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Le zinc est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme (1), dans lequel on le trouve à l’état de trace. Un corps renferme généralement deux à trois grammes de zinc qui sont répartis entre les muscles et les os. Il est naturellement présent dans certains aliments, ce qui nous permet de combler nos besoins quotidiens à travers la nourriture que nous consommons. Nous nous concentrons aujourd’hui sur les meilleures sources de zinc.
En effet, la qualité de l’alimentation détermine la qualité des apports nutritionnels quotidiens. Ceux-ci doivent idéalement suffire à combler l’ensemble de nos besoins nutritionnels, afin de prévenir les risques de carences alimentaires et les problèmes de santé qui peuvent y être associés (2). Le zinc, s’il est bénéfique à notre organisme, est tout autant nécessaire et indispensable à son fonctionnement. Voici donc les meilleures sources alimentaires pour cet oligo-élément.
Bien que le zinc soit présent dans plusieurs familles d’aliments, certaines des sources les plus riches sont issues des produits d’origine animale. Les fruits de mer se démarquent ici, puisqu’ils constituent les meilleures sources de zinc de notre alimentation. À condition bien sûr que celle-ci soit variée et équilibrée.
Les huîtres sont connues et prisées pour leurs vertus aphrodisiaques. On les dit capables de stimuler la libido. Mais elles sont aussi très riches en minéraux et oligo-éléments, dont le zinc fait bien sûr partie. L’huître est un mollusque bivalve particulièrement riche en zinc : chacune contient environ 5,3 mg de zinc. Cuites, sur écailles, en conserve ou fraîches : toutes les huîtres seront efficaces pour faire le plein de minéraux et stimuler les défenses naturelles de l’organisme. Les crevettes sont aussi une source fiable de zinc, puisque 100 grammes de crevettes fournissent 17 % des apports quotidiens recommandés en zinc. D’ailleurs, elles sont aussi riches en antioxydants.
D’autres produits de la mer se distinguent parmi les meilleures sources de zinc : le crabe et le homard. 100 grammes de homard apportent 3,4 mg de zinc, soit 23 % des apports quotidiens recommandés. Pour le crabe, cette valeur grimpe à 6,5 mg de zinc, soit 43 % des apports journaliers recommandés ! Les fruits de mer sont d’excellentes sources de minéraux et oligo-éléments essentiels : n’hésitez pas à les varier au maximum dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pour des apports idéaux en zinc, vous pouvez aussi consommer de la langouste, par exemple (5,67 mg de zinc pour 100 grammes).
Le foie de veau est une grande source de zinc : cru, il en contient un peu plus de 12 mg pour 100 grammes. Si le foie cru est plus riche, la cuisson ne fait perdre au foie de veau que 0,10 mg de son zinc : on peut donc le consommer de toutes les façons possibles : au four, à la poêle, en carpaccio, etc. Il en est de même pour les autres abats.
La volaille contient des protéines et bon nombre de minéraux essentiels. On estime que 100 grammes de blanc de volaille (poulet, dinde, etc.) apportent environ 0,9 mg de zinc.
La viande en général est une excellente source de zinc. 100 grammes de viande rouge apportent par exemple 12 mg de zinc, ce qui est considérable. Il est toutefois préférable de privilégier la qualité de la viande à la qualité, en favorisant les viandes de bonne qualité, idéalement biologiques. Le bœuf haché maigre contient 4,12 mg de zinc pour 100 grammes. Consommez-le cru, saignant ou grillé.
Les produits laitiers sont une source de produits et de calcium indéniables. Toutefois, il faut aussi les reconnaître pour leur teneur en zinc. Un verre de lait écrémé contient l’équivalent de 1 mg de zinc, ce qui représente 7 % des apports journaliers recommandés. Le yaourt nature peut en contenir jusqu’à 1,4 mg ! Pour associer les bienfaits de plusieurs sources de zinc, on peut ajouter quelques morceaux de fruits, des noix de cajou et des graines de courges à un délicieux yaourt nature. Enfin, les fromages sont aussi des sources de zinc facilement assimilables par l’organisme. En effet, le lactose a pour effet d’améliorer la digestibilité des nutriments.
Les œufs sont une source de protéines incontournable. Et comme la plupart des aliments riches en protéines, ils contiennent aussi une part intéressante de zinc. On estime qu’un œuf apporte 0,6 mg de zinc, ce qui représente environ 5 % des apports quotidiens recommandés.
Les végétaux font partie des meilleures sources de zinc, en plus de présenter de nombreux autres avantages. Le zinc se trouve majoritairement dans les aliments riches en protéines végétales, mais pas seulement.
Le germe de blé est une source naturelle de minéraux et d’oligo-éléments essentiels. Il se distingue tout particulièrement par sa teneur en zinc. En effet, 100 grammes de germe de blé contiennent 16,7 mg de zinc. On le saupoudre sur une salade, sur un fromage blanc ou sur d’autres céréales. Le germe de blé se trouve facilement en magasin biologique, ou au rayon diététique de vos magasins habituels.
Les céréales complètes sont d’excellentes sources de zinc ainsi que d’autres minéraux et oligo-éléments. Pour 200 grammes de riz complet, on obtient 0,6 mg de zinc. Pour une même quantité d’avoine, on ingère 0,9 mg de zinc. Enfin, une tranche de pain complet nous apporte jusqu’à 0,5 mg de zinc, ce qui n’est pas négligeable. Une fois de plus, l’essentiel est de varier au maximum son alimentation avec le riz sauvage, la farine complète, les flocons d’avoine, l’épeautre, le quinoa, le boulgour, le seigle complet, etc.
Pour ce qui est des farines, privilégiez les farines complètes et intégrales. Elles sont beaucoup plus riches en fibres ainsi qu’en nutriments, apportent la sensation de satiété plus rapidement et procurent des bienfaits à travers leurs apports quotidiens.
Parmi les meilleures sources végétales de zinc figurent également les légumineuses. On y trouve toutes les formes de haricots, de pois et de lentilles. Un simple bol de pois chiche peut contenir jusqu’à 2,5 mg de zinc, ce qui représente 23 % des apports quotidiens recommandés pour cet oligo-élément. Pour ce qui est des haricots blancs, un demi-bol suffit à nous apporter 25 % des apports journaliers recommandés. Les lentilles, faibles en calories et en gras, sont riches en vitamines, en minéraux, en oligo-éléments et en protéines. 80 % de lentilles apportent jusqu’à 4 % des apports journaliers recommandés pour ce nutriment !
Vous pouvez bien sûr varier votre alimentation avec les pois cassés, les haricots rouges et verts, les lentilles corail, brunes et blondes ainsi que les petits pois. Les légumineuses s’associent parfaitement avec les céréales complètes pour des repas sains et équilibrés.
Les graines sont des aliments très riches que nous négligeons trop souvent. Elles permettent pourtant des apports en nutriments très riches et intéressants, notamment lorsqu’on cherche à les combler rapidement et facilement. Parmi les graines les plus riches en zinc figurent les graines de courge. 350 grammes de ces graines procurent jusqu’à 6,6 mg de zinc. Les graines de sésame sont aussi très riches en zinc, puisque 100 grammes de ces grains apportent 10 mg de zinc.
Bien sûr, il est rare de consommer un bol de graines par jour. Toutefois, il est très facile de les intégrer aux repas en saupoudrant les plats, les desserts ou en les intégrant aux préparations culinaires comme les goûter, par exemple. D’autre part, certaines graines comme celle de sésame se présentent aussi sous forme de beurre (tahini), ce qui permet de varier l’alimentation et les méthodes de consommation.
Les fruits oléagineux et les noix sont des sources très riches et naturelles d’oligo-éléments, de sels minéraux, de protéines, d’acides gras essentiels et de vitamines. Ils sont précieux à notre alimentation et nous devons veiller à leur faire une place suffisante, chaque jour, dans nos assiettes. En effet, si l’on prend l’exemple de la noix de cajou, 100 grammes de noix contiennent 5,6 mg de zinc. Les noix de pécan apportent environ 4,6 mg de zinc pour 100 grammes. Viennent ensuite les noisettes, les amandes, les noix du Brésil, etc.
Les champignons, en plus d’être très pauvres en calories, sont délicieux et permettent de varier considérablement l’alimentation. En outre, ils sont d’excellentes sources naturelles de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments essentiels, à l’image du zinc, qui nous intéresse ici. Ajouter des champignons à un plat permet généralement d’augmenter ses apports de 1 à 1,4 mg de zinc. Les champignons shiitakes se distinguent ici par une forte teneur en zinc. 100 grammes de ces champignons japonais nous apportent 7,66 mg de zinc, ce qui n’est pas négligeable. Souvent achetés séchés, il faut les réhydrater avant de les ajouter aux préparations culinaires. Les shiitakes sont parfaits en garniture de viandes, en soupes, en mélanges avec d’autres champignons, etc.
À l’image des champignons, les légumes verts sont d’excellents accompagnements pour les plats. Certains d’entre eux sont d’excellentes sources de zinc. C’est le cas des épinards, qui en contiennent jusqu’à 1,4 mg pour une portion, ce qui équivaut à 9 % des apports journaliers recommandés. On peut d’ailleurs le consommer cru (en salade, ou en smoothie) ou cuit. L’épinard est une alternative riche et saine à la traditionnelle laitue, souvent critiquée pour ses faibles apports nutritionnels.
Le chocolat et la poudre de cacao (non sucrée, de préférence) permettent de lutter contre les pathologies cardiovasculaires, l’hypertension et les états dépressifs. Mais le cacao est aussi une source naturelle de zinc. Il faut de préférence opter pour du chocolat noir qui, en plus d’être riche en magnésium, contient jusqu’à 3,3 mg de zinc. On se limite à 25 ou 30 grammes de chocolat par jour afin de maîtriser ses apports en sucre.
Les personnes qui souhaitent booster leurs apports en zinc sans avoir recours aux produits d’origine animale peuvent consommer les aliments présentés ci-dessus. Ils peuvent aussi se tourner vers le tofu, qui est une source de zinc idéale pour les végétariens et végétaliens. 100 grammes de tofu ferme peuvent nous apporter jusqu’à 2 mg de zinc, ce qui représente tout de même 14 % de la valeur quotidienne recommandée pour ce nutriment.
Dans le commerce, on peut trouver des aliments qui ont été enrichis en nutriments, et notamment en zinc. C’est le cas des céréales enrichies, qui peuvent fournir une quantité non négligeable de zinc et d’autres nutriments : vitamines, sels minéraux, oligo-éléments… Bien entendu, il faut avant tout consulter l’étiquette du produit afin de s’assurer que les apports en zinc proposés sont suffisants.
Une alimentation suffisamment équilibrée, variée et diversifiée doit suffire à combler l’ensemble de vos besoins nutritionnels (or situations particulières : grossesse, allaitement, sport de haut niveau, etc.). Pour booster vos apports, vous pouvez intégrer plus largement les aliments présentés dans cet article dans le cadre de votre alimentation. Au besoin, et sur avis médical, une supplémentation peut être envisagée. Notamment si l’alimentation ne suffit pas à combler vos besoins quotidiens.
