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Les propriétés du collagène sont bien connues des personnes qui souhaitent renforcer leurs articulations ou améliorer la santé de leur peau. Pour booster naturellement votre collagène, il n’y a rien de tel qu’une alimentation adaptée, à base d’aliments riches en collagène. Il est aussi possible d’opter pour les compléments alimentaires à base de collagène, si vous le souhaitez. Pour augmenter la part de collagène dans votre organisme, il est aussi important de consommer des aliments riches en antioxydants, en soufre, en zinc et en vitamine C. Voici le détail des aliments qu’il est intéressant d’intégrer à votre alimentation dans ce cadre, dont les sources naturelles de collagène.
Dans le cadre d’une alimentation saine et diversifiée, nous consommons déjà des sources privilégiées de collagène. Ils permettent de prévenir la dégradation du collagène et même de booster sa production. Quels sont les aliments riches en collagène qu’il est possible d’intégrer à une alimentation équilibrée ?
La spiruline est l’une des meilleures sources naturelles de collagène, notamment pour les végétariens et végétaliens. Toutefois, les omnivores aussi peuvent en profiter ! Elle est une source végétale naturelle de protéines et d’acides aminés comme la glycine, l’un des composants clés du collagène. Cette cyanobactérie boosterait la production de collagène. Elle contribue ainsi à renforcer l’élasticité et la souplesse de la peau, la rendant globalement plus belle. Grâce à elle, la peau est moins sèche ou grasse, moins sujette aux problèmes d’acné et plus lumineuse. Quant aux antioxydants présents dans la spiruline, ils permettent de prévenir le vieillissement prématuré de la peau.
Le jaune d’œuf contient des membranes qui nous apportent directement du collagène. Cela en fait l’un des aliments les plus riches en collagène. Et ce, en plus d’être une excellente source d’acides gras essentiels. De plus, l’œuf contient naturellement beaucoup de soufre, un élément qui facilite la production de collagène. Très nutritifs et peu caloriques, les œufs sont reconnus pour leur teneur en protéine. D’ailleurs, les acides aminés (glycine, proline) qu’ils renferment sont transformés en collagène par l’organisme.
La gélatine est une protéine dérivée du collagène (1). Elle est donc une des meilleures sources naturelles de collagène. On peut l’utiliser en cuisine, mélangée à des brouillons, des ragoûts ou des soupes afin d’augmenter les qualités nutritionnelles des repas. On peut aussi intégrer des compléments alimentaires à base de collagène à son alimentation, sous forme de gélatine : granulés, gélules, poudre ou feuilles. En effet, cet aliment se décline en différentes formes qui rendent sa consommation plus aisée.
Le bouillon d’os est une préparation mijotée d’os de bœuf ou de poule, durant plusieurs heures ou plusieurs jours. C’est une excellente source de collagène ainsi que d’acide hyaluronique, de glucosamine et de chondroïtine. Cette préparation culinaire est particulièrement bénéfique à la santé des intestins et des articulations. On peut donc citer l’os à moelle parmi les aliments riches en collagène. En effet, cet aliment est très riche en glycine et en proline, des protéines essentielles pour la peau.
La viande est une grande source de protéines et d’acides aminés, en particulier de glycine et de proline. Ces deux acides aminés entrent dans l’architecture des fibres de collagène. Il est donc clair que la viande a un rôle à jouer ici. Sont à privilégier le bœuf, le poulet, le porc, etc.
La viande blanche (volaille) est aussi très riche en protéines et en acides aminés. Encore une fois, c’est la glycine qui est à l’honneur. La glycine entre dans la synthèse du collagène (2).
C’est principalement dans le poisson que l’on trouve le collagène marin (écailles, arêtes). On en trouve aussi dans les carapaces des crustacés. Si ce ne sont pas les parties que nous consommons le plus souvent (hormis bouillis ou en fumets), il demeure des aliments très précieux dans les mers et océans. Le saumon en est un parfait exemple. Celui-ci contient une part importante de zinc, un élément essentiel à la synthèse du collagène. En effet, le zinc mobilise les protéines qui entrent dans l’architecture des nouvelles fibres de collagène. Le poisson contient aussi des acides gras essentiels qui nourrissent la peau en profondeur.
Parmi les poissons à privilégier ici on peut aussi citer la morue. Ce poisson d’eau froide est une excellente source de lysine. Cet acide aminé participe à la constitution des fibres de collagène.
Les produits laitiers contiennent des acides aminés (lysine et proline, notamment) qui entrent dans l’élaboration des fibres de collagène dans l’organisme. On les trouve dans le lait, les fromages et les yaourts. Ces acides aminés accentuent la régénération du collagène. L’idéal est de diversifier au maximum les apports nutritionnels et de choisir des produits de qualité.
Quelques autres aliments sont à privilégier dans le cadre d’une alimentation favorisant la synthèse et la production du collagène par l’organisme. Certains d’entre eux sont riches en zinc, un oligo-élément qui participe à la synthèse des protéines (3). D’autres sont plus riches en vitamines C, A et E (4), ainsi qu’en soufre et en silicium.
La gelée royale est une substance produite pour les abeilles destinée à l’alimentation des futures reines. Riche en acides aminés et en antioxydants, elle aide à stimuler la production de collagène dans l’organisme (5). Elle se montre d’une efficacité considérable pour booster les taux de collagène dans l’organisme. On la consomme fraîche, afin de préserver ses qualités nutritionnelles et ses nutriments.
Les fruits rouges contiennent de puissants antioxydants naturels, dont le lycopène. Cet élément permet d’augmenter nos capacités corporelles à produire du collagène. Myrtilles, fraises, framboises, mûres… Vous avez l’embarras du choix !
L’avocat est un fruit que l’on peut privilégier pour sa teneur en acides gras essentiels, en vitamine E et en antioxydants. Ses composants contribuent à prévenir la perte en collagène que l’on subit généralement à partir d’un certain âge.
Le kiwi est célèbre pour sa teneur en vitamine C. Cette vitamine augmente la production de collagène, notre protéine anti-âge. Le fruit contient aussi des vitamines A et E qui sont essentielles au maintien d’une peau ferme et jeune.
Le camu camu est un petit fruit originaire d’Amazonie. Il appartient à la famille de la goyave et se trouve être l’un des fruits les plus riches en vitamine C au monde. Il en contient près de vingt fois plus que le kiwi ! On le sait : la vitamine C intervient dans le processus de synthèse du collagène. Et il est tout à fait possible de le consommer sous forme de complément alimentaire.
Enfin, tous les fruits riches en vitamine A (rétinol A et bêta-carotène) et en vitamine E sont intéressants ici : abricot, mangue, melon…
Amandes, noisettes, noix en tous genres… Les fruits oléagineux contiennent une part importante d’acides gras essentiels. Ces bonnes graisses sont nécessaires pour préserver les cellules de la peau. Ce sont aussi de précieuses sources de protéines végétales et d’antioxydants, qui aident à lutter contre les radicaux libres et leurs effets néfastes. N’hésitez pas à en grignoter quelques-uns au cours de la journée pour profiter de leurs bienfaits sur la santé.
Les graines germées contiennent beaucoup de vitamine C, un composant essentiel pour combattre les radicaux libres, mais pas seulement. La vitamine stimule et favorise la synthèse des fibres de collagène. Les graines sont une bonne source de vitamine E : arachide, tournesol, pignon de pin. D’ailleurs, les huiles végétales trouvent leur place dans cette liste en raison de leurs apports vitaminiques et gras.
L’ail est réputé pour ses vertus anti-inflammatoires, mais on le cite moins souvent comme l’une des meilleures sources de soufre. En effet, le soufre est un élément chimique qui participe à la production de collagène et qui préserve la peau du vieillissement prématuré. On le consomme idéalement cru, écrasé ou broyé pour préserver ses qualités nutritionnelles et son efficacité.
Les légumes verts sont riches en molécules antioxydantes ainsi qu’en minéraux. Ces éléments participent à la synthèse du collagène par l’organisme. Certains légumes contiennent aussi de la proline, un acide aminé essentiel à la synthèse du collagène (épinard, asperge, champignon, chou). L’idéal est de varier les plaisirs en intégrant un maximum de légumes verts différents à votre alimentation : poivrons, piments, choux, oignons, oseille, rutabaga, etc.
Comme leur nom l’indique, les légumes soufrés sont ceux qui contiennent le plus de soufre. Il s’agit de l’ail, comme nous l’avons vu précédemment, mais aussi d’autres, alliacés : échalote, ciboulette, oignon, poireau… On trouve aussi beaucoup de soufre dans la famille des crucifères. Les légumes qui la composent sont le cresson, le navet, la roquette, la moutarde, tous les choux, les brocolis et les radis.
Pour terminer cette liste, nous citerons quelques légumes riches en vitamine A, qui auront aussi pour effet de stimuler la production de collagène. Il s’agit des légumes orangés comme la carotte, la citrouille, la patate douce, la courge ou le poivron jaune et orange. On peut aussi citer la feuille de pissenlit, le chou vert, la laitue et l’épinard parmi les légumes riches en vitamine A.
