Le HIIT pour perdre du poids

Depuis quelques années, les programmes d’entraînement HIIT rencontrent un très vif succès, notamment pour ses bénéfices sur le poids et la forme. Ils sont connus pour entraîner une perte de poids efficace et durable, sans mettre en danger notre santé. Les entraînements courts à très haute intensité (HIIT ou « High Intensity Interval Training ») méritent-ils leur réputation ? La réponse est « oui » !

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est l'une des activités physiques les plus bénéfiques pour ses effets sur la perte du poids et l’élimination des graisses. Cette méthode consiste à travailler le cardio et le renforcement musculaire à travers un programme d’exercices ciblés et intenses. Il désigne donc une méthode d’entraînement par interval court et à haute intensité.

La méthode d’entraînement HIIT en détail

Cette méthode d’entraînement s’appuie sur des séances intervalles de haute intensité, qui se composent de phases d’action suivies d’une récupération active. De façon plus concrète, l’entraînement se fait en fractionné de haute intensité. Un programme contient par exemple vingt secondes de travail enchaînées avec dix secondes de récupération. Le tout, pour une durée de vingt minutes environ.

Ce type de programme d’entraînement incite le corps à puiser très rapidement dans ses réserves d’énergie (autrement dit, la graisse) en un minimum de temps. Les exercices de HIIT s’appliquent à tous les sports : course à pied, cyclisme, natation, rameur, musculation, Crossfit… On peut tout à fait pratiquer des entraînements HIIT en intérieur comme en extérieur, en fonction de la météo et du sport pratiqué.

L’objectif du HIIT est de provoquer un état « after burn effect ». Celui-ci désigne une dépense calorique démultipliée après l’effort sportif. En d’autres termes, le but est de booster le métabolisme pour lui faire brûler un maximum de calories pendant, mais surtout après l’effort physique (1).

À qui s’adresse le HIIT ?

Le programme HIIT s’adresse à beaucoup de personnes. Il est tout à fait possible de faire du HIIT pour débutant. Attention toutefois à ne pas démarrer trop vite. Il faut avoir une condition physique minimum et surtout l’aval de votre médecin. Les personnes très sportives peuvent le pratiquer sans problème (2). Les personnes qui souffrent d’une pathologie cardiaque ne peuvent pas pratiquer ce type d’activité physique sans risque. Il faut donc prendre le temps de s’habituer aux efforts physiques grâce à des entraînements classiques et surtout adaptés à votre condition physique. Une petite préparation en amont ne vous sera que bénéfique, en particulier si vous reprenez le sport après une période d’arrêt plus ou moins longue.

Pratiquez la course à pied, la natation, le fitness ou le vélo quelques semaines avant de commencer un programme HIIT pour vous mettre dans des conditions propices et sécurisées. Sachez qu’il existe des cours collectifs qui vous permettront de pratiquer les exercices et programmes HIIT pour débutant ou sportif confirmé en groupe, avec un coach pour vous aiguiller. Enfin, vous pourrez pratiquer le HIIT à la maison comme en salle ou en extérieur : il vous suffit d’adapter les exercices.

Le HIIT pour perdre du poids : quels bienfaits de cette méthode d’entraînement ?

Les entraînements courts à très haute intensité sont parfaits pour perdre du poids, et plus particulièrement pour déstocker la graisse (3). Bien loin des méthodes miracles aux effets controversés, l’entraînement court à très haute intensité fait maigrir durablement et efficacement grâce au sport et à ses bienfaits (4). Il s’agit plus précisément d’une technique de fractionné. Et comme toutes les autres techniques similaires, on peut l’employer pour perdre du poids efficacement et rapidement.

Une perte de poids durable et efficace

Si le HIIT est efficace sur la perte de poids, il est aussi intéressant, car ses bénéfices sont durables. En effet, la perte de poids s’appuie sur un mélange de cardio et de renforcement musculaire (5). Le cardio contribue à brûler les graisses grâce à un besoin énergétique élevé, tandis que le renforcement musculaire aide à sculpter les muscles au détriment de la graisse. Ainsi, on brûle des graisses et on améliore son indice de masse corporelle.

Plus globalement, le travail du corps est complet : les muscles sont sculptés et les graisses sont efficacement brûlées par le métabolisme. Boosté à son paroxysme lors des phases d’action de vos séances d’entraînement, votre corps puise dans ses réserves disponibles pour répondre aux besoins immédiats de vos muscles. Les graisses sont brûlées plus vite et en plus grandes quantités grâce à un programme HIIT sur mesure.

Un entraînement complet pour le corps

Les exercices de HIIT ont un autre avantage : ils sollicitent l’ensemble du corps. Ce qui veut dire que tous les muscles sont impliqués dans la séance de cardio et de renforcement musculaire, permettant ainsi un travail complet du corps : bas du corps (cuisses, fessiers, mollets, etc.) et haut du corps (abdos, épaules, bras, etc.). Tous ces muscles peuvent être travaillés efficacement en une seule et même séance de HIIT. Une pratique régulière de ce type d’entraînement permet d’effectuer efficacement des mouvements fonctionnels (qui travaillent différents muscles à la fois), ce qui rend cette méthode sportive très complète. Et donc très efficace.

Une meilleure hygiène de vie à adopter sur la durée

La pratique des entraînements courts à haute intensité implique une remise en question de notre hygiène de vie. En effet, lorsqu’on cherche à perdre du poids grâce à une méthode sportive telle que le High Intensity Interval Training, il faut fournir des efforts à tous les niveaux, et pas seulement des efforts physiques. Il faut aussi faire le nécessaire pour adopter une meilleure hygiène de vie sur la durée. Quelques séances de HIIT ne suffiront pas à vous sculpter le corps de rêve dont vous rêvez. Ni même à vous rendre en meilleure santé, si tout le reste ne suit pas. Alimentation, consommation de tabac, d’alcool, de sucres et d’autres produits industriels… Se lancer dans le HIIT demande une motivation de tous les instants et dans tous les domaines.

Un exemple de programme HIIT à reproduire

Concrètement, à quoi ressemble une séance de High Intensity Interval Training ? Sachez qu’il existe une infinité de possibilités d’entraînements. Pour y voir plus clair, l’accompagnement d’un coach vous sera grandement utile. Vous pourrez aussi suivre des programmes préétablis sur Internet auprès de partenaires de confiance. En voici un exemple.

Quatre minutes de renforcement musculaire

Le renforcement musculaire tient une place importante dans un programme HIIT. Vous pouvez donc choisir les exercices qui vous plaisent, que vous maîtrisez ou que vous souhaitez découvrir afin de varier les entraînements.

Par exemple, réalisez six répétitions de planche+squat. Vous pouvez aussi faire six répétitions de dips ou de pompes, ainsi qu’une dizaine de répétitions de roll up. Bien sûr, ici, la diversité est de mise, alors n’hésitez pas à varier vos exercices au fil des séances.

Quatre minutes de cardio

Pour la partie cardio, vous pouvez faire vingt répétitions de marche rapide en extérieur ou sur un tapis de course, ou faites des montées de genoux. Ensuite, faites dix répétitions (ou plus pour les sportifs confirmés) de mountain climber. Enchaînez avec dix répétitions de squats ou de drop squats (squat avec un saut, réservé aux sportifs confirmés).

Pour être efficace et durer suffisamment longtemps, cet enchaînement doit être répété au moins trois fois, voire plus si vous en êtes capable.

L’alimentation et le HIIT : un facteur déterminant

Se lancer dans le HIIT pour perdre du poids est une démarche tout à fait louable, qui vous aidera à atteindre vos objectifs de minceur et/ou de forme. Toutefois, votre alimentation doit suivre un schéma similaire pour que vos entraînements soient bénéfiques. En effet, si elle reste inadaptée, vous n’allez pas perdre de poids, ou très peu. Vos efforts resteront vains et votre santé n’en sera pas vraiment améliorée.

La pratique des entraînements intenses nécessite une alimentation spécifique. Dans l’idéal, pour une remise en forme assurée et sûre, l’accompagnement d’un médecin ou d’un nutritionniste est nécessaire.

Dans tous les cas, il faudra vous assurer des apports suffisants en nutriments. Et ce, à la fois pour vos entraînements et pour votre nouveau mode de vie. Une alimentation saine, appuyée par des apports en protéines suffisants, est nécessaire. Dans le cadre de nos autres articles, nous vous conseillons sur les bonnes habitudes alimentaires à prendre pour perdre du poids et pratiquer un sport à un niveau confirmé. Appuyez-vous sur ces conseils (et sur ceux d’un professionnel de la santé) afin d’adapter au mieux votre alimentation à vos besoins quotidiens.

Nos conseils pour perdre du poids grâce au HIIT

Récapitulons. Le programme HIIT sera un précieux allié pour perdre du poids, mais il faut tenir compte de plusieurs éléments et facteurs clés de votre réussite. Voici quelques points essentiels à ne surtout pas négliger pour retrouver votre poids de forme grâce au HIIT dans les meilleures conditions possibles :

Débuter doucement

Se lancer trop vite dans le HIIT est une erreur et vous risquez une blessure, la fatigue intense ou la démotivation. Il est préférable de prendre le temps de se remettre en conditions avant de s’y frotter. Si vous débutez, privilégiez également les exercices et sports que vous maîtrisez et que vous savez exécuter correctement.

Si vous manquez de motivation

Entraînez-vous en groupe ou avec un coach sportif pour être motivé(e) tout au long de la séance et accompagné(e). Un accompagnement est important lorsqu’on se lance dans le HIIT pour débutant.

Respecter un temps de récupération suffisant

Dans le sport, la récupération est tout autant importante que l’effort, si ce n’est plus. Et lorsqu’on s’entraîne aussi intensément, il est plus qu’indispensable de respecter un temps de récupération suffisant. Même si vous avez très envie de perdre du poids et que vous êtes motivé(e), vous ne devez pas brûler les étapes.

Varier les entraînements

Un programme HIIT peut devenir répétitif si on ne prend pas le soin de varier les exercices qui le composent. Il est intéressant de s’imposer une routine. Toutefois, il est important de varier les exercices et de parfois modifier les temps d’effort afin de ne pas laisser l’ennui s’installer. De même, une même routine peut devenir habituelle pour votre corps. Il faut sortir de votre zone de confort !

Les sauts et impacts sont néfastes

Si vous êtes en surpoids ou en situation d’obésité, ne vous lancez pas dans des exercices qui impliquent des sauts et des impacts. Vos articulations sont fragiles : le sport contribuera à les renforcer, tout comme une alimentation adaptée. Privilégiez les sports qui ne nécessitent pas de sauter. Et ceux qui n’infligent pas d’impacts à votre corps avant d’être bien préparés pour cela.

Le HIIT pour perdre du poids : pour conclure

Le programme HIIT est tout à fait adapté à un objectif de perdre de poids durable et efficace. Il combine tous les éléments déterminants dans ce cadre : le cardio, le renforcement musculaire et le travail complet du corps. Il stimule le métabolisme qui brûle un maximum de graisses pendant et après chaque séance. Cela permet une perte de poids conséquente. Toutefois, veillez à respecter vos limites et à adapter votre pratique sportive à vos compétences. Dans une même mesure, adopter une alimentation équilibrée, variée et saine pour perdre du poids durablement !