Le HIIT pour perdre du poids

Depuis quelques années, les programmes d’entraînement HIIT rencontrent un très vif succès, notamment pour leurs bénéfices sur le poids et la forme. Ils ont la réputation de favoriser la perte de poids, lorsqu’ils sont pratiqués dans de bonnes conditions. Les entraînements courts à très haute intensité (HIIT ou « High Intensity Interval Training ») méritent-ils leur réputation ? Les études apportent une réponse plutôt favorable, avec quelques nuances.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est l'une des activités physiques intéressantes pour accompagner la perte de poids et la réduction de la masse grasse. Cette méthode consiste à travailler le cardio et le renforcement musculaire à travers un programme d’exercices ciblés et intenses. Il désigne donc une méthode d’entraînement par intervalles courts et à haute intensité.

La méthode d’entraînement HIIT en détail

Cette méthode d’entraînement s’appuie sur des séances intervalles de haute intensité, qui se composent de phases d’action suivies d’une récupération active. De façon plus concrète, l’entraînement se fait en fractionné de haute intensité. Un programme contient par exemple vingt secondes de travail enchaînées avec dix secondes de récupération. Ce format a été popularisé par le chercheur japonais Izumi Tabata, dont l’étude de 1996 enchaînait sept à huit répétitions de ce type (soit environ quatre minutes) à très haute intensité, cinq jours par semaine pendant six semaines ⁽¹⁾. Une séance complète, avec échauffement et plusieurs blocs, dure le plus souvent une vingtaine de minutes.

Ce type de programme d’entraînement incite le corps à puiser très rapidement dans ses réserves d’énergie en un minimum de temps. Pendant les phases très intenses, ce sont surtout les glucides stockés dans les muscles (le glycogène) qui sont utilisés ; la mobilisation des graisses est, elle, plus marquée aux intensités modérées ⁽²⁾. Les exercices de HIIT s’appliquent à tous les sports : course à pied, cyclisme, natation, rameur, musculation, Crossfit… On peut tout à fait pratiquer des entraînements HIIT en intérieur comme en extérieur, en fonction de la météo et du sport pratiqué.

L’objectif du HIIT est de provoquer un état « after burn effect ». Celui-ci désigne la dépense calorique supplémentaire qui se prolonge après l’effort sportif (les chercheurs parlent d’EPOC). En d’autres termes, le but est de solliciter davantage le métabolisme pour brûler plus de calories pendant et après l’effort physique. Cet effet existe, mais il reste modeste : selon une revue de référence, même après un exercice exigeant, il ne représente qu’environ 6 à 15 % de l’énergie consommée pendant l’exercice lui-même. L’essentiel de la dépense se joue donc pendant la séance ⁽³⁾.

À qui s’adresse le HIIT ?

Le programme HIIT s’adresse à beaucoup de personnes. Il est tout à fait possible de faire du HIIT pour débutant. Attention toutefois à ne pas démarrer trop vite. Il faut avoir une condition physique minimum et surtout l’aval de votre médecin. Les personnes très sportives peuvent le pratiquer plus facilement. En cas d’antécédents cardiaques, un avis médical préalable est indispensable avant ce type d’activité physique. Pour repère, l’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, une minute d’effort soutenu comptant à peu près comme deux minutes d’effort modéré ⁽⁴⁾. Il faut donc prendre le temps de s’habituer aux efforts physiques grâce à des entraînements classiques et surtout adaptés à votre condition physique. Une petite préparation en amont ne vous sera que bénéfique, en particulier si vous reprenez le sport après une période d’arrêt plus ou moins longue.

Pratiquez la course à pied, la natation, le fitness ou le vélo quelques semaines avant de commencer un programme HIIT pour vous mettre dans des conditions propices et sécurisées. Sachez qu’il existe des cours collectifs qui vous permettront de pratiquer les exercices et programmes HIIT pour débutant ou sportif confirmé en groupe, avec un coach pour vous aiguiller. Enfin, vous pourrez pratiquer le HIIT à la maison comme en salle ou en extérieur : il vous suffit d’adapter les exercices.

Le HIIT pour perdre du poids : quels bienfaits de cette méthode d’entraînement ?

Les entraînements courts à très haute intensité peuvent aider à perdre du poids, et plus particulièrement à réduire la masse grasse : une méta-analyse de 2018 observe une baisse significative de la masse grasse totale, abdominale et viscérale chez les pratiquants de HIIT ⁽⁵⁾. Bien loin des méthodes aux effets controversés, l’entraînement court à très haute intensité aide à maigrir grâce au sport et à ses bienfaits. Il s’agit plus précisément d’une technique de fractionné. Et comme toutes les autres techniques similaires, on peut l’employer pour accompagner une perte de poids.

HIIT et perte de poids

Si le HIIT peut aider à perdre du poids, il est aussi intéressant parce qu’il s’intègre facilement dans la durée. En effet, la perte de poids s’appuie sur un mélange de cardio et de renforcement musculaire. Le cardio contribue à brûler les graisses grâce à un besoin énergétique élevé, tandis que le renforcement musculaire aide à sculpter les muscles au détriment de la graisse. Ainsi, on brûle des graisses et on améliore son indice de masse corporelle.

À résultats comparables, c’est en réalité le rapport entre résultat et temps investi qui distingue le mieux le HIIT des autres approches. La méta-analyse de Wewege et ses collègues (Obesity Reviews, 2017) observe des effets similaires sur la masse grasse entre le HIIT et le cardio continu d’intensité modérée, mais avec un temps d’entraînement réduit d’environ 40 % pour le HIIT ⁽⁶⁾. Concrètement, si le manque de temps est votre premier frein à la pratique, trois séances d’une vingtaine de minutes par semaine se maintiennent plus facilement sur plusieurs mois que de longues sorties cardio. Or, pour la perte de poids, c’est la régularité sur la durée (bien plus que l’intensité d’une séance isolée) qui conditionne le résultat final.

Plus globalement, le travail du corps est complet : les muscles sont sculptés et la dépense énergétique est élevée. Fortement sollicité lors des phases d’action de vos séances d’entraînement, votre corps puise dans ses réserves disponibles, surtout le glycogène musculaire, pour répondre aux besoins immédiats de vos muscles. C’est ensuite la dépense accumulée au fil des séances, associée à une alimentation adaptée, qui permet de puiser dans les graisses stockées grâce à un programme HIIT sur mesure.

Un entraînement complet pour le corps

Les exercices de HIIT ont un autre avantage : ils sollicitent l’ensemble du corps. Ce qui veut dire que tous les muscles sont impliqués dans la séance de cardio et de renforcement musculaire, permettant ainsi un travail complet du corps : bas du corps (cuisses, fessiers, mollets, etc.) et haut du corps (abdos, épaules, bras, etc.). Tous ces muscles peuvent être travaillés efficacement en une seule et même séance de HIIT. Une pratique régulière de ce type d’entraînement permet d’effectuer efficacement des mouvements fonctionnels (qui travaillent différents muscles à la fois), ce qui rend cette méthode sportive très complète. Et donc très efficace.

Une meilleure hygiène de vie à adopter sur la durée

La pratique des entraînements courts à haute intensité implique une remise en question de notre hygiène de vie. En effet, lorsqu’on cherche à perdre du poids grâce à une méthode sportive telle que le High Intensity Interval Training, il faut fournir des efforts à tous les niveaux, et pas seulement des efforts physiques. Il faut aussi faire le nécessaire pour adopter une meilleure hygiène de vie sur la durée. Quelques séances de HIIT ne suffiront pas à vous sculpter le corps de rêve dont vous rêvez. Ni même à vous rendre en meilleure santé, si tout le reste ne suit pas. Alimentation, consommation de tabac, d’alcool, de sucres et d’autres produits industriels… Se lancer dans le HIIT demande une motivation de tous les instants et dans tous les domaines.

Un exemple de programme HIIT à reproduire

Concrètement, à quoi ressemble une séance de High Intensity Interval Training ? Sachez qu’il existe une infinité de possibilités d’entraînements. Pour y voir plus clair, l’accompagnement d’un coach vous sera grandement utile. Vous pourrez aussi suivre des programmes préétablis sur Internet auprès de partenaires de confiance. En voici un exemple.

Quatre minutes de renforcement musculaire

Le renforcement musculaire tient une place importante dans un programme HIIT. Vous pouvez donc choisir les exercices qui vous plaisent, que vous maîtrisez ou que vous souhaitez découvrir afin de varier les entraînements.

Par exemple, réalisez six répétitions de planche+squat. Vous pouvez aussi faire six répétitions de dips ou de pompes, ainsi qu’une dizaine de répétitions de roll up. Bien sûr, ici, la diversité est de mise, alors n’hésitez pas à varier vos exercices au fil des séances.

Quatre minutes de cardio

Pour la partie cardio, vous pouvez faire vingt répétitions de marche rapide en extérieur ou sur un tapis de course, ou faites des montées de genoux. Ensuite, faites dix répétitions (ou plus pour les sportifs confirmés) de mountain climber. Enchaînez avec dix répétitions de squats ou de drop squats (squat avec un saut, réservé aux sportifs confirmés). Les jumping jacks peuvent aussi entrer dans ce circuit : la technique du jumping jack est détaillée dans notre fiche dédiée.

Pour être efficace et durer suffisamment longtemps, cet enchaînement doit être répété au moins trois fois, voire plus si vous en êtes capable.

L’alimentation et le HIIT : un facteur déterminant

Se lancer dans le HIIT pour perdre du poids est une démarche tout à fait louable, qui vous aidera à atteindre vos objectifs de minceur et/ou de forme. Toutefois, votre alimentation doit suivre un schéma similaire pour que vos entraînements soient bénéfiques. En effet, si elle reste inadaptée, vous n’allez pas perdre de poids, ou très peu. Vos efforts resteront vains et votre santé n’en sera pas vraiment améliorée.

La pratique des entraînements intenses nécessite une alimentation spécifique. Dans l’idéal, pour une remise en forme en toute sécurité, l’accompagnement d’un médecin ou d’un nutritionniste est conseillé.

Dans tous les cas, il faudra vous assurer des apports suffisants en nutriments. Et ce, à la fois pour vos entraînements et pour votre nouveau mode de vie. Une alimentation saine, appuyée par des apports en protéines suffisants, est nécessaire : les protéines contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire. En cas d’apports alimentaires insuffisants, une protéine végétale en poudre peut venir les compléter. Dans le cadre de nos autres articles, nous vous conseillons sur les bonnes habitudes alimentaires à prendre pour perdre du poids et pratiquer un sport à un niveau confirmé. Appuyez-vous sur ces conseils (et sur ceux d’un professionnel de la santé) afin d’adapter au mieux votre alimentation à vos besoins quotidiens.

Nos conseils pour perdre du poids grâce au HIIT

Récapitulons. Le programme HIIT sera un précieux allié pour perdre du poids, mais il faut tenir compte de plusieurs éléments et facteurs clés de votre réussite. Voici quelques points essentiels à ne surtout pas négliger pour retrouver votre poids de forme grâce au HIIT dans les meilleures conditions possibles :

Débuter doucement

Se lancer trop vite dans le HIIT est une erreur et vous risquez une blessure, la fatigue intense ou la démotivation. Il est préférable de prendre le temps de se remettre en conditions avant de s’y frotter. Si vous débutez, privilégiez également les exercices et sports que vous maîtrisez et que vous savez exécuter correctement.

Si vous manquez de motivation

Entraînez-vous en groupe ou avec un coach sportif pour être motivé(e) tout au long de la séance et accompagné(e). Un accompagnement est important lorsqu’on se lance dans le HIIT pour débutant.

Respecter un temps de récupération suffisant

Dans le sport, la récupération est tout autant importante que l’effort, si ce n’est plus. Et lorsqu’on s’entraîne aussi intensément, il est plus qu’indispensable de respecter un temps de récupération suffisant. Même si vous avez très envie de perdre du poids et que vous êtes motivé(e), vous ne devez pas brûler les étapes. La récupération passe aussi par l’assiette : le magnésium, par exemple, contribue à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue. Un apport suffisant (via l’alimentation, complétée si besoin par un magnésium bien assimilé) accompagne utilement les périodes d’entraînement soutenu.

Varier les entraînements

Un programme HIIT peut devenir répétitif si on ne prend pas le soin de varier les exercices qui le composent. Il est intéressant de s’imposer une routine. Toutefois, il est important de varier les exercices et de parfois modifier les temps d’effort afin de ne pas laisser l’ennui s’installer. De même, une même routine peut devenir habituelle pour votre corps. Il faut sortir de votre zone de confort !

Sauts et impacts : les précautions

Si vous êtes en surpoids, a fortiori important, ne vous lancez pas dans des exercices qui impliquent des sauts et des impacts. Vos articulations sont alors davantage sollicitées : un renforcement musculaire progressif vous aidera à mieux encaisser les impacts. Privilégiez les sports qui ne nécessitent pas de sauter. Et ceux qui n’infligent pas d’impacts à votre corps avant d’être bien préparés pour cela.

Le HIIT pour perdre du poids : pour conclure

Le programme HIIT est bien adapté à un objectif de perte de poids. Il combine tous les éléments déterminants dans ce cadre : le cardio, le renforcement musculaire et le travail complet du corps. Il sollicite fortement le métabolisme pendant la séance, avec un léger surplus de dépense après l’effort. Associé à une alimentation adaptée, cela peut favoriser une perte de poids progressive. Toutefois, veillez à respecter vos limites et à adapter votre pratique sportive à vos compétences. Dans une même mesure, adoptez une alimentation équilibrée, variée et saine pour perdre du poids durablement !

Questions fréquentes

Références scientifiques