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Dans les aliments que nous consommons chaque jour se trouvent des nutriments variés et de natures très différentes. Parmi eux se trouvent les vitamines, qui contiennent notamment des composés antioxydants, mais aussi les acides gras essentiels, les sels minéraux et les oligo-éléments. Les oligo-éléments sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, qui participent notamment au maintien de notre santé et des fonctions du corps. Or, nous entendons tout et son contraire au sujet des fameux oligo-éléments. Nous avons donc décidé de revenir sur ce point essentiel de notre alimentation.
Un oligo-élément est un nutriment minéral indispensable à l'organisme, mais qui doit être apporté en petites quantités. On les distingue des minéraux majeurs, qui portent aussi le nom de « macro-éléments ». La majeure partie des oligo-éléments proviennent de notre alimentation. Ils sont stockés par l'organisme dans les tissus, les organes, les os, etc. Pour s'assurer de bons apports en nutriments, il faut donc parier sur la diversité alimentaire et opter pour des aliments aussi naturels que possible.
Les oligo-éléments sont souvent présentés comme étant les « molécules de la vie ». Comme les vitamines, ils participent pleinement à la vie de nos cellules. Celles-ci se nourrissent d'éléments assimilables dont font partie les minéraux et oligo-éléments. Ainsi, ces derniers jouent différents rôles dans l'organisme et ils interviennent à de nombreux niveaux : hormonal, enzymatique, métabolique…
À l'heure actuelle, tous les oligo-éléments ne possèdent pas de recommandations nutritionnelles précises. Une alimentation équilibrée et variée suffit généralement à combler l'ensemble de nos besoins en minéraux et oligo-éléments. Néanmoins, ces besoins peuvent varier à différents stades de la vie. Une complémentation alimentaire peut alors s'avérer utile pour certaines personnes, notamment pour accompagner le bon fonctionnement de l'organisme. Par exemple, certaines femmes se complémentent en fer durant leur grossesse, sur les conseils de leur médecin.
Les oligo-éléments possèdent, pour la plupart, leurs propres recommandations nutritionnelles. Ces dernières dépendent alors des teneurs que l'on retrouve dans notre alimentation. Les conséquences d'un manque ou d'un excès vont alors dépendre de l'oligo-élément en lui-même, et elles peuvent être plus ou moins marquées. On sait par exemple qu'une carence en iode peut être associée à un retard mental, à l'infertilité ou à la formation d'un goitre. À l'inverse, un excès d'apport en iode peut favoriser un dysfonctionnement thyroïdien.
Les oligo-éléments ont été mis en évidence à l'Institut de Paris en 1884, grâce aux travaux du biochimiste Gabriel Bertrand. Ce dernier a montré que certains métaux sont indispensables à l'état de traces au sein des organismes vivants, et donc des êtres humains. De la consolidation du squelette à la transmission des influx nerveux en passant par le bon fonctionnement de nos différents systèmes, les oligo-éléments interviennent à de nombreux niveaux. Les sources alimentaires citées ci-dessous sont les principales existantes. Fruits, légumes, oléagineux et céréales complètes comptent parmi les sources d'oligo-éléments les plus sûres et les plus diversifiées. N'oubliez pas de varier au maximum votre alimentation !
On trouve de l'arsenic (As) dans l'eau, le riz, les algues et les légumes. Chez l'être humain, cet oligo-élément serait impliqué dans le processus de régulation de l'expression des gènes ([1]). Utile en petites quantités, l'arsenic s'avère toxique en cas d'excès. Pour éviter une carence ou un excès, il faudrait en consommer entre 12 et 25 µg par jour pour un adulte. Mais les cas de carence sont rares, voire inexistants, d'autant que l'essentialité de cet oligo-élément n'a pas encore été démontrée par les études réalisées.
Le bore (B) intervient dans l'organisme et dans la majeure partie de ses fonctions et systèmes. On en trouve principalement dans les légumineuses et les oléagineux. Cet élément nutritionnel pourrait participer au métabolisme du cuivre, du calcium, des acides aminés, du magnésium, des œstrogènes, des triglycérides ainsi que du glucose. Une étude suggère par ailleurs un effet du bore sur le maintien de la masse osseuse ([2]), des données qui restent à confirmer par des travaux plus larges.
Le chlore (Cl) est un gaz naturel. Son sel, qui se nomme le chlorure, figure parmi les minéraux essentiels au corps humain. Le chlorure est présent dans nos cellules et participe à l'équilibre des quantités d'eau au sein de ces dernières. Il participe aussi à la régulation du taux d'acidité sanguin et permet la fabrication de l'acide chlorhydrique dans l'estomac ([3]). On trouve du chlore dans le sel, la charcuterie, les produits fumés, les bouillons et les fromages.
Le chrome (Cr) figure au tableau des oligo-éléments, mais son essentialité pour l'organisme humain n'a pas été établie avec certitude par l'EFSA ([4]). Il se trouve dans la levure de bière et les céréales complètes. Cet oligo-élément est étudié pour son implication possible dans le métabolisme des graisses, des sucres et des protéines, ainsi que dans l'action de l'insuline, qui régule la glycémie. Nos besoins en chrome évoluent au fil des âges et en fonction des conditions physiologiques (grossesse, allaitement, etc.).
Le cobalt (Co) est un oligo-élément que l'on retrouve dans les viandes, les poissons ainsi que les fruits et les légumes. Il entre dans la structure de la cobalamine, aussi appelée vitamine B12. Ses autres rôles restent mal connus à ce jour ([5]). L'organisme en contient moins d'un milligramme.
Le cuivre (Cu) peut être consommé à travers les oléagineux, les légumineuses, le foie et la levure alimentaire. Il est nécessaire à l'action de différentes enzymes et intervient à ce titre dans le métabolisme du fer, des lipides et des glucides. Il participe à la formation des globules rouges, à la minéralisation osseuse et à la régulation de nos neurotransmetteurs. Le cuivre contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire, à la pigmentation normale de la peau et des cheveux, et il contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif (allégations de santé autorisées, Règlement UE 432/2012).
Le fer (Fe) est un nutriment que l'on trouve dans la viande, les légumineuses, les légumes verts feuillus ainsi que dans les abats. Il entre dans la constitution de l'hémoglobine et participe ainsi au transport normal de l'oxygène dans l'organisme. Le fer contribue également à réduire la fatigue et soutient le fonctionnement normal du système immunitaire (allégations de santé autorisées, Règlement UE 432/2012). Il entre aussi dans la structure d'enzymes qui participent aux réactions métaboliques essentielles, comme la synthèse de l'ADN. Le fer est particulièrement surveillé au cours de la grossesse, sur les conseils d'un professionnel de santé.
Le fluor (F) se trouve essentiellement dans les dents et dans les os. Il entre dans leur structure, et se lie au phosphate et au calcium en tant que cristaux, qui portent le nom de fluoroapatites. Il est traditionnellement associé au renforcement de l'émail dentaire et à la solidité du squelette ([6]). Pour ingérer du fluor par l'alimentation, on peut consommer du thé vert et des légumes verts feuillus.
L'iode (I) est un oligo-élément indispensable à la formation des hormones thyroïdiennes. Il contribue à une fonction thyroïdienne normale et à la production normale d'hormones thyroïdiennes ; il participe aussi à un métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux (allégations de santé autorisées, Règlement UE 432/2012). Ces hormones interviennent dans les processus de croissance et de maturation cellulaire tout au long de la vie. L'iode est présent essentiellement dans les algues, les produits de la mer et le sel iodé.
Le lithium (Li) se consomme par le biais des légumes, des céréales et des oléagineux. Cet oligo-élément n'a pas encore prouvé son essentialité pour le corps humain. Sa forte présence au sein des embryons humains laisse supposer un rôle possible au cours du développement fœtal, mais cela reste à confirmer. Il n'existe pas de recommandations officielles quant aux apports de lithium.
Le manganèse est un oligo-élément essentiellement présent dans le pancréas, les reins et le foie. Il participe au métabolisme des acides aminés, des glucides et des graisses, ainsi qu'à la formation osseuse normale. Le manganèse contribue aussi à protéger les cellules contre le stress oxydatif (allégation de santé autorisée, Règlement UE 432/2012). Pour en consommer, on peut se tourner vers les bananes (et autres fruits) ainsi que vers les céréales et les farines complètes.
Le molybdène (Mo) est un minéral stocké dans les reins et dans le foie. Il intervient dans le métabolisme de certains acides aminés et entre en interaction avec le fer, le zinc et le cuivre ([7]). Il est indispensable au fonctionnement de certaines enzymes. Les principales sources de molybdène sont les légumineuses, les abats et les fruits oléagineux. Un apport de 30 à 50 microgrammes (μg) par jour est généralement cité pour l'adulte.
Le nickel (Ni) se trouve généralement dans le soja, les oléagineux, le cacao pur ainsi que dans l'avoine. Il s'agit d'un oligo-élément dont l'essentialité n'a pas encore été démontrée pour l'organisme humain. Il semble lié à l'activité de plusieurs enzymes et intervient dans l'assimilation et le métabolisme du fer. Un apport de 75 µg par jour est généralement cité pour l'adulte.
Le sélénium (Se) est un oligo-élément qui participe au métabolisme des radicaux libres et intervient dans plusieurs mécanismes de l'organisme. Il est lié à plusieurs protéines et se stocke essentiellement dans la masse musculaire. On le trouve dans le jaune d'œuf et dans les produits de la mer. Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à une fonction thyroïdienne normale, au maintien de cheveux et d'ongles normaux, et il contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif (allégations de santé autorisées, Règlement UE 432/2012, sous réserve d'un apport en quantité significative).
Le silicium (Si) est un oligo-élément dont l'essentialité n'a pas été prouvée. On le trouve dans les tissus conjonctifs de l'organisme : tendons, os, peau, trachée… Ses rôles n'ont pas été clairement identifiés, mais il pourrait être lié à l'activité de plusieurs enzymes. Certaines données précliniques suggèrent un lien possible avec la santé osseuse, mais ces pistes restent à confirmer par des études chez l'humain. Le silicium se trouve le plus souvent dans les céréales complètes.
Le soufre (S) se trouve dans les variétés de choux, les viandes et les poissons ainsi que dans les œufs, qui en sont très riches. Il s'agit d'un oligo-élément essentiel à l'organisme humain. Il entre dans la composition des acides aminés soufrés ainsi que dans la structure de certaines vitamines (B1 et B8). Le soufre est présent dans une grande partie du corps humain, dont les cartilages. Il n'existe pas d'apport nutritionnel de référence officiel le concernant ([8]).
Le vanadium (V) n'a pas démontré son essentialité, mais il est étudié pour son rôle possible dans l'entretien des os et le fonctionnement thyroïdien. Les besoins en vanadium sont faibles, tout comme les risques de carence connus. Le vanadium est un oligo-élément naturellement présent dans les produits de la mer, les viandes, les produits laitiers et diverses espèces de champignons. Il est aussi étudié pour son implication possible dans le métabolisme du glucose et des lipides, ainsi que dans la régulation de diverses enzymes — des pistes de recherche qui restent à confirmer.
Indispensable au corps humain, le zinc (Zn) est un oligo-élément nécessaire à l'activité de plus de deux cents enzymes. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux, à une fonction cognitive normale, à la fertilité et à la reproduction normales, et il contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif (allégations de santé autorisées, Règlement UE 432/2012). Il intervient aussi dans le métabolisme des graisses et des protéines et dans la synthèse normale de l'ADN. Le zinc est présent dans les huîtres, le seigle, le foie, les fruits à coque, les œufs ainsi que dans les légumes secs.
Contrairement aux sels minéraux comme le calcium ou le magnésium, tous les oligo-éléments n'ont pas encore prouvé leur essentialité pour le corps humain. Certains ne possèdent pas de recommandations officielles en termes d'apports. Quoi qu'il en soit, adopter une alimentation équilibrée et variée reste le meilleur moyen de s'assurer des apports suffisants en oligo-éléments, et plus largement en nutriments. Pour les oligo-éléments les mieux caractérisés (zinc, fer, sélénium, iode, cuivre, manganèse), une complémentation ciblée peut compléter l'alimentation dans les situations où les apports sont insuffisants, sur les conseils d'un professionnel de santé.
Pour aller plus loin — Retrouvez le détail de nos compléments Zinc de goyave et Multivitamines à haute assimilation, pensés pour accompagner une alimentation variée.
Les deux sont des minéraux, mais on distingue les macro-éléments (calcium, magnésium, potassium, phosphore…), nécessaires en quantités relativement importantes, des oligo-éléments (zinc, fer, sélénium, iode, cuivre…), présents à l'état de traces dans l'organisme mais tout aussi indispensables à son fonctionnement.
Oui, certaines carences sont documentées en population générale, notamment pour le fer (femmes en âge de procréer), l'iode et le sélénium selon les zones géographiques et les habitudes alimentaires. Une alimentation diversifiée couvre la plupart des besoins ; un bilan biologique permet d'objectiver un déficit suspecté.
Oui, un apport excessif peut être problématique selon l'élément : un excès d'iode peut par exemple perturber le fonctionnement thyroïdien, et le fer en excès n'est pas anodin en dehors d'une carence avérée. Il est recommandé de respecter les repères de consommation et de ne pas cumuler plusieurs sources de complémentation sans avis professionnel.
Le bore, le lithium, le nickel, le silicium et le vanadium sont étudiés pour des rôles physiologiques possibles, mais leur caractère indispensable pour l'être humain n'a pas encore été formellement démontré par les autorités scientifiques (EFSA, Académies de médecine).
Les fruits de mer et abats sont riches en zinc, fer, cuivre et sélénium ; les algues et le sel iodé apportent de l'iode ; les céréales complètes et oléagineux fournissent manganèse, chrome et silicium. Diversifier son alimentation reste le moyen le plus fiable de couvrir ses besoins en oligo-éléments.
