Sur le marché des compléments alimentaires, il existe plusieurs formes de magnésium. Le gluconate de magnésium en fait partie. Voici ce qu’il est intéressant de savoir à son sujet : composition, bienfaits, utilisations, etc.
De quoi se compose le gluconate de magnésium ?
Le gluconate de magnésium est un mélange entre le magnésium (sel minéral) et l’acide gluconique.
Dans le gluconate de magnésium, on trouve 5,4 % de magnésium, pour une solubilité moyenne, et une bonne assimilation. Le gluconate est pauvre en magnésium pur, mais c’est une forme courante dans les médicaments et les compléments à base de magnésium. Il s’utilise sur avis médical ou en complément alimentaire, selon les besoins de chacun.
Cette forme de magnésium possède un effet régulateur sur l’acidité, et engendre l’exaltation des saveurs. Il se retrouve donc dans l’industrie alimentaire, sous la forme E580. Il est particulièrement présent dans les boissons, les céréales ou les desserts à base d’œuf.
Combien de magnésium élémentaire apporte le gluconate ?
Sur une étiquette, c’est la quantité de magnésium élémentaire qui compte, c’est-à-dire le magnésium lui-même, sans la partie « gluconate ». Une dose de 500 mg de gluconate en apporte 27 mg, soit environ 5,4 % de son poids [1]. L’oxyde de magnésium en contient environ 60 % [2] : à poids égal, une dizaine de fois plus. Une forte teneur ne dit pourtant rien de la part réellement absorbée.
Les bienfaits du gluconate de magnésium
Outre les effets du magnésium que l’on retrouve dans toutes les formes de magnésium, quels sont les effets et les bienfaits de cette forme de magnésium ?
Prévenir et accompagner le manque de magnésium
Dans la majeure partie des cas, cette forme de magnésium est utilisée pour prévenir ou accompagner le manque de magnésium, et les faibles niveaux sanguins du sel minéral. C’est là son usage principal : répondre à la déficience, au manque ou à la carence en magnésium. Il peut être utilisé avec ou sans ordonnance, de préférence avec l’avis d’un médecin. De plus, il faut aussi savoir que le gluconate de magnésium s’utilise pour son efficacité dans la régulation de l’acidité.
Un minéral hautement assimilable
Une étude menée chez le rat carencé en magnésium suggère que cette forme présente une haute biodisponibilité, la plus élevée des dix sels de magnésium comparés ([3]). Ces résultats, obtenus chez l’animal, en font une forme intéressante pour compléter un apport insuffisant en magnésium, minéral qui contribue à réduire la fatigue.
Sur avis médical, le gluconate de magnésium est utilisé pour faire remonter un taux de magnésium sanguin trop bas, le plus souvent dû à des vomissements, à une diarrhée prolongée, à des troubles gastro-intestinaux, à une affection des reins ou à d’autres causes ([4]). Certains médicaments peuvent aussi abaisser les taux sanguins de magnésium. Le gluconate de magnésium permet alors de les faire remonter. Quelques autres usages existent : seuls les médecins et les pharmaciens peuvent les recommander dans ces cadres spécifiques.
Selon le NIH, les formes de magnésium qui se dissolvent bien dans l’eau sont mieux absorbées : de petites études placent l’aspartate, le citrate, le lactate et le chlorure devant l’oxyde et le sulfate [5].
Chez des volontaires en bonne santé, l’absorption de l’oxyde a été estimée à environ 4 %, nettement sous celle du chlorure, du lactate et de l’aspartate [6]. Dans un essai en double aveugle (46 adultes, 300 mg de magnésium par jour pendant 60 jours), le citrate a donné les taux sanguins et salivaires de magnésium les plus élevés, et le citrate comme le chélate d’acides aminés ont été mieux absorbés que l’oxyde [7]. Une étude plus récente conclut que la solubilité d’un sel compte davantage que sa teneur brute en magnésium [2].
Pour le gluconate, sel organique lui aussi, les comparaisons directes chez l’humain restent rares ; la donnée la plus citée est l’étude chez le rat évoquée plus haut [3]. Pour comparer, voyez nos pages sur le bisglycinate de magnésium, lié à la glycine, sur le citrate de magnésium et sa bonne solubilité et sur le magnésium marin, extrait de l’eau de mer.
Avant de choisir une forme de magnésium en particulier, il est préférable de solliciter un avis médical. Dans tous les cas, il faut tenir compte des éventuels effets secondaires du produit avant de le consommer. Ainsi, si des symptômes apparaissent, il faut arrêter la prise de gluconate de magnésium. S’ils persistent, consultez un professionnel de santé.
Pour situer les quantités, l’ANSES retient un apport satisfaisant de 300 mg de magnésium par jour pour la femme adulte et de 380 mg pour l’homme [8]. Avec 5,4 % de magnésium, 1 g de gluconate n’en apporte qu’environ 54 mg.
Quelle dose maximale en complément ? La limite de 250 mg par jour
En Europe, la limite de sécurité pour le magnésium des compléments alimentaires, de l’eau et des aliments enrichis est de 250 mg par jour chez l’adulte : fixée en 2001 par le Comité scientifique de l’alimentation humaine, elle est reprise par l’EFSA [9]. Le magnésium naturellement présent dans les aliments ne compte pas dans ce total.
Ramenée au gluconate, cette limite se traduit concrètement : à environ 54 mg de magnésium par gramme, il faudrait près de 4,6 g de sel pour atteindre 250 mg, et un peu plus de 1 g pour franchir le seuil d’environ 56 mg qui permet de parler de « source de magnésium » (voir ci-dessous). Une dose journalière significative de gluconate seul représente donc beaucoup de poudre, d’où l’intérêt, en gélules, d’associer des formes plus concentrées. Pour comparer deux produits, lisez la quantité de magnésium élémentaire par dose journalière, et non le poids total du sel.
C’est le choix fait pour notre Magnésium naturel, qui réunit citrate, bisglycinate et glycérophosphate de magnésium.
Ce que disent les allégations autorisées sur le magnésium
Le règlement (UE) n° 432/2012 autorise notamment à dire que le magnésium contribue à réduire la fatigue, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et à des fonctions psychologiques normales [10].
Condition : le produit doit être au moins une « source de magnésium », c’est-à-dire apporter 15 % de la valeur nutritionnelle de référence, fixée à 375 mg [11], soit environ 56 mg. Ces allégations encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique.
Les effets secondaires du produit
La consommation/l’utilisation de gluconate de magnésium peut entraîner une diarrhée importante, en raison des effets laxatifs du produit. Il n’est donc pas rare d’observer des vomissements ou un inconfort de l’estomac après ingestion de cette forme de magnésium. Tous les consommateurs de ce produit n’ont pas ressenti d’effets secondaires : ces derniers concernent une part réduite des consommateurs.
Le gluconate figure d’ailleurs, avec le carbonate, le chlorure et l’oxyde, parmi les formes de magnésium le plus souvent associées à la diarrhée [5]. Il est conseillé de le prendre avec un grand verre d’eau, au cours d’un repas ou juste après [12].
D’autre part, la consommation de cette forme de magnésium peut aussi provoquer des réactions allergiques : éruptions cutanées, peau rouge, boursouflée, desquamée avec ou sans fièvre, peau enflée, démangeaisons, oppression dans la gorge ou la poitrine, respiration sifflante, difficultés à respirer, à parler ou à avaler, etc. Si vous êtes allergique au gluconate de magnésium ou à l’acide gluconique, il faut l’éviter et solliciter un professionnel de santé pour trouver un produit qui répond à vos besoins.
Interactions à connaître
Côté médicaments, certains antibiotiques (tétracyclines, fluoroquinolones) voient leur absorption fortement réduite par les minéraux divalents. Certains diurétiques peuvent au contraire augmenter les pertes urinaires de magnésium, et les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) pris plus d’un an peuvent abaisser son taux sanguin ([5]). Un échange avec votre pharmacien ou votre médecin est recommandé en cas de traitement chronique pour éviter les interactions médicamenteuses problématiques.
Concrètement, ces antibiotiques se prennent au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le magnésium, avec lequel ils forment des complexes insolubles. Les bisphosphonates oraux (médicaments prescrits pour la densité osseuse) sont eux aussi moins bien absorbés : comptez au moins 2 heures d’écart, avant ou après [5].
Questions fréquentes sur le gluconate de magnésium
Combien de magnésium y a-t-il dans 1 g de gluconate de magnésium ?
Environ 54 mg : le gluconate contient autour de 5,4 % de magnésium élémentaire, contre environ 60 % pour l’oxyde de magnésium.
Quelle quantité de magnésium peut-on prendre par jour en complément ?
En Europe, la limite est de 250 mg de magnésium par jour chez l’adulte pour les compléments, sans compter les aliments, soit environ 4,6 g de gluconate.
Le gluconate de magnésium peut-il donner la diarrhée ?
C’est son effet indésirable le plus courant, surtout à forte dose. Le prendre au cours d’un repas avec un grand verre d’eau et rester sous 250 mg de magnésium par jour sont les précautions habituelles.
Peut-on prendre du gluconate de magnésium avec un antibiotique ?
Avec les tétracyclines et les fluoroquinolones, il faut espacer les prises : l’antibiotique au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le magnésium. Demandez conseil à votre pharmacien.
Références scientifiques
- Drugs.com : Magnesium Gluconate Dosage
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019;11(7):1663. doi:10.3390/nu11071663
- Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research, 2005;18(4):215-223. PMID 16548135
- MedlinePlus — Magnesium Gluconate
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001;14(4):257-262. PMID 11794633
- Walker AF, Marakis G, Christie S, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003;16(3):183-191. PMID 14596323
- ANSES — Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
- EFSA : Overview on Tolerable Upper Intake Levels (SCF et EFSA)
- Règlement (UE) n° 432/2012 : allégations de santé autorisées
- Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII : valeurs nutritionnelles de référence
- Drugs.com : Magnesium gluconate
