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Parmi les régimes les plus connus figure le régime Atkins. Le connaissez-vous ? Si ce n’est pas le cas, c’est l’occasion de faire le point et de découvrir ses avantages comme ses inconvénients. Voici, de façon factuelle et sans promesse, tout ce qu’il faut savoir sur le régime Atkins.
Le régime Atkins est un régime très pauvre en glucides, comme d’autres approches de cette nature que l’on retrouve parmi les différents régimes alimentaires. Il consiste à adopter une alimentation majoritairement composée de lipides et de protéines. L’objectif affiché est de pousser l’organisme à utiliser les graisses comme principale source d’énergie, et ce de manière rapide. En dehors du champ de l’amaigrissement, les approches très pauvres en glucides sont surtout étudiées dans un cadre médical strictement encadré (par exemple certaines formes d’épilepsie pharmaco-résistante) [5] ; dans l’univers de la minceur, l’intérêt du régime Atkins reste controversé.
Dans les années 1970, le docteur Robert Atkins publie un livre, « Dr. Atkins’ Diet Revolution », dans lequel il détaille les différentes étapes de son régime amincissant. Il y défend l’idée que les glucides seraient à l’origine de la prise de poids et que les limiter au maximum permettrait de maigrir rapidement. Ces affirmations, qui sont celles de l’auteur, ne font pas consensus scientifique. Une version actualisée du régime a été proposée par des médecins et experts internationaux en 2010 : c’est elle qui rencontre un certain succès à l’heure actuelle.
Avant de se pencher sur le mode d’emploi de ce régime, il est utile d’en comprendre le mécanisme. Dans cette approche, réduire fortement les glucides amène le corps à puiser davantage dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie. L’organisme augmente alors sa production de corps cétoniques (état dit de cétose), comme dans le régime cétogène. Le régime Atkins se distingue toutefois par son caractère plus restrictif encore. Cette restriction marquée réduit fréquemment le plaisir de manger, l’appétit et l’intérêt pour la nourriture. Elle s’accompagne souvent d’une perte de poids rapide… suivie, le plus souvent, d’une reprise tout aussi rapide à l’arrêt.
Le régime Atkins passe par quatre phases au cours desquelles la personne fait varier sa consommation de glucides.
Au cours de la première phase, qui dure au minimum deux semaines, les glucides assimilables sont limités à 20 grammes par jour. Cela équivaut à peu près à une tranche de pain ou à une pomme par jour. Cette phase d’attaque est déjà très restrictive et s’accompagne en général de la baisse de poids la plus marquée.
Pendant la seconde phase, la perte de poids se poursuit, mais plus lentement. On réintroduit progressivement certains aliments comme les fruits, les produits céréaliers, les légumineuses et les laitages. La quantité de glucides augmente par petits paliers (de l’ordre de 5 grammes supplémentaires par jour, en plus des 20 grammes de la phase 1). Cette phase se poursuit jusqu’à se rapprocher à environ 5 kilogrammes du poids visé.
Durant la troisième phase, on cherche à ralentir la perte de poids en faisant évoluer ses habitudes alimentaires. Chaque semaine, il est permis d’augmenter sa consommation de glucides d’environ 10 grammes par jour. Si la perte de poids s’arrête brutalement, on réduit de nouveau le total de glucides quotidien. À l’approche du poids cible, l’idée est de tester la quantité de glucides qui permet de stabiliser le poids sans en reprendre.
La quatrième phase définit la façon de manger « au long cours » selon Atkins. La personne ne stoppe pas le régime une fois le poids cible atteint : elle consomme une part de glucides personnalisée, qui dépend de son métabolisme et de son activité physique. Cette part se situe généralement entre 45 et 100 grammes par jour, soit environ deux portions de laitages, de céréales ou de fruits.
Les restrictions sont nombreuses dans ce régime : dresser la liste de tous les aliments à supprimer serait fastidieux. En revanche, on peut résumer ce qu’il autorise.
On y retrouve les poissons, les fruits de mer, les viandes blanches ou maigres, les œufs et les volailles. S’y ajoutent l’huile, le beurre, le vinaigre, la laitue, l’avocat et les olives. Le régime permet aussi de consommer des légumes pauvres en glucides, du jus de citron, des édulcorants et des produits de la gamme Atkins. Enfin, certains aliments sont autorisés avec modération : les fromages à pâte dure et les légumes à teneur moyenne en glucides.
| Phase du régime | Glucides assimilables visés | Objectif de la phase |
|---|---|---|
| Phase 1 — Attaque | ≈ 20 g/jour (≥ 2 semaines) | Amorcer la cétose et la perte de poids |
| Phase 2 — Perte continue | Réintroduction par paliers de ≈ 5 g/jour | Poursuivre la perte, plus lentement |
| Phase 3 — Pré-stabilisation | + ≈ 10 g/jour/semaine | Approcher et tester le poids cible |
| Phase 4 — Maintien | ≈ 45 à 100 g/jour, personnalisé | Stabiliser le poids dans la durée |
Le régime Atkins est présenté par ses promoteurs comme un régime à suivre « à vie ». En effet, une fois le poids souhaité atteint, son arrêt s’accompagne le plus souvent d’une reprise de poids notable. Pour conserver le poids visé, la méthode prévoit donc de poursuivre le régime, sans limite de durée — ce qui en fait, dans les faits, une contrainte alimentaire permanente, difficile à tenir.
Bien qu’il soit souvent peu recommandé, le régime Atkins présente quelques points positifs. Les voici.
Le régime Atkins amène à prendre conscience de l’omniprésence du sucre dans notre alimentation et à en réduire fortement la consommation. Or, une consommation excessive de sucres ajoutés figure parmi les facteurs de risque de surpoids identifiés par les repères nutritionnels publics. En supprimant l’essentiel des sucres rapides — et une bonne part des sucres lents — ce régime conduit mécaniquement à diminuer cet apport. Réduire les sucres ajoutés peut, en soi, s’inscrire dans une démarche alimentaire plus équilibrée, sans passer par un régime aussi restrictif que l’Atkins.
De par sa nature très restrictive, le régime Atkins s’accompagne d’une perte de poids rapide, surtout dans les premières semaines : un essai randomisé de référence a observé une perte plus importante avec une approche très pauvre en glucides qu’avec un régime conventionnel à six mois, sans différence significative maintenue à un an [1]. C’est d’ailleurs ce qui le rend attirant pour les personnes qui cherchent à maigrir vite. Restons honnêtes, néanmoins : si la perte de poids est fulgurante, la reprise l’est souvent tout autant. Pour une démarche durable, mieux vaut privilégier de meilleures habitudes de vie (alimentation équilibrée, activité physique régulière).
Les apports en lipides et en protéines sont parfois insuffisants dans certaines alimentations. Le régime Atkins leur fait, lui, une place centrale. Il peut ainsi améliorer l’apport en lipides de qualité et en protéines (essentiellement animales). Rappelons que les protéines contribuent au maintien d’une masse musculaire normale (allégation de santé autorisée, Règl. UE 432/2012). Revers de la médaille : ce régime exclut la plupart des sources de protéines végétales (légumineuses, céréales) et reste pauvre en glucides de qualité, ce qui le déséquilibre.
Quels sont les inconvénients du régime Atkins ? Attention : ils sont aussi nombreux qu’importants.
En supprimant la plupart des fruits, des céréales, des légumineuses, des oléagineux et une grande partie des légumes, le régime Atkins réduit fortement l’apport en fibres alimentaires dont l’organisme a besoin. Il diminue aussi nettement l’apport en plusieurs nutriments (glucides, vitamines, minéraux, oligo-éléments) utiles au bon fonctionnement de l’organisme. L’ANSES, dans son évaluation des pratiques alimentaires d’amaigrissement, relève précisément ce type de déficits — notamment en fibres et en micronutriments comme les vitamines C et E — pour les régimes très restrictifs [2].
Un apport durablement insuffisant en nutriments essentiels peut conduire à des déficits, puis à des carences en vitamines et en minéraux [3]. Par ailleurs, supprimer fruits et légumes prive l’alimentation d’une part importante des aliments à effet alcalinisant [4]. Dans le cadre du régime Atkins, on conseille fréquemment de prendre des compléments alimentaires pour combler ces déficits — mais l’automédication n’est jamais une bonne idée.
Les personnes qui suivent ce régime dans un cadre médical encadré bénéficient d’un suivi : leur médecin leur indique les compléments nécessaires et fait réaliser des bilans sanguins réguliers, dont les résultats sont analysés et surveillés. Il reste fortement déconseillé de supprimer des vitamines et minéraux de son alimentation pour les remplacer par des compléments.
Le régime Atkins peut s’avérer risqué, en plus d’être difficile à suivre. Plusieurs profils ne doivent pas l’entreprendre sans avis médical — vous les retrouverez dans la section contre-indications. Les autorités sanitaires soulignent que les régimes très restrictifs exposent à des déficits nutritionnels et, lorsqu’ils sont riches en protéines et en graisses animales, sollicitent davantage l’organisme [2]. C’est l’une des raisons pour lesquelles ce type de régime n’est généralement pas conseillé par les professionnels de santé, sauf indication médicale précise et encadrée [5]. Dans le milieu de la minceur, le régime Atkins est loin de faire l’unanimité : il ne favorise pas une perte de poids durable et appauvrit l’alimentation.
Le régime Atkins est très restrictif. De ce fait, il paraît difficile, voire illusoire, d’éviter une reprise de poids au moindre écart ou à son arrêt. C’est précisément pour cela que la méthode se suit « à vie » une fois le poids stabilisé. Or la liste des aliments autorisés est courte, ce qui rend le régime peu compatible avec une vie sociale épanouie (restaurants, dîners entre amis…). Difficile à tenir sur la durée, il se solde, dans la majorité des cas, par une reprise de poids importante dès son arrêt.
Le régime Atkins, moins bénéfique qu’on ne le présente parfois, atteint rapidement ses limites. Il n’est clairement pas à entreprendre sans un avis médical favorable.
Pour les diététiciens et les professionnels de santé, le régime Atkins est très restrictif et ne favorise pas une perte de poids saine et durable. Il n’aide pas non plus à installer de bonnes habitudes alimentaires de fond. À l’inverse, l’omniprésence des protéines et des graisses animales, sur de longues périodes, est régulièrement pointée comme un facteur de déséquilibre. Enfin, pour couvrir les besoins nutritionnels d’une personne suivant ce régime, une supplémentation est souvent jugée nécessaire : l’absence de fruits, de légumes et de céréales crée un besoin accru, qui doit être évalué avec un professionnel.
Les personnes vivant avec une pathologie cardiovasculaire ou rénale, ou avec un diabète, ne doivent pas suivre ce régime sans encadrement médical. Il en va de même pour les populations vulnérables ainsi que pour les femmes enceintes ou allaitantes, pour qui ce régime restrictif est déconseillé. Parmi les inconvénients fréquemment rapportés figurent : fatigue intense, troubles du transit, déficits en vitamines, ainsi qu’une sollicitation accrue du système cardiovasculaire et des reins lorsqu’il est suivi longtemps.
Le régime Atkins compte parmi les régimes les plus restrictifs et les plus déséquilibrés. Ses quelques avantages restent modestes au regard de ses inconvénients et de ses risques. Il ne s’entreprend que sur avis médical. Si votre objectif est de perdre du poids durablement, mieux vaut s’orienter vers une démarche progressive et équilibrée : notre article sur la perte de poids sans régime strict détaille des pistes plus tenables. Et, bien sûr, retrouver une bonne hygiène de vie — une alimentation variée et la pratique régulière d’une activité physique — reste la base la plus solide. Côté apports protéiques, lorsque l’on cherche à diversifier ses sources, une protéine végétale en poudre peut compléter une alimentation équilibrée, sans se substituer à des repas complets.
Tout dépend de la phase. La phase d’attaque limite les glucides assimilables à environ 20 g/jour pendant au moins deux semaines, puis on les réintroduit par paliers. En phase de maintien, l’apport personnalisé se situe en général entre 45 et 100 g/jour selon le métabolisme et l’activité physique de la personne.
La perte de poids est souvent rapide au début, en grande partie liée à la baisse des réserves de glycogène et d’eau et à la forte restriction. Les essais montrent toutefois que l’avantage sur un régime classique tend à s’estomper après plusieurs mois, et la reprise est fréquente à l’arrêt. Une perte durable repose surtout sur des habitudes tenables dans le temps.
Il n’est pas adapté à tout le monde. Très restrictif, il expose à des déficits en fibres et en micronutriments et sollicite l’organisme lorsqu’il est riche en protéines et graisses animales sur la durée. Il est déconseillé aux personnes diabétiques, cardiaques, rénales, aux femmes enceintes ou allaitantes et aux populations vulnérables sans encadrement médical.
Les deux reposent sur une forte réduction des glucides et favorisent la cétose. Le régime cétogène fixe une répartition stricte (très riche en lipides, modérée en protéines) ; le régime Atkins est, lui, encore plus restrictif au départ et réintroduit progressivement les glucides au fil des phases. Le cétogène est par ailleurs utilisé dans un cadre médical pour certaines épilepsies.
Parce qu’il supprime de nombreux groupes d’aliments, ce régime crée souvent un besoin accru de certains nutriments. Toute supplémentation doit cependant être décidée et suivie par un professionnel de santé, après évaluation des besoins réels, et jamais en automédication ni en remplacement d’aliments entiers.
