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La spiruline est un complément alimentaire utilisé par de nombreux sportifs, y compris les pratiquants de musculation, bien qu’elle soit tout aussi adaptée aux personnes plus sédentaires. Si les sportifs l’apprécient, c’est notamment parce qu’elle contient de nombreux minéraux, une bonne quantité de fer ainsi que de nombreuses vitamines. C’est aussi une source intéressante de protéines végétales : or les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire, et le fer contribue à réduire la fatigue (allégations de santé autorisées, règlement UE n°432/2012).
Au travers de cet article, nous allons parler de l’intérêt de la spiruline pour ceux qui pratiquent la musculation. Mais avant cela, revenons tout d’abord sur ce qu’est la spiruline.
La spiruline est l’un des aliments les plus riches sur le plan nutritionnel. Nous y retrouvons des acides aminés essentiels, des vitamines, du bêta carotène, du calcium, du magnésium, des sels minéraux ainsi que des acides gras essentiels. Cette algue est tout à fait comestible bien que nous vous conseillons de la consommer en comprimés du fait de son goût qui peut paraître prononcé lorsqu'elle se trouve sous la forme de poudre ou en paillettes.
La musculation est une discipline qui demande de la rigueur, notamment lors des entraînements. Mais cela ne s'arrête pas là si vous pratiquez cette discipline.
Vous devez savoir que la rigueur s'étend aussi au plan alimentaire, et c'est d'ailleurs un point très important qu’il ne faut surtout pas négliger. Ce plan alimentaire doit être établi en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés. Qu'il s'agisse de prise de masse ou de "sèche", vous devez avoir recours à une alimentation saine, et de préférence aussi à des compléments alimentaires, telle que la spiruline, source de protéines végétales appréciée dans ce cadre.
Si vous êtes réticent aux compléments alimentaires tels que la whey, la créatine ou les acides aminés BCAA en poudre, sachez que la spiruline est un produit d’origine naturelle, riche en acides aminés et en d’autres nutriments utiles aux pratiquants de musculation. Quelques études se sont intéressées à son intérêt chez le sportif (récupération, fatigue), mais le niveau de preuve reste limité et ces résultats ne constituent pas un effet santé démontré. La spiruline est par ailleurs généralement bien tolérée.
La spiruline est un complément apprécié des sportifs de manière générale, qui l’intègrent à leur alimentation pour son apport en protéines et en fer. Il en va de même pour ceux qui pratiquent la musculation, qui y trouvent une source de protéines végétales complémentaire des autres apports.
Cette algue peut également venir compléter ou remplacer une part des protéines animales, ce qui fait une partie de son succès chez les végétariens qui souhaitent varier leurs sources de protéines. C'est d’ailleurs pour cela qu'elle porte aussi le surnom de “viande de la mer”.
Les pratiquants de musculation l'ont adoptée, et l’on comprend pourquoi : riche en protéines végétales, la spiruline apporte des acides aminés qui participent, comme toute source de protéines, à la croissance et au maintien de la masse musculaire (allégation autorisée, UE 432/2012). Elle est aussi très riche en fer : or le fer contribue à un transport normal de l'oxygène dans l'organisme et à réduire la fatigue. Si elle contient des lipides et des glucides, c’est en quantité minime, et elle est pauvre en calories. Sa teneur élevée en protéines lui confère par ailleurs un effet rassasiant, intéressant dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. C’est l’un des produits d’origine naturelle appréciés des pratiquants pour varier leurs apports.
La spiruline est riche en fer, un minéral qui contribue à un transport normal de l'oxygène dans l'organisme et à réduire la fatigue (UE 432/2012) : c’est à ce titre qu’elle est appréciée des sportifs, qui ont des besoins nutritionnels accrus. Les sportifs ont en effet besoin d’une nutrition adaptée aux efforts demandés par leur discipline. Riche en protéines, la spiruline aide, associée à une alimentation variée, à couvrir les besoins et à limiter le risque de carences, plus fréquentes chez les sportifs. Elle se marie par ailleurs volontiers avec les oméga 3 dans une approche nutritionnelle d’ensemble.
Source de fer, la spiruline peut contribuer à réduire la fatigue, ce qui explique en partie sa popularité auprès des sportifs soumis à des entraînements répétés. Quelques travaux se sont penchés sur son effet sur l’acide lactique et la récupération, mais avec un niveau de preuve qui reste limité.
Sur le plan nutritionnel, la spiruline apporte du bêta-carotène (provitamine A) ainsi que des composés aux propriétés antioxydantes mesurées en laboratoire, sans qu’un bénéfice santé puisse en être déduit chez l’humain. Son apport en fer contribue par ailleurs au fonctionnement normal du système immunitaire. Comme tout complément, elle s’inscrit dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Pour les raisons vues précédemment, la spiruline figure parmi les compléments alimentaires naturels appréciés en musculation. Elle est d’origine naturelle, généralement bien tolérée, et parmi les plus complètes sur le plan nutritionnel. C’est par ailleurs un produit riche en protéines végétales, ce qui permet de varier ses sources d'alimentation tout en restant particulièrement adapté aux végétariens et aux végans.
Riche en protéines végétales (qui contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire) et en fer (qui contribue à réduire la fatigue et à un transport normal de l'oxygène), elle accompagne l'alimentation du sportif. Les données sur la récupération restent limitées. C'est un complément d'origine naturelle, généralement bien toléré.
Les usages courants vont de 3 à 5 g par jour, à augmenter progressivement. Mieux vaut démarrer à faible dose pour évaluer la tolérance digestive, puis ajuster selon les objectifs (prise de masse, sèche, récupération).
Elle se prend généralement au cours des repas, et peut être répartie autour des entraînements. La régularité sur plusieurs semaines compte plus que le moment exact de la prise.
Elle apporte des protéines végétales et des acides aminés, mais sa teneur par portion reste inférieure à la whey. Elle complète bien une alimentation, surtout chez les végétariens, sans nécessairement remplacer une protéine en poudre si l'objectif est une forte synthèse protéique.
La spiruline est bien tolérée, mais sa richesse en fer invite à la prudence en cas de surcharge en fer (hémochromatose). Choisir une spiruline de qualité, tracée et contrôlée (risque de contamination), et demander un avis médical en cas de traitement, grossesse ou allaitement.
