La whey protéine est un complément alimentaire dont la popularité s'est accrue au cours de ces dernières années. Elle est utilisé pour améliorer notamment la prise de masse musculaire chez les pratiquants de musculation, mais pas seulement. Certain(e)s l'utilisent aussi dans le cadre d'un régime ou pour préserver leurs poids. Riche en acides aminés essentiels, il s'agit d'une protéine de choix pour ceux qui cherchent à mettre à profit leurs entraînements. Mais que disent les études scientifiques en ce qui concerne son efficacité sur les performances physiques, sur la prise de masse musculaire mais aussi sur l'endurance ? Voici nos réponses.

Il est important de comprendre que la whey protéine n'est pas une "potion magique" qui fonctionne de manière isolée. Elle doit être intégrée dans le cadre d'un régime alimentaire ou d'une alimentation dire "équilibrée" et d'un entrainement physique adapté pour être véritablement efficace. Cependant, il est indéniable que la whey a des avantages qui la distinguent d'autres sources de protéines, comme la protéine de soja ou la protéine de caséine. Des études ont montré que la whey protéine est rapidement absorbée par l'organisme, ce qui en fait un aliment idéal pour stimuler la synthèse des protéines musculaires dans un laps de temps réduit.

Par ailleurs, la whey protéine est également riche en leucine, un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé au sein du métabolisme et de la croissance musculaire. La rapidité d'absorption et la richesse en leucine font de la whey une option intéressante pour ceux qui cherchent à maximiser les gains musculaires en association avec un entraînement de musculation adapté.

Whey protéine et synthèse des protéines musculaires

La whey protéine fait partie des compléments alimentaires de premier choix dans le domaine de la nutrition sportive, notamment en raison de son efficacité sur la synthèse des protéines musculaires. Nombre d'études ont démontré que ce complément alimentaire, riche en acides aminés essentiels, est rapidement absorbé par l'organisme. Cette caractéristique est l'une des raisons pour laquelle la whey est aussi consommé par les pratiquants de bodybuilding à l'issue de leurs séances d'entrainement.

Whey protéine et leucine

L'une des autres raisons qui rendent la whey protéine si populaire et particulièrement efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires est sa richesse en leucine. La consommation de whey riche juste après l'entrainement, au sein de ce que l'on appelle parfois la "fenêtre anabolique", qui correspond à une fenêtre de temps au sein de laquelle il est idéal d'offrir à son corps des protéines afin de reconstruire les muscles, permet de maximiser la réponse anabolique, facilitant ainsi une récupération et une croissance musculaire plus rapides.

Absorption de la whey et séance de musculation

Autre élément à considérer en ce qui concerne l'efficacité de la whey : son taux d'absorption. Contrairement à d'autres sources de protéines en poudres, telles que la caséine par exemple, qui est absorbée beaucoup plus lentement, la whey est rapidement digérée et absorbée par l'organisme. Cette propriété lui permet d'apporter rapidement les acides aminés nécessaires aux muscles afin de soutenir la récupération et la croissance musculaire. Selon une étude publiée dans le journal "Nutrients", la whey permet d'augmenter la synthèse protéique musculaire et dispose d'un effet supérieur à celui d'autres types de protéines lorsqu'elle est consommée dans les 30 minutes suivant un exercice physique tel qu'une séance de musculation (1,2).

Augmentation de la masse post effort

Enfin, il a été démontré que la whey protéine augmentait non seulement la synthèse de nouvelles protéines musculaires, mais qu'elle réduisait également la dégradation des protéines existantes au sein des muscles, que l'on appelle aussi la sarcopénie ou atrophie musculaire. Cet élément est particulièrement important pour toutes les personnes suivant des régimes d'entraînement intensifs et qui ont l'habitude de pratiquer des exercices de longue durée ou de haute intensité pouvant générer ce type de conséquence physique. Une autre étude parue dans le "Journal of the International Society of Sports Nutrition" confirme que la whey protéine contribue à augmenter la masse musculaire tout en permettant de réduire dans le même temps la masse graisseuse.

Processus de synthèse de la whey pour la prise de masse musculaire

La whey contribue à la prise de masse musculaire est en fournissant un excédent calorique. Concrètement, pour gagner du muscle, une personne doit consommer plus de calories qu'elle n'en dépense. La whey protéine, en tant que source concentrée de calories et de protéines de lait, aide à atteindre cet excédent calorique plus facilement. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a démontré que la supplémentation en whey protéine sous la forme de complément alimentaire conduisait à une prise de masse musculaire plus importante par rapport à une consommation de protéines provenant uniquement d'aliments riches en protéines, principalement lorsque l'apport calorique était augmenté (4).

Acides aminés et synthèse des protéines

Outre l'apport calorique, la qualité de la protéine est également un facteur clé dans la prise de masse musculaire. Comme mentionné précédemment, la whey protéine est riche en acides aminés essentiels, ce qui la rend particulièrement efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a conclu que la whey protéine était plus efficace que d'autres sources de protéines comme le soja et la caséine pour favoriser la croissance musculaire (5).

Prendre la whey après l'entrainement

Prendre de la whey immédiatement après l'entraînement, au cours de "la fenêtre anabolique", la période post-entrainement pendant laquelle la synthèse des protéines musculaires serait significativement augmentée, serait aussi bénéfique et permettrait également de récupérer plus rapidement, de réduire les dommages musculaires et de préparer les muscles pour les prochaines séances d'entraînement.

Le rôle de la whey sur les performances physiques

La whey protéine participe à la construction musculaire, mais joue t elle également un rôle sur les performances, comme l'endurance, la force et la puissance ? La réponse, selon plusieurs études, est affirmative. Une étude publiée dans "Amino Acids" a démontré que la consommation de whey protéine pouvait améliorer non seulement la récupération musculaire mais aussi la performance au cours des exercices de haute intensité suivants. Ce mécanisme serait donc indirect et surtout lié à la capacité de la whey à fournir rapidement des acides aminés aux muscles pendant et après l'exercice, favorisant ainsi une meilleure récupération musculaire et une réduction de la fatigue physique.

Augmentation de la force musculaire

D'autre part, la combinaison d'exercices de force et de résistance intenses avec un régime alimentaire intégrant de la whey offrirait des gains plus significatifs en matière de force. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a ainsi démontré que les personnes qui consommaient de la whey protéine dans le cadre d'un entraînement de musculation bénéficiaient d'une augmentation de leur force musculaire en comparaison avec celles qui n'en consommaient pas.

Whey et endurance

Ne négligeons pas non plus l'impact de la whey protéine sur l'endurance : bien que l'accent soit souvent mis sur son rôle dans la musculation, la whey a également montré des avantages pour les athlètes d'endurance tels que les cyclises, les nageurs ou les coureurs longue distance. En effet, le fait d'offrir à l'organisme des acides aminés pendant l'exercice aide à retarder l'apparition de la fatigue et à améliorer les performances.

Conclusion

La rapidité d'absorption de la whey protéine et sa richesse en acides aminés essentiels comme la leucine en font un complément alimentaire de premier plan. Cependant, son efficacité dépend aussi d'autres nombreux facteurs comme le type d'entrainement, le régime alimentaire, l'âge, l'état de santé, etc.

Pour les personnes allergiques ou intolérantes au lactose ou bien pour les vegan/végétariens ne souhaitant pas consommer de protéines de lait, il existe des solutions, telle que la protéine végétale dont l'efficacité est aussi intéressante et qui représente une vraie alternative.