Le sucre blanc que nous trouvons dans le commerce n’est pas vraiment un compagnon de route idéal pour notre alimentation. Ce dernier, tellement raffiné, est en effet assez peu intéressant pour l’organisme… Voici une liste des meilleures alternatives au sucre blanc : apprenez à le remplacer au quotidien !
Pourquoi remplacer le sucre blanc ou sucre raffiné ?
Il s’agit peut-être d’une petite douceur que vous aimez avec votre café ou pour agrémenter certaines préparations. Or, le sucre blanc raffiné est composé quasi exclusivement de saccharose, c’est-à-dire un cocktail de calories qui n’apportent rien au corps. Mais il s’avère particulièrement addictif ! C’est pour cette raison que le sucre possède un indice glycémique particulièrement haut (IG 70).
Réduire des apports en sucre trop important
Il provoque des pics d’insuline, qui ne sont pas bénéfiques pour la santé. Pourtant, quand on sait que la consommation par personne avoisine les 100 g de sucre par jour dans nos pays occidentaux, il y a de quoi s’alarmer ! En moyenne, les ménages français achètent quelque 35 kg de sucre par an. Un chiffre inquiétant alors que la moyenne mondiale est de 20 kg… Mais entre les apports directs (le petit morceau de sucre dans le café ou le sucre en poudre dans un yaourt) et les apports indirects (biscuits et autres boissons et préparations), il est temps de limiter votre consommation de sucre. D’autant que celle-ci ne doit pas dépasser 25 grammes par jour, selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives faciles d’accès. Nous en listons pour vous ici une sélection.
Remplacer le sucre pour se désintoxiquer progressivement
Le sucre est mauvais pour la santé : toutes les autorités de santé s’accordent sur ce point. L’OMS reconnaît aussi que nous avons une consommation quotidienne trop importante de sucre. Cette tendance peut favoriser le développement de certaines maladies comme le diabète ou l’obésité (1). Elle peut aussi provoquer des maladies cardiovasculaires (2). Il faut s’en débarrasser !
Cette liste des meilleures alternatives au sucre vous offre les clés d’une désintoxication progressive au sucre. Comme nous l’expliquons dans notre page dédiée, il est possible de se désintoxiquer du sucre en apprenant à le remplacer par des alternatives plus saines. Dotés d’une meilleure composition nutritionnelle et d’un indice glycémique inférieur, ces quelques aliments peuvent vous aider à améliorer la qualité de votre alimentation de façon radicale. Et ils vous aideront également à vaincre cette addiction au sucre que nous sommes nombreux à connaître.
Les meilleures alternatives pour remplacer le sucre blanc
Plusieurs alternatives saines au sucre blanc vous permettront de lentement vous désintoxiquer du sucre raffiné. Car, comme le montrent les études à ce sujet, il agit sur le cerveau de la même façon que les drogues dures (3). D’ailleurs, il est encore plus addictif que la cocaïne ! Par quoi peut-on remplacer le sucre blanc ou sucre « raffiné » ? L’idéal est de se tourner vers des alternatives avec un index glycémique bas (4).
Le stévia pour remplacer le sucre blanc
Originaire d’Amérique du Sud, notamment de Bolivie, le stévia est disponible tant sous forme de poudre que sous forme liquide. C’est le plus souvent sous sa forme liquide qu’on la retrouve vendue dans les supermarchés. Il s’agit d’un édulcorant (à ne pas confondre avec l’aspartame) dont le goût se rapproche du sucre, mais qui possède toutefois deux grands avantages. Le premier est l’absence de sucre et de calorie dans sa composition.
Le pouvoir sucrant du stévia est plus de 300 fois supérieur à celui du saccharose, et donc, du sucre blanc classique (5). Cela suppose un recours limité pour les préparations. N’allez pas ajouter autant de stévia que vous ne mettiez de sucre dans un gâteau (la dose recommandée est de 4 mg/kg pour un adulte), quelques gouttes suffisent !
Autres atouts du stévia, puisque l’on parle de cuisine : il supporte très bien les cuissons au four sans dégradation. Mieux, une fois consommée, il n’engendre pas de pic de glycémie, contrairement au sucre blanc. L’extrait de feuille de stévia est une vraie alternative au sucre blanc, facile à acheter et à intégrer dans votre vie quotidienne. Et aujourd’hui, il est si répandu qu’on le trouve facilement sous toutes ses formes. De plus, cette plante présente de nombreux intérêts pour la santé, notamment pour les personnes diabétiques et dans le cadre des régimes hypoglycémiques (6). Le stévia est d’ailleurs une alternative intéressante pour les personnes intolérantes au glucose.
Le sucre de coco, l’une des meilleures alternatives au sucre
Le sucre de coco est moins pire que le sucre blanc, puisqu’il contient plusieurs types de sucres. Il se compose donc de fructose, de glucose et de saccharose (pour la majeure partie). Ce sucre est issu de la fleur de cocotier : c’est un sucre non raffiné que l’on obtient en cristallisant la sève des tiges des fleurs des cocotiers. Contrairement au sucre blanc, il ne contient pas que du saccharose. De même, comme il n’est pas raffiné, il contient encore des minéraux et nutriments essentiels. Le sucre de coco possède les mêmes qualités nutritives et capacités sucrantes que le sucre brun (7).
Ainsi, le sucre de coco est l’une des alternatives capables de remplacer le sucre blanc dans l’alimentation. Or, il a aussi l’avantage de présenter un indice glycémique très bas, puisqu’il est de 24,5 environ. Le pic de glycémie qu’il va alors entraîner sera lent et très modéré, voire très faible. Privilégiez le sucre de coco au sucre raffiné dans vos préparations culinaires sucrée pour augmenter leur intérêt nutritionnel et améliorer leur indice glycémique !
Le sucre de canne
Le sucre de canne, aussi appelé sucre complet ou encore « sucre intégral » est le sucre qui n’a pas été raffiné. Sans le processus de blanchiment, le sucre de canne possède une vraie richesse dans sa composition. En effet, il possède des minéraux, des vitamines et des protéines. Il est donc plus intéressant que le sucre blanc d’un point de vue purement nutritionnel ! Le potassium, le magnésium et le calcium s’y retrouvent également en forte concentration.
Pourquoi est-il de couleur brunâtre, à la limite du caramel ? Notamment grâce à sa forte teneur en fer, qui est presque 50 fois supérieure à celle du sucre blanc. Mais ce sucre non raffiné est-il plus dangereux pour nos dents ? Puisqu’il est plus « brut », risque-t-il d’entraîner des caries ? Non. C’est même plutôt l’inverse. Les oligo-éléments qu’il contient agissent même comme un protecteur pour les dents ! Si vous tenez à utiliser du sucre, le sucre de canne est la meilleure alternative possible au sucre blanc. Il est plus riche en nutriments et plus intéressant. Mais attention. Ainsi, le sucre de canne agit sur la glycémie et provoque des pics dont il faut tenir compte.
Le miel
Vous avez sans doute un pot de miel dans un placard, ramené par votre grand-tante lors d’un voyage. Ou acheté par vos soins, lors d’un passage par une ville reconnue pour son miel artisanal. Os, depuis, le bocal de miel est peu utilisé et s’éternise dans le placard. Il faut dire qu’il a mauvaise réputation, avec son indice glycémique comparable au sucre blanc (le miel d’acacia possède un IG de 35 et le miel de fleurs un IG de 80) (8). Mais attention, pour autant, le miel reste moins calorique que le sucre raffiné, et possède une action positive sur l’organisme.
Le miel fournit divers minéraux, vitamines et acides aminés. Ainsi, on lui associe des vertus pour la stabilisation de la microflore intestinale. Il est aussi un acteur préventif contre certains troubles, et notamment des maladies neurodégénératives. Allez donc chercher ce pot de miel et honorez-le, avec modération. Attention toutefois au miel de synthèse qui est un miel totalement industriel créé à partir de… sucre ! Choisissez donc un véritable miel de fleur d’abeille, les marques honnêtes n’oublieront certainement pas de le stipuler sur leurs pots. Sachez que le miel possède un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre blanc. 50 grammes de miel équivalent à 100 grammes de sucre.
Le sirop d’érable pour remplacer le sucre blanc
Le sirop d’érable est la sève de l’érable, et nous vient bien souvent du Québec. C’est une solution naturellement sucrée, que l’on fabrique à partir de la sève d’érable que l’on collecte au printemps. Il se compose de glucides : saccharose, glucose et fructose. Justement, si le sirop d’érable est assez proche du sucre blanc, il contient tout de même du fructose qui est une source saine de sucre (s’il n’est pas ajouté artificiellement aux préparations). Ce sirop présente un indice glycémique inférieur à celui du sucre (IG 65), mais il est surtout une bonne source de nutriments.
On y trouve notamment de la vitamine B, du manganèse, du phosphore, du magnésium, du potassium, du calcium ou encore du zinc (9). Le sirop d’érable contient aussi plus de vingt composés antioxydants, ce qui en fait une source de nutriments bien plus saine que le sucre blanc. Si le sirop d’érable est meilleur que le sucre, il est toutefois à consommer avec modération. Enfin, il faut en retenir qu’il est idéal pour remplacer le sucre blanc dès que vous le pouvez pour vos préparations alimentaires.
Le sirop d’agave
Encore très peu connu il y a quelques années, le sirop d’agave est issu d’un cactus du Mexique. On l’appelle aussi « nectar d’agave ». Il s’agit d’un édulcorant, que l’on obtient grâce à plusieurs espèces d’agaves. S’il peut ressembler au miel au premier abord, il est moins visqueux et son goût est beaucoup plus doux. En effet, en comparaison de certaines autres alternatives au sucre présentées ici, le sirop d’agave est assez neutre en matière de goût. Il se compose essentiellement de sucres simples (fructose et glucose) dont la teneur varie en fonction de la maturité et des espèces d’agaves utilisées dans son élaboration (10).
Il possède néanmoins un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc raffiné, ce qui signifie que 100 grammes de sucre peuvent être remplacés par environ 60 à 70 grammes de sirop d’agave dans les préparations. On peut aussi l’ajouter directement aux boissons chaudes pour remplacer l’éternel morceau de sucre ! L’indice glycémique du sirop d’agave est variable, mais il est possible de trouver des préparations avec un indice glycémique égal à 15 seulement ! Le sirop d’agave peut idéalement remplacer le miel dans le régime végétalien, qui exclut totalement ce dernier. Pas de pic glycémique, une prise de poids limitée, et réduction des risques cardiovasculaires : cette alternative au sucre blanc a décidément tout bon (11).
Le sirop de yacon
Originaire des régions andines d’Amérique du Sud, le sirop de yacon est extrait des tubercules de la plante Yacon. Ce sirop sucré est apprécié pour sa teneur en fructo-oligosaccharides (FOS), des prébiotiques qui favorisent la croissance des bonnes bactéries dans le système digestif, contribuant ainsi à une meilleure santé intestinale et renforcer le système immunitaire. C’est une source naturelle d’antioxydants tels que les polyphénols, qui aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps. Le sirop de yacon a un indice glycémique bas, ce qui signifie qu’il n’entraîne pas de pic soudain de la glycémie, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes souffrant de diabète ou soucieuses de maintenir un taux de sucre sanguin stable.
En plus de constituer une alternative plus saine, ce sirop séduit par sa saveur sucrée, agrémentée de subtiles nuances caramélisées. Il s’intègre parfaitement dans les recettes sucrées, des desserts aux sauces, en passant par les boissons chaudes. Pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de sucre raffiné tout en savourant une alternative naturelle et pleine de bienfaits, le sirop de yacon représente une solution sucrée et saine.
Les épices
Dans certaines recettes, vous pourrez aussi utiliser des épices pour remplacer le sucre raffiné. À défaut d’avoir un pouvoir sucrant, ces épices ajoutent des saveurs et du goût à vos préparations. Elles sont un excellent compromis ici. En effet, en plus de remplacer le sucre, les épices ont un petit côté sain, puisqu’elle propose de nombreux bienfaits pour la santé. À ce titre, il faut essayer de les privilégier en cuisine, et notamment en pâtisserie.
Pensez notamment aux mélanges d’épices spécifiques à certaines préparations, ou orientez-vous vers des épices précises comme la vanille. Elle est sûrement l’épice la plus utilisée pour remplacer le sucre et parfumer les préparations de toutes sortes. Choisissez-la fraîche, et râpez-la directement dans la préparation ou saupoudrez-la. Vous pourrez aussi l’utiliser en arôme. La cannelle rappelle aussi les doux plats de l’enfance, avec ses arômes très prononcés. Elle se marie parfaitement avec les plats à base de pomme et d’autres fruits, et peut facilement remplacer le sucre dans une préparation « sucrée ». Elle est une alliée de taille pour la pâtisserie ! En plus de pouvoir renforcer le pouvoir sucrant des sucres dits “traditionnels”, elle aurait des bienfaits sur les fonctions respiratoires, le diabète et la perte de poids.
Il en est de même pour la badiane, que l’on appelle aussi « anis étoilé ». En plus d’offrir un goût très riche à votre cuisine, elle peut aussi vous faire profiter de ses bienfaits. Et ils sont nombreux : propriétés antivirales, troubles gastro-intestinaux, etc. La badiane est une épice riche en saveurs qui va rehausser vos plats et vous permettre de cuisiner de façon plus saine. Enfin, vous pourrez aussi vous tourner vers la noix de muscade. Réduite en poudre, elle s’utilise comme condiment. Son usage le plus connu est certainement dans la béchamel. Mais on peut aussi utiliser cette épice pour remplacer le sucre dans de nombreuses préparations. La béchamel sucrée utilise de la muscade, comme de nombreuses autres recettes hautes en saveurs.
Autres alternatives pour remplacer le sucre blanc
Pour compléter cette liste, nous souhaitons vous parler du kitul. Il est extrait de la sève des tiges des fleurs du palmier de Ceylan, autrement appelé Caryota Urens. Il contient de nombreux minéraux (fer, calcium) et des vitamines C, B1 et B12. On peut aussi citer le rapadura, qui est issu de la canne à sucre. Ce sucre n’est absolument pas raffiné : il a conservé la totalité de ses nutriments : sels minéraux, vitamines, oligo-élément. Son pouvoir sucrant est également très intéressant.
Enfin, pour clore cette liste des meilleures alternatives au sucre, nous vous proposons aussi le Demerara, qui nous vient tout droit de Guyane. Il est aussi extrait du sucre de canne et se présente sous la forme de petits cristaux blonds que l’on a enrobés de mélasse. Le Demerara est bien plus parfumé et savoureux qu’à cassonade. De plus, il contient plus de nutriments ! On y trouve du fer, du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium et des vitamines (E et B) en plus grandes quantités. C’est une alternative idéale pour remplacer le sucre blanc ! Et à côté du Demerara, il vous semblera bien fade…
Attention aux édulcorants de synthèse
Dans cette liste, nous vous avons présenté deux édulcorants : la stévia et le sirop d’agave. N’ayez pas peur du terme « édulcorant », qui n’a rien de péjoratif ici. En effet, ces alternatives au sucre sont des édulcorants naturels ! Il ne faut pas les confondre avec les additifs alimentaires et édulcorants de synthèse qu’est l’aspartame, notamment. Si son pouvoir sucrant est plus important que celui du sucre, il demeure un produit de synthèse qui n’a rien de naturel. Dans les produits du commerce, il porte le doux nom de « E951 » : il faut l’éviter !
Remplacer le sucre : à retenir
N’importe quelle alternative citée dans cet article est plus intéressante et bénéfique que le sucre blanc. Du sucre de coco en passant par la stévia et le sirop d’agave : vous avez l’embarras du choix. Et vous pouvez dès à présent le rayer de vos habitudes alimentaires et lui choisir des remplaçants sains et encore plus riches en saveurs !
