Protéines : intérêts, bienfaits et recommandations

On entend souvent dire que les protéines sont essentielles au corps humain. Or, nous sommes beaucoup à ne jamais avoir approfondi le sens de cette phrase. Les protéines sont effectivement importantes et elles doivent faire partie de notre alimentation quotidienne. Leur rôle consiste notamment à assurer un fonctionnement normal du métabolisme. Voyons dans cet article pourquoi et comment le corps humain utilise les protéines. Mais aussi comment mieux les choisir au quotidien.

Les protéines, qu’est ce que c’est vraiment ?

Le mot « protéine » provient de la mythologie grecque, et plus précisément du Dieu Protée. Il était une divinité marine qui pouvait changer de forme autant de fois qu’il le souhaitait. Il en va de même pour les protides : elles changent elles aussi de forme à volonté. Les protéines comptent parmi les meilleurs amis des athlètes, car elles contribuent à entretenir et à accroître la masse musculaire. Difficile de ne pas évoquer les protides lorsque l’on parle alimentation, régime ou bien musculation.

Si on les appelle protéines ou bien encore protides, il s’agit en réalité des macromolécules biologiques présentes dans chaque cellule vivante. Celles-ci sont les composants de base de notre organisme. On les compare souvent aux briques d’une maison que l’on assemble afin de former un mur. Pour notre sujet, on remplace les briques par des acides aminés. En s’assemblant, ils forment la protéine. La protéine est donc l’élément de base de la construction ou plutôt de la reconstruction des muscles.

Les composants des protéines

Pour comprendre le rôle des protéines dans le corps, il convient d’abord de connaître leurs composants. Nous avons vu que la protéine est composée d’acides aminés. Il existe une vingtaine d’acides aminés dans le corps humain. Chaque chaîne d’acides aminés est différente, ce qui va former des protéines elles aussi différentes. La naissance de la protéine a lieu lorsqu’une chaîne de cent acides aminés se forme, mais cela peut grimper jusqu’à cinq cents acides aminés dans une seule chaîne protéique. Dans les vingt-deux sortes d’acides aminés existantes, certains sont exclusivement apportés par notre alimentation. Il s’agit des acides aminés essentiels (1). Les autres acides aminés sont synthétisés par l’organisme et ont un rôle moins important.

Lorsque l’organisme débute la digestion, les acides animés d’une chaîne sont découpés par les enzymes. À ce stade, les acides aminés sont libérés, ce qui permet alors au corps de les absorber. Mais il n’y a pas de gaspillage dans ce processus ! Ces mêmes acides aminés vont dès lors se rassembler à nouveau et ainsi créer de nouvelles chaînes de protéines, selon les besoins du corps. Les protéines qui ne sont pas utilisées sont mises en réserve par l’organisme. Elles seront utilisées plus tard, lorsque celui-ci en aura vraiment besoin.

Les rôles des protéines

Les protéines ont un rôle très important pour le corps humain. Elles tiennent même plusieurs rôles essentiels à son fonctionnement.

Un rôle structural

Les protéines participent au renouvellement des cellules de l’organisme. Les protides contribuent également au renouvellement des ongles, des cheveux, de la peau ainsi que des tissus musculaires.

Elles sont des éléments essentiels lors de la réparation musculaire. Et plus simplement lors de la construction de l’organisme. Notre organisme en dépend donc, mais pas seulement. Nos besoins en protéines sont très importants, d’où l’intérêt d’en consommer suffisamment. Les sportifs ont aussi tout intérêt à en consommer un nombre important afin de constituer leurs bases de muscles et de performer.

Un rôle énergétique

Les protéines fournissent de l’énergie à l’organisme, environ quatre calories par gramme. Ainsi, tout comme les lipides et les glucides, ces micronutriments sont essentiels pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. De plus, les protéines alimentaires se composent de tous les acides aminés, dont font partie les neuf essentiels au corps humain (que celui-ci n’est pas capable de synthétiser). Ces acides aminés sont eux aussi importants pour le fonctionnement de l’organisme et de ses différents processus physiologiques.

Processus physiologiques

Les protéines entrent en jeu dans de nombreux rôles métaboliques. Certaines sont des enzymes digestives, qui participent notamment à la dégradation des nutriments et à leur assimilation par le corps. D’autres permettent à l’organisme de se défendre en modulant la réponse immunitaire. Elles forment ainsi des anticorps. Enfin, d’autres protides permettent aussi de fabriquer des hormones et de l’hémoglobine. Elles prennent aussi part à la défense de l’organisme, notamment lorsqu’il convient de combattre ou de prévenir des maladies. Leurs rôles sont donc très variés et elles entrent dans différents processus physiologiques.

Où trouver des protéines ?

La source de protéines la plus connue reste évidemment l’alimentation. Le lait, les œufs, la viande, le poisson, les crustacés mais aussi les protéines d’origine végétales sont autant de sources fiables. Il est donc très important de se nourrir convenablement, afin d’apporter à l’organisme un taux de protides essentielles suffisant. Il existe aussi des sources de protéines sous forme de poudre déshydratée, qui convient à ceux qui souhaitent disposer d’un apport supplémentaire de protéines, sans ingérer les calories fournies avec les aliments. Prenons l’exemple du fromage, une portion de trente grammes apporte deux grammes de protéines, mais aussi 153 calories. Les protéines en poudre sont, pour la plupart, extraites du petit lait. Mais on trouve aussi d’autres formes de protéines en poudre, qui proviennent du soja ou de l’œuf.

Deux sortes de protéines : végétales et animales

Les protéines végétales ne disposent pas toujours de tous les acides aminés essentiels favorables à tous les besoins du corps humain. A contrario, les protides animales sont polyvalentes et peuvent donc effectuer tout le travail seules. Si vous êtes végétarien ou végétalien, il vous faudra veiller à garantir un apport protéique correct à l’organisme. Pour cela, il est possible de mélanger les sources de protéines végétales entre elles, ou encore d’alterner avec plusieurs sources végétales au cours d’une même journée. En exemple : les céréales ou les légumineuses conjointement au riz, lentilles, quinoa, blé, soja ou pois chiche apportent une dose complète de protéines.

Du fait de la rareté de la viande dans leurs plats, les Aztèques utilisaient autrefois un mélange élaboré à partir de haricots rouges et de maïs, afin de disposer d’une source de protéines aussi complète que celle proposée par la viande rouge. Ces associations permettent aux végétariens de mieux faire face à d’éventuelles carences. Par ailleurs, si les protéines animales sont les plus riches, elles contiennent aussi beaucoup plus de lipides. Ainsi, si l’on consomme ces protides au quotidien et en grandes quantités, on fait grimper son taux de cholestérol, mais pas seulement. Ces sources de protéines peuvent aussi s’avérer nuisibles à l’organisme, car elles sont acidifiantes.

D’autres sources de protéines intéressantes

Au niveau de la santé, les protéines végétales sont bien plus saines que les protéines animales (2). C’est pourquoi il est préférable de les intégrer très largement dans son régime alimentaire, même si on est omnivore. Les protéines végétales sont très riches en fibres et glucides complexes. Il faut savoir que ces deux nutriments sont une bonne source d’énergie. Ils favorisent le bon déroulement du mécanisme digestif, aident à combattre le poids et réduisent les problèmes cardiovasculaires. Les protéines animales restent cependant souvent les préférées de bodybuildeurs qui souhaitent gagner toujours plus de muscles, quitte à faire parfois l’impasse sur leur santé à long terme. N’hésitez pas à solliciter un suivi médical et nutritionnel, en particulier lorsque vous pratiquez une activité physique importante.

La spiruline, le complément alimentaire le plus riche en protéines végétales

La spiruline est l’aliment le plus riche en protéines, parmi tous les aliments végétaux (3). Celle-ci apporte plus de protides que le soja ou le riz, qui sont déjà des sources alimentaires très riches en protéines. Dans 100 grammes de spiruline, on retrouve donc 60 à 70 % de protéines, soit environ 70 grammes. Ce qui est exceptionnel et considérable. Toutefois, il est très difficile, voire peu recommandable, de consommer autant de spiruline par jour. En effet, nos besoins en spiruline se situent entre trois à dix grammes par jour en fonction de l'activité et des besoins de chacun. Les besoins en protéines doivent être complétés par l'alimentation et la spiruline n'est qu'un moyen d'augmenter ces apports.

Si cette cyanobactérie est s’utilise beaucoup auprès des individus qui souhaitent gagner de la masse musculaire, ce n’est pas forcément pour son apport en protéines. En effet, celle-ci propose aussi des phytonutriments en quantités intéressantes, tels que le fer. Ce dernier permet d’éviter les crampes ou bien encore la phycocyanine.

En outre, la spiruline est l’aliment phare des organismes humanitaires en charge de nourrir les enfants souffrant d’une mauvaise nutrition et ayant des carences en protéines ainsi qu’en fer. C’est le cas de milliers d’enfants d’Asie, d’Amérique du Sud et d’Afrique. La plupart d’entre eux souffrent d’une maladie nommée Kwashiorkor, qui se traduit par un manque de protéines. Jusqu’à présent, ces enfants bénéficient d’un traitement de spiruline, et les résultats se sont avérés particulièrement concluants.

Les protéines en poudre, un complément intéressant

Il est possible de retrouver dans le commerce différentes protéines en poudre destinées principalement aux sportifs et aux personnes souhaitant perdre du poids (4). Les protéines en poudre présentent beaucoup d’avantages. Pour calculer l’apport en protéines, la meilleure solution est de cuisiner soi-même ses repas, même si cela peut parfois s’avérer compliqué. La protéine en poudre peut alors devenir une aide intéressante. En outre, le lait est trop riche en glucides et certains individus tolèrent assez mal le lactose. Il est alors possible de se tourner vers les protides en poudre déshydratée à partir de lait, mais sans lactose. D’autres sources de protéines, réalisées à partir d’œuf, de soja, de chanvre, de riz ou encore de pois, sont également possibles et ont l'avantage d'être en général mieux digérées par rapport à la protéine de lait, aussi appelée whey. Il faut savoir que ce genre de protides sous la forme de poudre est presque aussi efficace que les protéines apportées par l’alimentation, mais qu'elle contient moins de nutriments (vitamines, minéraux et fibres) que dans l'alimentation traditionnelle.

Quelle est la quantité de protéines idéale dans notre alimentation ?

La quantité journalière recommandée de protides n’est pas la même pour tous. Différents facteurs entrent dans le calcul du taux de protéines idéal. Ces facteurs sont l’âge, l’activité physique, l’état de santé de l’individu ainsi que la masse musculaire et le but (perdre, gagner du poids ou de la masse musculaire). Il est donc assez difficile de fournir une réponse qui serait juste pour chacun d’entre nous.

Les recommandations en vigueur

Les experts en nutrition recommandent, pour un homme sédentaire, un apport journalier qui va de 0,7 à 1 gramme de protéines alimentaires par kilo de poids de corps (5). Atteignant un certain âge, le taux de protéines recommandé est bien plus élevé, celui-ci est estimé à 1,32 gramme par kilo de poids de corps. Les personnes âgées sont plus exposées à l’ostéoporose et perdent souvent de la masse musculaire. Pour ces raisons leur apport protéique idéal est plus élevé.

Si l’on parle d’un sportif ou d'un individu qui souhaite gagner de la masse musculaire (ou qui exerce un métier ou une activité qui demande des efforts physiques) , il est évident que le taux de protides quotidien doit être supérieur. Il passera donc à une dose de 1,5 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps.

Un taux de protides élevé aide à prendre de la masse musculaire. Il favorise la croissance des muscles. Lors d’une maladie ponctuelle ou permanente, il peut être intéressant d’augmenter la dose de protéides à consommer au quotidien. Mais aussi de diminuer sa consommation de glucides et de sucres. Il faut garder à l’esprit que les besoins en protéines évoluent au cours de la vie et restent toujours propres à chacun.

Les conséquences du déficit en protides

Le manque de protéines est rare dans les pays développés, mais il peut toutefois survenir chez les personnes âgées. La carence peut avoir de lourds impacts sur la santé, comme nous l’avons évoqué au chapitre de la spiruline. Tous les organes peuvent en pâtir : la fonction rénale, les fonctions cérébrales, le système immunitaire, etc. Face à ce type de problème, il est préférable de solliciter un professionnel de santé.

Consommer trop de protéines : est-ce dangereux ?

La question est légitime, et les réponses ne sont pas toujours les mêmes. Le flou persiste, y compris de la part des études scientifiques. En effet, différentes études ont été menées et leurs résultats sont assez divergents. Pour les uns, une consommation excessive pourrait être néfaste pour les reins. Pour les autres, les protéines seraient un élément permettant le bon fonctionnement du système rénal. Cette dernière version est populaire auprès des « experts » du domaine de la nutrition. Or, leurs intérêts potentiels avec l’industrie agroalimentaire nous poussent à rester sur nos gardes.

Selon le consensus, une consommation excessive en protéines et notamment en protéines animales peut s’avérer néfaste pour le corps humain. Ces sources de protides sont grasses et acides (6). Leur consommation entraîne souvent des problèmes de fois, de reins, mais également des fatigues chroniques. On note aussi l’apparition d’inflammations, voire parfois, dans les cas les plus graves, de cancer (7). Les excès ne sont jamais bons. Il est préférable de veiller à équilibrer sa consommation de protides, de glucides (de préférences complexes) et de bons lipides. Il ne faut pas oublier de réserver une grande part de notre alimentation aux légumes et particulièrement aux légumes verts.

Tout savoir sur les protéines : à retenir

Si les sources de protéines sont acidifiantes pour notre corps, il convient de lui apporter des aliments alcalins (8), facilitant la digestion. Évitez donc les régimes trop restrictifs tels que le régime Dukan qui, bien qu’efficace à court terme pour perdre du poids, peut s’avérer dangereux pour la santé. Il ne vous empêchera pas de reprendre les kilos perdus une fois terminés… Et au passage, il pourrait dégrader votre santé. Comme dans toute chose, veillez donc à avoir le meilleur équilibre.