Tout savoir sur les légumes lacto-fermentés

Vous en consommez peut-être déjà sans même le savoir : les légumes lacto-fermentés font partie de notre alimentation. Les connaissez-vous ? Et connaissez-vous les bienfaits des légumes lacto-fermentés ? Voici tout ce qu’il faut savoir à leur sujet : procédé, propriétés…

Qu’est-ce que les légumes lacto-fermentés ?

Un légume lacto-fermenté est un légume ayant subi un processus de lacto-fermentation. Alors, comment fonctionne la lacto-fermentation ? Ce processus de conservation des aliments nécessite de laisser les aliments macérer dans une solution dénuée d’oxygène. La macération va permettre aux bactéries lactiques de se développer et de proliférer. Si le terme « bactérie » est souvent considéré comme péjoratif, il s’agit ici de bactéries bénéfiques pour l’organisme. D’autre part, le terme « lactique » n’a aucun rapport avec le lait, bien que cela puisse porter à confusion.

Le processus de lacto-fermentation en détail

Les légumes sont naturellement riches en bactéries lactiques. La macération leur permet simplement de se développer et de se multiplier. Toutefois, il est aussi possible d’ajouter directement des bactéries (ferments lactiques), notamment lorsque les aliments n’en contiennent pas naturellement. Le processus de lacto-fermentation nécessite que les aliments baignent dans un liquide qui va les empêcher d’entrer en contact avec l’oxygène et l’air dans lequel il se trouve. En effet, l’oxygène est néfaste pour les bactéries lactiques et nuit à leur développement.

Limiter le contact des aliments avec l’air favorise la prolifération des bactéries lactiques. Celles-ci se nourrissent des sucres naturellement présents dans les aliments. Elles les transforment ainsi en acide lactique. Alors que les bonnes bactéries se multiplient et prolifèrent, les bactéries pathogènes sont détruites par l’acide lactique.

Au fil de la macération, les aliments et le liquide dans lequel ils baignent deviennent de plus en plus acides. Après un certain temps, alors que le taux d’acide lactique atteint un certain point, la fermentation s’arrête : l’équilibre est installé. La conservation des aliments peut durer des années. Dans le commerce se trouvent des aliments lacto-fermentés : yaourts, kéfir, cornichons, pickles, choucroute, etc.

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Les bienfaits des légumes lacto-fermentés

L’intérêt de ces aliments n’est pas seulement gustatif. Les bienfaits des lacto-fermentés sur la santé sont considérables, et il serait dommage de s’en priver.

Renfort du système immunitaire

La flore intestinale, que l’on appelle aussi « microbiote », se compose de milliards de bonnes bactéries issues de plus d’un millier d’espèces différentes. C’est de sa diversité qu’elle tire sa force. Les bactéries qui composent le microbiote participent à différentes fonctions essentielles de l’organisme, comme la digestion, mais également les défenses naturelles (1). En effet, les bonnes bactéries luttent et détruisent constamment contre les mauvaises, ainsi que contre les germes pathogènes.

Le microbiote nous aide à nous défendre face aux agressions extérieures et intérieures : virus, pathogènes, champignons, bactéries, etc. On sait qu’un déséquilibre du microbiote favorise plusieurs types de maladies comme le diabète, l’obésité, les pathologies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires (2), les troubles de l’humeur (3), les maladies auto-immunes, les maladies neurodégénératives et certains types de cancers (4) (5).

Les légumes lacto-fermentés font partie des meilleures sources de probiotiques et participent à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale. Et ils contribuent aussi à entretenir la diversité des bactéries qui la composent.

L’équilibre du microbiote et le bien-être intestinal

Les légumes lacto-fermentés sont bons pour les intestins. S’ils sont évidemment bénéfiques pour notre immunité, ils sont aussi utiles pour assurer le bien-être intestinal. Notre flore intestinale joue différents rôles pour notre santé. Le fait de repeupler régulièrement le système digestif avec de bonnes bactéries le rend plus efficace dans ses processus de digestion des aliments. Une flore intestinale riche en bonnes bactéries de diverses espèces participe activement au bien-être intestinal. Et ce, en plus d’assurer le maintien de ses fonctions. Cela permet aussi de prévenir différents troubles gastro-intestinaux liés à une digestion difficile, à la présence d’une bactérie… Ces désordres sont la diarrhée, la constipation, le ballonnement, les flatulences, la sensation de lourdeur, etc.

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Assimilation des nutriments optimale

Le processus de fermentation lactique contribue à améliorer l’assimilation des nutriments par l’organisme. En effet, la teneur des aliments en facteurs anti-nutritionnels est réduite par la lacto-fermentation. Il s’agit notamment des phytates, des composés qui gênent l’assimilation des minéraux tels que le calcium ou le fer. Ces composés peuvent également endommager la muqueuse intestinale. De ce fait, consommer des légumes lacto-fermentés permet de profiter d’une assimilation optimale des nutriments que nous ingérons quotidiennement. Cela préserve aussi l’intégrité de la muqueuse qui recouvre les intestins.

Hausse de la qualité nutritionnelle

Certains procédés de conservation détruisent une partie importante des nutriments présents dans les aliments. C’est le cas de la stérilisation, par exemple. À l’inverse, la lacto-fermentation préserve la majeure partie des nutriments, vitamines et minéraux présents dans les aliments. Les légumes lacto-fermentés présentent un très grand intérêt nutritionnel. Et elle dépasse de loin les autres procédés de conservation puisqu’elle contribue à augmenter la qualité nutritionnelle des aliments. La teneur en vitamines d’un légume fermenté (en particulier les vitamines B et K) sera plus élevée que celle d’un produit frais.

D’autre part, la lacto-fermentation peut vous aider à consommer des légumes mal supportés ou peu appréciés. En effet, elle altère leur goût et leur texture. Cela peut changer votre perception de ces aliments et vous permettre de les consommer plus souvent.

Comment manger des légumes lacto-fermentés ?

Les légumes lacto-fermentés ont un goût plus ou moins acidulé, qui rappelle celui des marinades au vinaigre. Le processus de lacto-fermentation offre de nouvelles saveurs aux aliments, qui sont nuancées et délicieuses. On en devient très vite adepte ! Les légumes lacto-fermentés sont alors salés, et s’intègrent à toute sorte de plats, du sandwich au sauté de légumes.

La lactofermentation confère certains bienfaits à vos légumes : ils contiennent des bactéries probiotiques qui sont sensibles à la chaleur. De ce fait, si vous souhaitez cuire les légumes, ne les chauffez pas à une température supérieure à 42 °C. Les légumes lacto-fermentés crus sont très savoureux et préservent l’ensemble de leurs bienfaits. Ils s’ajoutent aux salades, se dégustent en accompagnement ou peuvent venir agrémenter un apéritif.

Comment faire des légumes lacto-fermentés ?

Il est tout à fait possible, et très simple de faire soi-même ses légumes lacto-fermentés.

Quels légumes peut-on faire fermenter ?

Pratiquement tous les légumes peuvent subir le processus de lacto-fermentation. Les différentes variétés de chou (chou-fleur, chou vert, chou chinois, chou brocoli, etc.), les cucurbitacées, les carottes et les navets en font partie. Il en est de même pour les betteraves, les radis, les différents types de céleri, les haricots verts, les oignons, les aubergines, les petits pois, les tomates, les poivrons, toute sorte de courges… Il est également possible de le faire avec des olives. N’hésitez pas à varier les plaisirs et les saveurs.

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Privilégiez toutefois les aliments issus de l’agriculture biologique. Pour le choix des aliments, c’est aussi une affaire de goûts : certains pourraient vous déplaire. Mais pour le savoir, il faudra tous les goûter ! Enfin, sachez que l’on peut tout à fait préparer des fruits lacto-fermentés ! En effet, ce processus s’applique parfaitement aux prunes, pommes, poires, etc. Toutefois, le processus de lacto-fermentation aura pour effet de dissiper une partie du goût des fruits. De plus, comme ils contiennent beaucoup de sucres, le processus se transforme en fermentation alcoolique. Il faut donc ajuster la concentration en sel du liquide de fermentation. On peut aussi utiliser de la saumure et de la farine de céréale.

Quelle eau et quel sel pour la lacto-fermentation ?

Pour lancer le processus de lacto-fermentation, il faut créer un mélange d’eau et de sel. Mais lesquels choisir ? Pour l’eau, il faut éviter l’eau du robinet, qui contient du chlore. Cette substance a pour effet de tuer les bactéries, dont les bactéries lactiques font partie. Privilégiez une eau filtrée ou de l’eau de source. Si vous n’avez que de l’eau du robinet à disposition, prenez le temps de la porter à ébullition avant d’ajouter le sel, puis laissez-la refroidir. Cela permet l’évaporation du chlore.

Pour ce qui est du sel, dont le rôle est d’empêcher le développement de levures, il faut utiliser du sel marin non raffiné. La lacto-fermentation ne nécessite pas obligatoirement de sel. Cela augmente toutefois le risque de moisissure et la conservation des aliments devient alors incertaine.

Lacto-fermentation : les étapes à respecter

Voici les étapes à suivre pour préparer vos propres légumes lacto-fermentés et profiter quotidiennement de leurs bienfaits.

  • Épluchez vos légumes et découpez-les de façon à remplir un bocal. Vous pouvez découper des rondelles, les émincer, les râper finement, les découper à la mandoline ou utiliser un robot.
  • Ajoutez les aromates que vous souhaitez afin de décupler les saveurs de vos légumes : ail des ours, laurier, graines de moutarde ou de coriandre, etc. Vous pouvez aussi ajouter des épices.
  • Disposez vos légumes dans un bocal et tassez bien afin d’éliminer le plus d’air possible. L’intérêt de râper les légumes est de chasser un maximum d’air facilement. Les bocaux en verre doivent être hermétiques. Utilisez un joint en caoutchouc neuf afin de limiter le risque de moisissure.
  • Ajoutez de l’eau salée : préparez un mélange de trente grammes de sel pour un litre d’eau, et remplissez le bocal de façon à recouvrir totalement les légumes. Pour une pesée précise du sel, pesez vos légumes et ajoutez 15 grammes de sel par kilogramme de légumes (soit 1,5 % de leur poids). Laissez deux centimètres entre le niveau de l’eau et le couvercle afin d’éviter les débordements au cours de la fermentation. Tassez à nouveau puis fermez votre bocal.
  • Une fois le bocal fermé, il faudra le laisser huit à dix jours à température ambiante pour enclencher le processus de lacto-fermentation. Lorsque celle-ci sera stable, vous verrez apparaître un dépôt blanc très léger au fond du bocal. Dès lors, vous pouvez mettre vos bocaux à l’abri de la lumière, dans un endroit frais dont la température avoisine les 12 à 15 °C. Les caves et les celliers sont parfaits pour la conservation des bocaux. Ces derniers se conservent jusqu’à un an. Une fois que vous entamez un bocal, vous pouvez conserver celui-ci au réfrigérateur.

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Contre-indications et effets secondaires possibles

Les aliments lacto-fermentés comme les légumes doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Il n’est pas utile ni bénéfique de se nourrir uniquement de produits fermentés, malgré les bienfaits qu’ils représentent. Ils nous font profiter de leurs bienfaits si nous les consommons raisonnablement. À haute dose, ils peuvent avoir des effets laxatifs et déclencher des troubles gastro-intestinaux, comme de la diarrhée. Une alimentation saine et diversifiée accompagnée de petites touches de légumes lacto-fermentés sera le meilleur allié de votre microbiote.

D’autre part, certaines précautions sont à prendre pour les femmes enceintes et allaitantes. Il en est de même pour les personnes qui suivent un traitement médical et qui souffrent d’un déficit immunitaire provoqué par une maladie. Un avis médical n’est jamais superflu.

Tout savoir sur les légumes lacto-fermentés : notre conclusion

Les légumes lacto-fermentés sont des aliments sains, gorgés de nutriments et aux saveurs originales. Faciles à préparer et à consommer, ils améliorent la qualité de notre alimentation, ce qui nous confère quelques bienfaits notoires. Notre microbiote en sera nettement amélioré, plus diversifié et plus fort. Et notre immunité sera plus performante que jamais.