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Tout savoir sur la protéine végétale

protéine végétale

Les protéines ont longtemps été associées à sa source la plus connue, la viande. Or, elles ont toujours été présentes dans le règne végétal. Ces protéines sont aujourd’hui remises à l’ordre du jour par les programmes de rééquilibrage alimentaires et les modes d’alimentations végétaliens et végétariens. Voici tout ce que vous devez savoir au sujet de la protéine végétale.

Pourquoi et comment consommer de la protéine végétale?

La protéine végétale, qu’est ce que c’est?

Quelles que soient leurs origines, les protéines ont toutes les mêmes rôles à jouer dans l’organisme. Elles sont une source d’énergie, mais pas seulement. Elles tiennent aussi un rôle structural, elles interviennent dans les processus physiologiques et sont des sources d’acides aminés essentiels à notre corps. Beaucoup de personnes pensent à tort que les protéines ne se trouvent que dans la viande. Si la viande est effectivement l’une des sources de protéines possibles, elle est loin d’être la seule !

Comme son nom l’indique, la protéine végétale provient d’un élément végétal. Les sources sont donc très variées. Elles s’opposent aux protéines animales, qui sont contenues dans les produits animaux tels que les viandes et les produits laitiers. Les sources de protéines végétales contiennent notamment de la vitamine B, des antioxydants, les micronutriments (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, antioxydants), des fibres et un indice glycémique bas.

La question des acides aminés

Si les protéines nous sont indispensables, c’est avant tout pour les acides aminés qu’elles contiennent. Elles sont l’unique source des acides aminés essentiels (ceux que l’organisme ne peut pas synthétiser). Une protéine complète se distingue par sa teneur suffisante en neuf acides aminés essentiels. Ces éléments constituent les protéines et se montrent indispensables à la récupération physique et à la construction musculaire. Nous devons les consommer chaque jour pour être en bonne santé. Ainsi, il est important de consommer des protéines de manière à couvrir le spectre des acides aminés essentiels et secondaires autant que possible.

La plupart des protéines végétales contiennent les acides aminés essentiels à notre organisme. Il est d’ailleurs possible de couvrir une part de nos besoins avec des protéines végane en poudre, comme le font bon nombre de sportifs. Chaque jour, nous devons varier les sources de nutriments pour maintenir des apports suffisants. Les athlètes prennent donc en considération le profil des acides aminés présents dans leurs aliments et élaborent leur repas en fonction de ces éléments. En ce qui concerne la leucine (qui n’est pas facile à trouver dans le règne végétal et qui demeure importante dans la synthèse des protéines musculaires), il est possible de se tourner vers les BCAA ou les poudres véganes pour maîtriser ses apports.

protéine végétale

Une source de nutriments suffisante ?

Il faut savoir que même dans le cadre d’une alimentation végétalienne, des apports suffisants en protéines sont permis par des besoins caloriques satisfaits. L’Association américaine de diététique et l’Association des diététiciens du Canada se rejoignent sur ce point. Selon ces institutions d’autorité dans le domaine de la nutrition, les protéines végétales et les végétaux peuvent couvrir les besoins nutritionnels de chacun. Cependant, les besoins en énergies doivent être pleinement satisfaits et l’alimentation végétale doit être variée et équilibrée.

En une journée, il est possible de combler l’ensemble de nos besoins en acides aminés essentiels grâce à un assortiment varié de végétaux. L’équilibre alimentaire repose donc sur une répartition équilibrée des nutriments, sans commettre d’excès. Pour les protéines, les apports nécessaires se situent entre 11 et 15 %. Pour les glucides, on évoque un taux de 50 à 55 %. Enfin, pour les lipides, on parle d’un taux de 30 à 35 % (Apports nutritionnels conseillés pour la population française, ANC, 2001). Il est donc tout à fait possible de ne consommer que des végétaux et de s’assurer une alimentation parfaitement équilibrée.

Les protéines végétales : un facteur de santé

Chaque année, une consommation suffisante de fruits et de légumes pourrait sauver jusqu’à 2,7 millions de vies. De plus, une consommation faible de légumes et de fruits intègre les dix premiers facteurs de risques dans les taux de mortalité mondiaux (Initiative de promotion des fruits et légumes, Organisation mondiale de la Santé, 2003). Ainsi, privilégier les protéines végétales au détriment des protéines animales est un réel facteur de santé.

En règle générale, les aliments d’originale animale nous fournissent essentiellement des précurseurs d’acides, alors que les végétaux proposent des précurseurs alcalins. Cela signifie que les sources de protéines végétales sont bénéfiques à l’organisme puisqu’elles favorisent notre équilibre acido-basique (The American Journal of clinical nutrition, Sellmeyer et al. 2001). Une rupture de cet équilibre peut avoir des conséquences à long terme sur la santé.

Par ailleurs, les protéines végétales se révèlent meilleures pour le système cardiovasculaire. Consommer des protéines animales peut augmenter le risque de développer une pathologie cardiaque. Enfin, les acides aminés soufrés (AAS) sont moins présents dans les protéines végétales que les protéines animales. La science débat encore sur leur rôle possible dans le risque cardiovasculaire (Suliman et al. dans American Journal of kidney diseases, 2002 & Faggiano et al. dans The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2005).

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Nos besoins en protéines : attention aux excès

Pour chaque tranche de 1 000 calories fournies à l’organisme, entre 110 et 150 calories doivent se composer de protéines. Sachant qu’un gramme de protéines nous fournit quatre calories, cela correspond donc à 27,5 ou 37,5 grammes de protéines pour 1 000 calories.

Si les protéines nous sont essentielles, il nous faut tout de même veiller à ne pas en abuser. Nos apports doivent être suffisants sans être excessifs pour maintenir notre santé à son niveau optimal. Dans le cadre d’un apport énergétique faible (1800 calories), une consommation variée de légumes permet d’absorber une quantité suffisante de protéines (64 grammes pour 1 000 calories en moyenne, ce qui est nettement supérieur aux doses recommandées !).

Il ne faut donc pas chercher à combler ses apports énergétiques avec une seule et unique famille d’aliments, et notamment les légumes. Il est important de varier son alimentation en fonction des familles d’aliments rencontrées. Les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation végétale, mais uniquement par leur excès !

Les sources de protéines végétales

Dans le règne végétal, les sources de protéines sont très variées. On les trouve en plus ou moins grandes quantités en fonction des aliments et de leurs familles. Globalement, tous les aliments en contiennent, même en infimes quantités.

Les céréales : diversifier les apports

D’une manière assez générale, les protéines se trouvent en grandes quantités dans les céréales. Parmi les plus concentrés en protéines se trouvent l’amarante, le blé, l’avoine, le boulgour, le millet, l’orge, le riz, le riz sauvage, le quinoa, le seigle, le sorgho, l’épeautre… Chaque céréale peut apporter une importante concentration en protéines végétales. On les associe au cours de la même journée aux légumineuses, qui sont aussi d’excellentes sources de protéines.

Les légumineuses : renforcer la sensation de satiété

On trouve donc des protéines dans les légumineuses. Elles sont à privilégier en raison de leur pouvoir rassasiant. Parmi les légumineuses à consommer se trouvent les arachides, le fenugrec, tous les types de haricots, les fèves, les lentilles, les petits pois, les pois chiches, les pois cassés, le soja, les haricots mungos, les azukis… Le soja contient jusqu’à 90 grammes de protéines pour 1 000 calories, ou 36 grammes de protéines pour 100 grammes de produit.

Les oléagineux et autres aliments riches en protéines

Par ailleurs, quelques autres aliments contiennent des quantités de protéines intéressantes. Il s’agit notamment des oléagineux, des fruits à coques et des graines parmi lesquelles se trouvent les graines de sésame, les amandes, le radis germé, les graines de tournesol, les graines de lupin, les graines de lin, les graines de courge, etc. De plus, quelques fruits et autres aliments contiennent des protéines d’origine végétale comme la spiruline, les dattes, les tomates séchées, les orties, les algues, la banane ou encore, les champignons de Paris ou le persil.

protéine végétale

Comment consommer de la protéine végétale ?

La protéine végétale se consomme dans le cadre de l’alimentation. Il suffit d’intégrer suffisamment de sources végétales de protéines et de les varier autant que possible. Il faut à tout prix s’assurer des apports suffisants en protéines, notamment dans le cadre de la pratique d’un sport. Les protéines végétales peuvent se suffire à elles-mêmes ou être alternées avec d’autres sources de protéines. Ainsi, il suffit de consommer un peu de céréales et de légumineuses au cours des mêmes repas, ou d’une même journée. On peut aussi intégrer quelques graines en collation en cours de journée, si besoin.

Les légumineuses ont le grand avantage d’être relativement pauvres en calories, tout en proposant une teneur intéressante en glucides complexes et en fibres. Ainsi, elles favorisent la sensation de satiété et permettent une meilleure maîtrise de l’alimentation. N’oubliez pas que dans le cadre d’une alimentation végétale, il peut être facile de consommer trop de protéines. Adaptez donc vos plats et vos repas en fonction de chaque journée, notamment si elle comprend un entrainement sportif plus ou moins intense.

Les protéines végétales complètes en poudre

Comme pour les autres sources de protéines, la protéine végétale peut aussi se présenter sous la forme d’une poudre à consommer. Celle-ci se destine aux sportifs qui recherchent une source végétalienne de protéines, ainsi qu’aux personnes qui souhaitent trouver une collation efficace durant leur régime. Les sportifs sont nombreux à consommer des protéines végétales au détriment des protéines animales, même sous la forme de poudre. Les études qui se multiplient sur le sujet laissent à penser que les végétaux préservent notre santé tout en améliorant nos performances sportives sur le long terme.

On peut donc se tourner vers la protéine de pois, la protéine de soja ou la protéine de chanvre pour booster nos apports journaliers en protéines dans le cadre de la pratique d’un sport ou d’un régime. Les protéines en poudre ont l’avantage de permettre une meilleure absorption et une digestion améliorée des protéines, mais aussi de garantir de bons apports. Le coût peut aussi se montrer intéressant, tandis qu’il est très simple de les consommer.

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Choisir sa protéine végétale

Lors de votre achat, privilégiez un produit dont la provenance est vérifiée et fiable. La poudre doit préciser sa composition et être issue de l’agriculture biologique, de préférence. Tous les produits du marché ne se valent pas. Certains produits vous permettront de consommer uniquement un type de protéines, ou des mélanges plus complets. La protéine de chanvre contient par exemple des protéines complètes ainsi que des oméga-3 et 6. Elle est pauvre en lectine. La protéine de riz contient différents acides aminés essentiels, mais contient un peu plus de lectine, qui est un anti-nutriment. Enfin, la protéine de pois est riche et considérée comme l’une des plus intéressantes au point de vue nutritionnel.

Pour conclure

Les protéines végétales peuvent se consommer par tous les profils d’alimentation : omnivores, végétariens, végétaliens… Si elles sont correctement gérées, elles peuvent se suffire à elles-mêmes. D’autre part, les sportifs de plus en plus soucieux de privilégier des produits sains se tournent désormais plus facilement vers ces sources de protéines d’origine végétale. Dans leurs habitudes, ils peuvent intégrer des protéines véganes en poudre et ainsi mieux contrôler leurs apports !

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