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La spiruline est une cyanobactérie réputée pour ses apports nutritionnels hors du commun, mais également pour être une source naturelle végétale de vitamine B12. Nous revenons aujourd’hui sur le lien existant entre spiruline et vitamine B12, et sur ce qu’il faut en savoir.
La cobalamine, plus connue sous le nom de « vitamine B12 », est une vitamine indispensable à la protection des cellules nerveuses, à la multiplication cellulaire, mais également à quelques autres mécanismes et processus essentiels du corps humain. Elle joue un rôle dans la synthèse des globules rouges, ainsi que dans la synthèse et la réparation de l’ARN et de l’ADN. Ses rôles dans la santé de notre système cérébral (entre autres fonctions) sont considérables.
Notre organisme ne peut pas synthétiser la vitamine B12. Elle est donc une vitamine essentielle pour notre organisme. Une carence peut avoir de très lourdes conséquences aux niveaux neurologiques et comportementaux, et même causer de l’anémie mégaloblastique (1). Nous devons nous assurer des apports quotidiens suffisants en cette vitamine. L’automédication en cas de carence soupçonnée ou avérée n’est pas conseillée.
La vitamine B12 est présente principalement dans les aliments animaux, et notamment dans les abats et le foie. On peut en trouver en faibles quantités dans le poisson, les viandes, la volaille, les produits laitiers et les œufs ([2]). Certains végétaux sont aussi des sources de vitamine B12. Mais toutes ces sources de vitamines ne se valent pas. Par exemple, la cobalamine des produits laitiers s’assimile mieux que celle de la viande. Qu’en est-il de la vitamine B12 de la spiruline ?
La spiruline est l’un des rares éléments végétaux à contenir de la vitamine B12 dans sa composition. Pourtant, elle fait l’objet de controverse en raison des études scientifiques portant sur le sujet. Selon toute vraisemblance, la B12 qu’elle contient est majoritairement inactive et non biodisponible. Elle serait donc totalement inutile au corps humain. Explications.
La composition nutritionnelle de la spiruline reste l’une des plus intéressantes qui soient parmi celles de tous les superaliments. Cette source complète de protéines contient douze minéraux essentiels et onze vitamines, dont fait partie la vitamine B12. Mais la supplémentation en spiruline pour combler nos besoins en B12 est très controversée. Comme le démontre l’ANSES, cette source de vitamine B12 n’est pas assimilable par l’organisme ([3]). L’autorité de santé s’est donc positionnée en défaveur de la spiruline pour sa teneur en vitamine B12. Celle-ci se base sur les résultats d’études scientifiques qui montrent que la spiruline possède des analogues de la cobalamine. Il s’agit de la cyanocobamide et la méthylcobalamine. Ces analogues ne sont pas assimilables par l’organisme ([4]).
Si la spiruline contient de la vitamine B12 en quantité, celle-ci est très peu absorbée par notre organisme. Par conséquent, on ne la considère pas comme étant suffisante pour les personnes qui suivent un régime alimentaire sans viande et/ou sans produits laitiers. Comme le précise l’association végétarienne de France en toute transparence, la cobalamine ne peut pas être puisée dans une alimentation qui exclut les produits animaux (5).
Bien que dotée de nombreux bienfaits, la spiruline est un faux ami en ce qui concerne la vitamine B12, tout comme la chlorelle. En effet, elles sont souvent présentées comme des sources naturelles de vitamine B12. Pourtant, les études démontrent que celle-ci n’est pas assimilée par l’organisme et donc, totalement inutile ([6]). Les organismes et associations défendant le végétarisme et le végétalisme sont unanimes à ce propos : la supplémentation en vitamine B12 devient nécessaire lors de la suppression totale (ou partielle) des produits animaux de l’alimentation. Nos besoins en B12 restent inchangés.
Pour les personnes qui suivent ces régimes alimentaires particuliers, la supplémentation en vitamine B12 assimilable par l’organisme est nécessaire. Si vous en faites partie, n’hésitez pas à solliciter un avis médical et un bilan sanguin. Ici, le complément utilisé est la cyanocobalamine, qui est la plus stable et la plus étudiée. Elle permet de remplacer les sources de B12 d’origine animale et elle est disponible sans ordonnance.
Les personnes qui ne consomment pas de produits animaux ont donc l’obligation de se supplémenter en vitamine B12. Néanmoins, la consommation de produits d’origine animale ne garantit pas l’absence de risque de carence. Un bilan médical régulier permet d’apprécier la qualité de notre alimentation et de réaliser les ajustements nécessaires pour optimiser nos apports nutritionnels.
Il faut tenir compte d’une information importante : la recherche sur la spiruline se poursuit. Les autorités de santé basent leurs recommandations sur les résultats fiables déjà obtenus. De possibles changements ou ajustements sont possibles. En effet, si les analogues de la B12 présents dans la spiruline ne sont pas assimilables, une partie de la B12 qu’elle contient pourrait l’être. C’est ce que laissent à penser les résultats d’analyse des habitants du Kanem, au Tchad. Ils consomment de la spiruline et presque pas de produits animaux : ils ne présentent pourtant pas de carences. Des études supplémentaires sont indispensables. En attendant, nous devons faire preuve de prudence.
La spiruline regorge de bienfaits pour la santé et elle mérite véritablement son titre de superaliment pour sa teneur en protéines et en sels minéraux et vitamines (entre autres nutriments). Or, les études scientifiques et les différentes autorités de santé sont unanimes quant à sa teneur en vitamine B12. Celle-ci n’est nullement assimilable par l’organisme humain. On ne peut donc pas puiser de cobalamine dans la spiruline. Il faut en privilégier les sources classiques (produits animaux) ou se tourner vers une supplémentation de qualité, à travers la cyanocobalamine. En cas de doute, sollicitez un avis médical !
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour spiruline et vitamine b12 dépendent de l'âge, du sexe et du contexte physiologique. Chez l'adulte, la fourchette habituelle se situe selon les recommandations européennes (EFSA) et françaises (ANSES). Une alimentation diversifiée couvre généralement les besoins, mais certaines situations (régime restrictif, pathologie, grossesse, sport intensif) peuvent justifier une complémentation ciblée.
Les meilleures sources alimentaires varient selon la vitamine considérée : produits animaux pour B12, légumes verts à feuilles pour B9 et K, fruits et légumes frais pour la C, produits gras et expositions au soleil pour la D, huiles végétales et oléagineux pour la E. Une consommation quotidienne variée reste la première stratégie nutritionnelle, avant tout recours aux compléments.
Toutes les formes de spiruline et vitamine b12 ne se valent pas. Les formes naturelles ou méthylées sont souvent mieux reconnues par l'organisme que les formes synthétiques. Pour la B12 par exemple, la méthylcobalamine est mieux assimilée que la cyanocobalamine. Pour la D3, la forme cholécalciférol est privilégiée à l'ergocalciférol (D2). Choisir un complément avec une forme bioactive maximise les bénéfices à dose égale.
L'absorption dépend également du contexte de prise. Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) nécessitent la présence de lipides dans le repas pour bien s'absorber. Les vitamines hydrosolubles (B, C) peuvent être prises à jeun ou pendant les repas. Pour les compléments à base de plusieurs vitamines, la prise pendant le repas principal de la journée est généralement le meilleur compromis.
Les signes d'une carence en spiruline et vitamine b12 sont variés et souvent insidieux : fatigue, troubles cognitifs, baisse immunitaire, problèmes cutanés ou pileux, troubles musculaires. Un dosage biologique reste indispensable pour confirmer un déficit et adapter la complémentation. L'auto-diagnostic et l'auto-supplémentation à dose élevée présentent des risques (toxicité pour A, D, E, B6 notamment).
Les populations à risque incluent les personnes âgées, les végétaliens stricts (B12 surtout), les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs intensifs, les personnes vivant aux latitudes nordiques (vitamine D), les fumeurs (besoins majorés en vitamine C), et les patients sous traitement chronique modifiant l'absorption (IPP, metformine, antiépileptiques). Un suivi médical est conseillé dans ces situations.
La spiruline et vitamine b12 (cobalamine) ne se trouve quasi-exclusivement que dans les produits d'origine animale. Les végétaliens stricts doivent obligatoirement se complémenter.
| Aliment (100 g) | Vitamine B12 |
|---|---|
| Foie de bœuf | 70 µg |
| Palourdes | 49 µg |
| Maquereau | 8,7 µg |
| Sardines | 8,9 µg |
| Bœuf maigre | 2 µg |
| Œufs entiers | 0,9 µg |
| Yaourt nature | 0,5 µg |
| Algues (chlorelle) | Forme biologiquement variable |
Les besoins en B12 sont faibles mais cruciaux. Plusieurs formes existent.
| Forme | Biodisponibilité | Remarque |
|---|---|---|
| Méthylcobalamine | Très bonne biodisponibilité | Forme bioactive |
| Adénosylcobalamine | Très bonne | Forme mitochondriale |
| Hydroxocobalamine | Bonne | Souvent utilisée en injection |
| Cyanocobalamine | Moins biodisponible | Forme synthétique courante |
Pour aller plus loin — Découvrez aussi vitamine c, vitamine d, vitamine e, vitamine k2 mk 7.
Le spiruline et vitamine b12 participe à plusieurs fonctions essentielles : immunité, métabolisme énergétique, santé cellulaire, fonction nerveuse selon la vitamine concernée. Les bénéfices d'une supplémentation se ressentent sur 4 à 12 semaines, et dépendent du statut biologique de départ.
Les meilleures sources naturelles du spiruline et vitamine b12 varient : produits animaux pour B12 et D, végétaux pour C et K, oléagineux pour E, légumes verts pour B9. Une alimentation diversifiée, peu transformée, avec des produits frais reste la première stratégie pour couvrir les besoins.
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) dépendent de l'âge, du sexe, du contexte (grossesse, exposition solaire pour la D). EFSA et ANSES servent de référence. Certaines populations (séniors, fumeurs, traitement chronique) ont des besoins majorés à ajuster avec leur médecin.
Une carence du spiruline et vitamine b12 peut se manifester par fatigue, troubles cognitifs, baisse immunitaire, problèmes cutanés, douleurs musculaires. Les signes sont peu spécifiques. Un dosage sanguin chez le médecin reste indispensable pour confirmer un déficit avant toute supplémentation à dose élevée.
Les formes naturelles ou méthylées sont mieux assimilées que les formes synthétiques. Méthylcobalamine pour la B12, méthylfolate pour la B9, cholécalciférol (D3), tocophérols mixtes pour la E. Vérifier la composition et privilégier les formulations transparentes.
