Tout savoir sur la protéine végétale

Les protéines ont longtemps été associées à leur source la plus connue : la viande. Or, elles ont toujours été présentes dans le règne végétal. Ces protéines d’origine végétale sont remises à l’ordre du jour par les programmes de rééquilibrage alimentaires et les modes d’alimentations végétaliens et végétariens. Loin de nous l’idée de vouloir mettre en exergue les avantages de tel ou tel régime. Néanmoins, il est important de varier son alimentation en lui apportant des éléments d’origines différentes, y compris en ce qui concerne les protéines. Pour rappel, les protéines sont l’un des éléments de bases de l’organisme, et pas seulement chez les sportifs. Voici donc tout ce que vous devez savoir au sujet de la protéine végétale.

La protéine végétale, qu’est ce que c’est?

Quelles que soient leurs origines, les protéines ont toutes les mêmes rôles à jouer dans l’organisme. Elles sont une source d’énergie, mais pas seulement. Elles tiennent aussi un rôle structural puisqu’elles interviennent dans la plupart de nos processus physiologiques . Les protéines végétales sont également des sources d’acides aminés essentiels pour notre corps. Beaucoup de personnes pensent à tort que les protéines ne se trouvent que dans la viande. Si la viande est effectivement l’une des sources de protéines possibles, elle est loin d’être la seule !

Comme son nom l’indique, la protéine végétale provient d’un élément végétal. Les sources sont donc très variées. Elles s’opposent aux protéines animales, qui sont contenues dans les produits animaux tels que les viandes et les produits laitiers. Les sources de protéines végétales contiennent notamment de la vitamine B, des antioxydants, les micronutriments (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, antioxydants), des fibres et un indice glycémique bas. En d’autres terme, une protéine végétale est une protéine issue d’une plante ou de tout autre élément végétale, non animal. 

La question des acides aminés essentiels 

Si les protéines nous sont indispensables, c’est avant tout pour les acides aminés qu’elles contiennent. Notre alimentation représente donc l’unique source d’acides aminés essentiels à notre corps : il s’agit de ceux que l’organisme ne peut pas synthétiser. Une protéine complète se caractérise par sa teneur suffisante en neuf acides aminés essentiels. Ces éléments constituent les protéines et ils sont indispensables à la récupération physique ainsi qu’à la construction musculaire. Nous devons les consommer chaque jour pour être en bonne santé. Ainsi, il est nécessaire de consommer des protéines de manière à couvrir le spectre des acides aminés essentiels et secondaires autant que possible.

La plupart des aliments riches en protéines végétales contiennent les acides aminés essentiels à notre organisme. Certains proposent des protéines complètes, d’autres non. Il est d’ailleurs possible de couvrir une part de nos besoins avec des protéines végane en poudre, comme le font bon nombre de sportifs. Chaque jour, nous devons varier les sources de nutriments pour maintenir des apports suffisants et diversifiés. Les athlètes, et notamment les pratiquants de musculation, prennent en considération le profil des acides aminés présents dans leurs aliments et élaborent ainsi leurs repas, en fonction de ces éléments. En ce qui concerne la leucine (qui n’est pas facile à trouver dans le règne végétal et qui demeure importante dans la synthèse des protéines musculaires), il est possible de se tourner vers les BCAA ou les poudres véganes pour maîtriser ses apports.

Besoins en protéines : attention aux excès comme aux carences ! 

Les protéines végétales souffrent d’une mauvaise réputation, et beaucoup de personnes pensent qu’elles ne sont pas suffisantes pour combler nos besoins quotidiens. Mais qu’en est-il réellement ? Un végétarien ou un végétalien peut-il vraiment manquer de protéines ? 

Une source de nutriments suffisante ?

Il faut savoir que même dans le cadre d’une alimentation végétalienne, des apports suffisants en protéines sont permis par des besoins caloriques satisfaits. L’Association américaine de diététique et l’Association des diététiciens du Canada se rejoignent sur ce point. Selon ces institutions d’autorité dans le domaine de la nutrition, les protéines végétales et les végétaux peuvent couvrir les besoins nutritionnels de chacun. Cependant, les besoins en énergies doivent être pleinement satisfaits et l’alimentation végétale doit être variée et équilibrée.

En une journée, il est possible de combler l’ensemble de nos besoins en acides aminés essentiels grâce à un assortiment suffisamment varié de végétaux. L’équilibre alimentaire repose alors sur une répartition équilibrée des nutriments, sans commettre d’excès. Pour les protéines, les apports nécessaires se situent entre 11 et 15 %. Pour les glucides, on évoque un taux de 50 à 55 %. Enfin, pour les lipides, on parle d’un taux de 30 à 35 % (Apports nutritionnels conseillés pour la population française, ANC, 2001) (1). Il est donc tout à fait possible de ne consommer que des végétaux et de s’assurer une alimentation parfaitement équilibrée.

L’excès de protéines : un risque réel avec les végétaux 

Pour chaque tranche de 1 000 calories fournies à l’organisme, entre 110 et 150 calories doivent se composer de protéines. Sachant qu’un gramme de protéines nous fournit quatre calories, cela correspond donc à 27,5 ou 37,5 grammes de protéines pour 1 000 calories.

Si les protéines nous sont essentielles, il nous faut tout de même veiller à ne pas en abuser. Nos apports doivent être suffisants sans être excessifs pour maintenir notre santé à son niveau optimal. Dans le cadre d’un apport énergétique faible (1800 calories), une consommation variée de légumes permet d’absorber une quantité suffisante de protéines (64 grammes pour 1 000 calories en moyenne, ce qui est nettement supérieur aux doses recommandées !).

Il ne faut donc pas chercher à combler ses apports énergétiques avec une seule et unique famille d’aliments, et notamment les légumes. Il est important de varier son alimentation en fonction des familles d’aliments rencontrées. Les protéines végétales se trouvent aussi dans les légumineuses et les céréales, entre autres sources. D’ailleurs, il faut reconnaître que les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation végétale… mais uniquement par leur excès ! 

Les protéines végétales : un facteur de santé

Chaque année, une consommation suffisante de fruits et de légumes pourrait sauver jusqu’à 2,7 millions de vies. De plus, une consommation faible de légumes et de fruits intègre les dix premiers facteurs de risques dans les taux de mortalité mondiaux (Initiative de promotion des fruits et légumes, Organisation mondiale de la Santé, 2003) (2). Ainsi, privilégier les protéines végétales au détriment des protéines animales est un réel facteur de santé.

Favoriser l’équilibre acido-basique

En règle générale, les aliments d’origine animale nous fournissent essentiellement des précurseurs d’acides, alors que les végétaux proposent des précurseurs alcalins. Cela signifie que les sources de protéines végétales sont bénéfiques à l’organisme puisqu’elles favorisent notre équilibre acido-basique (The American Journal of clinical nutrition, Sellmeyer et al. 2001). Une rupture de cet équilibre peut avoir des conséquences à long terme sur la santé. En particulier sur la santé osseuse et l’apparition de l’ostéoporose, ainsi que l’amplification du risque de fracture osseuse (3) (4). L’équilibre acido-basique de notre organisme est essentiel. La consommation de fruits, de légumes et de végétaux contribue à le maintenir. Une trop grande consommation de produits acides (produits d’origine animale, notamment), peut le mettre à mal et le perturber, favorisant ainsi l’apparition de maladies cardiovasculaires et de nombreuses autres pathologies lourdes. 

Des bienfaits sur le système cardio-vasculaire

Par ailleurs, les protéines végétales se révèlent meilleures pour le système cardiovasculaire. Consommer des protéines animales peut augmenter le risque de développer une pathologie cardiaque. Enfin, les acides aminés soufrés (AAS) sont moins présents dans les protéines végétales que les protéines animales. La science débat encore sur leur rôle possible dans le risque cardiovasculaire (Suliman et al. dans American Journal of kidney diseases, 2002 & Faggiano et al. dans The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2005). Les protéines animales sont souvent riches en graisses saturées, tandis que les protéines animales contiennent des graisses insaturées. Ces dernières sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la prévention des pathologies circulatoires et cardiaques (5).

Des protéines importantes pour l’organisme 

Même si vous n’adoptez pas un régime 100 % végétarien ou végétalien, vous avez intérêt à varier vos sources de protéines et à inclure des protéines végétales dans vos assiettes. Elles jouent des rôles clés dans le fonctionnement de l’organisme, en particulier sur la régénération cellulaire. Ce sont elles qui aident le corps à lutter contre les maladies et les infections, en raison de la composition nutritionnelle de leurs sources (riches en antioxydants naturels). Les protéines animales sont bénéfiques dans une certaines mesures, mais elles ne doivent pas constituer l’entièreté de vos apports en protéines. De même, la consommation de produits d’origine animale a des conséquences lourdes sur l’environnement, la condition animale et la santé humaine. Les institutions de santé nous recommandent d’en réduire notre consommation. 

Des protéines bénéfiques pour les reins et la vésicule biliaire 

Les protéines végétales sont plus facilement traitées par nos organes. Les études montrent d’ailleurs que leur consommation réduit le risque de maladie liée à la vésicule biliaire (6). De même, les protéines végétales réduisent la prévalence d’insuffisance rénale (7). On peut aller encore plus loin, et souligner que la consommation de ce type de protéines réduire le risque de diabète de type 2, mais également les risques de cancer (8) (9).   D’ailleurs, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont tout intérêt à les intégrer plus largement dans leur alimentation. En effet, la consommation de protéines végétales augmente la masse musculaire squelettique chez les personnes qui en sont atteintes (10) ! Bien sûr, les bienfaits des protéines végétales ne s’arrêtent pas là. C’est pourquoi il faut les considérer et leur offrir une plus grande place dans nos habitudes de consommation. 

Comment consommer de la protéine végétale ?

Pour consommer d’avantages de protéines végétales, il suffit de se tourner vers les végétaux riches en protéines, et vers les autres solutions à votre disponible. Vous allez voir, c’est très simple. 

Les sources de protéines végétales

Vous êtes décidé à varier votre alimentation. Ou peut-être souhaitez-vous adopter un régime végétarien, voire végétalien. Quoi qu’il en soit, vous souhaitez augmenter vos apports en protéines végétales tout en diminuant les protéines animales au sein de vos repas. Sachez que les principales sources de protéines végétales sont nombreuses et variées. Elles vous permettront de combler vos besoins, que vous soyez sédentaire, actif ou sportif de haut niveau.

C’est aussi une façon saine de diversifier votre alimentation et découvrir de nouvelles recettes pleines de saveurs. Parmi les aliments les plus riches en protéines végétales, on retrouve les haricots et les légumineuses. Il en est de même pour les oléagineux qui sont aussi riches en bonnes graisses (dont les oméga 3), mais aussi les céréales (boulgour, quinoa, etc.). La liste d’aliments riches en protéines végétales est très longue, ce qui est un véritable atout pour une alimentation variée et équilibrée. Dans le commerce, on trouve aussi des substituts aux viandes riches en protéines végétales. Il s’agit néanmoins de produits transformés dont il ne faut pas abuser. 

Favoriser les aliments riches en protéine végétale

La protéine végétale se consomme dans le cadre de l’alimentation. Il suffit d’intégrer suffisamment de sources végétales de protéines dans la composition de vos repas, et de les varier autant que possible. Il faut à tout prix s’assurer des apports suffisants en protéines, notamment dans le cadre de la pratique d’un sport. Les protéines végétales peuvent se suffire à elles-mêmes. On peut aussi les alterner avec d’autres sources de protéines. Ainsi, il suffit de consommer un peu de céréales et de légumineuses au cours des mêmes repas, ou d’une même journée. Il est également possible d’avoir recours à des protéines en poudre (véganes) ou à de la spiruline pour augmenter ses apports en protéines. On peut aussi intégrer quelques graines en collation en cours de journée, si besoin.

Les légumineuses ont le grand avantage d’être relativement pauvres en calories. Elles proposent une teneur intéressante en glucides complexes et en fibres. Cette famille d’aliments favorise la sensation de satiété et permet une meilleure maîtrise de l’alimentation. N’oubliez pas que dans le cadre d’une alimentation végétale, il peut être facile de consommer trop de protéines. Adaptez donc vos plats et vos repas en fonction de chaque journée. Notamment si elle comprend un entraînement sportif plus ou moins intense.

La protéine végétale en poudre

Comme pour les autres sources de protéines, la protéine végétale peut aussi se présenter sous la forme d’une poudre à consommer. Celle-ci se destine aux sportifs qui recherchent une source végétalienne de protéines, ainsi qu’aux personnes qui souhaitent intégrer une collation efficace durant leur régime. Les sportifs sont nombreux à consommer des protéines végétales au détriment des protéines animales, même sous la forme de poudre. Les études qui se multiplient sur le sujet. Et leurs résultats laissent à penser que les végétaux préservent notre santé tout en améliorant nos performances sportives sur le long terme.

Oui, on peut être à la fois vegan ou végétarien et musclé. Les athlètes et sportifs amateurs peuvent donc se tourner vers la protéine de pois, la protéine de soja, la protéine de riz, la protéine de tournesol ou la protéine de chanvre. Le tout, dans le but de booster leurs apports journaliers en protéines dans le cadre de la pratique d’un sport ou d’un régime. Les protéines en poudre ont l’avantage de permettre une meilleure absorption. La digestion des protéines est meilleure. Elles permettent également de garantir de bons apports. Le coût peut aussi se montrer intéressant, tandis qu’il est très simple de les consommer.

Bien choisir sa protéine végétale en poudre

Lors de votre achat, privilégiez un produit dont la provenance est fiable et a fait l’objet de vérifications. La poudre doit préciser sa composition et être issue de l’agriculture biologique, de préférence. Tous les produits du marché ne se valent pas. Certains produits vous permettront de consommer uniquement un type de protéines, ou des mélanges plus complets. N’oubliez jamais que les protéines peuvent ne pas être complètes, et ont souvent besoin d’être associées les unes aux autres. 

La protéine de chanvre contient par exemple des protéines complètes ainsi que des oméga-3 et 6. Elle est aussi pauvre en lectine. La protéine de riz contient différents acides aminés essentiels, mais contient un peu plus de lectine, qui est un anti-nutriment. La protéine de soja en poudre est également un bon substitut à la protéine whey. Enfin, la protéine de pois est riche et considérée comme l’une des plus intéressantes au point de vue nutritionnel.

Pour conclure

Les protéines végétales peuvent se consommer par tous les profils d’alimentation : omnivores, végétariens, végétaliens… Si elles sont correctement gérées, elles peuvent se suffire à elles-mêmes. D’autre part, les sportifs de plus en plus soucieux de privilégier des produits sains se tournent désormais plus facilement vers ces sources de protéines d’origine végétale. Dans leurs habitudes, ils peuvent intégrer des protéines véganes en poudre et ainsi mieux contrôler leurs apports !