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La patate douce (Ipomoea batatas) est un tubercule riche en glucides complexes, bêta-carotène (provitamine A), fibres et minéraux. Elle se prête à de nombreuses recettes salées ou sucrées, et constitue un excellent féculent pour les sportifs et les amateurs de cuisine saine. Voici quelques idées de recettes simples et savoureuses.
Depuis quelque temps, on retrouve de plus en plus de recettes à la patate douce ou bien à la farine de patate douce. L'engouement pour la patate douce est tel que l'on retrouve de plus en plus de farine de patate douce disponible, notamment dans les magasins diététiques mais aussi les grandes surfaces, afin de permettre à chacun de profiter des qualités gustatives et nutritionnelles de cet ingrédient. Pour vous aiguiller, voici quelques recettes de base à connaître et qui mettent à profit un usage de la patate douce.
Pour comprendre le succès de la patate douce, il faut d'abord se pencher d'un peu plus près sur sa composition. C'est avant tout sa richesse en bêta-carotène, le pigment qui lui donne sa chair orangée, qui la distingue : l'organisme le convertit en vitamine A, et la vitamine A contribue au maintien d'une peau normale ainsi qu'au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'une vision normale(3). Avec une portion de 100 g cuits, on couvre déjà plus de 100 % des apports de référence en vitamine A.
La patate douce apporte aussi du potassium (plus de 15 % de la VNR pour 100 g) : le potassium participe à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux et contribue au maintien d'une pression sanguine normale. Côté fibres, elle en renferme près de 3 g pour 100 g(4), ce qui participe au confort digestif et ralentit l'absorption des sucres — d'où un index glycémique plus modéré que celui de la pomme de terre lorsqu'elle est cuite à l'eau. Ces atouts nutritionnels en font un féculent apprécié dans une alimentation équilibrée et maîtrisée en calories, et un allié pratique pour les sportifs qui cherchent une source de glucides de qualité en accord avec leur mode de vie.
Pour cela, il faudra d'abord réduire les patates douces sous la forme de purée (environ 120 g de purée pour une dizaine de crêpes). Par la suite, il faudra mélanger cette purée avec un œuf et un peu d'huile végétale (10 ml). On ajoute ensuite de la farine (375 g), de la levure et du lait (175 g). En fonction de ce que vous avez sous la main, vous pouvez rajouter un peu de noix de muscade. La cuisson des crêpes à la patate douce se déroule de la même façon que pour des crêpes normales.
Il vous suffira alors de plonger les patates douces pendant une vingtaine de minutes dans de l'eau bouillante. Une fois que vous aurez laissé un peu refroidir, vous pourrez écraser la chair de la patate douce puis y ajouter de la levure. Ensuite, il vous suffira d'ajouter les œufs et du lait (15 cl). Vous obtiendrez alors une pâte assez compacte qui vous permettra de faire vos pancakes. Si vous trouvez la préparation trop compacte, vous pouvez très bien rajouter un peu de lait. Pour cette recette, et pour aller plus vite, il est aussi possible d'utiliser directement de la farine de patate douce.
Au même titre que les célèbres pommes de terre, il est possible de faire des frites à base de patate douce. Pour cela, vous aurez besoin d'un peu de farine, d'épices et d'huile d'olive. La recette n'est pas bien compliquée.
Une fois que vous aurez lavé et pelé les patates douces, vous allez devoir les couper en forme de frites. Vous pourrez ensuite préparer un petit mélange de farine, de sel et d'épices pour pouvoir recouvrir vos frites de patates douces (préalablement enrobées d'huile) et leur donner du goût. Après cela, il vous suffira d'étaler vos patates douces sur une plaque pour aller au four et les faire cuire une trentaine de minutes à 200 °C.
Dans certaines parties du globe, comme par exemple dans l'État de Louisiane aux USA, la patate douce est un ingrédient particulièrement en vogue. De ce fait, il est possible de retrouver différentes recettes afin de pouvoir faire de la purée de patates douces. Pour cela, il est conseillé d'écraser les patates douces après les avoir lavées et pelées (800 g pour 4 personnes). Une fois qu'elles sont réduites en purée, il suffit de les mettre dans une casserole et d'y ajouter un peu de lait (20 cl) et du beurre (40 g). Il suffit, par la suite, de chauffer un peu le mélange en remuant et d'y ajouter du sel et du poivre. Une fois que vous avez fini de faire votre purée et que vous l'avez servie, il est conseillé d'y ajouter quelques cerneaux de noix pour rehausser le goût de la préparation.
Bien entendu, il ne s'agit là que d'une idée de recette parmi beaucoup d'autres. Certaines personnes n'hésitent pas à préparer leur purée de patate douce avec d'autres ingrédients comme par exemple en la mélangeant avec des carottes ou bien avec du lait de coco. Les épices peuvent également varier afin d'apporter un goût différent au fil des préparations.
C'est sans doute la préparation la plus simple, et l'une des plus recherchées. Deux méthodes coexistent. En cubes : épluchez (ou non) les patates douces, coupez-les en dés de 2 cm, enrobez-les d'un filet d'huile d'olive, de sel, de poivre et, selon l'envie, de paprika fumé ou de romarin, puis enfournez à 200 °C pendant 25 à 35 minutes en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les bords soient dorés et fondants. Entière : lavez la patate douce, piquez-la à la fourchette, enveloppez-la dans du papier cuisson ou aluminium et laissez cuire 45 à 60 minutes à 200 °C, jusqu'à ce que la chair soit moelleuse. Servez-la fendue, garnie d'un peu de yaourt grec, de graines ou d'herbes fraîches. La cuisson rôtie concentre les sucres et relève le goût : c'est un accompagnement express qui se marie aussi bien au salé qu'à une touche sucrée.
La patate douce peut également être parfaite lorsqu'elle est préparée en gâteau. Au même titre que les crêpes, il est possible d'utiliser la farine de patate douce dans de nombreuses recettes pour remplacer celle de blé. Cependant, on retrouve également plusieurs recettes de gâteau proposant d'utiliser la patate douce sous forme de purée. Elle peut, par exemple, être une bonne alternative pour toutes les personnes qui sont intolérantes au gluten et qui sont à la recherche de recettes alternatives.
Pour pouvoir obtenir un gâteau à la patate douce, il est conseillé de faire cuire vos patates (environ 400 g pour 4 personnes) à la vapeur pendant une vingtaine de minutes afin de pouvoir les écraser sous forme de purée. Une fois que vous avez obtenu votre purée de patate douce, vous pouvez la mélanger avec de la poudre d'amande (100 g), du sucre (100 g) et du sucre vanillé (1 sachet). Il est également possible d'ajouter un peu de farine de votre choix. Vous pouvez ensuite y ajouter du lait normal ou bien du lait végétal (150 g) afin d'obtenir une pâte bien homogène. Ensuite, il vous suffira de verser votre préparation dans un moule et d'enfourner pendant une trentaine de minutes.
Bien entendu, il ne s'agit là que de quelques exemples de recettes. Face à la popularité de la patate douce, on remarque de nouvelles recettes chaque jour afin d'aider les personnes à la mettre à profit dans leur quotidien. En papillote, aux poivrons, ou encore à l'huile de coco, il existe un tas de possibilités pour la cuisiner. L'avantage de cet ingrédient est qu'il peut aussi bien s'adapter à un plat salé qu'à un dessert sucré. Pour trouver la recette parfaite, il est conseillé de faire ses propres expériences et de ne pas se contenter des possibilités que l'on trouve sur le net.
Au-delà de son goût, la patate douce est un féculent à bonne densité nutritionnelle. Cuite, elle apporte environ 76 à 90 kcal pour 100 g (selon le mode de cuisson), autour de 20 g de glucides à index glycémique modéré, près de 3 g de fibres et une belle palette de micronutriments(1). Sa signature reste sa teneur exceptionnelle en bêta-carotène : 100 g cuits couvrent largement, et bien au-delà, les apports de référence en vitamine A(2).
Elle fournit aussi de la vitamine C et de la vitamine B6, du potassium, du manganèse et un peu de cuivre. À l'échelle des allégations de santé autorisées en Europe, cela se traduit ainsi : la vitamine C participe au fonctionnement normal du système immunitaire et aide à réduire la fatigue, le manganèse contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, et la vitamine B6 intervient dans un métabolisme énergétique normal, au titre des allégations autorisées par le règlement (UE) n°432/2012. Autant de raisons d'intégrer ce tubercule à une assiette variée, sans en attendre d'effet « santé » miracle : c'est l'ensemble de l'alimentation qui compte, pas un aliment isolé.
Côté pratique, la patate douce se conserve plusieurs semaines à l'abri de la lumière, dans un endroit frais et sec (mais pas au réfrigérateur, qui altère sa texture et son goût). Sa chair se cuisine épluchée ou avec la peau bien lavée — riche en fibres — et se prête aussi bien aux préparations salées qu'aux desserts. Pour limiter la montée glycémique, on privilégiera les cuissons à l'eau ou à la vapeur plutôt que les fritures, et on l'associera à une source de protéines et de bons lipides.
Comptez 25 à 35 minutes à 200 °C pour des dés ou des frites (en remuant à mi-cuisson), et 45 à 60 minutes pour une patate douce entière piquée à la fourchette et enveloppée. La chair doit être tendre et se percer facilement.
Pas forcément. Bien lavée et brossée, la peau est comestible et apporte des fibres ; on la garde volontiers pour les cuissons au four. Pour une purée ou un gâteau bien lisses, l'épluchage reste préférable.
Ni l'une ni l'autre n'est « meilleure » dans l'absolu : ce sont deux féculents complémentaires. La patate douce se distingue surtout par sa richesse en bêta-carotène (provitamine A) et son index glycémique souvent un peu plus bas à l'eau ; la pomme de terre apporte d'autres nutriments. Varier les deux est la meilleure approche.
Dans un endroit frais, sec et à l'abri de la lumière, elle se garde plusieurs semaines. Évitez le réfrigérateur, qui durcit la chair et altère le goût. Une fois cuite, conservez-la 3 à 4 jours au frais dans une boîte hermétique.
Son index glycémique est modéré, surtout cuite à l'eau ou à la vapeur, et ses fibres ralentissent l'absorption des sucres. Elle peut s'intégrer à une alimentation équilibrée, en portion raisonnable. En cas de diabète ou de suivi particulier, demandez conseil à un professionnel de santé pour l'adapter à votre situation.
