Parmi les différentes formes galéniques du magnésium proposées en complément alimentaire, le bisglycinate se distingue par un profil d'absorption et de tolérance qui en fait l'une des options les mieux étudiées et les plus appréciées. Résultat d'un procédé de chélation dans lequel l'ion magnésium est lié à deux molécules de glycine, cette forme contourne une partie des écueils digestifs que rencontrent les sels inorganiques classiques. Alors que le magnésium est officiellement reconnu par l'EFSA comme contribuant à une fonction musculaire normale, à la synthèse protéique normale et à la réduction de la fatigue, le choix de la forme utilisée conditionne la qualité de l'apport. Cette page détaille le mode d'action du bisglycinate, ses avantages documentés par rapport aux autres formes, ses usages et les repères pratiques d'une supplémentation raisonnée, dans le cadre d'une hygiène de vie globale.
Qu'est-ce que le bisglycinate de magnésium ?
Le bisglycinate de magnésium, parfois orthographié « diglycinate » ou nommé « magnésium chélaté de glycine », désigne un complexe dans lequel un atome de magnésium est lié à deux molécules de glycine, le plus simple des acides aminés. Cette liaison de nature covalente partielle, dite de coordination, confère au complexe une stabilité qui modifie profondément son comportement dans le tube digestif.
Une forme « chélatée »
Contrairement aux sels inorganiques (oxyde, chlorure, sulfate) qui libèrent leur magnésium sous forme ionique dès le milieu gastrique, le bisglycinate conserverait en partie sa structure lors du passage intestinal. Une fraction du complexe pourrait ainsi être absorbée intacte, par les voies de transport des dipeptides : chez des patients ayant subi une résection de l'intestin, le diglycinate a été mieux absorbé que l'oxyde chez les quatre patients les plus atteints (23,5 % contre 11,8 %) et mieux toléré par l'ensemble des participants (1). La teneur en magnésium élément du bisglycinate est d'environ 14 %, inférieure à celle de l'oxyde (60 %) mais avec une absorption nettement supérieure.
Le principe de la chélation d'acide aminé
La chélation désigne le processus chimique par lequel un métal est « pincé » par un ou plusieurs ligands organiques, formant un complexe stable. Dans le cas du bisglycinate, les deux molécules de glycine enveloppent l'ion magnésium central, formant un cycle à cinq atomes particulièrement stable (forme « ring »). Cette architecture protège le minéral des interactions avec les phytates, les fibres et les autres minéraux dans le lumen intestinal.
Les implications pratiques
Cette protection se traduit par deux avantages concrets. D'abord, la biodisponibilité est améliorée, l'absorption se faisant indépendamment des transporteurs saturables du magnésium ionique. Ensuite, la tolérance digestive est optimisée : le bisglycinate n'a pas l'effet laxatif caractéristique de certaines formes, qui résulte de l'attraction osmotique d'eau dans le côlon par le magnésium non absorbé.
Biodisponibilité : les données comparées
Plusieurs études ont comparé l'absorption réelle des différentes formes de magnésium. Un essai randomisé en double aveugle a ainsi comparé trois préparations (oxyde, citrate, chélate d'acide aminé) en mesurant notamment l'excrétion urinaire de magnésium, marqueur indirect de l'absorption : après 60 jours, le citrate et le chélate d'acide aminé ont été mieux absorbés que l'oxyde, le citrate donnant les taux sanguins les plus élevés (2). Une autre étude américaine a mesuré une absorption fractionnelle de seulement 4 % pour l'oxyde, nettement inférieure à celle du chlorure, du lactate ou de l'aspartate (3).
Absorption et fractionnement
L'absorption du magnésium suit une courbe dose-réponse non linéaire : plus la dose ingérée est élevée en une prise, plus le pourcentage absorbé chute. Cette saturation justifie un fractionnement des prises (matin et soir, ou avec les repas) pour optimiser la rétention. Le bisglycinate, du fait de son mécanisme d'absorption spécifique, semble moins sensible à cette saturation que les formes ioniques.
Biodisponibilité relative des formes courantes de magnésium
| Forme |
% magnésium élément |
Biodisponibilité relative |
Effet laxatif |
| Oxyde |
60 % |
Faible (~4 %) |
Élevé |
| Carbonate |
28 % |
Faible à modérée |
Modéré |
| Citrate |
16 % |
Bonne |
Modéré |
| Malate de magnésium |
11 % |
Bonne |
Faible |
| Bisglycinate |
14 % |
Très bonne |
Très faible |
| Glycérophosphate |
12 % |
Très bonne |
Très faible |
| Thréonate |
8 % |
Bonne (cerveau) |
Très faible |
Confort digestif : l'atout majeur
Le principal atout du bisglycinate reste sa tolérance digestive, particulièrement appréciée des personnes à transit sensible. Les formes de magnésium le plus souvent associées à la diarrhée sont le carbonate, le chlorure, le gluconate et l'oxyde (4) ; le bisglycinate est généralement mieux toléré aux doses usuelles des compléments.
Les mécanismes d'une meilleure tolérance
Cette tolérance s'explique par plusieurs facteurs. D'une part, l'absorption supérieure réduit la fraction de magnésium restant dans le côlon, donc l'effet osmotique. D'autre part, si une partie du complexe est bien absorbée intacte, il reste moins de magnésium libre dans l'intestin (1). Cette particularité, liée à la glycine qui entoure le minéral, distingue le bisglycinate des sels classiques.
Pour les personnes dont la prise de magnésium s'est historiquement soldée par des troubles digestifs, le bisglycinate représente souvent une option à essayer en priorité. Sa tolérance permet de le prendre sur plusieurs semaines, ce qui aide à compléter des apports alimentaires insuffisants.
Le choix de la forme ne se résume pas à la biodisponibilité. Chaque sel apporte ses spécificités selon l'objectif visé. Ainsi, le citrate, bien absorbé, est utile en cas de tendance à la constipation. Le malate est souvent choisi en période de fatigue ou par les sportifs. Le thréonate, plus récent, semblerait mieux atteindre le cerveau d'après des études chez l'animal et fait l'objet d'études sur les fonctions cognitives. Pour une approche générale de supplémentation quotidienne, on retrouvera plus de détails sur la page dédiée au magnésium et ses bienfaits.
Pourquoi le bisglycinate s'impose
Le bisglycinate combine une très bonne biodisponibilité, une tolérance digestive excellente et la synergie de la glycine. Ces trois critères en font une forme de premier choix pour la majorité des utilisateurs, notamment lors de prises prolongées. Son principal inconvénient reste un coût plus élevé que les sels inorganiques et une teneur en magnésium élément modeste, qui implique parfois des gélules plus volumineuses.
Bienfaits documentés du magnésium
Le magnésium intervient comme cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques. L'EFSA a validé plusieurs allégations de santé qui résument son rôle physiologique.
Les allégations EFSA autorisées
Le magnésium « contribue à réduire la fatigue », « contribue à un métabolisme énergétique normal », « contribue à l'équilibre électrolytique », « contribue au fonctionnement normal du système nerveux », « contribue à une fonction musculaire normale », « contribue à une synthèse protéique normale », « contribue à des fonctions psychologiques normales », « contribue au maintien d'une ossature et d'une dentition normales », « joue un rôle dans le processus de division cellulaire » (5).
Statut nutritionnel de la population française
L'étude SU.VI.MAX et l'étude INCA3 ont montré qu'une part significative de la population française présente des apports inférieurs aux recommandations. Ces constats justifient, dans certaines situations (stress chronique, activité physique intense, alimentation appauvrie), le recours à une supplémentation ciblée.
Posologie et modalités de prise
Les références nutritionnelles de l'ANSES (2021) fixent les apports en magnésium à 300 mg par jour pour les femmes et 380 mg par jour pour les hommes (6) ; la valeur nutritionnelle de référence (VNR) utilisée sur les étiquettes est de 375 mg par jour (7). Pour le magnésium apporté par les compléments alimentaires, la limite supérieure de sécurité retenue en Europe est de 250 mg par jour, en plus de l'alimentation (8) (la valeur américaine est de 350 mg (4)). Une supplémentation quotidienne de 100 à 250 mg de magnésium élément couvre la plupart des besoins de complémentation courante.
Comment calculer sa dose
Avec un bisglycinate dosé à 14 % de magnésium élément, une gélule apportant 800 mg de bisglycinate délivre environ 112 mg de magnésium élément. Pour un apport complémentaire d'environ 200 à 250 mg par jour, deux gélules de ce type suffisent, idéalement fractionnées (matin et soir). La prise au cours des repas optimise l'absorption. Natura Force propose un magnésium naturel en gélules, qui associe citrate, bisglycinate et glycérophosphate de magnésium (environ 84 mg de magnésium par gélule).
Repères d'apport en bisglycinate
| Situation |
Apport magnésium élément |
Durée conseillée |
| Entretien général |
150 à 250 mg/j |
1 à 3 mois |
| Stress ou fatigue |
200 à 250 mg/j |
2 à 3 mois |
| Activité physique soutenue |
200 à 250 mg/j |
Par périodes ciblées |
| Crampes récurrentes |
200 à 250 mg/j |
6 à 8 semaines |
Associations synergiques intéressantes
Le magnésium fonctionne souvent en synergie avec d'autres micronutriments. La vitamine B6 (pyridoxine) est le cofacteur le plus classique, favorisant l'entrée du magnésium dans la cellule. La vitamine D, quant à elle, participe à une absorption intestinale efficace et à l'utilisation osseuse du magnésium.
Glycine et détente
La glycine présente dans le bisglycinate n'est pas un simple véhicule. Elle fait l'objet de ses propres études, notamment sur le sommeil : chez des volontaires se plaignant d'un sommeil de mauvaise qualité, 3 g de glycine pris avant le coucher ont semblé améliorer la qualité de sommeil ressentie et raccourcir le délai d'endormissement (9). Cette caractéristique pourrait distinguer le bisglycinate pris en soirée des formes plus « neutres ». L'association à une alimentation riche en fibres et à des adaptogènes comme le ginseng s'inscrit dans une approche globale de la vitalité et de la résistance au stress.
Un calcul simple permet de situer la glycine réellement apportée. Le bisglycinate de magnésium (C4H8MgN2O4) pèse environ 172 g/mol, dont 24,3 g de magnésium : d'où les 14 % de magnésium élément. Chaque milligramme de magnésium s'accompagne donc d'environ 6 mg de glycine, soit près de 620 mg de glycine pour 100 mg de magnésium. À la limite européenne de 250 mg de magnésium par jour en complément, l'apport de glycine plafonne autour de 1,5 g, soit la moitié des 3 g utilisés dans l'étude sur le sommeil citée plus haut. Concrètement, le bisglycinate apporte un peu de glycine, mais pas la dose testée dans cette étude ; il se choisit d'abord pour son magnésium et sa tolérance digestive.
Précautions et interactions
Le magnésium est un minéral bien toléré mais quelques précautions s'imposent. Une affection sévère des reins constitue une contre-indication à toute supplémentation non encadrée médicalement, en raison du risque d'accumulation (4). Les personnes sous traitement diurétique, cardiaque ou antibiotique (cyclines, quinolones) doivent espacer leurs prises.
Interactions médicamenteuses
Le magnésium peut diminuer l'absorption de certains antibiotiques (tétracyclines, quinolones) et de la lévothyroxine. Pour ces antibiotiques, le NIH conseille de les prendre au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le magnésium (4). En cas de doute, et toujours en cas de traitement en cours, l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien reste de mise.
Les compléments alimentaires à base de magnésium, quelle que soit leur forme, ne remplacent pas une alimentation équilibrée ni un mode de vie sain. Ils s'inscrivent dans le cadre d'une approche globale, sans se substituer à un avis médical.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure forme de magnésium ?
Il n'existe pas de « meilleure forme » universelle, mais le bisglycinate est généralement considéré comme l'un des meilleurs compromis entre biodisponibilité, tolérance digestive et effet synergique de la glycine. Pour des besoins spécifiques (transit, cerveau, fatigue musculaire), le citrate, le thréonate ou le malate peuvent présenter des avantages ciblés.
Le bisglycinate de magnésium donne-t-il la diarrhée ?
Rarement aux doses usuelles, c'est l'un de ses atouts. Contrairement à l'oxyde ou au chlorure, le bisglycinate a un effet laxatif faible aux apports conseillés en complément (jusqu'à 250 mg par jour de magnésium élément). Cette tolérance digestive le rend adapté aux prises prolongées et aux personnes à transit sensible.
Quand prendre le bisglycinate de magnésium ?
Il peut être pris à tout moment de la journée, au cours ou en dehors des repas. Si l'on souhaite profiter de la glycine, étudiée pour le sommeil, une prise en soirée, 30 à 60 minutes avant le coucher, est souvent privilégiée. Pour des prises fractionnées, matin et soir conviennent bien, avec ou sans repas.
Combien de temps faut-il pour en voir les effets ?
Les premières sensations rapportées (moins de fatigue, moins de crampes) se manifestent en général après quelques semaines de prise régulière. Le magnésium mesuré dans le sang reflète mal les réserves : moins de 1 % du magnésium de l'organisme se trouve dans le sérum, l'essentiel étant stocké dans les os et les tissus (4).
Peut-on prendre du bisglycinate tous les jours ?
Oui, une prise quotidienne sur plusieurs mois est envisageable et bien tolérée chez la plupart des adultes sans problème rénal. Les prises classiques durent de 1 à 3 mois, renouvelables après une pause de quelques semaines. Pour un usage prolongé, l'avis d'un professionnel de santé est recommandé.
Bisglycinate ou citrate de magnésium ?
Les deux formes présentent une bonne biodisponibilité. Le citrate a un léger effet sur le transit, utile en cas de tendance à la constipation, mais qui peut gêner en cas de selles déjà molles. Le bisglycinate est digestivement plus neutre et bénéficie de la synergie de la glycine. Pour un usage prolongé ou un transit sensible, le bisglycinate est souvent préféré.
Faut-il associer vitamine B6 et magnésium ?
L'association magnésium-vitamine B6 est classique : la B6 (pyridoxal-5-phosphate) favoriserait l'entrée du magnésium dans la cellule. Dans un essai randomisé mené chez des adultes stressés ayant un magnésium sanguin bas, l'association n'a pas fait mieux que le magnésium seul sur l'ensemble du groupe, mais a davantage réduit le stress ressenti chez les personnes au stress le plus marqué (10). La vitamine B6 contribue par ailleurs à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux.
Le bisglycinate convient-il aux femmes enceintes ?
Le bisglycinate est considéré comme l'une des formes les mieux tolérées pendant la grossesse, période où les besoins en magnésium sont majorés. Son absence d'effet laxatif est particulièrement appréciable. Toutefois, toute supplémentation pendant la grossesse doit faire l'objet d'une validation par le médecin ou la sage-femme en charge du suivi.
Conclusion
Le bisglycinate de magnésium s'impose aujourd'hui comme l'une des formes les plus abouties de supplémentation en magnésium, conjuguant biodisponibilité élevée, tolérance digestive remarquable et synergie apportée par la glycine. Son coût plus élevé que les sels inorganiques classiques se justifie par une meilleure absorption et par une plus grande facilité d'usage sur le long terme. Intégré à une alimentation équilibrée et à une hygiène de vie soignée, il participe à la couverture des besoins quotidiens en ce minéral clé, sans se substituer à un avis médical en cas de problème de santé particulier.
Références scientifiques
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-5.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-91.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-62.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
-
EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium (reduction of tiredness and fatigue, normal psychological functions…). EFSA Journal. 2010;1807. Allégations autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012.
- ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021).
- Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII (valeurs nutritionnelles de référence).
- Comité scientifique de l'alimentation humaine (SCF) / EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. EFSA, 2006 (magnésium : 250 mg par jour pour le magnésium des compléments).
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126-31.
- Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454.
