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Intolérance au lactose, allergie aux protéines de lait, choix éthique ou environnemental, ou simple envie de varier : les alternatives au lait de vache se sont multipliées dans les rayons. Amande, avoine, soja, riz, noisette, chanvre, coco… Comment s'y retrouver et faire le choix le plus pertinent pour soi ?
Allergie au lactose, incapacité de consommer le lait d'origine animale due à une intolérance, alimentation végétarienne et donc un besoin d'éliminer tout aliment provenant des animaux, etc. : il existe une infinité de raisons pour lesquelles de nombreuses personnes préfèrent de plus en plus consommer des laits végétaux plutôt que du lait de vache. Selon certaines enquêtes, une part importante des Français déclarent mal digérer le lait animal. On observe souvent qu'avec l'âge, l'organisme tolère moins bien la consommation de lait d'origine animale. Devant un tel constat, beaucoup se tournent vers les boissons végétales. Voici dans ce guide les principales alternatives au lait de vache et ce qu'il faut savoir pour bien les choisir.
En dehors d'une intolérance au lait de vache et plus particulièrement au lactose qu'il contient, il n'est pas rare de rencontrer des personnes ayant renoncé à sa consommation à cause de l'exploitation des animaux et des conditions dans lesquelles ces derniers sont traités. Avec un mode de vie végétarien ou végétalien, on comprend qu'elles se tournent vers des alternatives au lait de vache.
D'autres personnes y renoncent par choix alimentaire, ou simplement à cause du lactose. Par ailleurs, l'industrie laitière a connu plusieurs controverses liées à des contaminations microbiennes. Afin d'éliminer des bactéries comme celles responsables de la brucellose, de la listériose, de la salmonellose ou de la tuberculose, les industriels commercialisent du lait de vache stérilisé UHT, c'est-à-dire chauffé à ultra-haute température. Cette opération réduit en contrepartie une partie des qualités nutritives présentes au départ dans le lait.
D'autres controverses ont porté sur la présence de résidus d'antibiotiques retrouvés dans certains laits. Le lait de vache peut aussi être exposé à des éléments indésirables comme des pesticides ou des fongicides. Des traces de substances azotées ont également pu être recherchées dans le lait, du fait de pratiques visant à en augmenter artificiellement la concentration apparente.
Le lait de chamelle provient des dromadaires, une raison pour laquelle il est très prisé dans les régions de l'Afrique du Nord et au Moyen-Orient. Cet aliment ancestral constitue une part importante du régime alimentaire des bédouins et des bergers. Il est moins riche en matières grasses et en cholestérol que le lait de vache, et il est apprécié pour sa légèreté : moins épais, moins gras et réputé plus digeste, avec une faible teneur en sucre. Il fait l'objet de travaux de recherche, mais les données chez l'humain restent limitées et ne permettent pas de lui attribuer un effet santé démontré.
Le lait de brebis est un autre type de lait d'origine animale, mais bien différent du lait de vache. Il renferme environ 50 % de calcium en plus et son élevage est généralement moins intensif : l'utilisation d'antibiotiques y est moins courante et l'alimentation des bêtes fait moins appel à des facteurs de croissance. Pour ce qui est du lactose, on note une quantité similaire à celle du lait de vache, à la différence que certaines personnes intolérantes au lactose tolèrent de petites quantités de lait de brebis. On peut l'expliquer en partie par la nature de la caséine contenue dans le lait de brebis.
Comme alternative au lait de vache, beaucoup se tournent donc vers le lait végétal et, contrairement à ce que l'on croit parfois, ce type de boisson n'est pas réservé aux végétaliens. On peut boire le lait dérivé des végétaux pour une intolérance au lait de vache, pour une question de goût, ou simplement pour limiter les graisses saturées de l'alimentation. Côté goût, les boissons végétales sont tout aussi agréables et on peut les utiliser en cuisine comme en pâtisserie.
Le lait qui provient du soja ou d'autres céréales est riche en fibres, contient moins de matières grasses et est dénué de cholestérol. Même lorsqu'il apporte parfois moins de calcium, certaines versions sont enrichies pour s'en rapprocher(4). Le lait végétal donne aussi l'opportunité de varier ses boissons en termes de goût. Il n'est donc pas uniquement destiné aux végétaliens, végétariens ou aux personnes intolérantes.
C'est une boisson appréciée des personnes qui surveillent leur apport calorique tout en continuant à consommer du « lait ». En effet, le lait d'amande ne contient pas de graisses saturées, pas de lactose, et son apport calorique est assez faible. Vous pouvez en acheter en grande surface ou, pour un produit de meilleure qualité, le préparer vous-même. Il suffit de verser des amandes dans un bocal préalablement rempli d'eau.
Trois à cinq heures plus tard, retirez les amandes et passez-les au mixeur. Pour finir, essorez dans un tissu fin comme un filtre à café pour recueillir le lait. Cette recette est simple et pratique pour avoir à portée de main une boisson maison, sans additif et non stérilisée. Réputée digeste, elle apporte des vitamines, des fibres, du calcium, du magnésium, du fer et des protéines.
Le lait de soja fait partie des laits végétaux les plus populaires et c'est le plus protéiné(2). On peut facilement s'en procurer dans la plupart des supermarchés. Grâce à son goût neutre, il convient bien aux préparations qui demandent du lait, mais il n'est pas conseillé aux bébés ni aux jeunes enfants, sa digestion étant plus longue. Il apporte du potassium et du calcium. Le soja contient aussi naturellement des isoflavones, des composés qui font l'objet de recherches ; les données restent limitées et ne permettent pas d'en conclure un effet santé. Soyez vigilant sur l'origine : préférez un lait de soja bio plutôt qu'un soja issu d'OGM.
Sans gluten, sans sucre ajouté et réputé digeste, le lait de riz est souvent apprécié des enfants — au-delà de la petite enfance, pour laquelle il ne remplace pas le lait infantile. Son goût varie selon le type de riz. On en trouve fréquemment des versions aromatisées à la vanille, au chocolat, ou enrichies en calcium. Il apporte des glucides et, selon les versions enrichies, autant de calcium que le lait de vache, avec un taux de matières grasses plus faible. Son apport protéique étant assez faible, on peut l'associer au lait de noisette ou au lait de coco.
Les noisettes sont parmi les ingrédients préférés des enfants. Le lait de noisette a un goût parfumé et naturellement sucré, c'est pourquoi les enfants ne rechignent pas à en boire. On peut l'utiliser pour confectionner des gâteaux et des pâtisseries à la place du lait de vache. Il apporte des vitamines (A et B), des sels minéraux et des folates (acide folique). Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse (allégation autorisée, Règl. UE 432/2012) ; un apport adéquat est recommandé chez les femmes enceintes ou souhaitant le devenir, dans le cadre d'un suivi médical. Le lait de noisette ne contient pas de gluten et convient donc aussi aux personnes qui doivent l'éviter. Riches en acides gras mono-insaturés, les noisettes sont assez digestes et leur profil nutritionnel est proche de celui de l'amande.
Le lait de coco est très utilisé pour parfumer aussi bien les plats salés que les plats sucrés. Il peut remplacer le lait de vache dans les recettes à base de crème glacée ou de potages. Toutefois, son taux d'acides gras saturés est supérieur à celui du lait de vache et il est considéré comme le lait végétal le plus riche en calories. C'est pour cette raison que certains commerces proposent des laits de coco à teneur calorique allégée. Le lait de coco n'est pas le liquide contenu dans la noix de coco : il est obtenu en râpant la partie blanche.
Lorsque cette chair blanche est râpée, on la met dans une eau chaude : la crème de coco remonte et le liquide en dessous est le lait de coco. Ne confondez pas non plus le lait de coco avec l'huile de coco ou encore l'eau de coco !
Riche en fibre soluble communément appelée bêta-glucane, le lait d'avoine apporte des composés intéressants : les bêta-glucanes d'avoine contribuent au maintien d'une cholestérolémie normale, pour un apport de 3 g par jour (allégation autorisée, Règl. UE 432/2012)(1). Sa teneur en protéines aide à compléter les apports. On l'obtient à partir de flocons d'avoine préalablement trempés dans l'eau. Son index glycémique est modéré et il fournit de l'énergie de façon progressive, ce qui en fait une boisson appréciée au petit-déjeuner.
Le lait d'épeautre est obtenu à partir d'une ancienne variété de blé appelée épeautre. Il ne contient pas de sucres ajoutés ni de lactose et il est très pauvre en acides gras saturés, ce qui convient aux personnes allergiques au lactose. Il apporte aussi des vitamines B, D, E ainsi que des sels minéraux comme le calcium, le fer ou le magnésium. Cependant, si vous êtes allergique au gluten, tournez-vous vers un autre type de lait végétal comme le lait d'amande, le lait de noisette ou le lait de riz vus précédemment.
Avec une teneur correcte en protéines et peu de matières grasses, les laits végétaux entrent de plus en plus dans la préparation de mets et en pâtisserie(4). Si vous avez une intolérance prononcée au lactose, voici plusieurs idées de recettes à base de lait végétal :
Il existe bel et bien de nombreuses alternatives au lait de vache, auquel on reproche d'être riche en cholestérol et en matières grasses et, selon les conditions d'élevage, de présenter des risques de contamination microbienne. Il est donc intéressant de se tourner vers le lait végétal, souvent mieux toléré par les personnes allergiques au lactose. Reste à choisir la boisson qui correspond à ses goûts et à ses besoins — et à privilégier les versions enrichies en calcium et en B12 si l'on cherche un substitut nutritionnellement plus proche.
Pas exactement : elles contiennent généralement moins de protéines, souvent moins de calcium (sauf si enrichies) et pas de vitamine B12 naturellement. Pour un substitut proche, choisir une version enrichie en calcium et B12, et lire les étiquettes.
Le lait de soja est le plus protéiné et le plus proche du lait de vache ; l'amande et le riz sont peu caloriques ; l'avoine est riche en fibres ; la coco est plus grasse et parfumée. Le choix dépend du goût, des allergies et de l'usage (boisson, cuisine, pâtisserie).
Non en remplacement du lait infantile : les boissons végétales ne couvrent pas les besoins des nourrissons et le lait de soja est déconseillé aux bébés. Chez l'enfant plus grand, en cas d'allergie ou d'intolérance, un avis médical et un accompagnement diététique sont nécessaires.
Toutes les boissons végétales sont sans lactose. Le lait de brebis, parfois mieux toléré que celui de vache en petites quantités, peut convenir à certains. En cas d'allergie au gluten, éviter avoine et épeautre et préférer amande, riz, noisette ou coco.
Oui, par exemple le lait d'amande : faire tremper des amandes plusieurs heures, mixer avec de l'eau puis filtrer dans un linge fin. On obtient une boisson sans additif ni stérilisation, à conserver au frais et à consommer rapidement.
