Quel équilibre entre le sucre et les protéines?
Quel est le régime idéal?
Bonjour, il existe une multitude de régimes en effet. Pour autant, le régime alimentaire idéal est le même pour tout le monde à l'exception des enfants en pleine croissance, des femmes enceintes ou allaitantes et des personnes en convalescence. Il comprend les macro et micro nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
Pour autant, je réalise des régimes adaptés à la fois pour mes patients en bonne ou en moins bonne santé ainsi que pour les sportifs de haut niveau et de tout niveau sur les mêmes bases mais personnalisés.
Dans tous les cas, je conseille avant tout de limiter voire de stopper complètement la consommation d'aliments qui ne sont pas nécessaires tels que les sodas, l'alcool, les pizzas, les sandwichs, la junk food, les chips, les bagels, les bonbons ou encore les jus de fruits en boite.
Le but n'étant pas de bannir tous les plaisirs mais de réapprendre à manger sainement. Vous devez aussi choisir votre écart, le petit plaisir que vous voulez vous octroyer de temps en temps pour ne pas craquer complètement. Est-ce qu'il s'agit d'un morceau de gâteau, du chocolat, une boisson en particulier ? Accordez-vous deux à trois fois par semaine votre péché mignon ou votre snacking préféré pour éviter une trop grande frustration.
En ce qui concerne les sportifs, quel équilibre entre protéines et sucre?
Les besoins nutritifs sont un peu différents en fonction de l'âge, du sexe, du type d'activité physique et professionnelle, du sport pratiqué, etc. La recommandation est de 1,2 (si vous faites de la musculation) et de 1,7 gramme (si vous faites un marathon) de protéines par kilo de poids de corps idéal par 24 heures. Avec un minimum de 1 gramme. Si vous pesez 65 kilos il vous faut donc 65g de protéine par jour pour être en forme. L'idéal est de commencer par manger des oeufs au petit déjeuner avec du pain, du beurre et/ou du fromage. Si vous êtes plutôt bec sucré ou vegan, un porridge d'avoine avec du sarrasin et des protéines en poudre de soja, de pois ou de riz, du lait végétal, des amandes et des fruits secs, constituent la base du petit déjeuner "idéal" pour un sportif mais également pour les non sportifs soucieux de leur état de forme et de leur santé.
L'association pamplemousse + café est appréciée pour son effet stimulant, lié à la caféine. (À noter : le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments ; en cas de traitement, demandez conseil à votre pharmacien.)
Vous pouvez aussi avoir un petit déjeuner liquide avec un smoothie naturel comprenant du lait végétal, une banane, des fraises, une orange, de l'avoine, de la spiruline en poudre, de l'açaï et une touche de gelée royale afin de démarrer la journée en pleine forme.
Et en ce qui concerne le déjeuner?
Pour le déjeuner, il faut tenir compte de sa journée surtout lorsque l'on prévoit une séance de sport après le bureau par exemple. Vous pouvez prendre des oeufs bio, de la viande (cuisson douce), du poisson ou des crustacés accompagnés de féculents et de légumes tels que du riz ou des lentilles, des brocolis, des aubergines et un filet d'huile végétale (huile d'olive ou huile de noix). Une demi-heure avant votre séance, optez pour un gouter du type barre de céréales, amandes, avec une eau riche en magnésium et bicarbonates.
Pour le diner, privilégiez un repas un peu plus léger avec la même chose que le midi mais en plus petites portions afin que cela reste digeste et frais, et que le dîner n'alourdisse pas votre nuit. Une omelette avec des légumes et un peu de fromage accompagnés d'une salade ou d'une soupe de légumes est une bonne idée pour un dîner frugal et rapide. Les sardines sont également intéressantes car elles sont riches en oméga 3, calcium, fer, vitamine D et zinc : un aliment particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel !
Le régime cétogène et l'association entre les sucres et les protéines
Bien sûr. À ce sujet, l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise de limiter les sucres libres à environ 50g par jour. La plupart des gens, du moins en France, se trouvent très largement au dessus de ce seuil.
Cela ne signifie pas qu'il faut bannir le sucre, au contraire, il faut savoir l'utiliser de manière adéquate. 50 grammes de sucre, c'est aussi ce qui est suggéré dans le régime cétogène ou Paléo. L'idée d'associer les protéines aux glucides vient du fait que les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, sollicitée par la protéolyse induite par l'effort. Le binôme sucre + protéine aide à rester en forme et à limiter la fatigue mentale et physique. Je ne parle pas ici seulement des sucres rapides mais aussi des sucres lents. Par exemple vous pouvez manger un morceau de viande ou de poisson avec du riz ou des pommes de terre ou encore des lentilles ou du quinoa. Privilégiez les aliments possédant un indice glycémique (IG) faible.
Bon à savoir : ces conseils nutritionnels sont donnés à titre informatif et ne remplacent pas un suivi personnalisé. Les besoins varient selon l'âge, l'état de santé et l'activité physique ; en cas de grossesse, d'allaitement, chez l'enfant, ou en cas de pathologie ou de traitement, faites-vous accompagner par un médecin ou un diététicien. Un complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée.
Questions fréquentes
Faut-il associer protéines et glucides après le sport ?
Oui, c'est même recommandé. Associer protéines et glucides après l'effort aide à protéger la masse musculaire (en limitant la protéolyse) et à reconstituer les réserves d'énergie. Privilégiez les glucides à index glycémique modéré et une source de protéines de qualité dans le repas qui suit la séance.
Quelle quantité de protéines par jour ?
Pour une personne active, on vise environ 1,2 g/kg de poids corporel (musculation) à 1,7 g/kg (endurance de type marathon), avec un minimum d'environ 1 g/kg. Pour 65 kg, cela représente de l'ordre de 65 à 110 g de protéines par jour selon l'activité.
Combien de sucre par jour au maximum ?
L'OMS situe le repère autour de 50 g de sucres par jour, voire moins. La plupart des Français dépassent largement ce seuil. L'idée n'est pas de bannir le sucre, mais de réduire les sucres ajoutés et de privilégier les glucides à index glycémique bas (légumineuses, céréales complètes, féculents non raffinés).
Faut-il supprimer le sucre quand on fait du sport ?
Non. Les glucides restent le carburant privilégié de l'effort, et leur association aux protéines protège le muscle. Mieux vaut choisir des sources de qualité (riz, pommes de terre, quinoa, lentilles) plutôt que des sucres rapides industriels, et ajuster les quantités à la dépense réelle.
Quel petit-déjeuner pour un sportif ?
Une base protéinée (œufs, pain complet, fromage) ou, en version végétale, un porridge d'avoine et de sarrasin avec des protéines en poudre (soja, pois, riz), du lait végétal, des oléagineux et des fruits. L'objectif : des protéines, des glucides complexes et de bons lipides pour démarrer la journée.
