Rhodiola : la plante adaptogène contre le stress

La rhodiola (Rhodiola rosea), aussi appelée « racine d'or » ou « orpin rose », est une plante adaptogène majeure originaire des régions arctiques et montagneuses d'Europe et d'Asie. Selon la tradition, elle était utilisée depuis des siècles par les Vikings, les Sibériens et les populations himalayennes pour résister au froid, à la fatigue et au stress, elle connaît aujourd'hui un regain d'intérêt, soutenu par une littérature scientifique de plus en plus riche (1). L'Agence européenne des médicaments (EMA) reconnaît son usage traditionnel pour atténuer temporairement les symptômes du stress, comme la fatigue et l'épuisement, chez l'adulte (2).

Chez Natura Force, nous vous présentons les usages de cette plante, ce que disent réellement les études, ses précautions et les bonnes façons de l'utiliser en période de stress.

Qu'est-ce que la rhodiola ?

La rhodiola est une plante vivace de la famille des Crassulacées, qui pousse spontanément dans les régions froides, souvent en altitude (Sibérie, Scandinavie, Alpes, Himalaya, Altaï). Elle développe son rhizome charnu dans des conditions climatiques extrêmes, ce qui pourrait expliquer en partie sa richesse en composés phénoliques. Cette adaptation évolutive à l'adversité crée une plante remarquablement résiliente.

Les chercheurs y ont identifié environ 140 composés (3). Ses principes actifs majeurs sont :

• Rosavines (rosavine, rosine, rosarine) : composés caractéristiques de Rhodiola rosea, utilisés pour vérifier l'identité de la plante
• Salidroside (ou rhodioloside) : l'un des composés les plus étudiés, présent aussi chez d'autres espèces de rhodiola
• Flavonoïdes, polyphénols, proanthocyanidines, acides organiques

Les essais utilisent souvent un extrait standardisé à 3 pour cent de rosavines et 1 pour cent de salidroside, comme celui de l'essai belge de De Bock et coll. (4). La standardisation permet surtout de savoir ce que contient le produit et de comparer deux extraits entre eux. Notre fiche complète sur la rhodiola rosea, ses propriétés et son histoire détaille aussi les autres usages traditionnels de la racine.

Une plante adaptogène : qu'est-ce que cela signifie ?

Le terme d'adaptogène a été proposé par le toxicologue soviétique Lazarev, puis précisé à la fin des années 1960 par Brekhman et Dardymov (5). Selon cette définition, une plante adaptogène devrait répondre à trois critères :

• Augmenter la résistance non spécifique de l'organisme au stress (quelles qu'en soient les causes)
• Exercer une action normalisatrice (régulatrice) qui ramène les paramètres vers l'équilibre
• Être dépourvue de toxicité significative et de dépendance

La rhodiola figure parmi les plantes les plus étudiées sous cet angle, aux côtés du ginseng, de l'ashwagandha et de l'éleuthérocoque (5). La notion d'adaptogène reste toutefois un concept de recherche : elle ne correspond à aucune allégation de santé autorisée en Europe.

Brekhman et Dardymov parlaient d'un effet « normalisateur », qui dépendrait de l'état de départ de l'organisme plutôt que d'une stimulation dans un seul sens (5). Cette idée, souvent reprise pour expliquer la polyvalence de la rhodiola, repose surtout sur des travaux de laboratoire et chez l'animal.

Les bienfaits de la rhodiola

1. Rhodiola et stress : ce que disent les études

Les chercheurs évoquent une action de la rhodiola sur l'axe du stress (axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, central dans la gestion du stress) et sur la sécrétion de cortisol, l'hormone du stress. Ces effets ont été décrits surtout in vitro et chez l'animal (3).

Chez l'humain, l'essai de Cropley et coll. (2015) a suivi 80 adultes légèrement anxieux : ceux qui ont pris 2 × 200 mg d'extrait par jour pendant 14 jours ont déclaré moins de stress et d'anxiété que le groupe sans traitement. L'étude n'avait pas de groupe placebo, ce qui limite la portée du résultat (6). Le stress reste un état normal de l'organisme ; c'est sa persistance qui justifie de chercher des appuis, à commencer par le sommeil, l'activité physique et des techniques de relaxation.

2. Rhodiola et fatigue liée au stress

C'est l'usage le mieux établi de la plante : l'EMA reconnaît son emploi traditionnel pour atténuer temporairement la fatigue et l'épuisement liés au stress chez l'adulte (2). Deux petits essais publiés en 2000 ont porté sur des étudiants en période d'examens, suivis 20 jours (7), et sur 56 jeunes médecins pendant leurs gardes de nuit, suivis 2 semaines (8), avec des résultats favorables sur la fatigue et la performance mentale. La revue systématique de Hung, Perry et Ernst (2011) juge ces données encourageantes, mais souligne le petit nombre d'essais et l'absence de réplication indépendante (9).

3. Rhodiola et performances intellectuelles

La rhodiola est souvent recherchée pour la concentration en période de surmenage intellectuel ou de travail mental intense. Les essais chez les étudiants et chez les médecins de garde ont justement mesuré la performance mentale en situation de fatigue (7)(8). En revanche, chez des sujets reposés, l'essai de De Bock et coll. n'a relevé aucun effet d'une prise de 200 mg sur l'attention ni sur le temps de réaction (4). Les effets décrits concernent donc surtout la fatigue mentale, pas une amélioration générale des capacités intellectuelles.

4. Soutien de l'humeur et du bien-être émotionnel

Des études de laboratoire et chez l'animal décrivent une action sur plusieurs neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline) (3). Chez l'humain, les données restent limitées : dans l'essai de Mao et coll. (2015), mené pendant 12 semaines chez 57 adultes souffrant d'un trouble de l'humeur durable, la rhodiola n'a pas montré de différence significative avec le placebo, même si elle a été plutôt bien tolérée (10). Une baisse de moral qui dure justifie avant tout un avis médical.

5. Rhodiola, endurance et performances sportives

Les sportifs s'intéressent à la rhodiola pour l'endurance, la perception de l'effort et la récupération. Dans l'essai de De Bock et coll. (2004), 200 mg pris une heure avant l'effort ont allongé un test d'endurance de 16,8 à 17,2 minutes en moyenne, sans modifier la force ; quatre semaines de prise quotidienne n'ont rien ajouté (4). La revue de Tinsley et coll. (2024) conclut que les résultats ne sont pas unanimes et que les effets sur la récupération et l'inflammation liée à l'effort restent incertains (11).

6. Rhodiola et système immunitaire : ce que dit la recherche

Les liens entre stress prolongé et système immunitaire font l'objet de nombreuses recherches, et la rhodiola est parfois présentée comme un soutien indirect des défenses naturelles. Les données disponibles proviennent surtout d'études de laboratoire (5) : elles ne permettent pas de conclure chez l'humain, et aucune allégation n'est autorisée en ce sens pour la plante. Pour le fonctionnement normal du système immunitaire, les allégations autorisées concernent des nutriments comme la vitamine C, la vitamine D ou le zinc (12).

Mécanismes d'action détaillés

Plusieurs mécanismes sont évoqués pour le salidroside et les rosavines. Ils reposent surtout sur des études in vitro et chez l'animal et ne préjugent pas d'un effet chez l'humain (3)(5) :

• Modulation de la monoamine oxydase (enzyme de dégradation des neurotransmetteurs), qui pourrait préserver la sérotonine et la dopamine
• Facteurs neurotrophiques : effets sur la survie des cellules nerveuses observés en laboratoire
• Mitochondries : effets sur la production d'ATP, l'énergie cellulaire, décrits chez l'animal
• Composés phénoliques : effets sur le stress oxydatif observés in vitro
• Protéines de la réponse au stress : modulation de protéines comme Hsp70 et de médiateurs comme le cortisol, décrite sur des modèles expérimentaux

Quand prendre de la rhodiola ?

La rhodiola est traditionnellement utilisée dans les situations suivantes :

• Périodes de stress intense (examens, projet professionnel majeur, changements de vie, déménagement)
• Fatigue et sensation d'épuisement liées à une période chargée
• Surmenage intellectuel ou physique prolongé
• Baisse de moral passagère liée au stress
• Préparation d'une compétition sportive ou d'un défi physique
• Changements de saison, d'horaires (jet-lag, travail posté, nuit blanche programmée)

L'EMA réserve cet usage à l'adulte et demande de consulter un médecin si les symptômes persistent au-delà de 2 semaines d'utilisation (2).

En période de stress, une approche non médicamenteuse peut aussi s'envisager, indépendamment de la plante : découvrez comment pratiquer la cohérence cardiaque au quotidien.

Posologie et mode d'emploi

Dosage recommandé

La monographie de l'EMA retient, pour l'usage traditionnel chez l'adulte, 144 à 200 mg d'extrait sec par prise, 1 à 2 fois par jour, soit 144 à 400 mg par jour (2). Les essais ont utilisé des doses du même ordre : 200 mg en prise unique chez De Bock et coll. (4), 2 × 200 mg par jour chez Cropley et coll. (6). Les doses plus élevées parfois citées dépassent ce repère officiel. Respectez la dose indiquée sur l'étiquette du produit.

Moment de prise optimal

À prendre le matin et/ou en début d'après-midi, avec un verre d'eau. Évitez la prise en fin d'après-midi ou en soirée, car la rhodiola peut être légèrement stimulante et gêner l'endormissement.

Durée de la cure recommandée

L'EMA ne fixe pas de durée maximale, mais demande de consulter un médecin si les symptômes persistent au-delà de 2 semaines d'utilisation (2). Les « pauses régulières » souvent conseillées pour garder l'effet de la plante ne reposent sur aucune étude que nous ayons pu identifier.

Mettre en regard la règle de l'EMA et la durée des essais aide à fixer des attentes réalistes. Les études sur la fatigue liée au stress ont duré 14 jours chez Cropley et coll. (6), 2 semaines chez les médecins de garde (8) et 20 jours chez les étudiants (7) ; seul l'essai de Mao et coll., consacré à l'humeur, est allé jusqu'à 12 semaines (10). Autrement dit, si un effet doit se faire sentir sur la fatigue d'une période chargée, les données disponibles le situent dans les deux à trois premières semaines, c'est-à-dire précisément dans la fenêtre au-delà de laquelle l'EMA conseille de consulter. En pratique, une fatigue qui ne s'améliore pas après deux semaines de prise est un signal pour faire le point avec un médecin, plutôt qu'une raison d'augmenter la dose ou d'allonger la cure.

Effets secondaires et précautions

Effets indésirables possibles

La rhodiola est généralement bien tolérée. La monographie de l'EMA cite comme effets indésirables possibles, de fréquence inconnue, des maux de tête, des nausées, des douleurs abdominales, une diarrhée, une éruption cutanée et des démangeaisons (2). Certaines personnes rapportent aussi :

• Légère excitation ou agitation (surtout à forte dose ou chez les personnes anxieuses)
• Troubles du sommeil si prise en fin de journée
• Irritabilité légère chez les personnes sensibles (disparaît à la réduction de dose)
• Palpitations cardiaques rares (chez les personnes très sensibles à la caféine)

Contre-indications et précautions

• Grossesse et allaitement : non recommandée, faute de données de sécurité suffisantes (2)
• Enfants et adolescents de moins de 18 ans : usage non recommandé par l'EMA (2)
• Baisse de moral qui dure : consultez d'abord un médecin, un complément ne remplace pas un suivi
• Traitement agissant sur l'humeur ou l'anxiété : demandez l'avis de votre médecin ; l'EMA n'a pas relevé d'interaction cliniquement significative, mais les données restent limitées (2)

Le détail figure dans notre article sur les contre-indications de la rhodiola et ses précautions.

Comment choisir une bonne rhodiola ?

• Vérifier la standardisation précise : 3 pour cent rosavines, 1 pour cent salidroside, ou à défaut la quantité d'extrait et le rapport plante/extrait
• Privilégier une origine certifiée Sibérie, Scandinavie ou Altaï, les régions historiques
• Choisir une certification biologique, idéalement accompagnée de tests de pureté
• Vérifier l'absence d'additifs douteux, d'épaississants ou de colorants synthétiques
• Opter pour une marque transparente sur la traçabilité et les tests de qualité
• Éviter les produits en mélange complexe où la dose de rhodiola est diluée

Rhodiola et autres adaptogènes : quelles synergies ?

La rhodiola est traditionnellement associée à d'autres plantes ou nutriments. Ces associations ont été peu évaluées en essais cliniques ; demandez conseil à un pharmacien, surtout en cas de traitement :

• Rhodiola + Ashwagandha : la rhodiola, de réputation plutôt stimulante, se prend le matin ; l'ashwagandha, plante traditionnelle de la médecine ayurvédique, associée à la détente, se prend souvent le soir ; Natura Force propose une Ashwagandha bio KSM-66® en gélules
• Rhodiola + Ginseng : une association traditionnelle de plantes dites toniques, détaillée dans notre page comment et pourquoi associer rhodiola et ginseng
• Rhodiola + Éleuthérocoque : un autre adaptogène traditionnel, souvent choisi pour l'endurance
• Rhodiola + Safran : une épice étudiée pour l'humeur, sans essai publié sur l'association
• Rhodiola + Magnésium : le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale (12)
• Rhodiola + Omega-3 : le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale, pour un apport de 250 mg par jour (12)

Conclusion

La rhodiola est une plante adaptogène de premier plan dans l'usage traditionnel : l'EMA reconnaît son emploi chez l'adulte pour atténuer temporairement les symptômes du stress, comme la fatigue et l'épuisement (2). Les essais disponibles, souvent courts et de petite taille, donnent des résultats encourageants mais hétérogènes (9), et sa tolérance est généralement bonne aux doses de la monographie européenne.

Comme toute plante active, elle doit être utilisée avec discernement, en respectant les doses de la monographie européenne, les précautions d'usage et en l'intégrant à une hygiène de vie globale incluant sommeil suffisant et régulier, alimentation équilibrée, activité physique régulière et gestion active du stress. En cas de doute ou de traitement médicamenteux associé, demandez conseil à un professionnel de santé qualifié.

Questions fréquentes

Références scientifiques

1. Brown RP, Gerbarg PL, Ramazanov Z. Rhodiola rosea: a phytomedicinal overview. HerbalGram. 2002;56:40-52. HerbalGram
2. European Medicines Agency, HMPC. European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, révision 1 (EMA/HMPC/24177/2023), adoptée le 20 mars 2024 ; première monographie de 2012. EMA
3. Panossian A, Wikman G, Sarris J. Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine. 2010;17(7):481-493. PMID 20378318
4. De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2004. PMID 15256690
5. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals. 2010;3(1):188-224. PMC3991026
6. Cropley M, Banks AP, Boyle J. The effects of Rhodiola rosea L. extract on anxiety, stress, cognition and other mood symptoms. Phytotherapy Research. 2015;29(12):1934-1939. PMID 26502953
7. Spasov AA et al. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000. PMID 10839209
8. Darbinyan V et al. Rhodiola rosea in stress induced fatigue: a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000. PMID 11081987
9. Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011;18(4):235-244. PMID 21036578
10. Mao JJ et al. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: a randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine. 2015. PMID 25837277
11. Tinsley GM, Jagim AR, Potter GDM, Garner D, Galpin AJ. Rhodiola rosea as an adaptogen to enhance exercise performance: a review of the literature. British Journal of Nutrition. 2024;131(3):461-473. PMC10784128
12. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex