Pourquoi manger moins de viande est bon pour la santé

Manger moins de viande, est-ce bon pour la santé ? Les recommandations nutritionnelles officielles convergent depuis plusieurs années : réduire, sans nécessairement la supprimer, la part de viande, surtout rouge et transformée, présente plusieurs intérêts pour l'équilibre alimentaire et la santé cardiovasculaire. Cet article fait le point sur ce que dit la recherche, les recommandations du PNNS, et propose des pistes concrètes pour rééquilibrer son assiette.

Une alimentation plus variée avec moins de viande

Premier avantage à réduire la part de viande dans votre consommation quotidienne : vous pouvez développer une alimentation plus variée. En effet, en réduisant la proportion de viande dans vos menus, vous allez ajouter une part croissante de végétaux, de produits céréaliers, de fruits et de légumes, mais aussi avoir recours à d'autres sources de protéines comme le poisson, les crustacés ou les œufs. Les messages de prévention nutritionnelle ne cessent de le rappeler depuis plusieurs années : il faut manger varié et équilibré pour soutenir une bonne santé globale.

Ainsi, en ajoutant davantage de légumineuses, de céréales complètes, de fruits et de légumes dans votre alimentation, vous allez accroître votre apport en fibres, en antioxydants et en micronutriments, tout en maintenant un apport protéique suffisant grâce aux sources alternatives.

Vous pensiez que seule la viande apportait des protéines ? Attention aux idées reçues. De bonnes protéines se trouvent ailleurs que dans la viande : œufs, poisson, légumineuses, produits laitiers, oléagineux. De plus, en réduisant votre consommation de viande rouge ou de viande transformée, vous allez aussi réduire vos apports en graisses saturées.

Une ligne mieux maîtrisée

Deuxième atout d'une alimentation contenant moins de viande : les effets bénéfiques sur la satiété et le contrôle pondéral. Si vous cherchez à affiner votre ligne, vous êtes sans doute déjà passé par des régimes qui réduisent la consommation de viande, particulièrement la viande rouge. Certaines approches privilégient en effet la viande blanche et recommandent de limiter la viande rouge à un ou deux repas maximum par semaine, en choisissant les morceaux les plus maigres (le rumsteck et le faux-filet par exemple seront moins gras que l'entrecôte ou la côte de bœuf). En effectuant cet effort, et en apportant des substituts à la viande dans votre alimentation, vous allez continuer à disposer de protéines, tout en intégrant des fibres. Ces dernières, totalement absentes de la viande, jouent un rôle important sur la satiété : elles ralentissent la vidange gastrique et favorisent un sentiment de rassasiement durable. Une alimentation plus variée, riche en fibres, peut ainsi accompagner naturellement une démarche de modération calorique.

Santé cardiovasculaire et risque oncologique : ce que dit la recherche

Parce que les sources de protéines d'origine végétale sont bien plus pauvres en graisses saturées, voire parfois presque dépourvues, et qu'elles apportent des fibres et des polyphénols, elles sont étudiées pour leur rôle dans la santé cardiométabolique. Plusieurs études prospectives nord-américaines ont notamment documenté des associations entre une consommation élevée de viande rouge ou de viande transformée et la mortalité. Dans deux grandes cohortes américaines (37 698 hommes et 83 644 femmes suivis jusqu'à 22 et 28 ans), chaque portion quotidienne supplémentaire de viande rouge non transformée était associée à une mortalité totale plus élevée de 13 %, et de 20 % pour la viande rouge transformée ⁽²⁾. Une méta-analyse de 17 cohortes (150 328 décès) retrouve une hausse de 15 % de la mortalité totale par portion quotidienne de viande transformée, ainsi qu'une association avec la mortalité cardiovasculaire ⁽³⁾. Il s'agit d'études d'observation : elles montrent une association, pas une relation de cause à effet.

En 2015, le CIRC, l'agence de recherche de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), a classé la viande transformée dans son groupe 1 et la viande rouge dans son groupe 2A ⁽⁴⁾. Le groupe 1 signifie que les preuves d'un effet chez l'humain sont jugées suffisantes ; le groupe 2A, qu'elles existent mais ne sont pas définitives. Ces catégories décrivent la solidité des preuves, pas l'ampleur du risque à une dose donnée. Selon les experts réunis par le CIRC, chaque portion de 50 g de viande transformée consommée chaque jour augmente de 18 % le risque de cancer colorectal ⁽⁵⁾.

Pour le détail complet des conclusions apportées par l'OMS, consultez la page officielle : questions-réponses de l'OMS sur la viande rouge et la viande transformée.

Les recommandations du PNNS s'inscrivent dans cette logique : privilégier la volaille, limiter les autres viandes à 500 g/semaine maximum, et la charcuterie à 150 g/semaine ⁽¹⁾. Le PNNS ne demande pas de supprimer la viande, mais de la replacer dans un cadre alimentaire diversifié.

Viande rouge, charcuterie : à quoi correspondent les repères ?

Pour l'OMS, la viande rouge désigne toute la viande musculaire de mammifère : bœuf, veau, porc, agneau, mouton, cheval et chèvre. La viande transformée est une viande modifiée par salaison, maturation, fermentation, fumage ou d'autres procédés destinés à rehausser sa saveur ou à mieux la conserver ⁽⁴⁾. Jambon, saucisses, lardons ou viande séchée entrent donc dans cette seconde catégorie, qui correspond à la charcuterie des repères français.

Santé publique France traduit les repères en portions : les 500 g de viande hors volaille correspondent à environ 3 ou 4 steaks par semaine ⁽⁶⁾, et les 150 g de charcuterie à environ 3 tranches de jambon blanc ou de jambon de volaille ⁽⁷⁾. Pour les morceaux, l'agence conseille de choisir les moins gras (volaille sans la peau, escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5 % de matières grasses) et, parmi les charcuteries, de privilégier le jambon blanc et le jambon de volaille. La limite hebdomadaire de charcuterie permet aussi de ne pas dépasser la dose journalière admissible pour les nitrites ⁽⁷⁾.

Ramenés à la journée, ces repères donnent environ 70 g de viande hors volaille (500 g divisés par 7) et à peine plus de 20 g de charcuterie (150 g divisés par 7), soit moins d'une demi-tranche de jambon par jour. La portion de 50 g de viande transformée par jour retenue dans le calcul du CIRC représente, elle, 350 g par semaine : plus du double du plafond du PNNS. Concrètement, avec une tranche de jambon d'environ 50 g (3 tranches pour 150 g), un sandwich garni de deux tranches trois fois par semaine suffit à atteindre 300 g, soit deux fois le repère. Pour la viande, un steak de 125 g quatre fois par semaine atteint déjà la limite des 500 g.

Comment remplacer la viande dans votre alimentation

Si les arguments précédents vous ont convaincu de réduire vos apports de viande, vous vous demandez sans doute comment réaliser cette transition. Selon Santé publique France, une portion adulte de viande, de volaille ou de poisson représente environ 100 g, ou 2 œufs ⁽⁶⁾, avec une fréquence raisonnée sur la semaine. Dans les deux cohortes américaines citées plus haut, remplacer une portion quotidienne de viande rouge par du poisson, de la volaille, des fruits à coque ou des légumineuses était associé à une mortalité plus basse de 7 à 19 % ⁽²⁾.

Il existe de nombreux substituts naturels qui permettent un apport suffisant en protéines, fibres et autres nutriments essentiels. Vous pouvez par exemple vous tourner vers le poisson et les crustacés, riches en acides gras oméga 3. Pensez également aux œufs, dont l'apport en protéines est très complet (acides aminés essentiels en bonne proportion). Outre ces sources animales, il existe aussi des sources de protéines végétales auxquelles nous pensons moins et qui sont pourtant remarquables : le quinoa, le tofu, certaines graines, les oléagineux comme les noix ou les amandes, mais aussi les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches). Une revue de la littérature conclut que des apports variés en légumineuses, fruits à coque et graines permettent de couvrir les besoins en protéines de l'adulte végétarien ⁽⁸⁾. La spiruline est aussi riche en protéines végétales (environ 57 g pour 100 g de poudre sèche selon l'USDA ⁽⁹⁾), même si l'on n'en consomme que quelques grammes par jour ; elle est riche en fer et en oligo-éléments, et le fer contribue à réduire la fatigue. Natura Force propose une Spiruline bio en comprimés.

Vous pouvez aussi essayer, de manière progressive, de développer un mode d'alimentation plus végétarien ou flexitarien. Pensez par exemple à remplacer la viande hachée ou les petits morceaux de viande blanche par des substituts à base de soja. Essayez certains classiques associés historiquement à la viande en version végétarienne, comme les burgers aux légumes (« burgers vegan ») dont le steak est composé d'un mélange pois chiches/oignons/haricots rouges. Vous verrez, c'est juste excellent !

Fer, vitamine B12, oméga 3 : les nutriments à surveiller

Le fer de la viande est en partie du fer héminique, mieux absorbé que le fer non héminique des végétaux ; c'est pourquoi les apports recommandés aux États-Unis sont 1,8 fois plus élevés pour les végétariens que pour les mangeurs de viande ⁽¹⁰⁾. En France, l'ANSES retient une référence de 11 mg par jour pour les hommes et les femmes aux pertes menstruelles faibles ou normales, et de 16 mg pour les femmes aux pertes élevées ⁽¹¹⁾. La vitamine C améliore l'absorption du fer ⁽¹²⁾ : associer lentilles ou pois chiches à des crudités, un agrume ou du poivron au même repas est donc un réflexe utile.

La vitamine B12 est apportée presque uniquement par les aliments d'origine animale. L'EFSA retient un apport satisfaisant de 4 µg par jour chez l'adulte ⁽¹³⁾. Les œufs et les produits laitiers en apportent aux ovo-lacto-végétariens ; les végétaliens ont besoin d'aliments enrichis ou d'un complément. La spiruline n'est pas une source fiable de B12 : elle contient surtout une forme inactive chez l'humain, dite pseudo-vitamine B12 ⁽¹⁴⁾. La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux ⁽¹²⁾. Natura Force propose des Multivitamines à haute assimilation : vérifiez la teneur en vitamine B12 sur l’étiquette.

Les oméga 3 à longue chaîne EPA et DHA se trouvent surtout dans les poissons gras, d'où le repère du PNNS : du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras ⁽¹⁾. L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, pour un apport de 250 mg par jour ⁽¹²⁾. Pour une source végétale d’EPA et de DHA, issue de microalgues, Natura Force propose un Oméga 3 vegan. Ces allégations encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique.

Questions fréquentes

Références