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Qu'elle soit chronique ou occasionnelle, la constipation reste un véritable désagrément pour celles et ceux qui la subissent. Pourtant, son origine se trouve parfois dans un manque de magnésium, alors très facile à traiter. Le magnésium sous forme de complément alimentaire peut tout à fait s'associer à des traitements médicaux et à quelques mesures hygiéno-diététiques afin de venir à bout de ce trouble intestinal. Magnésium et constipation, voici ce qu'il faut savoir.
Dans le cadre de cet article, nous n'allons pas entrer dans le détail de tous les bienfaits du magnésium, puisque nous avons déjà consacré une page à cela. En revanche, ses effets sur la constipation et le transit de façon plus générale nous intéressent tout particulièrement ici.
Le manque, le déficit et la carence de magnésium peuvent provoquer une constipation plus ou moins importante, en plus d'autres symptômes comme des tremblements, des crampes musculaires, un engourdissement des extrémités, des douleurs articulaires ou des troubles du rythme cardiaque. Et sans le savoir, nous sommes nombreux à souffrir d'un manque de magnésium (1). En effet, les causes pouvant expliquer ces déficits sont multiples : âge, stress, grossesse, allaitement, sport intense, maladies… Si vous avez le moindre doute concernant vos apports en magnésium, consultez un professionnel de santé. Cela reste toujours nécessaire avant de commencer une cure.
Pour accompagner la constipation chronique ou occasionnelle, il est généralement recommandé d'instaurer des mesures hygiéno-diététiques. Cela comprend une alimentation plus riche en fibres, une meilleure hydratation (avec une eau riche en magnésium, de préférence), la pratique d'une activité physique régulière… La supplémentation en magnésium peut tout à fait s'y greffer. Mais si toutes ces mesures ne suffisent pas, un médecin peut décider de mettre en place un traitement médicamenteux à base de lavements et de laxatifs.
Le magnésium agit de trois façons différentes sur la constipation. Dans un premier temps, il favorise une décontraction musculaire au niveau de la paroi intestinale. Il augmente le volume d'eau au sein du tube digestif et stimule le transit intestinal de façon douce. Et ce qui rend le magnésium intéressant ici, c'est son aisance d'accès et d'utilisation. Et pour rappel, le magnésium est mieux assimilé en présence de vitamine B6. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'on la retrouve dans beaucoup de produits de supplémentation en magnésium.
Si le manque de magnésium peut avoir des conséquences sur le fonctionnement de l'organisme et notre santé, c'est aussi le cas de l'excès de magnésium. En effet, consommer trop de ce minéral peut provoquer une baisse de la tension artérielle, des problèmes respiratoires, mais aussi des troubles digestifs ! Notre consommation de suppléments en magnésium peut également engendrer l'apparition d'effets secondaires, même si elle est raisonnée (2). L'objectif n'étant pas de passer de la constipation à la diarrhée, il est préférable de s'en tenir aux doses recommandées par les fabricants ou prescrites par les médecins.
Même si toutes les formes de ce minéral ont un effet laxatif, certaines le sont plus que d'autres. Et certaines proposent une meilleure biodisponibilité que les autres (3) ! Le chlorure de magnésium est l'une des formes les plus utilisées pour lutter contre la constipation. On le trouve dans un grand nombre de produits. Le citrate de magnésium offre quant à lui une excellente biodisponibilité : il est souvent conseillé aux personnes qui souffrent de constipation en raison de ses effets naturellement laxatifs.
Le bisglycinate de magnésium en est aussi très proche. En effet, c'est l'une des formes les plus populaires, notamment en raison de son assimilation facile par l'organisme. Son meilleur atout : l'absence d'effets secondaires liés à sa consommation.
L'association entre le citrate de magnésium et le bisglycinate de magnésium est très intéressante d'un point de vue nutritionnel, mais également pour lutter naturellement contre la constipation. Et pour gagner en efficacité, le magnésium doit être associé à la vitamine B6. Elle aide l'organisme à assimiler le minéral, décuplant ainsi sa biodisponibilité. Pensez également à privilégier un produit fabriqué et contrôlé en France. La nourriture peut constituer une bonne source naturelle de magnésium et vous aider à en consommer plus quotidiennement. Mangez des céréales entières, des légumineuses, du chocolat noir, des graines, des oléagineux et bien d'autres sources naturelles de magnésium pour lutter contre la constipation.
Les apports journaliers recommandés (AJR) varient selon le minéral, l'âge et le sexe. Pour magnesium et constipation, la dose habituellement conseillée chez l'adulte se situe entre 8 et 15 mg/jour, à adapter en fonction du contexte (sport intensif, grossesse, pathologie chronique). La prise se fait de préférence en dehors des repas riches en fibres ou en phytates qui peuvent réduire l'absorption. En cas de complémentation à long terme, un bilan sanguin annuel permet d'ajuster la posologie sans risque de surdosage.
Le moment de la prise influence également la biodisponibilité. Les formes chélatées (citrate, bisglycinate, picolinate) s'absorbent mieux que les formes inorganiques (oxyde, sulfate). Pour optimiser l'efficacité d'une cure, on recommande des fenêtres de 2 à 3 mois suivies d'une pause de 2 à 4 semaines, plutôt qu'une prise continue indéfinie.
Magnesium et constipation interagit avec plusieurs nutriments. La vitamine C améliore son absorption lorsqu'il est pris en synergie. À l'inverse, le calcium pris en même temps peut entrer en compétition pour les transporteurs intestinaux et réduire l'efficacité des deux. Espacer les prises de 2 à 4 heures résout ce problème. Les compléments à base de fer, de zinc et de calcium sont particulièrement concernés par ces interactions de compétition.
Côté médicaments, certains antibiotiques (tétracyclines, fluoroquinolones) voient leur absorption fortement réduite par les minéraux divalents. Les diurétiques peuvent au contraire augmenter les pertes urinaires de minéraux. Un échange avec votre pharmacien ou votre médecin est recommandé en cas de traitement chronique pour éviter les interactions médicamenteuses problématiques.
Les premiers signes d'un déficit en magnesium et constipation sont souvent peu spécifiques : fatigue persistante, baisse de performance physique, troubles du sommeil, vulnérabilité accrue aux infections, ongles cassants, chute de cheveux. Chez le sportif, la fatigue inexpliquée et la baisse de récupération peuvent être un signal. Un bilan biologique reste le seul moyen fiable de poser un diagnostic objectif.
Plusieurs populations sont à risque accru de déficit : sportifs d'endurance (sudation et turn-over élevés), femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées (absorption intestinale réduite), végétaliens (sources moins biodisponibles), personnes sous traitement IPP au long cours, et patients ayant subi une chirurgie bariatrique. Pour ces profils, un suivi médical avec dosage régulier est particulièrement justifié.
Pour aller plus loin — Découvrez aussi fer.
L'association traitée dans cet article repose sur des effets synergiques documentés ou sur des usages traditionnels reconnus. La complémentarité des actifs peut renforcer l'effet recherché par rapport à une prise séparée. Les détails sont développés dans le corps de l'article.
Les proportions recommandées sont précisées dans les sections de l'article. Suivre les indications du fabricant en première intention, en respectant les ratios les mieux étudiés. Démarrer à dose modérée pour évaluer la tolérance combinée avant d'ajuster.
Chaque ingrédient présente ses propres contre-indications, qui s'additionnent en cas d'association. Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les personnes sous traitement chronique et les terrains allergiques doivent demander un avis médical préalable avant toute cure combinée.
Les premiers effets ressentis apparaissent généralement entre 3 et 6 semaines de prise régulière. Les bénéfices structurels s'évaluent sur 8 à 12 semaines. Tenir un journal simple permet d'objectiver les évolutions et de discerner l'effet de l'association.
Une cure standard se déroule sur 8 à 12 semaines, suivie d'une pause de 2 à 4 semaines avant éventuelle reprise. Cette alternance prévient l'accoutumance et permet de réévaluer l'intérêt de la combinaison. Pour un usage prolongé, un suivi médical avec bilan biologique est recommandé.
