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Les noix du Brésil présentent de nombreux bienfaits sur la santé, notamment en ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires.
La noix du Brésil s’appelle aussi « noix d’Amazonie » ou « châtaigne du Brésil ». Il s’agit de la graine se trouvant dans la coque du fruit du noyer du Brésil (Bertholletia excelsa). Cet arbre appartient à la famille des Lecythidaceae. Il pousse exclusivement dans la forêt amazonienne et peut atteindre 45 mètres de hauteur et deux mètres de diamètre. La noix est produite en Bolivie, au Pérou et au Brésil. Ce n’est qu’à partir de 12 à 15 ans que le noyer du Brésil donne ses premières noix.
Bon à savoir — La noix du Brésil (Bertholletia excelsa) est l'une des sources les plus concentrées de sélénium au monde (50-200 µg par noix selon l'origine). 1-2 noix par jour suffisent à couvrir les besoins (70 µg/jour adulte).
Ce fruit à écale est de forme allongée et possède des angles arrondis, un peu comme un quartier d’orange. De couleur jaunâtre, la noix est recouverte d’une fine pellicule brune. Sa coque est fibreuse, dure et de couleur brun-rouge. Une capsule, dont la taille et la forme rappellent celles de la noix de coco, contient entre 12 et 20 de ces coques. Les capsules tombent sur le sol lorsqu’elles sont prêtes à être ouvertes. Les noix sont ensuite trempées dans l’eau durant une journée, bouillies pendant trois à cinq minutes, puis égouttées.
Les noix du Brésil, qui correspondent en réalité à l’amande du fruit, sont une excellente source de sélénium et d’acides gras polyinsaturés (acides gras oméga 3). Elles contiennent aussi des acides gras saturés et mono-insaturés. En outre, la noix du Brésil est une source de protéines, de glucides et de fibres alimentaires. Elle est riche en zinc, magnésium et phosphore, en plus de contenir de nombreuses vitamines, dont fait partie la vitamine E (antioxydante). Enfin, la noix du Brésil contient des composés phénoliques (lignanes), des phytostérols, des flavonoïdes, des triterpènes et de l’eau.
La noix du Brésil est un fruit à coque qui regorge de bienfaits pour la santé, comme toutes les variétés de noix dans leur globalité. Quelles sont ses vertus sur la santé ?
Les études cliniques réalisées sur la noix du Brésil démontrent que leur consommation entraîne une nette diminution du cholestérol sanguin. Et en particulier de cholestérol LDL, celui que l’on appelle couramment le « mauvais » cholestérol. Selon les données dont nous disposons, une consommation quotidienne de noix (toutes les variétés de noix confondues) contribue à réduire de près de 45 % le risque de maladies cardiovasculaires. Cela est valable lorsque la consommation de noix remplace celle d’aliments riches en graisses saturées. Ces bienfaits sont directement liés à la présence de composants connus pour leurs vertus hypocholestérolémiants dans les noix, fruits à écales et oléagineux. Ces composants sont les phytostérols, les protéines végétales, les acides gras mono-insaturés et les fibres solubles.
Bien que la noix du Brésil soit très riche en acides gras essentiels, ceux-ci restent bénéfiques et essentiels pour la santé. La consommation hebdomadaire de 30 grammes de noix permet d’optimiser la perte de poids dans le cadre d’un régime faible en calories. La consommation de noix contribue à réduire l’apport énergétique provenant d’autres aliments, grâce à un effet de satiété conséquent. D’autre part, l’augmentation du métabolisme basal entre aussi en considération, tout comme la dépense énergétique accrue. En d’autres termes, les noix du Brésil aident à mincir, mais uniquement si l’activité physique est suffisante et l’alimentation adaptée. Les noix ne servent ici qu’à réguler les apports énergétiques en raison de leur teneur en protéines et en fibres, ainsi qu’à leur indice glycémique faible.
La noix du Brésil est particulièrement riche en sélénium. Ce sel minéral est un constituant indispensable aux enzymes antioxydantes, comme les sélénoprotéines et le glutathion peroxydase. L’EFSA, qui est l’Autorité européenne de sécurité des aliments, a fixé à 70 μg par jour un apport satisfaisant en sélénium pour les adultes hommes et femmes (1). Toutefois il ne faut pas abuser des noix, car il existe un risque de sélénose si l’on consomme trop de sélénium (2).
Le sélénium est un oligo-élément antioxydant très puissant, qui est indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïde et au fonctionnement du système immunitaire. Ses effets antioxydants contribuent à prévenir les dommages cellulaires ainsi que les troubles provoquées par le vieillissement cellulaire précoce, à l’image des troubles neurodégénératifs.
Le sélénium possède aussi des actions bénéfiques sur les cheveux, les ongles, la peau et limite le risque d’inflammations et de douleurs au niveau des articulations.
D’autre part, la noix du Brésil est très riche en vitamine E. Cette vitamine, le tocophérol, est naturellement antioxydante. Présente dans de nombreux végétaux, elle contribue à lutter contre l’excès de radicaux libres dans l’organisme, mais aussi à prévenir leurs dégâts au niveau cellulaire (vieillissement cellulaire accéléré). La vitamine E empêche aussi l’oxydation du cholestérol LDL, contribuant ainsi à prévenir l’athérosclérose et les maladies cardiovasculaires (3). Elle est aussi bénéfique pour le système immunitaire (4), pour la peau et en de nombreux autres points. En effet, la vitamine E est anti-inflammatoire, vasodilatatrice, bénéfique pour la circulation sanguine et antiplaquettaires.
Les noix du Brésil sont riches en fibres alimentaires, comme tous les autres fruits secs. Les fibres génèrent de nombreux bienfaits pour notre santé, et notamment en ce qui concerne l’équilibre du microbiote (5). Notre flore intestinale se nourrit de fibres et la noix du Brésil en est très riche. Les fibres sont idéales pour prévenir les troubles gastro-intestinaux à l’image de la diarrhée ou de la constipation.
D’ailleurs, elles contribuent à prendre en charge ces troubles lorsqu’ils se présentent. Elles prolongent la sensation de satiété à la suite des repas et peuvent également lutter contre le mauvais cholestérol. Avec les acides gras, le sélénium et la vitamine E, les fibres participent à la prévention des maladies cardiovasculaires (6). Enfin, il faut souligner tout l’intérêt de la consommation de fibres pour éviter les cas d’hypoglycémie, notamment chez les personnes atteintes de diabète.
Les noix du Brésil contiennent de nombreux autres minéraux, oligo-éléments et vitamines, parmi lesquels se trouve le phosphore (7). Celui-ci est idéal pour la santé des dents et des os, mais aussi pour maintenir l’équilibre acido-basique du sang. Il participe à la structure des molécules d’ARN et d’ADN, et pour produire de l’énergie.
D’autre part, ce fruit sec contient du zinc, indispensable au système immunitaire, à la croissance, aux fonctions reproductives et neurologiques, à la synthèse des protéines ainsi que de l’ADN et de l’ARN, à la régulation de l’humeur, au goût, à l’odorat et à une bonne santé visuelle.
La noix du Brésil contient du magnésium qui est réputé pour ses effets relaxants sur les muscles et sur le système nerveux. Il est indispensable à la régulation de la glycémie et au système cardiovasculaire. En outre, le magnésium participe au maintien de la tension artérielle.
Le sélénium présent dans la noix du Brésil, associé à la vitamine E, est reconnu pour contribuer à la protection des cellules contre les dommages liés au stress oxydatif. Certains travaux scientifiques s’intéressent à son rôle dans le maintien de la santé de la thyroïde et dans la régulation de certains mécanismes hormonaux. Les antioxydants contenus dans ce fruit à coque participent également à soutenir l’équilibre cellulaire et à préserver le bon fonctionnement de l’organisme. Une consommation adaptée, intégrée à une alimentation variée, permet ainsi de profiter pleinement de ses qualités nutritionnelles. (9).
Voici quelques informations utiles pour bien consommer les noix du Brésil.
Comme les amandes et autres noix, la noix du Brésil se consomme telle quelle ou sous la forme d’une huile. On peut aussi la trancher, la hacher ou la moudre pour obtenir une poudre que l’on ajoute ensuite aux gâteaux et autres préparations culinaires (biscuits, crèmes glacées…). En confiserie, cette noix est souvent enrobée de chocolat.
Toutefois, en raison de sa grande teneur en acides gras, la noix se rancit très vite. Pour cette raison, elle se vend généralement sous vide, dans des pots en verre ou en conserve, afin de préserver sa fraîcheur et sa qualité nutritionnelle. Les noix qui gardent leur pellicule brune se conservent un peu plus longtemps. Pour un maximum de fraîcheur, il est idéal de pouvoir éclater les coques soi-même ou des acheter en petites quantités.
La conservation des noix éclatées se fait en contenant hermétique au réfrigérateur. Celles qui ont encore leur coque se gardent deux mois dans un endroit sec et frais. Enfin, les noix du Brésil se congèlent très bien.
Enfin, privilégiez les noix du Brésil biologiques et équitables pour soutenir le travail des petits producteurs d’Amérique du Sud. Et ce, tout en préservant votre santé (et celle de la planète).
Les personnes allergiques aux oléagineux et aux fruits secs doivent éviter de consommer des noix du Brésil. Il en est de même pour les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle ou de diabète. Si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez d’obésité, demandez conseil à votre médecin avant d’en consommer. Sachez que la consommation excessive de ce fruit sec peut entraîner des troubles digestifs. Mais aussi des allergies et une prise de poids.
Les noix du Brésil sont aussi délicieuses et bénéfiques qu’elles peuvent être dangereuses. En effet, comme elles sont très riches en sélénium, nous ne devons pas les consommer à outrance. Il existe un réel risque de sélénose dont les symptômes sont la chute des cheveux, les maux de tête, une fatigue intense, des lésions aux ongles et la sécheresse excessive de la peau (10). À terme, l’excès de sélénium augmente le risque de troubles plus graves, les troubles cardiovasculaires ou le déséquilibre du taux de sucre dans le sang (11).
D’après le Ciqual, une noix contient 5,15 μg de sélénium. Il faut donc consommer 13,5 noix pour obtenir 100 % de l’apport journalier satisfaisant pour cet oligo-élément. La dose toxique provoquant la sélénose est de 230 noix par jour environ. Toutefois, il faut souligner que toutes les noix ne se valent pas. Lorsqu’une noix du Brésil collectée dans le Mata Grosso couvre 11 % des apports journaliers recommandés, une noix de l’Amazonas en couvre 288 % ! Il est important de se renseigner sur la provenance des noix. Et donc d’adapter notre consommation de celles-ci en fonction de leurs caractéristiques propres. À défaut, il faut se rationner. Contentez-vous de quatre à cinq noix maximum par jour. Évitez d’en consommer tous les jours.
Les noix du Brésil sont une excellente source de vitamines, minéraux, oligo-éléments, lipides, protéines, glucides et fibres alimentaires. Toutefois, elles sont aussi dangereuses si on les consomme trop souvent, ou en trop grandes quantités. Limitez-vous à trente grammes de noix par semaine.
La noix du Brésil (Bertholletia excelsa), aussi appelée châtaigne du Brésil, est la graine d'un arbre tropical pouvant atteindre 50 mètres de haut et vivre plus de 1 000 ans, exclusivement présent dans la forêt amazonienne (Brésil, Bolivie, Pérou, Colombie). Sa récolte reste majoritairement sauvage, ce qui en fait l'un des produits forestiers non ligneux les plus précieux et les plus liés à la préservation de la forêt amazonienne. Le bertholletia ne fructifie que dans son écosystème intact, en symbiose avec une abeille pollinisatrice spécifique et un rongeur (l'agouti) qui disperse les graines.
Les peuples amazoniens consomment les noix du Brésil depuis des millénaires. Leur richesse exceptionnelle en sélénium, identifiée au XXe siècle, en a fait un aliment fonctionnel reconnu mondialement.
| Nutriment | Quantité (100 g) | Particularité |
|---|---|---|
| Énergie | 656 kcal | Très énergétique |
| Lipides totaux | 66 g (mono-insaturés 25 g, polyinsaturés 24 g) | Profil favorable |
| Protéines | 14 g | — |
| Sélénium | 1 917 µg (3 485 % AJR) | Source la plus riche au monde |
| Magnésium | 376 mg | 94 % AJR |
| Zinc | 4,1 mg | 41 % AJR |
| Phytostérols, vitamine E | présents | Antioxydants |
La concentration en sélénium est exceptionnelle et variable : une seule noix peut apporter de 50 à 200 µg de sélénium selon le terroir et la teneur du sol amazonien. Cette variabilité justifie une consommation modérée et régulière plutôt que des prises massives, pour éviter le surdosage en sélénium.
Une étude clinique parue dans British Journal of Nutrition (2008) a montré qu'une seule noix du Brésil par jour (≈ 50 µg de sélénium) pendant 12 semaines augmente significativement le statut sérique en sélénium et l'activité de la glutathion peroxydase, enzyme antioxydante majeure dépendante du sélénium, chez des sujets initialement à statut bas.
Sur la fonction thyroïdienne, le sélénium est cofacteur des désiodases qui convertissent la T4 en T3 active. Plusieurs études (notamment celle parue dans Thyroid en 2013) ont rapporté un effet bénéfique d'une supplémentation modérée chez les patients atteints de thyroïdite auto-immune (Hashimoto), avec une réduction des anticorps anti-TPO. Ces résultats sont à discuter avec un endocrinologue avant toute supplémentation.
L'apport recommandé en sélénium pour l'adulte est de 70 µg/jour pour la femme et 85 µg/jour pour l'homme, avec une limite supérieure de sécurité fixée à 300 µg/jour (toxicité hépatique et neurologique au-delà). Pour ne pas dépasser ces seuils, la consommation conseillée est de 1 à 3 noix du Brésil par jour maximum, soit 50 à 200 µg selon le terroir.
Les noix se consomment crues ou légèrement torréfiées, telles quelles ou hachées dans des mueslis, salades, pestos. Elles s'oxydent rapidement après ouverture : conserver dans un récipient hermétique opaque au réfrigérateur et consommer dans les 2-3 mois suivant l'achat. Le rancissement se reconnaît à un goût piquant ou amer.
Le sélénium présente une fenêtre thérapeutique étroite : un excès chronique provoque la sélénose (chute de cheveux, fragilité des ongles, troubles digestifs, neuropathie). Au-delà de 3-4 noix du Brésil par jour pendant des semaines, le risque devient réel. Pour les personnes déjà supplémentées en sélénium, la consommation de noix du Brésil doit être comptabilisée dans l'apport total.
Les noix du Brésil contiennent des teneurs significatives en radium 226 et 228 (radioactivité naturelle issue des sols amazoniens), à un niveau qui reste sans impact pour une consommation modérée. Les enfants doivent en consommer en quantités très modestes (1/2 à 1 noix par jour). Les femmes enceintes peuvent en consommer 1-2 par jour pour soutenir le statut en sélénium, sauf avis médical contraire.
Pour la qualité, privilégiez les noix issues du commerce équitable amazonien (label FSC ou Fair for Life), conditionnées en bocal verre ou sachet hermétique, et conservées au frais. Cette filière soutient la préservation de la forêt amazonienne et les populations locales qui dépendent de la cueillette traditionnelle.
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