettre en forme pour toute la journée. Consommez peu d’hydrates de carbone et de sucres rapides au cours de ces séances légères, car ils seront peu sollicités par l’organisme. Réservez plutôt les hydrates de carbone au petit déjeuner ou au déjeuner. Les lipides s’utilisent majoritairement au cours des efforts de basse intensité. Les jours d’entraînement peu intenses sont donc de bons moments pour les consommer. Intégrez-les si possible au petit déjeuner, en association avec des protéines.
La prise de protéines pendant le repas ou un encas pourra être plus importante en ces jours de repos ou d’exercice doux. Cela aidera les tissus des muscles à se réparer. En effet, les acides aminés présents dans les protéines contribuent à la reconstruction musculaire après l’effort ([6]). Dans le même esprit, une part plus importante d’acides gras polyinsaturés (oméga 3) est souvent associée, dans la recherche, à une meilleure récupération ([7]). Accompagnez chaque repas de légumes variés, qui apportent vitamines et minéraux utiles au sportif ([8]).
Vous pouvez envisager la prise d’hydrates de carbone, de façon raisonnable, au petit déjeuner et au déjeuner pour recharger les stocks de glycogène de vos muscles.
Afin de renforcer l’efficacité musculaire, vous pouvez opter pour un repas faible en glucides et élevé en protéines. En choisissant de réaliser vos exercices lorsque la réserve de vos muscles en glycogène est basse, vous forcez ceux-ci à être plus efficaces dans l’utilisation de la réserve de graisse.
L’une des meilleures façons de pratiquer ce type d’entraînement appelé « training low » est de réaliser vos exercices avant le petit déjeuner. Ou après un petit déjeuner riche en protéines et faible en glucides. Une autre façon de pratiquer le « training low » est de réaliser son entraînement deux fois par jour. Enfin, lorsque l’on suit un régime « low-carbs » ou un régime cétogène, ces faibles apports glucidiques mènent forcément à pratiquer le sport dans ces conditions de « training low ».
Il est à noter que cette technique augmente l’effort sur les muscles, ce qui peut occasionner des séances d’entraînement plus difficiles. Planifiez vos sessions en conséquence et écoutez votre corps afin d’adapter vos efforts à votre nutrition, et vice-versa.
Les jours d’entraînement intense, vous allez devoir faire particulièrement attention à vous hydrater très convenablement. Mais également à augmenter vos prises de glucides. Attention : il ne faut pas consommer n’importe quels glucides ! Privilégiez les sources de glucides à index glycémique faible durant les repas, et misez sur les encas pour des apports rapides.
L’absorption d’hydrates de carbone doit être à son maximum les jours d’efforts intenses. Il faut l’inclure dans chacun des repas et des encas.
Au petit déjeuner, l’indice glycémique doit être bas pour que l’énergie reste plus longtemps disponible.
Avant le départ des exercices, une barre énergétique à l’indice glycémique élevé avec du miel par exemple vous donnera le boost nécessaire pour vous surpasser. Cela dépend bien sûr de l’heure de l’exercice. Par exemple, chargez-vous avec cet encas à dix heures, juste avant de démarrer l’effort intense.
Comme vous misez sur les glucides, limitez les graisses, et restez constant(e) sur la prise de protéines. Prévoyez un encas protéiné à l’heure du goûter. La consommation de protéines est importante pour aider le corps à se remettre d’un entraînement intense et soutenir la réparation musculaire pendant la nuit.
Évitez toute nourriture qui pourrait provoquer des dérangements gastriques ou intestinaux, comme les épices, les corps gras et la nourriture à haute teneur de fibres.
Choisissez des fruits et légumes variés pour accompagner l’effort ; les légumes riches en nitrates, comme la betterave, font d’ailleurs l’objet de recherches en endurance. Ils participent aussi à un repos réparateur.
En tant que sportif, vous aimez vous mettre à l’épreuve. Mais vous devez savoir écouter votre corps et lui donner l’énergie nécessaire à ses performances. La plus puissante des voitures n’ira pas loin si elle n’a pas suffisamment d’essence ! Devant rester prudents sur les aliments que vous avalez — ne pas céder aux appels de la malbouffe —, vos repas doivent rester ludiques et agréables malgré les contraintes liées à l’efficacité de votre nutrition. Ne négligez jamais l’importance de ce que vous mangez pour vos performances sportives.
Pour aller plus loin — Découvrez aussi whey.
Un repère courant est d'environ 55 % de glucides (dont 10 % maximum de sucres rapides), 30 % de lipides et 15 % de protéines. Cette répartition s'ajuste selon le volume d'entraînement et le type de régime (cétogène, low-carb…), idéalement avec un diététicien du sport.
Cela dépend de l'intensité. Les sorties légères peuvent se faire à jeun (le corps puise dans les graisses), suivies d'un petit-déjeuner protéiné. Pour les efforts intenses, mieux vaut des glucides à index glycémique bas avant, et une recharge glucides + protéines après pour la récupération.
Entre 1,5 et 2,2 g par kilo de poids corporel et par jour, en variant les sources (animales et végétales) pour couvrir les acides aminés essentiels et soutenir la réparation musculaire.
C'est s'entraîner avec des réserves de glycogène basses (à jeun, ou après un repas pauvre en glucides) pour forcer les muscles à mieux utiliser les graisses. Efficace mais exigeant : les séances sont plus dures, à planifier avec prudence.
Pas indispensable si l'alimentation est variée et de qualité. L'hydratation, l'apport en glucides autour des efforts longs, les protéines pour la récupération et le sommeil priment. Un complément ne corrige jamais une alimentation déséquilibrée.
