BCAA en poudre : intérêt, utilisations et contre-indications

Parmi la large gamme de produits et compléments alimentaires destinés aux sportifs et pratiquants de musculation se trouvent les BCAA. Des acides aminés à chaîne ramifiée, qui séduisent toujours plus d’athlètes en quête de performances. Voici ce qu’il faut savoir à leur sujet.

Qu’est-ce que les BCAA en poudre ?

Le sigle BCAA est anglais. Il désigne les « Branched Chain Amino Acids », qu’il faut traduire par « acides aminés à chaîne ramifiée ». Les trois acides aminés qui composent ce produit sont la valine, la leucine et l’isoleucine. Il s’agit d’acides aminés essentiels, parce que notre organisme n’est pas en mesure de les synthétiser par lui-même (1). L’alimentation, et parfois la supplémentation, est la seule source existante de ces éléments. Les BCAA les regroupent dans un seul et même produit pour faciliter leur prise.

Comment fonctionnent les BCAA ?

Évidemment, le choix d’associer ces trois acides aminés en particulier n’a rien d’un hasard. Les acides aminés à chaîne ramifiée ont pour effet de stimuler le processus de synthèse protéine. De cette façon, ils stimulent l’action du pancréas et l’incitent à libérer plus d’insuline, une hormone indispensable à ce processus de synthèse. Cette stimulation permet au corps de favoriser la prise de masse musculaire et de mieux récupérer après l’effort. Le métabolisme des BCAA est intrinsèquement relié à la production d’alanine et de glutamine (2). Il est alors possible de freiner, voire de bloquer, la dégradation du glycogène au cours d’un entraînement.

Intérêts des BCAA : pourquoi en consommer ?

Pourquoi les sportifs misent-ils sur la consommation de BCAA pour optimiser leurs entraînements ? Comment agissent-ils sur nos muscles ? Natura Force vous éclaire.

Offrir aux muscles des apports suffisants en acides aminés

Lors d’un effort physique, les muscles puisent dans le stock de glycogène qu’ils ont accumulé afin de bénéficier de l’énergie dont ils ont besoin pour la contraction musculaire. Si ces stocks s’épuisent, les muscles sont contraints de puiser dans les protéines, en raison de leur teneur en acides aminés, comme ceux que l’on trouve dans les BCAA. La consommation de ce produit permet alors d’éviter aux muscles de puiser dans ces réserves, et de nuire au passage à la construction musculaire. Plus un effort est long et/ou intense, et puis il contraint le corps à dilapider ses réserves d’acides aminés. La consommation de protéines en poudre ou de BCAA a pour but d’offrir aux muscles les acides aminés dont ils ont besoin, et leur éviter ainsi d’utiliser leurs réserves, qui leur sont essentielles (3).

Des entraînements plus longs et plus réguliers

Qu’apportent les BCAA aux sportifs qui les utilisent ? La possibilité de s’entraîner plus longtemps, et parfois plus durement. En effet, ces produits permettent d’accroître la croissance musculaire (anabolisme) ainsi que l’endurance (4). Leur usage permet aussi d’éviter le catabolisme (cannibalisation des muscles), qui nuit à la croissance musculaire. Celle-ci se produit lorsque les muscles utilisent les protéines qui les composent (en particulier leurs acides aminés) comme source d’énergie durant un effort ou après. Les BCAA contribuent à une perte de graisse considérable, mais surtout à une réduction significative du catabolisme (5). C’est ce que recherchent les sportifs en quête de performances accrues et d’optimisation de leurs entraînements.

Une meilleure récupération post-entraînement

Prendre des BCAA de façon raisonnée et raisonnable présente un autre avantage considérable : l’amélioration et l’accélération de la récupération post-entraînement. En effet, la consommation d’acides aminés pendant et après un entraînement est bénéfique à la reconstruction musculaire. Cela permet notamment de réduire les courbatures susceptibles de survenir ainsi que les douleurs musculaires courantes.

De même, l’utilisation des BCAA implique une récupération plus rapide et de meilleures qualités entre deux entraînements (6). Grâce à ces acides aminés apportés en suppléments, le sportif profite d’une meilleure récupération, qui est aussi plus rapide. Il peut alors suivre un programme d’entraînement plus exigeant et plus régulier. La préservation du glycogène présent dans les muscles rend cela possible. Enfin, les acides aminés offrent aux muscles de l’énergie supplémentaire à utiliser durant les séances d’entraînements, et qui leur profitent aussi après. En période de prise de masse ou de sèche, ces bénéfices sont d’autant plus évidents.

Quels intérêts en musculation ?

Les consommateurs de BCAA sont majoritairement des adeptes de musculation. En période de prise de masse, les BCAA aident les sportifs à améliorer la récupération musculaire, et à booster leurs performances au cours des entraînements. Évidemment, cela permet d’enchaîner des entraînements de façon plus rapide et plus intense. La prise de masse musculaire est alors améliorée par la régularité et l’intensité des entraînements, mais aussi par les apports supplémentaires en acides aminés que permettent les BCAA. Ils se consomment donc autant durant un effort physique qu’après, afin de relancer l’anabolisme et éviter le catabolisme qui nuit aux objectifs des sportifs.

En parallèle, leur utilisation prend aussi tout son sens lors des périodes de sèche. Les BCAA empêchent les muscles de puiser dans certaines réserves d’énergie, ce qui évite la dégradation des muscles. Celle-ci représente le risque majeur rencontré par les sportifs en période de sèche. En plein déficit calorique, les acides aminés à chaîne ramifiée fournissent à l’organisme l’énergie dont il a besoin, tout en évitant le surplus calorique. De même, il évite le fameux phénomène de catabolisme, qu’il faut à tout prix éviter. Les muscles vont utiliser les acides aminés en supplément comme source d’énergie, et non leurs stocks de glycogène.

Les BCAA et l’endurance

Bon nombre de sportifs utilisent aussi les BCAA en dehors du cadre de la musculation. Les compléments alimentaires peuvent être utilisés par tous les sportifs, quels que soient les sports qu’ils pratiquent. Et justement, les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aussi avoir de l’intérêt dans les sports d’endurance. Ces derniers sont capables de fournir de l’azote au cours du processus de formation de L-alanine, ce qui confère de précieux avantages à l’organisme. Les tissus reçoivent du glucose lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. Par conséquent, les BCAA augmentent l’endurance des sportifs, permettant des entraînements (ou des courses, en l’occurrence) plus longs. Ces acides aminés se consomment lors des efforts longs, de façon à protéger l’intégrité musculaire.

Acides aminés et douleurs musculaires : le lien

Les douleurs musculaires les plus courantes après un effort physique sont les courbatures. Elles apparaissent lorsque les muscles sont touchés, comme c’est le cas avec le sport. Cet effet, plus ou moins douloureux, survient dans les 24 à 487 heures suivant la séance d’entraînement. Leur persistance et leur intensité peuvent nuire aux entraînements suivants. Les courbatures et douleurs sont pourtant facilement évitables ou atténuables avec l’aide d’acides aminés à chaîne ramifiée. La supplémentation aide à les prévenir et à les soulager, malgré des entraînements toujours plus intenses et/ou longs. Les dommages aux muscles sont alors moins importants, et les BCAA boostent la synthèse protéique !

BCAA en poudre et système immunitaire

Au cours des séances d’entraînement, l’organisme est mis à rude épreuve. Il est aussi soumis au stress intense (stress physique), ce qui peut le rendre plus vulnérable (7). Le système immunitaire en est souvent affecté, ce qui vulnérabilise alors le sportif face aux infections et affections. Une perte de force est aussi souvent associée à la perte de glutamine. Les BCAA en poudre évitent cette perte, et participent à la prévention du catabolisme. Par conséquent, ils améliorent la récupération, mais ils limitent aussi les dégâts occasionnés aux cellules par le stress. Les défenses immunitaires du corps sont renforcées dans les états de grande vulnérabilité.

Comment utiliser les BCAA : les recommandations

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont des produits sécuritaires, s’ils sont choisis de qualité supérieure. Il incombe aussi au sportif de l’utiliser avec raison, dans le respect des dosages recommandés, et de les consommer aux moments les plus opportuns. Il faut aussi souligner qu’ils n’ont pour but que de compléter l’alimentation, et non pas de la remplacer. Ne négligez surtout pas les protéines issues de vos repas et diversifiez-les autant que possible. Enfin, les BCAA ne remplacent pas les périodes de récupération indispensables à l’organisme et aux muscles. Si vous avez besoin de repos, reposez-vous, tout simplement !

Des acides aminés pour qui ?

La consommation de BCAA se destine généralement aux sportifs dont l’alimentation seule ne suffit pas à combler les besoins en protéines (comme pour toutes les protéines en poudre). Cette poudre se mélange à de l’eau, aux boissons énergétiques naturelles, aux jus ou aux boissons isotoniques. Vous pouvez les consommer à jeun ou après un repas. Dans l’idéal, préparez vos boissons chez vous, et emportez-les pour la journée. Il faudra vous assurer d’en avoir une à portée de main durant votre entraînement. En ce qui concerne les doses recommandées, reportez-vous aux indications présentes sur l’emballage de votre produit.

Si vous débutez le sport, la prise de supplément n’est peut-être pas nécessaire. Dans l’idéal, prenez le temps d’estimer vos besoins en protéines avec un médecin du sport ou un nutritionniste. Adaptez votre alimentation au mieux. Lorsque vous aurez atteint un certain niveau, les BCAA s’imposeront comme une évidence. Préférez alors des produits de qualité, achetés auprès de vendeurs de confiance. En termes de compléments alimentaires, la qualité doit rester un critère premier.

Quand prendre des BCAA ?

On recommande généralement de prendre des BCAA dans le cadre de l’entraînement sportif. Ils peuvent donc se consommer avant, pendant et après un effort physique. Répartir sa consommation à différents instants de l’entraînement permet d’ailleurs d’en optimiser les effets. Ils se consomment chaque jour, dans une boisson. Préparez une bouteille de BCAA mélangé à de l’eau (en respectant les indications présentes sur l’emballage de votre produit). Ensuite, buvez en une partie avant, une autre pendant l’entraînement.

Vous pourrez aussi préparer une seconde bouteille, qui sera à boire dans les heures qui suivent votre séance. Ainsi, vous pourrez apporter à votre corps des apports durables et idéalement répartis d’acides aminés à chaîne ramifiée. N’oubliez pas de les consommer aussi durant les périodes de sèche. Ainsi, ils permettront d’éviter le catabolisme des muscles. Certains sportifs recommandent d’en augmenter la consommation durant cette période, à raison de deux doses supplémentaires. En cas de doute, ou pour adapter au mieux votre consommation de BCAA, n’hésitez pas à demander conseil à un médecin du sport.

Les contre-indications courantes

Ces acides aminés sont sécuritaires si les consommateurs les utilisent dans le cadre des recommandations en vigueur. Les études cliniques n’ont pas permis de souligner de risque particulier en lien avec la consommation de BCAA lors d’usages dans des conditions normales, en tant que compléments alimentaires. Cependant, il faut savoir que ces produits sont susceptibles d’augmenter les niveaux d’ammoniac sérique dans le corps, ce qui provoque généralement des nausées (8). Dans de très rares cas, cette augmentation peut aussi engendrer une altération de la coordination motrice. C’est pourquoi il est nécessaire de respecter les recommandations en lien avec l’utilisation des BCAA.

Par ailleurs, il est préférable pour les personnes sur le point de subir une opération de chirurgie de ne pas consommer de BCAA. Ces derniers affectant la glycémie (taux de sucre dans le sang) (9) (10). Il faut arrêter sa consommation de BCAA deux semaines avant l’opération. Enfin, en raison de l’absence de données complètes sur les BCAA, ces produits sont à éviter pour les femmes enceintes et celles qui allaitent. Il s’agit ici d’une mesure de sûreté.

Les BCAA en poudre : l’essentiel

Les BCAA offrent de nombreux avantages aux sportifs qui les utilisent dans le cadre de leur programme sportif. Empêchant le catabolisme, et favorisant l’anabolisme, ils soutiennent la prise de masse musculaire (ou empêche la fonte des muscles en période de sèche). Ils sont de véritables partenaires de la performance sportive et peuvent aider les athlètes à atteindre tous leurs objectifs.