Vitamine B12, végétarisme et véganisme

Dans la grande famille des vitamines se trouve la cobalamine, ou vitamine B12. Elle joue un rôle très important dans plusieurs fonctions de notre organisme, et elle est pourtant peu disponible dans la nature. Heureusement, la science permet aujourd’hui à tout le monde d’accéder à la vitamine B12 en quantité suffisante, y compris pour les véganes et les végétariens.

La vitamine B12, qu’est ce que c’est ?

La cobalamine, que l’on connaît mieux sous le nom de vitamine B12, ou encore « vitamine rouge » est issu du complexe B. Ce dernier tient son nom de son importante teneur en cobalt. C’est une propriété absolument unique parmi toutes les vitamines. Tout comme pour les protéines, les personnes ayant adopté une alimentation végétarienne ou végétalienne la recherchent énormément en raison de ses sources peu nombreuses dans les végétaux.

Rôle de la vitamine B12 dans l’organisme

Cette vitamine issue du groupe B est essentielle dans le fonctionnement du corps humain. Elle agit sur plusieurs fonctions parmi lesquelles se trouvent la division cellulaire, la croissance, la synthèse de l’ADN, l’équilibre du système nerveux, la synthèse des protéines végétales, la formation des globules rouges, le fonctionnement des cellules du corps et l’assimilation des lipides ainsi que des glucides. En somme, son action est aussi vaste qu’elle est importante. La cobalamine agit pour l’entretien global du sang et du système nerveux. L’être humain ne peut donc pas s’en passer. Quelle que soit son alimentation, il doit consommer de la vitamine B12 chaque jour. Mais dans quels aliments peut-on la trouver ?

Les sources de vitamine B12

Lorsqu’on décide d’adopter une alimentation végane ou végétarienne, la vitamine B12 devient un véritable enjeu puisqu’elle se trouve essentiellement dans les produits d’origine animale (viande et produits laitiers). Les crustacés et les abats sont les aliments les plus riches en vitamine B12 que l’on puisse trouver. Mais certains produits d’origine végétale en contiennent également en quantités plus ou moins importantes, à l’image de la spiruline.

Certains produits transformés possèdent un complément en vitamine B12 comme le tempeh, les produits à base de soja (lait), les céréales, la levure de bière… Notre corps assimile parfaitement cette vitamine de synthèse. Mais sous sa forme naturelle, elle peut poser quelques problèmes.

Besoins journaliers en vitamine B12

L’Union européenne nous recommande de consommer 2,5 µg de vitamine B12 chaque jour. Cette quantité vaut pour une personne d’âge adulte et en bonne santé. L’administration en charge de la réglementation de la nourriture et des drogues aux États-Unis, la FDA, recommande quant à elle un minimum de 6 µg par jour et par personne. Cette différence est directement liée à la question de l’assimilation de la vitamine B12 qui fait actuellement débat dans le domaine de la santé. De récentes études montrent qu’il est plus raisonnable de consommer une dose proche de ces 6 µg par jour lorsqu’on est un adulte en bonne santé, de manière à s’assurer un stock suffisant au fil du temps.

Les problématiques liées à la vitamine B12

La vitamine B12 est un sujet parfois délicat en raison des quelques problématiques qu’elle soulève, en particulier au sujet de son assimilation. 

L’assimilation : une question essentielle 

Dans plusieurs cas, il est recommandé d’accroître son apport en vitamine B12. Les femmes enceintes allaitantes par exemple, mais aussi les personnes sujettes au stress, les personnes âgées et celles qui sont atteintes de problèmes de digestion devront se supplémenter en cobalamine. De plus, les personnes qui consomment du tabac, de l’alcool et du café auront également besoin d’un apport supplémentaire en B12.

Récemment, des études ont montré que le corps n’est pas en mesure d’assimiler plus de 2 µg de cette vitamine à la fois, et donc par repas. Et ce, même si la dose est dix ou quinze fois supérieure. Cela sous-entend donc qu’il serait essentiel de consommer une source de vitamine rouge au moins deux fois par jour si l’on veut bénéficier des apports journaliers recommandés par l’UE. En ce qui concerne les recommandations de la FDA, il faudrait en consommer une source trois à quatre fois par jour.

Des sources végétales rares, voire inexistantes 

Les sources végétales de vitamine B12 sont quasiment inexistantes, puisque la B12 que certaines plantes ou cyanobactéries contiennent n’est pas ou est peu assimilable par l’organisme. C’est l’une des problématiques majeures des alimentations végétariennes ou végétaliennes (véganes) : trouver des sources de vitamine B12. Il faut faire très attention aux produits vendus dans le commerce. Si la spiruline en contient, elle n’est pas une source suffisante, car la B12 qu’elle contient est peu, ou pas assimilable. 

Les alimentations végétariennes, végétaliennes ou véganes : quelles différences ? 

Il est nécessaire de supplémenter en vitamine B12 lorsqu’on adopte une alimentation majoritairement ou exclusivement végétale (1). Mais contrairement aux idées reçues, bon nombre d’omnivores peuvent présenter une carence légère à modérée en vitamines, dont la vitamine B12 fait partie ! Cette forme de supplémentation est nécessaire aux véganes et végétariens, mais elle ne leur est pas exclusive.

Végétarien, végétalien ou végane ?

Vous êtes végétarien si vous consommez de tout, sauf de la viande, de la volaille, du poisson ou des fruits de mer. En sommes, vous ne consommez pas de chair animale. Vous êtes végétalien si vous ne consommez ni viande, ni volaille, ni poisson, ni fruits de mer, ni œufs, ni produits laitiers, ni miel. En clair, tout ce qui découle de l’exploitation animale. Enfin, vous êtes végane si vous adoptez une alimentation végétalienne (végétale) et que vous excluez tous produits issus de l’exploitation ou de l’expérimentation animale autre qu’alimentaire : cosmétiques, textiles, cuir, etc. 

Végétarien : prudence avec la B12

On trouve de la vitamine B12 dans les produits laitiers et dans les œufs, mais en faibles quantités. Pour les végétariens, il est difficile de se contenter de ces apports. C’est pourquoi la supplémentation en B12 est conseillée, voire recommandée, aux personnes végétariennes (2). 

Une supplémentation en B12 essentielle pour les véganes et végétaliens 

Comme les sources de vitamine B12 sont majoritairement animales, les personnes qui ont adopté une alimentation végétarienne et végane doivent adapter leur alimentation (3). La spiruline est une source de vitamine B12 en raison de sa nature, puisqu’il s’agit d’une cyanobactérie. Mais elle ne suffit pas à elle seule. Elle peut s’accompagner de produits enrichis en vitamine B12. Mais là encore, les associations appellent à la prudence.

À ce sujet, les associations véganes, végétaliennes ou végétariennes sont unanimes : la supplémentation en B12 est indispensable dès l’arrêt de la consommation de viandes et produits animaux. Ce n’est pas grave en soi, et très facile à mettre en place au quotidien. Seulement, il faut accepter l’idée de prendre des suppléments de façon quotidienne, hebdomadaire ou tous les quinze jours. Un avis médical vous sera d’une grande aide dans ce cas. Autrement, vous pouvez consulter la documentation de l’Association végétarienne de France (4).

Carences et excès de vitamines B12 : les conséquences 

Quels sont les symptômes et les conséquences d’une carence en vitamine B12 ? Et d’un excès au quotidien ? 

Les symptômes de carence en B12

La carence en vitamine B12 n’est malheureusement pas rare (5). On estime que 7 % de la population est déficiente en vitamine rouge. En règle générale, les symptômes ne se repèrent qu’après plusieurs mois ou plusieurs années de carence. Il est donc important de se supplémenter dès lors qu’une transition vers une alimentation végétale est opérée. C’est également le cas pour les personnes concernées par les spécificités citées précédemment. Une alimentation omnivore ne protège pas de la carence en B12.

Les troubles provoqués par la carence en vitamines B12 touchent essentiellement le système nerveux et l’entretien du sang (6). Ils agissent sur la synthèse des neurotransmetteurs et sur la protection du système nerveux. Cela se manifeste par des problèmes de coordination, des troubles nerveux (douleur, fourmillements) et des troubles de la mémoire. Des troubles digestifs peuvent aussi apparaître. Mais de manière globale, la carence produit des effets néfastes dans toutes les fonctions de la vitamine : synthèse de l’ADN, formation des globules blancs, division des cellules (7)…

Une carence sévère en B12

La carence avancée, ou « sévère » en vitamine B12 peut avoir de plus graves conséquences encore. Elle peut entraîner des troubles de motricité, de l’incontinence, des vertiges, de l’impuissance, des accidents cérébraux et des infarctus (8). En cas de doute, il ne faut pas hésiter à solliciter un rendez-vous médical. Si une carence est avérée, la B12 sera prescrite en très grandes doses et directement injectée au patient.

Une forte consommation de cobalamine

La vitamine B12 n’est pas toxique, même si elle est consommée en importantes quantités. Il n’y a aucun risque à en prendre trop. La plupart des gens ont des réserves conséquentes de B12, ce qui explique qu’une carence peut montrer ses premiers signes que plusieurs années après une transition vers une alimentation dénuée de vitamine B12. Ainsi, les personnes qui débutent une supplémentation choisissent souvent de se lancer dans ce qu’ils appellent « une cure d’attaque ». Celle-ci consiste à consommer plus de B12 qu’il n’en faut durant une certaine période. Cette forme de cure sert à augmenter les stocks de vitamine dans le corps, notamment si ceux-ci étaient devenus trop faibles.

Se supplémenter en b12 : une nécessité pour beaucoup

L’alimentation végétarienne ou végétalienne est sans risque à condition de veiller à avoir des apports suffisants en vitamine B12. Les associations véganes et végétariennes informent très souvent sur ce sujet afin de préserver la santé de tous. Les suppléments sont un excellent moyen de consommer quotidiennement les bonnes quantités de vitamine B12 sans influencer son alimentation.

Les compléments alimentaires

Grâce à la science, les véganes et les végétariens peuvent se supplémenter en vitamine B12 à l’aide de simples gélules à prendre tous les jours, toutes les semaines ou toutes les quinzaines. Si certains s’inquiètent de la composition de certains compléments alimentaires, ces craintes sont infondées. À condition toutefois de s’orienter vers des compléments alimentaires fabriqués en France et dont la marque est connue et reconnue. La supplémentation n’est en rien une « faiblesse » du végétalisme, ni même une exception. L’alimentation est déjà supplémentée, notamment en vitamines A, C, D ainsi que plusieurs autres vitamines du groupe B, en fer, en iode et en calcium.

La supplémentation en vitamine B12 a simplement pour rôle de contrer des risques réels et considérables pour la santé qui sont très répandus dans l’alimentation végétale, mais souvent aussi omnivore. Les personnes qui ont une faible consommation de produits animaux, ou qui tendent à la réduire doivent envisager la supplémentation. D’ailleurs, il n’est pas rare que les animaux d’élevage destinés à la consommation soient supplémentés en vitamine B12. Au lieu de la donner à l’animal, le végétalien (ou végétarien) choisit de la prendre directement.

Les aliments enrichis en vitamine B12

Dans le commerce, on peut trouver différents aliments enrichis en vitamine B12 qu’il faut intégrer aux recettes. Il peut aussi s’agir de boissons au soja. Mais cela encourage la consommation d’aliments transformés tandis qu’une simple supplémentation s’intègre très facilement à nos habitudes quotidiennes. Alors, vous pourrez consommer des produits enrichis en vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, mais il ne faut pas compter dessus comme seule source de cobalamine.

La spiruline et l’algue nori 

La spiruline est une source intéressante de vitamine B12, notamment en raison de ses autres actions sur l’organisme. Faire une cure de spiruline de temps à autre aide à maintenir les stocks de vitamine B12 dans l’organisme. Mais elle ne peut à elle seule suffire aux personnes qui ont besoin de se supplémenter en vitamine B12.

L’algue nori est aussi souvent présentée comme une source de vitamine B12. Il est vrai qu’elle en contient, mais sous forme de pseudo-vitamine B12. Il s’agit d’un élément inactif chez l’humain (9). Alors, si consommer des algues nori est bon pour la santé, il ne faut pas utiliser cet aliment comme seule source de vitamine B12 et s’assurer des apports suffisants. 

Pour conclure

Que l’on soit végétarien, végane ou omnivore, la vitamine B12 nous est essentielle. Croire qu’une alimentation riche en viande nous protège de la carence en vitamine B12 serait une erreur. Pour beaucoup, un réel besoin de supplémentation existe. Les plus grandes associations véganes transmettent de nombreuses informations à ce sujet, et encouragent tout le monde à prendre conscience du rôle de cette vitamine. Faire l’impasse sur ce nutriment est une erreur aux conséquences potentiellement graves. Quelle que soit votre alimentation, n’hésitez pas à en consommer en quantité suffisante.